Monthly Archives: August 2015

Какво е “foam rolling” и може ли наистина да ни предпази от контузии?

В следващите редове ще се опитаме да дадем малко повече яснота по въпроса, какво е foam rolling и наистина ли е този „вълшебен“ метод, който може да ни спаси от контузии.

Преди това обаче нека разберем,

Какво представлява foam roller-ът?  

Най-общо казано foam roller-ът представлява hot-sale-yoga-eva-foam-roller-grid-trigger-point-gym-massage-font-b-spine-b-fontцилиндрично тяло с диаметър около 15см и дължина варираща от 30см до към 90см. Често, освен в размерите, foam roller-ите се различават и в твърдостта на материала, от който са направени.

Размерът и твърдостта са именно показателите, според които трябва да изберем нашия foam roller, но за целта първо трябва да решим:

 

Къде и за какво ще използваме foam roller-ът?

Тъй като foam rolling-ът се води метод за самомасаж, се предполага, че употребата му може да става практически навсякъде: фитнес зали,спортни площадки, паркове, у дома и дори, ако искате, в офиса. Тук се намесва факторът размер, който е определящ в случай, че имате намерение да разнасяте уреда с вас.

Ако решите да взимате по-малък foam roller, който да пренасяте по-лесно, имайте предвид, че той не може да обхване хубаво някои зони на тялото и в частност гърба, както го правят по-големите foam roller-и.

Както вече казахме, foam roller-ът служи основно за самомасаж, но с малко повече въображение и/или с насоки от съответните специалисти, може да бъде използван и за упражнения подобряващи мускулната сила, координацията и обема на движение в различни части на тялото. Именно тук се намесва факторът твърдост.

По-меките foam roller-и са по-подходящи за хора, които тепърва навлизат в методиката и/или предпочитат по-лек и безболезнен самомасаж, със средно твърд foam roller можем да обхванем по-добре, по-голям набор от упражнения, като отново не си причиняваме силен дискомфорт. С твърд foam roller се работи по-добре за подобряване на обема на движение в различните зони на тялото, но пък твърдостта му може да причини сериозен дискомфорт.

Изборът на foam rollerтрябва да става според вашите нужди, желания и поносимост към болката при самомасажа, като лично за мен последното е най-определящо, заедно с цената, която може да варира значително особено, като се вземе предвид фактът, че това е уред, който можем да си направим сами с подръчни материали. Как да направим това ще ви разкажа друг път, а сега нека преминем към същността на днешната публикация

Толкова ли е добър този метод и наистина ли може да ни спаси от травми?11202064_858953297527666_2526509039349396821_n

Отговорът е и да, и не. Методът е добър и като цяло с доказано физиологично въздействие що се отнася до възстановяването на мускулите и намаляването на умората след тренировка, както и подобряването на обема на движение. С други думи индиректно с този метод можем да подобрим тренировъчните си възможности.

Но можем ли да се предпазим от контузии?

Тук, отговорът е по-скоро не. Ако мислим логично, то по-отпочиналата мускулатура и по-добрият обем на движение би трябва да ни предпазват от контузии. За съжаление обаче, никъде в литературата не можем да намерим подобна зависимост и по-скоро трябва да приемем следната схема за предпазване от травми:

правилно натоварване > силова подготовка > техника на упражненията > гъвкавост > тейпове и други стабилизатори > други фактори.

Какъв е изводът?

Foam rolling-ът е един прекрасен метод за самомасаж. Лесен, достъпен и най-важното ефикасен. Като метод за предотвратяване и профилактика на контузиите обаче няма друго доказано въздействие освен индиректното повлияване върху натоварването, чрез намаляване на мускулната умора.

И малко информация за хората, които не спортуват!

Foam rolling-ът е още по-подходящ за хора, които по една или друга причина не се занимават със спорт. Мускулната умора не е нещо, което се появява само при спортисти, даже напротив, тя е по-изразена и има по-неблагоприятни последствия при хора с така наречените „седящи професии“, където 8 часовият работен ден на стол предявява изключителни претенции към определени мускулни групи свързани със постуралния контрол (стойката). Когато тези мускули се уморят, точно както след тренировка, от една страна те стават неспособни да носят повече натоварване и то започва да „пада“ върху лигаментарния апарат и костната система, а от друга страна, те се „натягат“, а един „натегнат“ мускул е зле кръвоснабден мускул. Нарушената кръвна циркулация в мускулите води до още по-лесната им уморяемост и до още по-голямо натоварване на лигаментарната и костната система. Както разбирате се получава затворен кръг, водещ до изменения на костно-лигаментарната система и съответно до болки и патологии.

Как да избягате от този затворен кръг? – най-лесният начин е, като се свържете със специалист кинезитерапевт и започнете да го посещавате редовно, а най-евтиният е да си помогнете сами и именно тук се намесва foam rolling-ът. Този метод, макар и да н може да замени мануалния контакт (масажи, релаксиращи техники и други приоми използвани от специалистите за да облекчат болките и подобрят състоянието Ви) , може значително да намали нуждата от честото посещение при спциалисти (лекари, кинезитерапевти, масажисти).

10-15мин. foam rolling на ден, приложен върху правилните мускули, не само ще облекчи болките Ви, но и ще Ви помогне да се чувствате по-бодър и работоспособен не само в работата, но и през останалата част на деня.

Как да преценим върху кои мускули да прилагаме този метод на самомасаж?

Най-лесният и достъпен начин е: „прилагайте там, където Ви боли“, а най-правилният – свържете се със специалист. Специалистът не само ще Ви даде насоки къде са проблемните Ви зони, но и ще ви обясни, как и по колко време да ги третирате.