Monthly Archives: July 2017

Разтежение на задно бедро

Разтеженията на задното бедро са изключително често срещани и доста болезнени. Най-често се проявяват при спортове свързани с бягане и скачане, особено, когато спортът е свързан и с голямо усилие при тези дейности, като при спринт.

Задно бедро

Задното бедро не представлява един мускул, всъщност това е една доста сериозна като размер и сила група от мускули и всеки един от тях може да бъде преразтегнат. Най-често това се случва на m. biceps femoris.

Преразтягането се усеща различно, според размера и степента. „Леко“ и дори „средно“ преразтягане могат да бъдат игнорирани и заради незначителна болка, но ако преразтягането е с по-сериозен характер, болката е внушителна и дори може да се стигне до невъзможност за движение на крака. Други симптоми са:

  • Внезапна остра болка по време на упражнение (може дори да има изпукващ звук)
  • Болка в задната част на бедрото или ниско под дупето при ходене
  • Повишена чувствителност в зоната
  • Кръвонасядане (синини и оток)

Защо и как се получава?

Има няколко основни причини за появата на тази травма, която, освен всичко останало, често рецидивира (особено в рамките на първите две седмици след първоначалната поява).

Неадекватната силна и моторен контрол на задното бедро е една от основните причини за появата на тази травма. Изследвания показват, че при разлика от 20% в силата на ексцентричното усилие на задното бедро, спрямо концетричното на предното, шансът за поява на разтежение на задното бедро се увеличава четири пъти.

Ексцентрично, концентрично, за какво говори този човек?

На кратко, по време на ходене/бягане, по време на маховата фаза, бедрото се свива в тазобедрената става и разгъва в коленната. Това движение се спира от противоположната, на четириглавия бедрен мускул, група от мускули, а именно, тези на задното бедро. Ако те нямат достатъчно сила за да спрат движението или закъснеят (при лош моторен контрол), шансът да стигнат до преразтягане нараства значително (както вече казахме), това важи особено, ако е налице втората причина за разтеженията на задното бедро:

Намалена гъвкавост на мускулите на задното бедро. Когато се опитаме да разтегнем нещо, повече, отколкото е възможно, резултатът обикновено е, че това нещо се къса. С мускулите на задното бедро е същото, ако не са достатъчно „гъвкави“, шансът да бъдат наранени при упражнения със спринтов характер, е значително по-голям.

Намалена гъвкавост на сгъвачите в тазобедрена става. Ок, това звучи абстрактно, тези мускули извършват противоположно действие на мускулите на задното бедро. Логично е, че ако са по-силни могат да преразтегнат задното бедро, но как това ще стане, в случай, че са с намалена подвижност (гъвкавост)? Отговорът е – контралатерално. Представете си крайната махова фаза при бягане, десният (да речем) крак е във въздуха, а левият на земята, но там някъде на левия крак има мускул, който е скъсен и ротира целия таз, като го накланя напред. Този наклон създава допълнително изискване към „гъвкавостта“ на задното бедро в тази крайна фаза, която, ако липсва (или не е достатъчна за да компенсира)… е, сещате се, разтежение!

Слаб глутеус – никога няма да ми омръзне да повтарям, че ключът, към добрата форма на бягане и по-малкия риск от травми е адекватната сила и контрол на глутеалните мускули. Ако те не функционират правилно, тялото търси компенсации, но няма как други по-малки мускули да компенсират и това да се случи без появата на травми.

Как се лекува?

Вече появило се разтежение се лекува първо чрез намаляване на болката с лед и противовъзпалителни, а след това с упражнения за разтягане и увеличаване на силата и контрола на задната група мускули на бедрото. Всъщност в това се крие и профилактиката, добър стречинг и силова тренировка, могат да спестят няколко седмици в бокса. Част от превенцията разбира се явява и постепенното натоварване (не прекалявайте с бягането, ако не сте готови, особено със скоростното) и добра подготовка на тялото преди тренировка. Друг важен момент е да прекратите тренировката, ако усетите болка или надвесващ се проблем.

В случаи, на разкъсвания на мускула (или откъсване на залавното място, което също е възможно), се налага оперативна намеса, затова не бъдете безотговорни и се предпазвайте.

Следващата седмица ще разгледаме и проблемите с вътрешната част на бедрото.

 

Бягането и пириформис синдром

Пириформис синдром

Чували сте изразът „боли ме ишиаса“ нали? А някой, някога, казвал ли ви е, че този „ишиас“ може да е причинен от бягането и да няма нищо общо с кръста? Ако подобна информация не е стигала до ушите ви, следващите редове са за вас.

Ишиас

Изразът (просто сърце не ми дава да го нарека термин) „ишиас“ е символ за болки в кръста, като най-често се свързва с възпаление на седалищния нерв. Симптомите са:

  • Болки в кръста
  • Болки по крака
  • Мравучкане или изтръпване по хода на нерва (седалище, задна част на бедрото)
  • Чувство за парене 

m. Piriformis (крушовиден мускул)

Може би за първи път ще отделя толкова внимание на мускул, но това малко крушовидно чудовище го заслужава напълно.

m. Piriformis представлява малко крушовидно мускулче, намиращо се дълбоко под седалищните мускули и свързва сакрума (долната част на гръбначния стълб) с горната част на бедрената кост, а функцията му е свързана с въртене на тазобедрената става навън. Друг важен момент за анатомията и функцията на този мускул е, че в голям процент от случаите седалищният нерв минава точно под него.

Сега си представете, че мускулът изпадне в едно състояние на непрекъснато повишен тонус (нещо, като лек вариант на крампа) и „случайно“ започне да притиска нерва, това което се получава е, че започва да ни „боли ишиасът“. Симптомите са буквално идентични за незнаещия човек, а и за голяма част от специалистите. Следва започване на симптоматично лечение и употреба на лекарствени препарати, когато всичко може да се реши по много по-прост начин.

Бягането и пириформис синдром

Ще си кажете, болката в кръста не е чисто бегаческа травма и ще сте прави. Пириформис синдромът обаче може да е пряко свързан с бягането и други спортни активности, всъщност има единични случаи на хора с този проблем, които се занимават с йога.

Как влияе бягането?

Самото бягане не е виновно за появата на проблеми с m. Piriformis, виновни са два аспекта на бягането, първият и по-важен е:

ПРЕТОВАРВАНЕТО

Основен виновник за всички травми, претоварването е чист проблем на тренировъчния процес, казвал съм го не веднъж, ако имате проблем, първо погледнете тренировъчния си цикъл, ако смятате че там всичко е наред, нещата, които трябва да погледнете в случая са още:

  • Упражнения на твърда повърхност (бетон, асфалт) – бягането и упражняването на по-твърди повърхности води до допълнителен стрес върху мускулно-скелетната система
  • Упражняване на неравна повърхност – тук често може да има изненадващи моменти по време на изпълнението на дадено движение и ако тези моменти не са търсеният ефект, значи е добре да се замислите за смяна на „терена“
  • Започване на нова тренировъчна програма след дълго прекъсване – особено опасно е, ако се опитате да започнете от нивото, на което сте били преди прекъсването. В спорта, най-важното нещо е постепенното увеличаване на натоварването и разбира се постоянството
  • „Прекалено много, прекалено рано“ – това до някъде влиза в горната точка, ако започнете прекалено голямо натоварване, когато тялото не е готово, то ще получите интересен (а според Тери Пратчет, интересен, означава всичко друго, но не и добър) отговор от тялото си
  • Използване на износени или неудобни маратонки – мисля, че не е нужно да обяснявам, колко не е добре да се използват износени маратонки за бягане, особено, когато бягаме по асфалт
  • Продължително седене – излага на голям стрес това малко мускулче, а ако го комбинирате с последвало неочаквано натоварване, резултатът може да бъде… интересен

Второто важно нещо след тренировъчния процес е:

БИОМЕХАНИКАТА

Стойката и позицията на тялото ни по време на бягане могат да бъдат предпоставки за много и разнообразни травми, сред тях е и пириформис синдромът, особено, ако бягате със силно отведени навън пръсти.

Лечение

В случа, че „ишиасът“ се дължи на пириформис синдром, лечението включва изхвърляне на всички лекарства и третиране на конкретното мускулче с физиотерапевтични методи и средства, включващи основно, физиотерапия, масаж и най-важното – стречинг. Целта на лечението е мускулът да се релаксира, ако е наранен, да премине по-бързо през възпалителния процес, а след това да се подобри силата, издръжливостта и контролът му. Съветването със специалист може да ви спести значителен брой бъдещи проблеми с този тип „ишиас“.

Превенция

За да се предпазите от тази травма, е нужно да следвате няколко прости правила:

  • Добро вработване (загряване, разгряване, наречете го както искате) преди тренировка. Топлият и подготвен за работа мускул има далеч по-малки шансове да бъде наранен по време на тренировка.
  • Почивка и възстановяване – „почивката прави шампиона“ е популярен израз и лично аз го свързвам с това, че шампионите са хората, които тренират най-много, а за да тренираш най-много, трябва да го правиш без травми, които да те вадят от играта. Това може да се случи само, когато даваш на тялото си адекватна почивка за да може то да се възстанови и подготви за следващото натоварване.
  • Силова и кондиционна тренировка за всички мускули на таза (както под и над него) – не става само с тичане (трябва и акъл).
  • Добре разтегнати мускули и като цяло добра подвижност в цялото тяло – разбира се добрата подвижност трябва да е съпроводена с отличен контрол, защото едното без другото няма да помогне за нищо, даже обратното, може да навреди.

Следващата седмица ще се насочим към травма по-характерна за спринтьори и ще разберем как да се предпазим по най-ефикасния начин.

Болки по предната повърхност на тазобедрената област

 

Зима, студ, киша, лед, болки в тазобедрената става, на пръв поглед неща, които нямат нищо общо, но ако тази болка е по предната повърхност, там където кракът се съединява с тялото, първият поглед може да се окаже доста подвеждащ.

 

Произход на болката

 

Има няколко основни структури, които могат да причиняват болка в тази област и те се разграничават сравнително лесно и без значителна употреба на образна диагностика (ЯМР, рентген и т.н.).

 

Първата от тях, разбира се, е ставата, в която може да са налице артрозни изменения. Втората е самата бедрена кост, говорили сме за стрес фрактурите, е и тук е възможно да се получи такава. Третата структура, която ще разгледаме днес, са мускулите, при които се наблюдават два основни проблема: разтежения и тендинити (възпаления на залавните места).

 

Разтежение на сгъвачите на тазобедрената става

 

Споменах ли, че е зима? А, че навсякъде има лед и киша? Сгъвачите в тазобедрената става имат една много важна функция, а именно, да свиват бедрото към ставата и така да го придвижват напред по време на ходене и бягане. След като свиват бедрото, това значи, че те се разтягат, когато разгъваме крака. По време на движение тази фаза на разгъване започва, когато стъпалото се намери под тежестта на тялото и продължава, докато кракът се оттласне от земята. Сега си представете как бягате по лед и някъде в тази фаза се подхлъзвате. Случващото се в този момент на подхлъзване назад, с все още опорния крак, засяга и натоварва значително сгъвачите не бедрото, а когато те са в предварително разтегната позиция, разтежението им е в кърпа вързано, било то от еднократно, но грандиозно подхлъзване или от множество, повтарящи се, малки такива.

 

Вече знаем, как влияят кишата и ледът, сега нека добавим към зимната обстановка и студа. Излизате да тичате рано сутрин, преди работа, студ сковава земята и въздуха, а Вие, за да се стоплите, тръгвате още от входа с темпо, което ако задържите в следващите 2:59 минути, ще завършите маратон. Мислите, че не е бързо? В летните месеци, може и да сте прави, но зимата, зимата е студено, а при по-ниски температури мускулите „губят“ част от еластичността си, което никога не е добре при по-сериозни натоварвания и може да доведе до травми. 

 

Тендинити

 

Когато говорим за възпаление на залавни места, почти винаги механизмът с който свързваме възпалението е претоварването с една и съща двигателна активност (в конкретния случай – бягане, скачане, колоездене). Зимата е период, който най-често се използва за повишаване обема на тренировките и намаляване на тяхната интензивност или, на кратко казано, увеличаване на беговия километраж. Това увеличаване крие риск от хронично претоварване на структури и възпаления на различни места, едно от тези места е предната повърхност на тазобедрената област, където са сгъвачите на тазобедрената става. В комбинация на увеличения обем и леда и студа, за които писахме по-горе, рискът за възпаление в тази област се увеличава значително.

 

Как да се предпазим?

 

  • На първо място е използването на добри и стабилни обувки за бягане, които да минимизират приплъзването.
  • Добра подготовка преди бягане, особено, ако бягането е от типа „от вход, до вход“
  • Постепенно увеличаване на обема на натоварването
  • Избягване на скоростни бягания или такива под наклон на открито, особено при наличието на лед и киша
  • Силова тренировка за засилване на мускулите на кръста, таза и долния крайник. Сгъвчите в тазобедрената става, могат да изземат функцията на други по-слаби мускули при ходене и бягане, което да доведе до тяхното претоварване.
  • Подобряване на гъвкавостта в зоната. Добрата подвижност и добрия контрол в областта на таза и тазобедрената става е винаги добър вариант за предпазване от контузии.

 

Лечение

 

Разтеженията и тендинитите на сгъвачите в тазобедрена става са мекотъканни увреди, като такива, при появата им и до 72-ия час (когато борбата е с възпалителния процес), те се лекуват с почивка и лед(възможна е и употребата на нестероидни противовъзпалителни средства). Следващата фаза е свързана с намаляването на болката и ускоряването на възстановителния процес с някои методи на физиотерапията, а когато болката намалее значително, тогава е време за упражнения, които да подготвят мускулите за връщането на атлета към тренировъчния процес.

 


 

Следващата седмица ще продължим с проблемите около задната част на тазобедрената област и ще разгледаме увреда, която първоначално може да сбъркате с проблем идващ от кръста.