Monthly Archives: June 2017

Защо се контузваме?


Защо ме боли коляното? Защо ме боли глезенът? Ами кръстът, той защо ме боли? – Въпроси, които всеки един си е задавал, или хайде, 80% от хората, занимаващи се със спорт.

Преди време попаднах на статия, която твърдеше, че ако бягате със сигурност ще се контузите, но ако тренирате в зала с треньор, това няма как да се случи. Особено ако треньорът е човекът или някой от екипа на човека, който бе написал статията. Маркетинг, какво да правиш. Днес ще ви кажа истината, а тя е, че без значение с какъв спорт се занимавате и на какво ниво (професионално или аматьорско), рискът от контузия съществува.

Надолу в статията ще посочим основните причини за контузии, наблягайки на контузиите при бягане, но те в голямата си част важат и за останалите спортове, и ще дадем пример, как да отстраним причината или намалим риска от контузия.

Причина номер 1 – самостоятелната подготовка

Слагам тази причина на първо място, защото е нещо наистина основно и много важно. Самостоятелната подготовка е нещо много хубаво, но и много трудно. Ако не сте чували думата „периодизация“, горещо ви препоръчвам да не се захващате да изграждате сами тренировките си. Интернет е пълен със статии и видеоклипове, обясняващи: кога, как и по колко да тренираме. Навсякъде можем да видим упражнения, техники и начини за подобряване на физиката ни, включително и готови тренировки. Всичко това е чудесно, но информацията там е не само непълна, но и разхвърляна. Обикновено самостоятелната подготовка води по два пътя. Единият, ако имате необходимото време да изучавате теорията на спортната тренировка, може да Ви превърне в треньор, а другият – в пациент.

Как да намалим риска при самостоятелна подготовка?

Много е просто, консултирайте се с треньор, доверете му се! Не е нужно всяка тренировка да е плътно до вас и да не правите нищо без него, просто използвайте неговите компетенции, за да контролирате тренировъчния си процес по-качествено и правилно. Това ще ви гарантира по-малък риск от контузии и по-добри резултати, без да отделяте години в изучаване на теорията на спорта.

Причина втора – самолечението

Искате да си докарате хронична болка? Лекувайте се сами! Не казвам, че за най-малката болежка трябва да ходите на лекар, но когато дадена болка е налице вече няколко седмици и промените в тренировъчния процес не помагат, не е лошо да го направите.

Представете си, че колата ви издава странен шум, най-логичното нещо е да опитате да разберете откъде идва този шум и да се опитате да го отстраните сами, стига компетенциите ви да го позволяват, а ако не позволяват? Ако и хал-хабер си нямате от двигатели с вътрешно горене, а сте стигнали до извода, че е от мотора? Отивате при автомонтьор, нали? Защо с тялото ви да е различно? Или по-точно с онази част на тялото, която е извън устата, защото когато ни заболи зъб не го лекуваме сами.

Как да избегнем?

При болка или неприятно усещане при спорт, първо трябва да потърсите причината сами или с вашия треньор, тя най-вероятно се крие някъде в тренировъчния процес, ако не успеете има други специалисти, които могат да помогнат!

Причина трета – „too much, too soon”

Това е причина, засягаща основно хората, които тренират сами. Те са основният контингент, застрашен в резултат на прекомерно трениране. Всяка структура от човешкото тяло се адаптира различно към поставените натоварвания. Сърдечно съдовата система е силно приспособима, скелетно-мускулната за сметка на това се приспособява по-бавно, а изискванията към нея при бягане за значителни.

Как да избегнем?

Всеки тренировъчен план е изграден със заложени в него почивки или възстановителни елементи, както в самите тренировки, така в седмичния и месечния цикъл. Следвайте тренировъчния си план! Ако се готвите с треньор, консултирайте се, преди да решите да се натоварвате допълнително на своя глава, просто защото се чувствате добре.

В случаите, когато не се чувствате добре, напасвайте нещата, разменяйте тежките тренировки с по-лек, съобразявайте се с тялото си.

Тук е моментът и да вметна две препоръки за самостоятелно трениращите. Първата е да следват правилото за 10-те процента. Правилото на 10% гласи, че трябва да увеличавате седмичното натоварване (километраж) с 10% на седмица. С други думи, ако тази седмица сте бягали 40 километра, то другата може да увеличите на 44. Разбира се, нещата са далеч по-сложни от това и има начини това правило да бъде избегнато, без увеличаване риска от контузия, но за това някой друг път.

Втората препоръка е правилото 80/20, което най-вероятно ще срещнете под лозунга „бягай бавно, стани по-бърз“. В случая разглеждаме правилото под друг ъгъл, а именно, че разпределението на 80% от тренировъчното време да е с ниска интензивност, а 20% с висока, може да ви спести известни ядове по отношение на травмите. Ако не вярвате, пробвайте да правите всекидневно високо интензивни интервални тренировки.

Причина четвърта – обемът на движение в ставите Ви е като краката на Фики – няма го

Намаленият обем на движение е изключителен проблем. Наличието на намален обем на движение в една става води до разпределяне на натоварването върху другите, прилежащи такива. Най-хубавият пример е ограничената екстензия в тазобедрена става, когато е налице такава, тялото ни се принуждава да извърши движението от друго място, а именно от таза и кръста, което сами се досещате води до проблеми.

Как да избегнем?

Разтягане му е майката. От стречинг в домашни условия до йога и пилатес, като мога с две ръце да препоръчам йогата, като най-добрия вариант.

Причина пета – контрол в обема на движение

Обемът на движение е хубаво нещо, самолетите също, но без контрол и двете са опасни. Също както намаления обем на движение, така и невъзможността да контролираме движението, може да дове до неправилно натоварване в определени зони и съответно до контузии.

Как да избегнем?

Причината да подкрепя йогата пред стречинга в домашни условия е факта, че чрез йогата освен обема на движение, подобряваме и контрола върху вече придобития нов обем. Разбира се, йогата е групово занимание, а в някои ситуации се налага индивидуален подход, тогава вариантът е консултация със специалист.

Причина шеста – градим качества, вместо техника

Почти не познавам бегач, който да има специфични тренировки за техника в програмата си. В повечето случаи се набляга на качества – повишаване на скоростта, на издръжливостта, на скоростната издръжливост, специфични тренировки за темпо и т.н. Хайде сега, хванете всички тези качества и влезте в басейна, как се чувствате? Бавни? Време е да потренирате техника на плуване за да станете по-бързи? Защо тогава избягвате да тренирате техника на бягане или я неглижирате, като част от загрявката?

Как да избегнем?

Имате почивен ден, какво ви пречи да се разходите до пистата и да направите малко бегови упражнения, без натоварване и за предпочитане в присъствието на треньор? Повярвайте може да Ви спести доста ядове и дори да подобри резултатите Ви.

Причина седем – облеклото

Дългата тема за облеклото и в частност обувките. На пазара има толкова много обувки за бягане, че човек трябва да изкара магистърска програма за да може да си избере „правилните за него“. Навсякъде ще получим различни съвети за това коя марка, кой модел, за какво бягане да си вземе. Какъв дроп да е обувката, с какъв съпорт и т.н. и т.н. Истината е, че обувката трябва да ви е удобна и да ви харесва на цвят, а и запомнете едно, новата обувка е по-добра от онзи чифт маратонки, които ползвате за тренировки, въпреки че вече са на 3000 километра.

Как да изберем?

Харесайте си модел, който е удобен, не създава проблеми и мазоли и си купувайте от него. Не носете прекалено износени маратонки, а когато сменяте модела, внимавайте за новопоявили се болки, които не отшумяват в рамките на няколко седмици. При наличие на проблеми, първо прегледайте тренировъчния процес, а след това се обърнете към обувката.

Причина осма – „почивка“ за Вас е просто дума

Лозунгът на спортната академия е „почивката прави шампиона“. Разнася се като анекдот, но е самата истина, ако не даваме възможност на тялото ни да се възстанови от натоварването, което сме приложили върху него, няма да стигнем до момента, в който то ще се адаптира. Вместо това ще изчерпаме адаптационните му възможности и ще си докараме неприятности на главата и краката.

Как да избегнем?

Дори да се чувствате отлично, а денят да е почивен по програма, не излизайте да тренирате или ако имате толкова голямо желание, излезте и наблегнете на техниката, работете за нещо с много ниска интензивност, което ще ви свърши работа в дългосрочен план (техника, обем на движение, баланс).


В следващите статии ще разглеждаме тазобедрената става и травмите, които може да получим в тази област, при бягане.

Някои неща, които трябва да знаем за тендинопатиите

Преди да започнем да говорим за тендинопатиите, не е лошо да дадем определение на тендинопатия.

Най-общо казано, това е термин свързан с увреда и болки в сухожилията от хроничен характер и с неясна причина, въпреки че за такава най-често се сочи прекомерното натоварване върху сухожилната тъкан.

Да се върнем към нещата, които всеки един човек занимаващ се със спорт трябва да знае:

  1. Тендинопатиите не се подобряват с почивка!

Почивката е хубаво нещо и може значително да облекчи болките, но почивката по никакъв начин не повишава толеранса на сухожилието към натоварване, а в края на деня, това е най-важното!

  1. Противовъзпалителните не винаги помагат!

Макар и да има налице някакъв възпалителен процес и клетки на възпалението, тендинопатията не се счита за класическо възпаление. Противовъзпалителните могат да помогнат при високи нива на болка, но техният ефект върху клетките и патологията е неясен.

  1. Има много рискови фактори водещи до тендинопатия.

Основният фактор е внезапната промяна при определени активности свързани със съхранение на енергия (ходене, бягане, скачане) и натоварвания, които водят до компресия на сухожилието. При някои хора се наблюдава биомеханично предразположение (слаби мускули или по-малка издръжливост), а при други – системни (на вътрешната среда) фактори (менопауза, повишен холестерол, повишена чувствителност към болка и др.). При хора, които са предразположени, болка може да се появи и при съвсем малки изменения в техните активности.

  1. Упражненията са доказано най-доброто лечение на тендинопатии.

Сухожилията трябва да бъдат натоварвани прогресивно за да бъде увеличен техният толеранс към натоварване, така че, отделният човек да може да извършва важните за него неща през деня. В по-голямата част от случаите, тендинопатиите не се подобряват без върху тях да бъде приложено необходимото натоварване.

  1. Модифицирането на натоварването е от огромно значение за контролирането на болката.

Модифицирането обикновено се свързва с намаляване на натоварвания свързани със съхранението на енергия в сухожилието и компресията му.

  1. Открита при изследване патология НЕ Е равно на болка!

Всъщност, патология се открива и при хора без болки, а ако имате сериозна патология, това не значи задължително, че не можете да намалите болката си! Повечето лечения са насочени не толкова към лекуването на тъканите, колкото към подобряване на функцията и намаляване на болката при пациента.

  1. Тендинопатиите не се подобряват с пасивно лечение, поне не и в дългосрочен план!

Масаж, ултразвук, Shock – Wave, навярно ви звучат познато. Тези неща могат да са чудесно допълнение към лечението, но сами по себе си няма да ви доведат до никъде, просто защото са пасивни, а подобряването на активност може да се случи само по активен начин – с упражнения.

  1. Упражненията при тендинопатия трябва да са персонализирани.

Програмата с упражнения трябва да е изградена на база презентацията на болка и нарушената функция при човека. Тя трябва да бъде с прогресиращо натоварване и отговаряща на всички нужди на пациента според моментното му състояние.

  1. Отговорът на тендинопатиите към упражненията е бавен процес!

Трябва да сте търпеливи и сигурни, че упражненията и натоварването, които прилагате са правилни и правилно дозирани. Пряк път към успеха не винаги има и инжекциите и операциите трябва да са последната стъпка.


Следващата седмица ще поговорим за основните причини поради които се контузваме.

REFERENCES

Abate M, Gravare-Silbernagel K, Siljeholm C, et al.: Pathogenesis of tendinopathies: inflammation or degeneration? Arthritis Research and Therapy. 2009, 11:235.

Cook J, Purdam C: Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? British Journal of Sports Medicine. 2012, 46:163-168.

Littlewood C, Malliaras P, Bateman M, et al.: The central nervous system–An additional consideration in ‘rotator cuff tendinopathy’and a potential basis for understanding response to loaded therapeutic exercise. Manual therapy. 2013.

Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H: Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes. Sports Medicine. 2013:1-20.

Илиотибиален синдром – какво представлява тази травма на коляното

Бягате редовно? Имате болка от външната страна на коляното, появяваща се при бягане? Честито! Много е вероятно да се сдобивате с илиотибиален синдром. Всъщност другата опция е по-лоша и е свързана с увреда на менискус, но за тези неща, когато му дойде времето.

Какво представлява илиотибиалният синдром

Както повечето „бегачески травми“, илиотибиалният синдром е свързан с възпаление на тъкан и по-точно на илиотибиалния тракт в областта над ставната цепка на коляното (ако болката е в цепката и има припуквания, нещата вървят към съвсем различен тип увреда – на мениск).

Самият илиотибиален тракт представлява дълга и дебела лента от фиброзна тъкан, свързваща таза и коляното, която се обтяга при действието на мускулите отвеждащи крака ни в страни и в частност – Tensor fasciae latae. Последните три сложни думи, както споменах, са основната сила действаща върху илиотибиалния тракт. За съжаление нито позицията на тракта, нито силата на мускула са Tensor fasciae latae достатъчни за движение в пространството, а изискване за такова, към тях, се появява при няколко условия:

  • Слаби екстензори на тазобедрена става (мускулите на дупето не работят, както трябва)
  • Изменена позиция на крака в следствие на завъртането му вата навътре.

Когато едно от тези условия е изпълнено, Tensor fasciae latae се превръща от стабилизатор на коляното в двигател в тазобедрена става. При това положение се повишава тонусът на мускула, а илиотибиалният тракт започва да намалява дължината си и да става все по-стегнат и се появява триене на част от него в бедрената кост, точно там, където Ви боли.

Симптомите

Всичко започва с лека и пренебрежима болка в коляното, както казахме, точно над ставната цепка. Обикновено се появява малко след започване на бягането. Отток в повечето случаи – няма.

Причини за появата

Вече споменахме за генералната причина – завъртането на крака навътре. Такова завъртане най-често се получава при слаби глутеални мускули (тези на дупето), но може да се дължи и на проблеми с ходилото (спаднал свод, завъртане навътре идващо от глезена) или дори на „скъсени“ аддуктури в тазобедрена става и износени обувки. Конкретната причина е сравнително лесна за разпознаване от специалист, който да даде конкретни насоки за лечението, но в начален етап всичко може да премине с просто следване на няколко генерални съвета.

Лечение

Знам, че вече в няколко статии се повтарям, но е важно, силата на мускулите на „бегаческите дупета“ е от огромно значение, тренирайте ги, тренирайте цялата задна кинетична верига, ще ви спести огромен брой неприятности, както разбира се и намаляването на натоварването.

Друг добър приятел е фоам ролерът, който в конкретния случай може да реши проблема почти сам. Релаксирането на илиотибиалния тракт е от огромно значение при лечението и профилактиката на този синдром.

Това можете да правите вкъщи, ако искате по-бързи резултати, кортизоновите инжекции са една от опциите, която не препоръчвам, но съм длъжен да спомена. Личните ми предпочитания при по-тежки случаи са физиотерапията и евентуалното приемане на ибупрофен или друго противовъзпалително.

Понякога носенето на стелки също може да облекчи значително положението, а в краен случай, се подхожда оперативно.

Профилактика

След като се преборим с тази дразнеща болка е много важно да не допускаме да се появява пак. В основата на профилактиката, както при лечението, лежат упражненията за сила на дупето и т.нар. мускулен корсет и разтягане, и релаксиране чрез масаж и стречинг на илиотибиалния тракт.

Други начини добри препоръки за превенция са:

  • Внимателно увеличаване на километража и обема на тренировките
  • Добра подготвителна част на тренировката
  • Хубави обувки
  • Избягване на бягане по наклонени повърхности
  • Смяна на посоката, ако бягате често на пистa.

В следващата статия ще поговорим за възпаленията на сухожилията и какво трябва да знаем за тях, за да можем да си помогнем бързо и успешно.