Monthly Archives: August 2017

Основни правила и насоки за профилактиката на спортни травми

Днес, докато разглеждаме темата за: „какво трябва да правя, как трябва да го правя и какво не трябва да правя“ ще се опитам да бъда максимално кратък, забавен и не толкова банален.

Ето и основните правила-насоки, които аз бих дал и които използвам като основа в работата си с всички клиенти и пациенти:

1/ Винаги, винаги бъдете концентрирани! – когато излизате за тренировка, мислете за тренировката. Мислете за техниката на бягане, за скоростта, наблюдавайте околната среда. Бягането, вече сме споменавали, е спорт, който води до травми от хроничен тип, които се развиват бавно и с времето, но никога не е изключени да ви блъсне кола (да, дори в парка, въпреки че там съм се натъквал основно на багерчета и детски колички).

Груповите бягания, са едно от големите удоволствие, час-два лека тренировка със социален характер, съчетаваме полезното с приятното, но дори там, останете концентрирани върху основната дейност, гледайте си в краката и следете за правилната си техника на бягане. Не се заглеждайте по клиновете на бегачите от противоположния пол, защото: „секунда невнимание – цял живот страдание“

2/ Използвайте подходяща и здрава спортна екипировка – тук темата е дълга и широка, започва от „за и против калфите“, преминава през различните видове „чантички“ за дълго бягане и какъв аджеба GPS часовник е най-подходящ и стига до най-важната част – маратонките и ЧОРАПИТЕ. В следващи статии ще разглеждане подробно всеки един аспект от горепосочените, за сега искам само да ви напомня – ползвайте удобни за вас дрехи и ги използвайте докато са здрави, след това ги хвърлете или, ако сте били на няколко „ултри“ (или пък класически маратона) със съответния чифт обувки – закачете си го на стената (самият аз имам едни такива маратонки).

3/ Стигнахме до най-важната част:

Придържайте се към оптимален и подходящо изграден тренировъчен процес.

И най-обширната:

Тренировъчният процес е нещо строго индивидуално! Нещо, което работи при един, може да контузи друг и обратното. Това е огромна тема, на която ще наблегнем с времето за сега ви съветвам да се консултирате с треньори и да НЕ копирате тренировки на други бегачи. Не гледайте как тренират другите, шансът да „правят глупости“ е огромен, а дори да имат добри резултати, шансът и вие да ги постигнете по техния начин е почти минимален. Вярвайте ми (след управлението на Симеон Сакскобургготски, този израз някак загуби правилния си смисъл), пробвал съм да тренирам като „бате Арни“, на Мистър Олимпия дори не са чували за мен.

4/ Поддържайте баланс между сила и гъвкавост – бягането е дърварски спорт, цикличен, не изисква огромна подвижност. Или поне така изглежда на пръв поглед. Погледнете следните две картинки, сравнете ги:

Забелязвате ли разликата?

Сега ще ми повярвате ли, ако ви кажа, че това се дължи на съвсем малка разлика в обема на движение в глезените стави на хората от снимките. Тялото е просто устроено, когато нещо не работи, както трябва, то намира компенсаторен механизъм, лошото е, че този компенсаторен механизъм не винаги успява да поеме цялото натоварване върху себе си и обикновено води до проблеми.

Обичате да бягате? Опитайте да комбинирате бягането с йога и/или фитнес, не залагайте сами на бягането. Тук трябва да намеся и други два спорта, който се дават, като алтернативи – плуване и колоездене.

Чудесни спортове, чудесен заместител на бягането, както и добавка към подготовката, но знаете ли, дори плувците тренират с тежести (всъщност най-вече плувците), а колоездачите са редовни посетители на йога занимания. Не залагайте само на един спорт и не използвайте останалите като заместители в „off season”- а, научете са да използвате елементи от повече спортове!

Йогата може да ви научи да използвате по-голяма част от белите си дробове или да подобри подвижността и контрола в част на тялото (нека ползваме горния пример с глезена), която да подобри цялостно механиката на бягане, а фитнесът и силовата тренировка могат да помогнат това да стане по-бързо и ефективно. Всичко е въпрос на правилно и систематизирано приложение на различни стимули върху тялото.

Усещам, че започвам да ставам досаден, но и това са неща, за които ще говорим в бъдеще. Всъщност ще започнем още следващата седмица, когато ще обсъдим влиянието на силовата тренировка и как тя може да ни предпази от контузии.

Болки в детските колене: причини, диагностика и лечение

Преди няколко седмици Ви разказах за болестта на Север и за едно момиче, което стигна до операционната маса. Днес искам да привлека вниманието Ви към големия, зъл и по-популярен брат на болестта на Север, а именно болестта Осгуд – Шлатер. За целта ще използвам две снимки от личната си колекция:

shalter

Симптоми

Снимките са на двете колена, на едно и също момче, вече 15-годишно и са само на няколко месеца. Детето се появи при мен с оплаквания за болки в коленете, не само при натоварване и спорт, но и при ходене, датиращи от няколко месеца. Освен болките, в областта на коляното, точно под капачките и на двете коленни стави имаше и лек отток. Два бързи теста и бях категоричен, ставаше дума за Осгуд – Шлатер.

Осгуд – Шлатер

Представлява заболяване при деца и подрастващи (по-често при момчета), свързано с възпаление на залавното място на четириглавия бедрен мускул. При децата това залавно място се характеризира с това, че се намира в зоната на растеж на костта (растежната плочка). Осгуд – Шлатер не е чисто спортен проблем, затова и няма да кажа, че прекомерното бягане и скачане  са виновниците за възпалението. Да, тренировъчната дейност повишава риска от появата на това възпаление, но не е в основата му, която се крие в неедновременното израстване на човешкия организъм. Това неедновременно израстване, означава, че в даден момент мускулите (в конкретния случай – четириглавия бедрен мускул) могат да надвишават по сила, възможността на останалите тъкани (в случая растежната плочка на костта) да поемат натоварване. Това е и причината Осгуд – Шлатер, макар и по-рядко, да се наблюдава и при не толкова активни деца.

Как се лекува? 

Нека се върнем към детето, на което принадлежат снимките по-горе. Когато се появи при мен на коленете му бе поставен кинезио тейп. Да, има специална апликация на кинезио тейп за Осгуд – Шлатер и не, няма доказателство, че поставянето на този тейп работи. Основното при лечението е да се намали болката и оттока. Това налага намаляване на физическите активности, свързани със спорт и упражнения, понякога и прекратяване на спортна дейност за няколко месеца. Нерядко се прибягва и към физиотерапията, като заместител на противовъзпалителните лекарства. От голяма полза е и релаксирането на четириглавия бедрен мускул и неговото разтягане. Когато болката намалее, се подхожда към постепенно връщане към спорта, чрез тренировки за сила.

Тъй като това е заболяване, свързано с възпаление на растежна плочка, сроковете за отшумяване на симптомите му са свързани с растежа на детето. С други думи, всичко приключва, когато и растежът приключи.

Усложнения

Усложненията при това заболяване са редки. Най-често са козметични, като под капачката, на залавното място на четириглавия бедрен мусмул, остава „подутина“, която по принцип не влияе на функцията на коляното. Наблюдават се случаи и на хринифициране на процеса на възпаление, което често става и причина за прекратяване на спортна дейност. Ето защо е изключително важно треньорите да пазят малките си състезатели и да им дават достатъчно почивка (а при това заболяване говорим за месеци). Най-тежкото усложнение, което може да настъпи, е свързано с откъсване на самото залавно място, тогава хирургическата намеса е единственият вариант.


Следващата седмица ще се върнем към патологията при възрастните бегачи и ще разгледаме „коляното на бегача“.

Тренировка. Възстановяване. Масаж.

Няма професионален атлет, който да не се е възползвал от услугите на физиотерапевт и/или масажист по време на спортната си подготовка. Нещо повече, някои професионалисти имат в екипа си физиотерапевт и дори масажист, наред с всички останали членове на екипа (треньор, кондиционен треньор, диетолог, лекар, мениджър и т.н.) и това не е само защото „масажите са нещо приятно“, а защото те са необходимост, която наистина спомага за по-доброто спортно представяне на атлетите.

Как помагат масажите за по-добро представяне?

За да разберем как масажът помага за по-добро представяне, първо ще трябва да разгледаме друг аспект, който лежи в основата на спортните резултати, а именно тренировъчния процес и неговата най-важна част – тренировката.

Тренировъчен процес можем да наречем съвкупността от всички дейности, които извършваме по време подготовката за състезание. Разглеждайки го така можем да кажем, че в него има два основни момента, а именно: тренировка и възстановяване.

Всяка тренировка има за цел подобряване (или поддържане) на определени спортно-технически качества (бързина, сила, издръжливост, техника, координация, тактика и т.н.), но подобряването на тези качества се случва не по време на тренировката, а във възстановяването след нея, когато настъпват адаптационните процеси.

За да се стигне да постигнем оптимална адаптация са нужни две основни неща. Първото е достатъчен стрес приложен върху организма чрез правилно структурирана и извършена тренировка, а второто – оптимално възстановяване. С други думи, ако тренировката не е достатъчно тежка, няма да имате напредък, същото важи и ако не възстановите достатъчно. Нещо повече, ако периодично пренебрегвате възстановяването си, значително увеличавате шансовете за контузия.

„Почивката прави шампиона“

Чували сте този израз, често се използва с шеговит тон, но изразът е изключително верен, ако добавим едно условие: почивката прави шампиона, ако има от какво да си почиваме. Но нека се абстрахираме от тренировките и да наблегнем на

Възстановяването

Което, както разбрахме е изключително важно. Върху него влиаят много фактори, едни са по-важни (сън, хранене, почивка), а други не толкова (сауна, физиотерапия, масаж), но всички те са в плюс и колкото повече от успеем да съчетаем, толкова по-качествено ще е възстановяването.

Масаж

Масажът, вече разбрахме, е второстепенен фактор за възстановяването, тоест, ако храним правилно и не спим добре, шансът масажите да ни помогнат е от незначителен към никакъв, освен, ако лошият сън не е следствие на твърде много стрес в ежедневието и от емоционално естество, тогава масажът може да бъде чудесен инструмент за релаксация с цел подобряване качеството на съня. Освен за подобряването на съня и психо-физическа релаксация масажът спомага и за по-доброто кръвообращение в мускулите и подобряване на възстановителните процеси. Намалява умората и болките (ако има такива) настъпила по време на тренировка. Дори косвено понижава риска от контузии, като контролира мускулния тонус и така атлетът по-лесен избягва патологични модели на движение.

Кога и на какъв масаж да ходя?

Тези два въпроса нямат универсален отговор. Ако не сте свикнали да ви правят масажи, може би не е добра идея първото ви посещение да е непосредствено преди важно състезание, но пък нищо не пречи да го направите седмица пред това.

Масажите най-общо се класифицират според зоната на прилагане и според техниките, които терапевтът използва. Различните типове хора, реагират по различен начин на различните техники, а моментите и целите на приложение на масажът допълнително затруднява изборът на похвати и техники, който терапевтът трябва да направи. Понякога са нужни няколко процедури, докато масажистът и масажираният „влязат в синхрон“ и се стигне до оптимален резултат. Най-подходящият момент за масаж е вечерта или на следващата сутрин след тежка тренировка, но това не значи, че масажите ненамират място преди, по време и непосредствено след тренировка и/или състезание. Точно обратното, те могат да помогнат във всеки един момент и по преценка на треньора, терапевта и състезателя да бъдат използвани във всеки един момент на тренировъчния и състезателен процес.

Правилно приложените масажи са чудесно средство за подпомагане на тренировъчния процес и подобряване на спортните резултати. Искате ли да подобрите резултатите си? Личният ми съвет е да не отлагате включването им в тренировъчната ви схема, а възможно най-скоро да се консултирате със специалист и да започнете да работите с него за по-добро възстановяване.

„Футболна болест“

Футболната болест не е точно болест и не ходи само по футболистите. Това обаче не значи, че не можете да я „хванете“ в дискотека. Всъщност, можете да си причините тази травма по един куп интересни начини и разбира се… с бягане.

Нека разгледаме термина (или по-скоро израза) „футболна болест“, подсказва ни, че става дума за проблем (не с алкохола), който се среща най-често при футболисти, а какво правят футболистите освен да ритат топка (и да ходят по дискотеки бел. ред)? Тичат, тичат и то много, ако сте гледали футболни статистики, най-вероятно вече знаете, че по-класните играчи въртят между 10 и 15 км на мач. Бягането при футболистите разбира се е малко по-различно и е свързано с честа и рязка смяна на посоката на движение, което е основният носител на риск за разтежение на аддукторите и проблеми около залавните им места, най-вече около срамната кост.

Бегачите не сменяме толкова често посоката, колкото футболистите (затова се нарича футболна болест), но лично аз мога да дам поне няколко примера от днешното ми бягане, в които се е наложило да го направя, а като всяка мускулно-сухожилна травма и тази може да се получи чрез два основни механизма – бавно и внимателно претрениране или рязко и не толкова внимателно движение.

Какво представлява и как се получава футболната болест?

Както вече споменахме, това е увреда на залавните места на аддукторите в областта на срамната кост на таза. Сложното название е пубоаддукторен синдром.

Функцията на мускулите аддуктори е да привеждат бедрото (да събират краката) и да стабилизират крайника по време на ходене/бягане. Те са особено активни при бягане със смяна на посоката а увредата може да настъпи по два начина: бавно и постепенно в следствие на повишаване на натоварването и/или интензивността на тренировките, и рязко при травматичен инцидент.

Какви са симптомите?

 

Главният симптом е силна болка в областта на слабините, където се залавят мускулите привеждачи за срамната кост. Не рядко болката засяга и цялата вътрешна част на бедрото, а в по-напреднали случаи и долната част на коремната стена. В повечето случаи заболяването започва с пренебрежителна болка, която се увеличава с времето, до момент, когато спортистът няма избор освен да прекрати тренировъчна дейност.

Как да сме сигурни, че проблемът идва от аддукторите?

Най-добрият начин е диагнозата да бъде поставена от лекар. Симптомите са много близки с други проблеми в тази област (ингвинална херния, ставни проблеми) и често могат да бъдат объркани, особено от непрофесионалисти.

 

Какво е лечението?

Първата стъпка е намаляването на натоварването и избягване на болезнените движения. При остра травма може дори се наложи обездвижването на крака в комбинация с прилагането на лед за намаляване на възпалението.

Резултатът от лечението зависи изключително много от спортиста и следването на препоръките дадени му от съответния специалист. Самото консервативно лечение може да бъде разделено на два големи етапа, в първият целта е да се намали болката и възпалението, а във втория – да се подобри силата на аддукторите и в двата етапа за по-добри резултати се препоръчва работата със специалист.

Методите, които се използват са: масаж, физиотерапия, мануални техники и разбира се упражнения, като правилното им приложение и разбира се съвестното следване на инструкциите от страна на спортиста, гарантират добри резултати. Оставена без лечение, тази травма може да се задълбочи дори до степен, когато да се наложи операция.

Как да се предпази?

Освен да избягваме да играем футбол, винаги е хубаво да следваме някои от основните закони на превенцията, а именно:

  • Оптимално тренировъчно натоварване – винаги гарантира минимален риск от травми
  • Правилна техника на бягане – нещо, което може не само да намали риска от контузии, но и да подобри резултатите
  • Добра подготовка преди тренировка – с добре подготвена мускулатура и нервна система рискът намалява значително
  • Добра подвижност (гъвкавост), сила и контрол на движението – мускулите са намалена дължина и повишен тонус са по-податливи на контузии
  • Добра екипировка

С други думи – загрявайте добре, тренирайте умно, разпускайте добре и се възползвайте от услугите на треньори и физиотерапевти, за да не стигнете до услугите на лекарите.