ACUTE:CHRONIC WORKLOAD RATIO.
Един от най-важните, ако не и най-важния елемент за добро представяне в спорта е отсъствието на тежки (а и по-леки) контузии. Здравият спортист може да акумулира повече и по-голямо натоварване и най-важното да не “излиза” от форма в ключовите предсъстезателни моменти. Предполагам това е и причината множество учени, спортни физиолози, лекари и треньори да си блъскат главата над въпроса “как да предпазим спортистите от контузии”
В крайна сметка през годините са били изпробвани множество методи, за предвиждане на “проблемни” моменти и седмици в тренировъчните програми, с цел намаляване риска от контузии. От така популярния и използван от почти всички съвременни треньори, но крайно безполезен (ей сега влязох в беля) FMS (Functional Movement Screening) до любимия на старата школа RPE (Rate of Perceived Exertion).
Ще разгледаме тези два метода много набързо, защото не са обект на днешната тема, която ще засегне един сравнително успешен математически модел, но за него по-късно:
FMS (Functional Movement Screening) и SFMA (Selective Functional Movement Assessment) са методи разработени да дават оценка на риска от контузии и дисфункции, които могат да лимитират спортно-техническия аспект на спортната подготовка, а от там и представянето на спортиста. Докато FMS е насочено към хора от почти всички възрасти и нива на подготовка, за да “предсказва” бъдещи контузии на база дисбаланси в тялото, то SFMA е разработен предимно за диагностика при хора с вече налична болка.
Според една немалка част от проучванията, FMS се оказва надежден метод на база тест-ретест и вътрешна консистенция [1][2][3][4], но с ниска валидност [5][6][7][8].
Поради простотата си, FMS набира все повече привърженици, които търсят и идентифицират дисбаланси в човешкото тяло чрез седем фундаментални движения (дълбок клек, прекрачване на препятствие, напад, повдигане на прав крак от тилен лег, лицева опора, движение на крайниците от колянна опора, хващане на ръцете зад гърба), които се оценяват по скала от 0 до 3. Издават се все повече сертификати и като всяка модерна методика, макар липсата на сериозни доказателства за валидност, се превръща в тренд във фитнес средите и сред по-младите треньори.
За разлика от по-младите си колеги, треньорите от “старата школа” предпочитат друг метод, който не гледа на кристална топка, за да предвиди контузия в определена зона, но дава информация до колко може да бъде натоварен трениращият. На съвременен език този метод се нарича Rate of Perceived Exertion (RPE) и представлява оценка, която трениращият сам, на база собственото си усещане за умора, дава оценка как се чувства преди, след и по време на тренировка. Тази оценка се дава по скала от 1 до 10, а надявам се, сами се досещате, какъв е недостатъкът в тази система – субективният фактор (всъщност има още няколко фактора, но те са по-скоро свързани със спортно-педагогическата страна на проблема).
И понеже не е сериозно да определяме шанса на един човек да се контузи, посредством няколко прости движения, които нямат нищо общо със спецификата на неговия спорт, а старият метод на наблюдение и самооценка на умората, крие известни рискове. Учените са се постарали и са създали един сравнително прост математически модел – ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio). Моделът представлява отношението на сумарното натоварване за последната седмица към сумарното натоварване за последните четири седмици, а полученият коефициент е израз на това с колко процента се е повишило натоварването през последната седмица.
Пример:
Седмица 1 – 25км
Седмица 2 – 30км
Седмица 3 – 32км
Седмица 4 – 27км
Общо: 114 / 4 = 28.5км
Седмица 5 – 30км
Общо: 30км
30 (последната седмица) :28.5 (средно предходните четири седмици) = 1.05
Най-общо казано, коефициентът 1.05 показва с какъв процент се е увеличило натоварването за седмицата, спрямо предхождащите я четири. При наличие на резки пикове в този коефициент светва лампичката за заплаха от контузия. Звучи доста просто и на практика е, стига да знаем какви са допустимите стойности на коефициента за конкретния спорт, за който го използваме.
За целта, можем да се позовем на няколко текста [9] [10][11] и една чудесна графика [12], където са описани границите на коефициентите, като те до известна степен съвпадат с неписаното правило за увеличаване на седмичния обем с 5 до 20%:
- < 0.80 (недостатъчна тренираност и повишен риск от контузии)
- 0.80 – 1.30 (оптимална зона с най-нисък риск от контузии)
- > 1.50 (“код червено” опасност от контузии)
Както сами разбирате, границите са доста широки и зависят не само от вида спорт, но и от историята на всеки индивидуален спортист, предишните му травми, нива на натренираност, моментно физическо и психическо състояние и т.н. Личният ми съвет е, ако някога използвате сами този модел, не прекрачвайте границата 0.90 – 1.10 или с други думи, не увеличавайте натоварването с повече от 10% и най-важното – избягвайте пикове на коефициента в конкретни седмици.
Моделът е изключително удобен за ползване с цел прогнозиране на натоварването, което ще се наложи да понесе атлетът на състезанието и напасване на тренировъчен план, който адекватно и възможно най-безопасно да го подготви за него.
В практиката са познати два начина за пресмятане на коефициента: осреднен (Rolling Avarage – RA) и експоненциален (Exponentially Weighted Moving Average – EWMA). Вторият е по-прецизен, но изисква малко по-задълбочени познания по спортна физиология и методика на спортната тренировка (както и по математика) и събиране на по-голямо количество данни. За сметка на това, първият е изключително прост за ползване и всеки заинтересован може да го пробва.
Всъщност разликата при двата е, че RA изчислява коефициентът, като приема, че всички тренировки са еквивалентни, тоест не се различават по характер, а натоварването е приблизително едно и също, докато при ERWA във формулата е вкарано ударение върху последната тренировка,а по-старите имат по-малка тежест.
Точността на коефициента е в пряка зависимост от точността на събраните данни и при двата модела. Всъщност това е и най-голямата лимитация на метода – данните. За изчисляването му може да използваме всеки метод за определяне на натоварването, от RPE, през дистанция и време, до измерване на пулса и дори лактата в кръвта.
Лично аз в практиката си използвам ERWA модела, съвкупно с модела на Банистър, който позволява по-прецизно определяне на натоварването, без да е необходима намесата на сложна апаратура (бел.ред използва пулс, дистанция, време и скорост) и това е начинът за пресмятане, който препоръчвам, ако сте треньор.
За по-елементарно ползване в “домашни условия” RA моделът е напълно достатъчен, като може да се ползва по най-елементарния начин с дистанция или време (виж примера по-горе), или с т.нар. относителни единици (arbitrary units – AU).
Пресмятането на относителните единици е сравнително лесно, но е силно субективно. За целта е необходимо да знаем точната продължителност на тренировката и да определим RPE. Така например, ако днес тренировката е продължила 60 минути, а усещането ни за натоварване е 5 от скалата, AU = 60×5 = 300, при пет такива тренировки сумарно имаме 1500 AU, а ако това се е случвало четири поредни седмици, то сумарното натоварване за тях ще е 6000 AU. Удобното на този начин е, че можем да вмъкваме сравнително успешно и “по-разчупени” тренировки, например:
20 минути леко бягане (RPE 4) + 30 минути лактатен праг (RPE 7) + 10минути стречинг (RPE 2) = (4×20) + (7×30) + (2×10) = 310 AU
С воденето на прост дневник, включващ времетраенето на тренировката и RPE (или разбира се само дистанцията, ако не държите да вземате предвид сериите в качествените тренировки) можете сравнително добре да си обясните, защо сте се контузили или пък дори да предвидите, кога имате нужда от почивка. Не се изисква сложна литература, просто малко математика.
Методът, за разлика от горните два, се използва с добър успех в практиката и е стъпил на солидна научна основа, лично аз го използвам за себе си и клиентите си вече повече от три години и смея да твърдя, че върши чудесна работа. Разбира се предоверяването към един сравнително прост математически модел, когато говорим за комплексния човешки организъм, е недопостимо, но винаги е хубаво да имаме отправна точка и история, в случай, че нещо се “оплеска”.
Разгледахме три коренно различни метода за прогнозиране на травми, един чисто субективен (RPE), който се е доказал във времето и практиката. Един сравнително нов метод, залагащ на “правилните” движения (FMS), който обаче може да повдигне повече въпроси, отколкото да даде отговори. И един обещаващ метод от последното десетилетие (ACWR), който се опитва да стъпи на човешките познания за тялото и спорта. Всеки от методите има своите лимитиращи фактори и проблеми, но използването, на който и да е било от тях, е по-добре от неведението за това какво правим и как тренираме.
Източници:
- Teyhen DS, Shaffer SW, Lorenson CL, Halfpap JP, Donofry DF, Walker MJ, Dugan JL, Childs JD. The functional movement screen: A reliability study. JOSPT. 2012; 42:530-40.
- Schneiders AG, Davidsson A, Horman E, Sullivan SJ. Functional movement screen normative values in a young, active population. IJSPT. 2011; 6: 75-82
- Parenteau GE, Gaudreault N, Chambers S, Boisvert C, Grenier A, Gagne G, Balg F. Functional movement screen test: A reliable screening test for young elite ice hockey players. Phys There Sport. 2013.
- Bonazza NA, Smuin D, Onks CA, Silvis ML, Dhawan A. Reliability, validity, and injury predictive value of the functional movement screen: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Sports Medicine. 2017 Mar;45(3):725-32.
- Bonazza NA, Smuin D, Onks CA, Silvis ML, Dhawan A. Reliability, validity, and injury predictive value of the functional movement screen: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Sports Medicine. 2017 Mar;45(3):725-32.
- Dorrel B, Long T, Shaffer S, Myer GD. The functional movement screen as a predictor of injury in National Collegiate Athletic Association Division II athletes. Journal of athletic training. 2018 Jan;53(1):29-34.
- Moran RW, Schneiders AG, Mason J, Sullivan SJ. Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Dec 1;51(23):1661-9.
- Alemany JA, Bushman TT, Grier T, Anderson MK, Canham-Chervak M, North WJ, Jones BH. Functional Movement Screen: Pain versus composite score and injury risk. Journal of science and medicine in sport. 2017 Nov 1;20:S40-4.
- Murray, N., Gabbett, T., Townshend, A., Hulin, B. and McLellan, C., 2016. Individual and combined effects of acute and chronic running loads on injury risk in elite Australian footballers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(9), pp.990-998.
- Hulin, B., Gabbett, T., Lawson, D., Caputi, P. and Sampson, J., 2015. The acute: chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players.British Journal of Sports Medicine, 50(4), pp.231-236.
- Malone, S., Owen, A., Newton, M., Mendes, B., Collins, K. and Gabbett, T., 2017. The acute: chronic workload ratio in relation to injury risk in professional soccer.Journal of Science and Medicine in Sport, 20(6), pp.561-565.
- Gabbett, T., 2016. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?.British Journal of Sports Medicine, 50(5), pp.273-280.
