Monthly Archives: May 2017

Runner’s Knee или пателофеморален синдром

“Runner’s Knee”

или казано на медицински език – Пателофемурален синдром е нещо, което е много важно да различаваме от възпалението на пателарното сухожилие (“Jumper’s Knee”), не за друго, просто двете се третират по различен начин.

Пателофемурален синдром

Една от най-често срещаните травми при хора, занимаващи се с бягане, характеризираща се с тъпа болка зад или около горната страна на капачето на коляното. Движенията, които провокират болката са: клякане, бягане (особено при спускане), слизане по стълби, продължително седене, скачане и почти всичко, което е свързано с използване на голяма сила от страна на четириглавия бедрен мускул. Болката при тази травма се получава вследствие на триенето на капачето в бедрената кост.

Какви са причините за появата на болка

Виновниците за боката под капачката могат да са няколко. Първо е важно да споменем, че това е травма, по-характерна при женския пол, като една от сочените причини е по-големият Q-ъгъл, получен вследствие на по-широкия женски таз (теория, която се опровергава в последно време).

Като друг причинител на пателофеморален синдром, е сочена активацията на медиалната глава на четириглавия бедрен мускул (VMO). Има един куп изследвания, които показват разлики в активацията на VMO при здрави хора и такива с болка в областта на капачето. Също така има и един куп изследвания, които показват добри резултати при лечението на тази травма, чрез упражнения, концентрирани върху активацията на този мускул. За финал, ще кажа, че има и един куп изследвания, показващи, че тези добри резултати се дължат не толкова на подобрената активация на VMO, колкото на подобрената сила на целия четириглав бедрен мускул.

Третият механизъм, на който лично аз искам да наблегна, е нарушената биомеханика при бягане вследствие на по-слаби екзтензори в тазобедрените стави. Казано на по-прост език, това означава – слаби са Ви дупетата и затова Ви болят коленете.

Как се лекува

Лечението на тази травма варира според специалиста, при когото отидете. При личния лекар ще бъдете лекувани като от артрит, а диагнозата ще бъде хондромалация пателе, заболяване, свързано с изтъняването на ставния хрущял на пателата. При колега, кинезитерапевт, освен препоръките за добавки (ставни протектори) и ортопедични средства (наколенки) ще получите и широк набор от упражнения, които ще трябва да вкарате в ежедневието си, в случай че искате да бягате пак… без болки.

Упражненията сами по себе си са сравнително прости и имат няколко цели:

  • Подобряване на силата на мускулите около тазобедрената става
  • Подобряване на силата на мускулите, около коляното
  • Нормализиране на мускулния „дисбаланс“
  • Коригиране на техниката на бягане и баланса на тялото в пространството

Конкретни упражнения, полезни при пателофемурален синдром, ще дам по-нататък във времето, като идеята е това да стане на няколко порции, според причинителя на болките. Засега ще препоръчам консултацията със специалист, защото нещата са силно индивидуални и без да знаете точния причинител си е чиста стрелба на сляпо.

Освен упражненията, друго нещо, помагащо при тази травма е тейпингът, онези прекрасни цветни ленти, с които се лекува всяка травма в последните 10 години. В този случай те наистина могат да помогнат и могат да бъдат използвани по-успешно от твърдия адхезивен тейп. Как се поставя, може да видите в YouTube.

[youtube height=“350″ width=“700″]PLACE_LINK_HERE[/youtube]

Имате ли нужда от него, може да разберете при посещение при колега. Искате ли да бъде поставен правилно (а вие искате, защото не само може да не помогнете, но можете и да навредите на коляното си) е задължително да се обърнете към колега.

Масажът и самомасажът (с фоам ролер включително) също са част от успешното лечение и профилактика на пателофемурален синдром.

А добри резултати търсете, само, ако сте си дали почивка от бягането за няколко седмици и сте следвали стриктно, добре поставен и правилен план.


Следващата седмица ще затворим темата за коленете с чудото, наречено „синдром на илиотибиалния тракт“, контузия, отново характерна за хора, които обичат да бягат.

Възпаление на пателарното сухожилие (“Jumper’s Knee”)

“Jumper’s Knee”

“Jumper’s Knee” – популярното име на възпалението на пателарното сухожилие.

Пателарното сухожилие 15239154_10157777677090641_1892140472_n

Навярно всички сте чували за четириглавия бедрен мускул (който в последните години се оказа, че има пет, а не четири глави) и знаете, каква функция извършва, но… това е един доста голям и силен мускул, намиращ се на предната повърхност на крака и спомагащ за движението наречено екстензия в колянна става, което използваме всеки път, когато ставаме от стол, изправяме се след като сме се навели за да вземем нещо или… ходим. Сам по себе си, мускулът е достатъчно силен, но за да е абсолютно пълноценен, той участва в един комплекс с пателата (капачката), който е може би най-добрият пример в човешкото тяло за лостова система. Четириглавият бедрен мускул, се захваща за капачката на коляното, а през нея посредством пателарното сухожилие достига до голямата кост на подбедрицата. Получава се изключително силен комплекс и лост, с който дори Архимед би се гордял. Този комплекс освен изключително силен има и друга особеност и тя е свързана с наличието на слаби места и едно от тях може да се каже, че е пателарното сухожилие.

Рискови за възпалението на пателарното сухожилие

Не ме разбирайте погрешно, самата структура е достатъчно здрава за да понесе доста сериозни натоварвания, но има няколко фактора, които могат да направят положението ѝ малко по-деликатно. Два от основните фактора са:

  • Грешки в тренировъчния процес – може би най-важното нещо, що се отнася до хронични спортни травми. Правилното дозиране на натоварването е от изключително голямо значение за превенцията на подобен род травми.
  • Биомеханични особености – биомеханиката и позицията на тялото са от огромно значение за дистрибуцията на вложената сила по време на упражнения в залата или при бягане. Навярно ще прозвучи абстрактно, но позицията на главата може да доведе до грешно разпределение на силите и до болки в коляното. Но да не отиваме толкова далеч, ще спомена само три позиции и то на по-близки до коляното места: прекомерна пронация на ходилото (overpronation), голям Q ъгъл в коляното, повишена поясна лордоза и инклинация на таза. Разбира се има още много биомеханични фактори, които могат да увеличат риска от контузия, надявам се в следващи статии да обхванем една част от тях.

Причини за възпалението

Възпалението на пателарното сухожилие е в групата на контузиите получаващи се при пренапрежение в следствие на повтарящи се еднотипни движения, като клякане, бягане и скачане, а популярното му име “Jumper’s knee” идва точно от последното, защото тази травма е характера за скачачи. След всяка тежка тренировка тялото се нуждае от време за възстановяване, което, ако не му се предостави може да доведе до съответна ответна реакция изразяваща се с болки и възпалителни процеси в различни части на тялото (обикновено местоположението им е свързано с вида спорт и индивидуалните биомеханични особености). В случая с пателарното сухожилие, възпаление може да се получи и при по-резки и силни движения в коляното (клякане с голяма тежест, спринт, силен скок или приземяване от високо).

Превенция и лечение

Превенцията (а и до голяма степен лечението) е свързана с отстраняването на рисковите фактори – правилно дозиране на натоварването и подобряване на индивидуалната биомеханика и спортна техника, за което консултацията със специалист в съответните област никога не е излишна.

При вече налично възпаление, лечението се състои в борба с него. За лечението е най-важно да се започне навреме. Най-добрият съвет, който мога да дам е: не бягайте с болката. Бягането с налична болка може единствено да влоши нещата и от възпалителен процес, нещата да станат хронични. Веднъж хронифицирало, възпалението на пателарното сухожилие става изключително трудно и бавно за лечение. Веднъж след като се пребори възпалителния процес, започва трудната част, а именно подобряване функцията на сухожилието и целия коленен комплекс, чрез упражнения.

Симптоми15207781_10157777677470641_945455204_n

Обясни, която структура и защо се възпалява, но пропуснах най-важното, какво е усещането, а то е различно, според степента на нараняването.

Първоначално болка се появява само след тренировка, в последствие болка има преди и след тренировка, но изчезва по време на нея, когато тъканта е „загрята“. Следващата степен е свързана с това, че болката започва да пречи на тренировъчния процес, а накрая започва да се наблюдава болка и по време на дейности, като ходене и сядане. Ако сте стигнали до третия или четвъртия етап не се колебайте да се консултирате със специалист. Ако все още сте на първите два етапа, също не се колебайте, възпалението на пателарното сухожилие може да изглежда, като нещо, което ще премине, но оставено да се развие (както вече споменах) става изключително трудно за лечение и може да докара човек и „до под ножа“.


В следващата статия ще разгледаме същия проблем, но от гледна точка на детския организъм и какъв е рискът там, а след това ще преминем на може би най-интересната тема за всички (заради името) – “runner’s knee”.

Болки в подбедрицата (shin splints)

Едва ли има човек, който да се занимава с бягане, да чете в момента и да не е преминал през ужаса с комерсиалното име, обединяващо всички болки в подбедрицата, Shin Splints.

Shin Splints

Накратко това е термин, използван в популярната литература, за да обозначи, обобщи болките в15151434_10157747207925641_2051700795_nподбедрицата вследствие на злоупотребата със спорт. Най-често тези болки са при начинаещи бегачи или такива, които бягат сезонно. Разбира се, не са редки и случаите на болки в подбедрицата и при професионални спортисти при промяна в тренировъчния план свързана с натоварването и/или настилката за бягане.

Болките, които обединява терминът, обикновено са във вътрешната страна на подбедрицата (Medial tibial stress syndrome), предната повърхност на подбедрицата (Anterior tibial syndrome), а понякога и в задната част на крака. Болката като симптом варира значително според тъканта, която е засегната, но най-общо може да се характеризира като тъпа и постоянна.

Защо се появява болката?

Най-елементарният отговор на този въпрос е “too much, too soon” или с други думи, прекалено голямо натоварване в прекалено ранен етап от тренировъчния процес. Друга причина, както споменах, е промяната на настилката на която човекът бяга. Обувките също не са за пренебрегване, добрата маратонка може да спести доста от натоварването, което пада върху костта по време на тичане, а неудобната и твърда обувка… е, сещате се. Накрая, но не на последно място, е техниката на бягане, за която мога да ви дам пример от първо лице:

Някога, за мен, бягането бе сезонен спорт. Започвах да тичам в ранна пролет (обикновено март месец) и приключвах в късната есен (най-често към края на октомври). Бягах само на стадион и винаги започвах тренировките градивно, повишавах обиколките с течение на времето в продължение на около 2 месеца, а след това (в жегите) си правех интервални тренировки с висока интензивност. Всяка година (в продължение на 4 години) се случваше това, че в момента, в който започна с интервалните тренировки и спринтовете започваше и болката. Беше ми казано (от треньори и колеги – кинезитерапевти), че е надкостницата, че е нормално, адаптирала се към натоварването… и аз бях приел, че ще е така, лятото с болки, зимата без. На четвъртата година обаче болките започнаха да стават непоносими, имал съм случаи в които едва съм стоял на крака, какво остава да тренирам. Започнах да използвам всички възможни варианти за облекчаване на положението, лед, масажи, кинезиотейп, промяна в натоварването и ако трябва да съм честен, ефектът беше отличен, но болката се връщаше при всеки опит за интервална тренировка. При циклично бягане няма проблеми, но при интервали… ох, как болеше. Веднага ми светна лампичката, че проблемът е някъде в конкретната тренировка и не в интензивността или обемът й. Започнах да гледам всичко, което правя в този тип тренировки под лупа и long story short, оказа се, че след спринтовете спирам прекалено рязко и бързо. Промених начина на спиране, започнах да намалявам скоростта след интервалите по-плавно и две седмици по-късно забравих за болките. Вече 6 години се радвам на живот без болки в „надкостницата“.

Какво всъщност ни боли?

Ако попитате треньор по лека атлетика защо ви боли, най-вероятно ще получите следния отговор:

  • Боли те надкостницата, ще мине, като се адаптираш към натоварването

Ако треньорът е добър и/или не гони сериозни спортни успехи на ваш гръб, ще намали натоварването и наистина, има шанс да ви мине, но винаги има и риск, това да не се случи. Ето защо е важно да разграничим тъканта, от която идва болката. Различната тъкан се третира по различни начини.

15135455_10157747208770641_2141477721_n

В 90 на 100 от случаите тъпата, дразнеща болка в подбедриците идва от костта. Най-лесният и бърз начин да се ориентираме дали болката е от костта или от други тъкани е като притиснем самата кост, ако се увеличава, значи имаме костен проблем. Ако източникът на болка се окаже кост винаги трябва да се има едно на ум, че това състояние може да прерасне в стрес фрактура. Особено опасно е, когато болката е в предната част на подбедрицата (не във вътрешната), заради разпределението на силите действащи върху костта).

В случай че болката се усеща по-скоро като стягане или притискане, а костта не е чувствителна на пипане, има голям шанс болката да е от мекотъканен произход. Меките тъкани, които могат да са засегнати са много, мускулите в тази част на тялото не са един или два, а освен тях, между двата пищяла (двете кости на подбедрицата), се намира и междукостна мембрана, която може да създава проблеми. Никога не е изключено и болката да идва от някой лигамент (връзка), разбира се. Разграничаването на меката тъкан причиняваща болка, става със специални тестове, които мисля да ви спестя.15151586_10157747208325641_2088338224_n

При болка, свързана с мускулите, особено в предната външна част на подбедрицата има риск от хроничен компартмент синдром. Това е синдром свързан с възпаление на меката тъкан, което води до нейното притискане и при необръщане на достатъчно внимание може да ви докара до операционната маса.

Как се лекува?

Лечението е според възпалената тъкан, във всички случаи, то включва намаляване на натоварването и използването на т.нар. cross-training метод (смяна на бягането с колело да речем). Освен cross-training-ът, друг ваш приятел е ледът. Той намалява болката и възпалението. В случаи на мекотъканен произход (включително надкостен) на болката е удачно и използването на НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства). Както споменахме, важен момент от лечението е изграждането на правилна техника и коригиране на механиката на долните крайници с ортопедични средства (само при необходимост).

Как да се предпазим?

Вземането на навременни мерки е най-важно, недейте да бягате през болката, с надеждата, че „то ще отшуми“. Ако все още не сте стигнали до момента да имате болки, най-добрите начини да се предпазите са:

  • Правилно и постепенно натоварване – гарантира адаптацията на тъканите
  • Силова тренировка – най-добрият начин да засилите определени зони, включете и плиометрични упражнения и в рамките на няколко седмици ще сте готови да се справяте с всяка поставена пред вас бегова тренировка
  • Смяна на настилката – както за лечение, така и за профилактика, бягането на мека настилка е най-добрият начин да отбремените малко краката си
  • Правилна техника – едно от най-важните неща, без треньор трудно (да не казваме невъзможно) може да се изгради отлична техника на бягане. За сметка на това, сами можете да увеличите каданса си и да намалите дължината на крачките. Доказана е корелация между каданса на бягане и честотата на травмите в долния крайник, златната среда е около 90rpm (или 180, зависи, как броите).
  • Отпускане на мускулатурата на подбедрицата – най-достъпният начин е стречингът и самомасажът, фоам ролерът е един чудесен вариант.
  • Използване на удобни обувки за бягане
  • Диета – не само за поддържане на килограми, които да не товарят допълнително краката по време на бягане, но и за набавяне на достатъчно калций и витамин Д (говори се, че в бирата има доста от него). Защо това е важно? Вече споменахме, че в много от случаите болката е с произход от костите, а те трябва да се поддържат здрави.

В следващата статия ще се качим малко по-нагоре по крака и ще обсъдим възпалението на пателарното сухожилие, което е един от възможните причинители на болки.

Болестта на Север. За нея всеки треньор (и родител) трябва да знае

15134267_10157725321210641_133973984_nНека ви разкажа една история…

Световна купа по спортна гимнастика. В тренировъчната зала, минути преди състезанието тече трескава подготовка. На земята излиза най-добра ни състезателка сред девойките и започва да играе съчетанието си. Стига да последната серия, отскача, изпълнява перфектно упражнението във въздуха и стотни от секундата по-късно се приземява, а от крака и се чува изпукване, чува се в цялата зала…

Ще ви спестя останалата част от историята, емоцията на детето, родителите, а дори и моята. Ходенето в болницата, операцията, възстановяването. Вместо това ще ви разкажа как се стига да подобни ситуации.

Когато започнах работа с юношеския национален отбор по спортна гимнастика, едно от първите оплаквания, които поучих (и което получавах най-често) бе: „болят ме петите“.

Болестта на Север

Първата мисъл при описваните от тях симптоми винаги е свързана с възпаление на ахилесовото сухожилие, но при децата има особености, свързани с растежа, които не бива да бъдат пропускани от родителите, лекарите, терапевтите и треньорите. Това е и причината да пиша тези редове.

Растежните особености, за които говоря, са свързани с наличието на т.нар. плочки на растеж при децата, които се намират в епифизата (крайната част) на костта, а в конкретния случай при петната кост, тази растежна плочка се пада и залавно място на ахилесовото сухожилие. Болестта на Север представлява възпаление, вследствие на натоварването върху ахилеса, точно в тази зона на растеж.

Всъщност има още едно доста популярно възпаление с тези характеристики. То е в коляното, точно на залавното място на четириглавия бедрен мускул (онзи с който изпъвате крака си в коляното) и се нарича болест на Осгуд-Шлатер. За Осгуд-Шлатер ще разкажа, когато стигнем до коляното, сега го споменавам, само защото е много сходно с болестта на Север, но за разлика от нея е доста по-популярно.

Да се върнем на растежната плочка на петната кост. Вследствие на постоянно теглене и  голямо натоварване върху ахилесовото сухожилие при спортове, свързани със скачане и бягане, се получава възпаление в зоната на растеж. Разбира се, дори при деца, възпалението може да е в ахилеса, а не в растежната плочка, но това е много лесно за изключване с един елементарен тест или за по-сигурно с рентгенова снимка.

15046228_10157710372690641_1112178391_n-1

Веднъж установено мястото на възпалението, разлики в третирането му почти няма (вземат се всички мерки, които съм описал в статията за възпаление на ахилеса) с изключение на една голяма – растежът при децата рано или късно приключва, а когато приключи възпаление в зоната растеж повече няма да има и то просто защото повече няма растежна плочка. С други думи „детето ще го израсте“.

Рискът

За да „го израсте“ безопасно е необходимо пълно прекратяване на спортната дейност или смяна с такава, която не причинява болка до момента на приключване на растежа. Това, разбира се, е недопустимо в професионалния спорт, там се прибягва към второто решение – намаляване на натоварването и физиотерапия. В много от случаите тази комбинация сама по себе си е напълно достатъчна, но крие известен риск – 1 на 100 000 (не съм сигурен за цифрата) деца има шанса да получи авулзионна фрактура или с други думи мускулът му да откъсне залавното място на ахилеса, това, което се получи и с момичето, за което разказах по-горе.

Това се получава, защото този вид възпаления имат „навика“ да отшумяват значително бавно и трудно и при възобновяване на натоварването да се появяват почти веднага, което прави лечението им, в комбинация със спортна практика, до приключването на растежа, ако не невъзможно, то изключително трудно.

Лечението

И така, ако сте треньор или родител и детето ви има възпаление на растежната плочка на петната кост, имате две опции:

Опция А:

Спирате детето от всякакви активности, причиняващи болка, и го пренасочвате към други, които не причиняват, до момента в който растежът приключи.

Опция Б:

Прекратявате натоварването на детето до момента, в който болката е изчезнала напълно. През това време се прилага лед, физиотерапия, а при необходимост и лекарства за ограничаване на възпалението, вземат се необходимите ортопедични средства (най-често стелки или само пети от стелки).

Когато болката изчезне, се започва с постепенно връщане към натоварването, в началото основно с разтягащи упражнения и упражнения за правилна техника. Това става съвместно с употребата на ортопедичните средства. Ако при постепенното натоварване отново се появят болките – всичко трябва да започне отначало.

В случай, че сте амбициозен родител и/или треньор и не можете да си позволите детето да отсъства толкова време от тренировки, както казах, рискувате (1:100 000) това дете да бъде спряно принудително вследствие на по-тежка травма, за която споменах по-горе.

Идеята на статията ми тази седмица е, не толкова да даде насоки за лечението на това „self-limited” възпаление (защото то не се нуждае от лечение, а от време), колкото да предупреди треньорите и родителите за различията на детския организъм и за рисковете, които се крият поради тези различия. За разлика от възрастния човек, децата не познават тялото си, не знаят, как да контролират натоварването, нямат разума да го направят и безмерно вярват в преценката на родителите и треньорите си, които взимат решенията вместо тях. Дали са правилни и дали рискът (когато се поема) си заслужава е абстрактен въпрос, свързан с друга тематика.


Следващата седмица ще се върнем към проблемите на „големите бягащи хора“ и ще разгледаме болките в подбедрицата, които съм сигурен, че всеки един от нас е изпитвал, като начинаещ бегач.