Ахилес – функции, превенция, травми, лечение

Ето че стигнахме до най-популярната тема и нещо през което всеки един занимаващ се с бягане е преминал или му предстои да премине – болките в ахилеса.

Ахилесът

Ахилесовото сухожилие е най-дебелото и здраво сухожилие в човешкото тяло, свързва прасеца с петата и не само спомага за придвижването ни в пространството, но и генерира огромно количество сила, а съответно и поема огромни натоварвания.14959068_10157678315350641_27337407_o

Парадоксалното в случая е, че това толкова здраво сухожилие е и едно от най-често скъсваните. Интересен е и фактът, че се къса отвратително лесно, за да ви докажа, ще цитирам някои от пациентите идвали при мен след операция на скъсан ахилес, когато им задам простия въпрос – как стана?

„Качвах се по стълби и усетих силна болка и парене“.

„Пресичах улицата и стъпих на бордюра, но го уцелих само с предната част на ходилото“.

„Играхме футбол с приятели и настъпих топката“.

„Затичах се за топката по време на футболен мач“.

„По време на тенис, трябваше да сменя рязко посоката, за да хвана топката“.

Какво е общото между всички тези хора, освен че са усетили силна болка и пукащ звук? Всички те спадаха към така наречената в чуждата литература група – weekend warriors.

Weekend warriors е специална група хора, които практикуват спорт веднъж или два пъти седмично. В това, разбира се, няма нищо лошо, не всеки може да отделя време за спорт всеки ден. Лошото е, че хората, членуващи в тази група, имат навика да „предобрят“, когато дойде моментът за спорт. Те се впускат в играта с всички сили и по време на еуфорията не усещат какво причиняват на телата си. Получава се нещо като тежките запои в петък вечер – цяла нощ кеф, а на сутринта… е сещате се.

Ако след запой човек изхвърля токсините и се съвзема за около ден-два, то след тежък мач, състезания или бягане, на тялото ни може да му отнеме дори повече от седмица, за да се върне към изходната си позиция и ако отново бъде натоварено твърде скоро и/или прекалено много, то започва да отслабва (и в частност тъканите, които са били ангажирани при натоварването), което често води до чичо доктор и ако това се случи преди скъсването на ахилесовото сухожилие, то човекът е имал късмет.

Предимството на системно трениращите

Да тренирате няколко пъти в седмицата има своите предимства, а именно:

  • Тялото се приспособява и започва да се възстановява по-бързо – в тялото настъпват процеси, водещи до по-успешно и бързо възстановяване, активация на хормони, усвояване на хранителни вещества, подобряване на кръвообращението
  • Повишава се издръжливостта към специфични и неспецифични натоварвания – мускулите ангажирани в съответната дейност стават по-силни, нервната система се напасва спрямо натоварванията и подобрява ефикасността на действията си
  • Подобряват се аспекти на спортната техника – дори нецеленасочени към конкретна спортна техника водят до подобряването й, но е важно да се работи целенасочено и конкретно, по-късно ще разберем защо…
  • Тъканите се ориентират спрямо натоварването – по време на натоварване, искаме или не, тъканите биват наранявани и колкото по-сериозно е натоварването, толкова по-сериозна е нараняването, което при ахилесовото сухожилие се изразява в разкъсване на колагеновите фибри, които се възстановяват чрез полагане на нови такива.

Новите фибри

Легендите разказват, че новата тъкан е неориентирана (представете си, че ахилесовото сухожилие е като сноб спагети, всички са насочени в една посока, а новата тъкан е като топка сплетени спагети), което я прави по-слаба и е един от основните причинители на болка. Тъй като е по-слаба, новата тъкан не бива и да бъде поставяна под големи натоварвания, тук е и основното предимство на системно трениращите пред групата на „неделните бойци“. Те имат възможност чрез правилно дозирани тренировки да провокират тъканта да се ориентира и да стане по-функционална и дори още по-здрава, затова и по-рядко се срещат скъсани ахилесови сухожилия при редовно трениращи.

Възпаление на ахилесовото сухожилие

Вече разбрахме, че възпалението на ахилесовото сухожилие не прави изключение от правилото и се получава основно в следствие на неправилно натоварване в тренировъчния процес (натоварване приложено прекалено рано и в прекалено голямо количество). Други фактори, които увеличават риска от възпаление в тази област са:

  • Спаднал свод – когато кракът се окаже в по-голяма пронация се променя ъгълът на теглене, а от там и големината на силите действащи върху ахилеса
  • Недостатъчна подвижност в глезена – недостатъчна подвижност в която и да е било става, почти винаги гарантира неправилно разпределение на силите прилагани в конкретно движение и съответно предразполага към травми
  • Лоши обувки – тук можем да включим и чорапите, които трябва да са дълги и да покриват глезена, защото освен всичко останало е много важно задната част на обувката да е мека и да не предизвиква голямо триене в зоната на ахилеса
  • Постоянно напрежение в прасците – постоянното напрежение в прасците, оказва и постоянно теглен в сухожилието. В предишните статии говорихме за кривата на еластична деформация, тук тя също важи
  • Слаби глутеални мускули и слаби мускули на задното бедро – гарантират по-голямо натоварване върху прасеца по време на бягане
  • Лоша техника – техника изискваща повече от нужното от прасцевия мускул в един от двата момента – този на посрещане на опората (особено, когато я посрещаме с пръсти) или този на оттласкване (може да се получи при посрещане на опората с пета).

Какви са симптомите?

Мисля, че всички ги знаете – болка, отток и повишена температура в областта на ахилеса. Често се наблюдават и промени във формата на петата при лошо лечение или несъобразяване с травмата. Както вече споменахме, в не редки случаи може да се стигне и до пълно разкъсване и необходимост от оперативно лечение.

Профилактика

„Най-доброто лечение е профилактиката“ – стара китайска мъдрост. В случая профилактиката включва противодействие на всички фактори, които споменах по-горе и които допринасят за възпалението на ахилеса:

  • Натоварване – трябва винаги да се прилага в оптимални дози. Какви са те? Не мисля, че някой може да ви даде обобщаващ отговор по този въпрос без да има поглед над тренировките ви в последните поне няколко седмици
  • Недостатъчна подвижност на глезена – стречинг, стречинг и пак стречинг, докато глезенът се сдобие с достатъчна подвижност. Как да разберете дали имате достатъчна подвижност? Седнете и раздвижете двата крака във всички посоки, наблюдавайте за това дали движенията и усещането за тях са еднакви, ако има разлика, значи единият крак е по-подвижен от другия (или обратното), ако няма, нещата стават по-сложни и абстрактни
  • Лоши обувки – без да коментираме другите качества на обувките, имате ли зачервяване и рани отзад на крака, там където опира обувката? Да? Значи е време да сложите по-дълги или дебели чорапи, а в краен случай да смените обувката.
  • Спаднал свод – Със спадналия свод борбата е дълга. Самата пронация на крака често може да идва не от свода, а от друго място, като тазобедрените стави или дори от кръста. Пасивно, тази пронация може да се коригира чрез стелки, активно (по-добрият вариант) включва доста работа, както от ваша страна, така и от страна на специалиста, към когото изберете да се обърнете и не винаги може да стигне до абсолютно подобрение
  • Постоянно напрежение в прасеца – тук цаката е да релаксирате мускулът, за това има хиляди похвати и много от тях са подходящи за домашни условия – самомасаж с фоам ролер или тенис топка, топли вани, контрастни душове, топло терапия, електро терапия, стречинг и разбира се ръчен масаж
  • Слаби глутеални мускули и слаби мускули на задното бедро – единственият начин те да станат по-силни е като се тренират. Освен по-силни обаче, те трябва да започна и да се активират в правилния момент при бягане, за което се изисква повече време и по-специални упражнения
  • Лоша техника – промяната на техниката може би лежи в основата на всички. Наскоро излезе изследване, което показва, че елементарна промяна в дължината на крачката (към по-малка) може да отнеме над 10% от натоварването върху ахилеса.

Техниката

Промяната на дължината (към по-малка) и честотата (към по-голяма) на крачката, често води до облекчаване на симптомите и е добра профилактика за появата им. Контролът на усилието в различните фази на крачката също може да окаже добро въздействие, но най-важното и ценно е, че с променена техника не рядко можете да продължите да тренирате дори при наличието на болки. Например, ако досега сте посрещали опората с пръсти и сте имали болки, които не ви позволяват да бягате, може да промените леко техниката и да намалите ъгъла на посрещане (или да използвате петата за целта), което ще донесе необходимото облекчение, така че да извършвате любимата си дейност – бягането. Разбира се, трябва доста да внимавате с този похват, защото при преексплоатирането му може да доведе не само до по-силна болка, но и до болка в други зони на тялото.

Друг основен елемент при техниката е позицията на горния крайник при посрещането на опората и оттласкването, нещо като златен стандарт е при посрещане на опората, той да се намира на линията на центъра на тежестта на тялото (в повечето случаи на една линия с таза).

Как се лекува възпаление на ахилесовото сухожилие?

Най-добрият и лесен вариант е да се изчака възпалението да мине само. Подпомагането с отбременяване на зоната и приложението на лед е вариант, който трябва да се премисли и зависи от големината на причиненото възпаление. Приложението на нестероидни противовъзпалителни  средства не винаги е наложително, а това на кортикостероиди може дори да навреди. Възпалението е процес, който има за цел формиране на нова тъкан и спирането му не винаги е добра идея. Всичко което описах като профилактика може да бъде използване и като лечение. Един от много нашумелите модели на лечение на сухожилни травми (не сами на ахилеса) в последно време е приложението на ексцентрични упражнения.

Ексцентрични упражнения

Ексцентричните упражнения има два ефекта или ако трябва да съм коректен, трябва да кажа, че корелират с два аспекта от лечението:

  • Намаляват възпалението – как и защо, не мога да ви отговоря, учените са открили корелация, както са открили микровълновата печка, а в крайна сметка не трябва да разбирате от микровълни за да си притопляте яденето
  • Подпомага ориентацията на тъканите по-добре от всяко неспецифично упражнение в ранната фаза на лечение – дължи се на облекченото натоварване на тези упражнения и силното наподобяване на естествени движения

Как се правят ексцентрични упражнения?

Ексцентричните упражнения са движения, които се извършват в отстъпващ режим на работа на мускула, в случая на ахилесовото сухожилие не трява да се повдигате на пръсти, а от позиция повдигнати на пръсти да стигнете с петата до земята.14961581_10157678315420641_691813521_n

С други думи, намерете стълби, стъпете на първото стъпало с двата крака, хванете се за парапета (безопасността на първо място) и се повдигнете с двата крака. Сега отлепете здравия крак и бавно спуснете петата на болезнения надолу докато стигнете то зона на приемлива болка, след което поставете отново здравия крака и се върнете до позиция на пръсти. Д-р. Радева казва, че трябва да правите това по 3-4 пъти на ден с 20-30 повторения на всеки път и да завършите деня със студена бира. Шегата на страна, според някои източници (най-вероятно спонсорирани от пивовари) бирата има противовъзпалителен ефект.

Личен опит

Както повечето бегачи, от известно време и аз си влача болките в ахилесовите сухожилия, особено на левия крак. Имало е моменти, при които за да продължа тренировки, се е налагало да изменям техниката по гореописания способ. Противовъзпалителни не съм приемал, но пък пия бира редовно. Ефект от нея не съм видял, но за ексцентричните движения и всичко останало, което съм описал мога да кажа само едно – при мен (и при пациентите ми) работят.

Тъй като текстът стана доста дълъг, ще наруша обещанието си и ще оставя болестта на Север за следващия път. Тогава ще научите защо болките в петата и ахилеса при деца могат да бъдат доста по-опасни, отколкото при възрастни.