Силовата тренировка и ползите от нея за един бегач

Преди да започна да сипя суперлативи за силовата тренировка е редно да ви я представя, за целта нека първо кажем, какво е сила.

Качеството сила представлява способността на човека да въздейства или противодейства на физическите обекти от външната среда, посредством мускулно напрежение, предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Съществуват няколко вида сила: Максимална сила, динамична сила, силова издръжливост, относителна сила. Днес няма да се спираме подробно на видовете сила, достатъчно е да знаем, че всеки един от тях влияе на спортното ни представянe, на риска от травми и че всеки един вид сила може да бъде трениран в зависимост от това, какво ни е необходимо в момента (по-голяма относителна сила, повече динамична или пък силова издръжливост). Това трениране става посредством:

Силова тренировка

Както вече споменахме, това е процесът на изграждане на някой от горепосочените видове сила. Всеки от тях се развива чрез различни и специфично насочени методи по време на тренировката, което може да ви даде ясната идея, че силовата тренировка не е „местене на железа във фитнеса“, като сме свикнали да си я представяме. Силовата тренировка е нещо много повече, особено, когато е правилно насочена с цел конкретно въздействие и съответно изграждането на адекватна тренировъчна програма за сила не е най-простото нещо на света.

Какви плюсове можем да извлечем от тренировките за сила?

За мен, като терапевт (от гледна точка на треньорската практика има и други), съществуват няколко основни „проблема“, които могат да бъдат решени чрез използването на методи за силова тренировка:

Първо, това е не достатъчната сила в конкретни зони и към конкретни движения на тялото в пространството.

Както всеки спорт (а и всяка дейност), бягането създава т.нар. мускулни дисбаланси (даден мускул става по-силен за сметка на друг, който „отслабва“). Силовата тренировка е прекрасен метод за преодоляването на този проблем и/или профилактирането му. Говорили сме за този дисбаланс, при хора занимаващи се с бягане един от основните проблеми е „слабостта“ на глутеалната мускулатура (т.нар. задни части). Слабост, която може да бъде преодоляна с тренировки за сила. Тук е моментът да отбележа, че тези тренировки е задължително да са с подходящо насочени упражнения, които не само да „атакуват“ мускула под различни ъгли, но и да изискват участието на различни видове мускулна контракция. В добавка към тези две условия е необходимо и упражненията да са със специфична насоченост или с други думи – близки до движението, за което предстои да използваме съответния мускул.

„Вторият проблем“ е  нуждата от модифициране на натоварването.

Според една от дефинициите за спортна травма, такава е всяка болка или дискомфорт, която води след себе си промяна в тренировъчния календар. Та, ако се наложи да променяте тренировките си, значи имате травма и зона, която трябва да щадите. В 99,9% от случаите проблемът се решава с почивка, а в 99,8% от тях се връща почти веднага след почивката (цифрите не са проверени) и това се получава освен, ако не се промени (намали) обема и интензивността на беговото натоварване и не се започне плавното им повишаване (базирано на усета за болка). Това плавно повишаване обаче е бавно и досадно, особено, ако предстои състезание и именно тук е моментът, където се намесва силовата тренировка. Бавни движения с тежест, в концентричен или ексцентричен режим на работа, насочени към това да натоварят травмираната тъкан, но да не доведат до нейната повторна увреда, могат не само да подобрят качеството на възстановителния процес, но и да го съкратят като времетраене.

До тук със специфичната насоченост на силовата тренировка за профилактика и лечение на травми. От гледна точка на спортната подготовка тя намира още по-голямо място в тренировъчния режим. Не само подобрява визията и стойката на бегача, но и усета му към опората и въздействието върху нея (от там и придвижването в пространството), както и един куп характеристики на мускулната тъкан и нервната система, които ни правят по-бързи и по-издръжливи. Искате да бягате по-бързо и да имате по-малко травми? Започнете да правите силови тренировки!

В бъдещи статии ще даваме още и по-конкретни насоки (включително упражнения) за вмъкването на силовата тренировка в седмичния тренировъчен режим, а следващата седмица ще поговорим за каданса по време на бягане и как той може да ни предпази от травми.