Болки в подбедрицата (shin splints)

Едва ли има човек, който да се занимава с бягане, да чете в момента и да не е преминал през ужаса с комерсиалното име, обединяващо всички болки в подбедрицата, Shin Splints.

Shin Splints

Накратко това е термин, използван в популярната литература, за да обозначи, обобщи болките в15151434_10157747207925641_2051700795_nподбедрицата вследствие на злоупотребата със спорт. Най-често тези болки са при начинаещи бегачи или такива, които бягат сезонно. Разбира се, не са редки и случаите на болки в подбедрицата и при професионални спортисти при промяна в тренировъчния план свързана с натоварването и/или настилката за бягане.

Болките, които обединява терминът, обикновено са във вътрешната страна на подбедрицата (Medial tibial stress syndrome), предната повърхност на подбедрицата (Anterior tibial syndrome), а понякога и в задната част на крака. Болката като симптом варира значително според тъканта, която е засегната, но най-общо може да се характеризира като тъпа и постоянна.

Защо се появява болката?

Най-елементарният отговор на този въпрос е “too much, too soon” или с други думи, прекалено голямо натоварване в прекалено ранен етап от тренировъчния процес. Друга причина, както споменах, е промяната на настилката на която човекът бяга. Обувките също не са за пренебрегване, добрата маратонка може да спести доста от натоварването, което пада върху костта по време на тичане, а неудобната и твърда обувка… е, сещате се. Накрая, но не на последно място, е техниката на бягане, за която мога да ви дам пример от първо лице:

Някога, за мен, бягането бе сезонен спорт. Започвах да тичам в ранна пролет (обикновено март месец) и приключвах в късната есен (най-често към края на октомври). Бягах само на стадион и винаги започвах тренировките градивно, повишавах обиколките с течение на времето в продължение на около 2 месеца, а след това (в жегите) си правех интервални тренировки с висока интензивност. Всяка година (в продължение на 4 години) се случваше това, че в момента, в който започна с интервалните тренировки и спринтовете започваше и болката. Беше ми казано (от треньори и колеги – кинезитерапевти), че е надкостницата, че е нормално, адаптирала се към натоварването… и аз бях приел, че ще е така, лятото с болки, зимата без. На четвъртата година обаче болките започнаха да стават непоносими, имал съм случаи в които едва съм стоял на крака, какво остава да тренирам. Започнах да използвам всички възможни варианти за облекчаване на положението, лед, масажи, кинезиотейп, промяна в натоварването и ако трябва да съм честен, ефектът беше отличен, но болката се връщаше при всеки опит за интервална тренировка. При циклично бягане няма проблеми, но при интервали… ох, как болеше. Веднага ми светна лампичката, че проблемът е някъде в конкретната тренировка и не в интензивността или обемът й. Започнах да гледам всичко, което правя в този тип тренировки под лупа и long story short, оказа се, че след спринтовете спирам прекалено рязко и бързо. Промених начина на спиране, започнах да намалявам скоростта след интервалите по-плавно и две седмици по-късно забравих за болките. Вече 6 години се радвам на живот без болки в „надкостницата“.

Какво всъщност ни боли?

Ако попитате треньор по лека атлетика защо ви боли, най-вероятно ще получите следния отговор:

  • Боли те надкостницата, ще мине, като се адаптираш към натоварването

Ако треньорът е добър и/или не гони сериозни спортни успехи на ваш гръб, ще намали натоварването и наистина, има шанс да ви мине, но винаги има и риск, това да не се случи. Ето защо е важно да разграничим тъканта, от която идва болката. Различната тъкан се третира по различни начини.

15135455_10157747208770641_2141477721_n

В 90 на 100 от случаите тъпата, дразнеща болка в подбедриците идва от костта. Най-лесният и бърз начин да се ориентираме дали болката е от костта или от други тъкани е като притиснем самата кост, ако се увеличава, значи имаме костен проблем. Ако източникът на болка се окаже кост винаги трябва да се има едно на ум, че това състояние може да прерасне в стрес фрактура. Особено опасно е, когато болката е в предната част на подбедрицата (не във вътрешната), заради разпределението на силите действащи върху костта).

В случай че болката се усеща по-скоро като стягане или притискане, а костта не е чувствителна на пипане, има голям шанс болката да е от мекотъканен произход. Меките тъкани, които могат да са засегнати са много, мускулите в тази част на тялото не са един или два, а освен тях, между двата пищяла (двете кости на подбедрицата), се намира и междукостна мембрана, която може да създава проблеми. Никога не е изключено и болката да идва от някой лигамент (връзка), разбира се. Разграничаването на меката тъкан причиняваща болка, става със специални тестове, които мисля да ви спестя.15151586_10157747208325641_2088338224_n

При болка, свързана с мускулите, особено в предната външна част на подбедрицата има риск от хроничен компартмент синдром. Това е синдром свързан с възпаление на меката тъкан, което води до нейното притискане и при необръщане на достатъчно внимание може да ви докара до операционната маса.

Как се лекува?

Лечението е според възпалената тъкан, във всички случаи, то включва намаляване на натоварването и използването на т.нар. cross-training метод (смяна на бягането с колело да речем). Освен cross-training-ът, друг ваш приятел е ледът. Той намалява болката и възпалението. В случаи на мекотъканен произход (включително надкостен) на болката е удачно и използването на НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства). Както споменахме, важен момент от лечението е изграждането на правилна техника и коригиране на механиката на долните крайници с ортопедични средства (само при необходимост).

Как да се предпазим?

Вземането на навременни мерки е най-важно, недейте да бягате през болката, с надеждата, че „то ще отшуми“. Ако все още не сте стигнали до момента да имате болки, най-добрите начини да се предпазите са:

  • Правилно и постепенно натоварване – гарантира адаптацията на тъканите
  • Силова тренировка – най-добрият начин да засилите определени зони, включете и плиометрични упражнения и в рамките на няколко седмици ще сте готови да се справяте с всяка поставена пред вас бегова тренировка
  • Смяна на настилката – както за лечение, така и за профилактика, бягането на мека настилка е най-добрият начин да отбремените малко краката си
  • Правилна техника – едно от най-важните неща, без треньор трудно (да не казваме невъзможно) може да се изгради отлична техника на бягане. За сметка на това, сами можете да увеличите каданса си и да намалите дължината на крачките. Доказана е корелация между каданса на бягане и честотата на травмите в долния крайник, златната среда е около 90rpm (или 180, зависи, как броите).
  • Отпускане на мускулатурата на подбедрицата – най-достъпният начин е стречингът и самомасажът, фоам ролерът е един чудесен вариант.
  • Използване на удобни обувки за бягане
  • Диета – не само за поддържане на килограми, които да не товарят допълнително краката по време на бягане, но и за набавяне на достатъчно калций и витамин Д (говори се, че в бирата има доста от него). Защо това е важно? Вече споменахме, че в много от случаите болката е с произход от костите, а те трябва да се поддържат здрави.

В следващата статия ще се качим малко по-нагоре по крака и ще обсъдим възпалението на пателарното сухожилие, което е един от възможните причинители на болки.