Преди бягане: да ядеш или да не ядеш?

С наближаването на световния ден на тоалетните (да, и такова нещо има, тази година се пада на 19 ноември), ще разгледаме едни, да ги наречем… кафяви теми. Първата от които е свързана с вечния въпрос: да се храним ли преди тренировка?

Нека започнем с популярните твърдения:

  • Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини
  • Бягането на гладно гори мускули
  • Бягането на гладно е най-добрия метод за отслабване
  • Бягането на гладно повишава издръжливостта

Сега нека на кратко разгледаме физиологията на бягането на гладно и след това ще се върнем към митовете и легендите.

Когато говори за бягане на гладно или тренировки на гладно, обикновено става дума за сутрешни тренировки. Сутрините са предпочитани от много хора (вече сме обсъждали темата) поради ред причини и същите тези хора предпочитат да тренират на гладно поради три основни причини:

  • Нямат време да чакат храната да „слегне“
  • Храненето преди тренировка отключва нежелани стомашни реакции (ооо да, световен ден на тоалетната)
  • Чули са/прочели са, че това е най-добрият начин да отслабнат

Противно на всички очаквания, сутрин след един хубав и здрав сън човек е напълно способен да тренира пълноценно (дори без да е закусвал), това се дължи на факта, че гликогеновите депа в мускулите са пълни, а нивата на кръвна захар са на прилично ниво и всичко това за сметка на гликогена в черния дроб (който се „презарежда“ от наличните мазнини).

Да се върнем на митовете:

Бягането на гладно гори мускули…

…поради недостига на енергия. Който недостиг ще се появи след като изчерпим наличния гликоген и увеличим интензивността на натоварването, което ще отнеме известно време, а и повечето нормални хора ще са прекратили тренировката си поради появата на замаяност, слабост и умора.

Бягането на гладно повишава издръжливостта

Теорията, която стои зад това твърдение е, че бягайки на гладно, или ако трябва да съм по-точен, чрез специфични тренировки при предварително изпразнени гликогенови депа, подобряваме възможностите на организма за горене на мазнини и намаляваме нуждата от гликоген, с други думи тялото се учи да се движи повече с по-малко енергия (увеличава се т.нар. КПД). За съжаление към този момент няма конкретно изследване, което да доказва подобряване на представянето на състезания вследствие на такива тренировки.

Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини

Един от верните митове, но колкото е верен според науката, толкова е и безполезен според практиката. Нека погледнем на нещата така, мазнините са сравнително по-трудни за използване като енергиен източник, изискват повече кислород. За да бъде доставен този кислород се налага по-бавно бягане, което с времето може да се подобри, като скорост, но в никакъв случай няма да стигне нивата на бягането с използване на гликоген като енергиен източник. Тоест, тялото ви ще се научи да гори мазнини по-бързо, но въпросът е кога ще използва това свое умение? Може би на следващия маратон, където ще пием спортни напитки и гелове или на състезание на 5км за което сме се събудили късно и, казано на жаргон, сме стартирали от тоалетната? Наложили се да използваме това умение, значи нещо много сериозно се е объркало в състезателния ни план.

От друга страна…

…Бягането на гладно е най-добрият начин да отслабнем…

Точно заради по-доброто усвояване на мазнините.

Когато сваляме килограми се препоръчват дълги и бавни бягания на гладно, защото тогава най-голям процент от енергията, която използваме, идва от мазнините. Този голям процент обаче се взима от сравнително малко изразходена енергия.

Когато сваляме килограми най-важните неща са ускоряването на метаболизма и енергийният баланс. Две неща, които можем да повлияем по-добре с тежки и кратки до средно дълги тренировки (всъщност така наречените HIIT са едно от най-доброто решение), отколкото с бавно бягане на гладно. И противно на очакванията, вечерна тренировка (HIIT) без последвало „пълнене на гликогенови депа“ (хранене) е оптималното решение за сваляне на килограми, защото ще предизвика глюконеогенеза по-рано (поради предварителното изчерпване на депата) и съответно разграждането на мастни киселини с цел използването им като енергия.

В крайна сметка…

Бягането на гладно може да е добър бонус към тренировките ни, особено, ако обичаме да ставаме рано. Макар и да не е оптималният начин за подобряване на издръжливостта или отслабване, може да подобри усвояването на мазнините, да ни подготви за някои критични моменти в по-дълги състезания, защото, колкото и да е добър един план, той трае в първите 5 минути (образно казано) и в крайна сметка няма такова животно като „перфектен състезателен ден“. И отново да споменем световния ден на тоалетната и да подготвя нещата за следващата статия, най-големият бонус на бягането на гладно е, че няма да ни принуди да бием пауза в търсене на най-близката тоалетна (която в повечето случаи се оказва храст с широки листа).

Защо детските тренировки трябва да са различни от тези на възрастните?

Вече в няколко статии обърнахме внимание на травми специфични за деца, днес ще обсъдим тренировъчния процес, който е в основата за появата на тези травми и куп други проблеми при малките атлети.

Разликите в тренировъчния процес при деца и възрастни

Ако има грешка, която можем да допуснем при тренировките с деца, това е да ги тренираме като възрастни. Организмът при малките човечета е все още незавършен и далеч от съвършенството и оптималните възможности на възрастния организъм. В различните възрасти настъпват един куп промени, както във вътрешните органи, така и в скелетно-мускулната система. Всички тези промени обособяват различни периоди на чувствителност към развиването на определени качества (гъвкавост, взривна сила, издръжливост и т.н.). Това налага използването не само на различни методи и средства при тренировката на деца и възрастни, но и употребата на различни методи и средства при различните възрастови периоди при децата, до навършване на пълнолетие.

Всъщност, чрез тези периоди на чувствителност към тренирането на определени качества, дори може да определим към какви спортове да насочим детето, така че то да извлече максимума от тях и в последвал етап да може да вложи наученото в този спорт, който му харесва и в който иска да се развива.

От детски до професионален спорт

В никакъв случай не трябва родителят или треньорът да определят спортното бъдеще на едно дете при първите проблясъци на талант и да го поробват в един спорт и тренират, като професионалист. Мога да посоча поне три причини за това, две психологически и една чисто физическа. Първата психологическа е натискът, който получава детето върху себе си и негативните последици до които може да доведе и при най-малката „издънка“ на спортния терен. Втората е, свързана с любовта на детето към спорта. Когато един човек обича това което прави, той е в пъти по-продуктивен, това правило важи два пъти по-силно, когато говорим за спорт. Детето трябва само да избере това, което му харесва, тогава и само тогава ще може да достигне пълният си потенциал.

Третата причина е това за което говорихме по-горе, различните периоди на чувствителност, съчетани с хетерохронното развитие на човешкия организъм и в частност неговата скелетно-мускулна система, водят до големи заблуди у треньорите и родителите. Често се наблюдава контраст между физиката на деца в една и съща възраст. Обикновено по-едрите и силни физически деца се считат за по-талантливи (зависи от спорта бел. ред) и това е огромна грешка, защото не рядко изоставащите успяват не само да настигнат другите по физически качества, но и да ги надминат в даден момент от времето. Това винаги трябва да се има предвид от родителите и треньорите и те нито трябва да оказват натиск върху по-силните деца, нито да отписват по-слабичките.

Развиването на атлетизъм е дълъг процес

Развиването на всички качества отнема време, а комплексното изграждане на един спортист е сборът на тези времена. Когато тренираме дете, трябва да изградим периодизация не само в месеци, но и в години. Да се съобразим с чувствителните периоди за различните физически качества и така да се каже да поставим основата за спортното бъдеще. Всъщност, ако се замислим, ще открием, че това не важи само за спорта, но при спорта може да бъде дори опасно да изпреварваме събитията. Ако дадем на дете в първи клас да чете Илиада, то в най-лошият случай няма да разбере нищо, но ако го натоварим с тежести и му кажем да скача, има голям шанс да разбере как работи българската здравна система (или по-точно да открие, че не работи).

Не специализирайте в детето си в един спорт

Без значение дали сте родител или треньор, не специализирайте детето си в един спорт, не само защото може да пропуснете друг спорт, в който то да е още по-талантливо, но и няма да му помогнете да се развие комплексно. Нещо повече, може да го вкарате по-рано в света на контузиите или дори да го повлияете негативно на психо-емоционално ниво. Когато детето специализира в един спорт, то прекарва значителна част от времето си на едно място и в една и съща среда и обстановка. Не рядко съм чувал деца да казват, че се ‚задушават“ на мястото, на което тренират. Разнообразието е ключа към по-доброто развитие на детския организъм.

Не тренирайте собственото си дете

В работата си наблюдавам тенденция родители да опитват да тренират децата си сами. Процентът, на тези при които резултатите са положителни е клонящ към нула. От една страна причина за това е липсата на знания и умения, а от друга страна стои чисто емоционалната връзка (особено, когато говорим за родител, който е и треньор), която в повечето случаи пречи. Намерете треньор за вашето дете и най-важното доверете му се и…

Бъдете критични към треньора

Много от треньорите нямат и идея как трябва да се тренират деца, не спазват основни правила и ги третират като възрастни, нещо, което както казахме, няма да доведе до добри резултати. Един от начините да разберем дали това е така е като следим дали работи за правилните качества в правилните периоди на чувствителност, за целта обаче трябва да знаем, кои са периодите, кои са качествата и как се развиват. Неща, които ще засегнем в следващите теми, започвайки от следващата седмица, когато ще разгледаме качеството издръжливост, което според мнозина е водещо при бягането (особено на дълги разстояния).

Статичен стречинг

Стигнахме и до една от най-спорните теми в спортната практика, статичния стречинг. Съществуват две основни мнения за употребата му в тренировъчния процес. Първото, датиращо „от време оно“ е, че няма проблеми този тип разтягане да се използва преди тренировка. Второто мнение, категорично забранява употребата на статичен стречинг преди тренировка.

Каква е истината?

Истината е релативно понятие, затова ще споделя личното си мнение, което е изградено на базата на последните изследвания в тази област и съвпада с мнението на доста други специалисти и практици. Статичният стречинг води до мускулна инхибиция и релаксация, нещо, което е крайно нежелано при спортове свързани със силови и/или взривни и бързи изпълнения на движения, при които нервната система играе огромна роля. Това налага внимателната му употреба преди тренировка и комбинирането му с други упражнения за загрявка, непосредствено след него, като например леки аеробни упражнения.

Всъщност последната комбинация, както и комбинацията с плиометрични упражнения е показана за намаляване риска от травми.

За какво можем да използваме статичния стречинг?

Това е основният въпрос, който трябва да си зададем не само преди да започнем да разтягаме, но и при използването на всяка тренировъчна методика. Статичният стречинг помага в четири основни направления:

– облекчаване на крампи

– подобряване обема на движение

– намаляване риска от контузии

– възпрепятстване на мускулната треска и умора

Облекчаване на крампите

Появата на крампи е една много интересна материя, която предстои тепърва да бъде развита. Основното твърдение е, че те се получават в следствие на дехидратация и липса на микроелементи, като за основен виновник се сочи магнезият. Другата теория, която аз съм по-склонен да подкрепя е неврологичната, която твърди, че появата на мускулни схващания е функция на нервната система в следствие на претоварването й със „сигнали“. Защо подкрепям тази теория? Много просто, за да се стигне до дехидратация на организма е нужна доста съсредоточена и сериозна работа от страна на спортуващия, същото важи и за липсата на магнезий. Колко от Вас са правили „магнезиево зареждане“, а колко от Вас са крампирали по време на бягане, въпреки че са правили такова? Бас държа, че цифрата е голяма. В същото време личният ми опит стои от другата страна на барикадата, магнезий не съм близвал, вода преди и по време на тренировка пия изключително рядко, всъщност дори на скоро завърших доста тежко състезание (няма как да пропусна да се похваля за това 70.3 бел.ред) с употребата на по-малко от 500мл вода. Крампи? Почти не зная какво е. Примери, като моя в мрежата има доста, включително на елитни спортисти. Преди известно време попаднах на интервю на настоящ елитен триатлет, който преди това е бил плувец. Човекът твърдеше, че не е знаел, какво е крампа преди да смени спорта, а когато това е станало е преживял някакъв малък ад в първите месеци, а последствие всичко си е дошло на мястото и отново не е имал проблеми. Личната ми история с крампите е подобна, затова съм склонен да отхвърля идеята за магнезия, но все пак поради неясната етиология, ако нищо друго не помага (като например стречинга), магнезият е добре дошъл като решение на проблема.

Да се върнем на стречинга, той е едно от малкото неща, които е доказано, че работят добре срещу крампирането, наред с:

  • Плиометрията и тренировките за преодоляването на мускулните дисбаланси в тялото, предизвикани от съответния спорт (тренировките за невромускулната система)
  • Намаляването на натоварването преди важните състезания
  • Добрата разгрявка
  • Прогресивното увеличаване на натоварването, както в самата тренировка, така и в целия тренировъчен цикъл
  • Доброто възстановяване

С две думи, ако искате да намалите шанса за крампи, разтягайте и тренирайте правилно.

Подобряване обема на движение

Единственият начин да подобрите един обем на движение е като разтегнете тъканта, която го ограничава. Понякога тъканта, която ограничава е необходимо просто да бъде релаксирана (когато говорим за мускулна тъкан), друг път, тъканта, трябва да бъде променена на структурно ниво (тук освен за мускулна тъкан говорим и за съединителната). Това налага и използването на статичен стречинг по различен начин и за различни периоди от време, неща, за които ще говорим след време.

Във всеки случай, по-големият обем на движение, когато е постигнат целенасочено, е от голяма полза и дава предимство, както в спортното представяне, така и при възстановяването след него.

Възпрепятстване на мускулната треска и умората

Това е една от най-спорните точки. Няма доказателство или поне аз не съм попадал на такова, стречингът да има директно влияние върху мускулната треска и умората, но за индиректно такова има всички физиологични предпоставки. Релаксираният мускул е по-добре кръвоснабден и съответно се храни по-добре и възстановява по-бързо. По-добре разтегнатият (в оптимални нива) мускул пък се натоварва по-малко по време на тренировка и може да извърши повече работа. Но за разлика от крампите, ако търсите начин за преодоляване на умората след тренировка и възпрепятстване появата на мускулна треска, може би тук ще е по-разумно да подходите със суплементация, като например употребата на аминокиселини с разклонена верига.

Следващата седмица ще оставим за момент темата за стречинга и ще разнообразим с нещо, което вярвам, че ще бъде интересно на всички родители, а именно, ще поговорим за някои основни насоки за тренировките при малките спортисти.

Nordic Hamstring Curl (NHC) – упражнение за бедра.

Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).

NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.

Защо е толкова ефикасно?

NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.

Има ли доказателства за ефективността на упражнението?

Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.

Как се изпълнява?

Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.

  1. Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
  2. Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
  3. Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
  4. Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.

Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.

Къде може да сбъркате?

Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.

Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.

Колко пъти да го правя?

NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.

Каква е градацията на упражнението?

Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.

  1. В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
  2. За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
  3. Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
  4. Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)

Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца.

Плиометрия

В спортната практика плиометрията е популярна като „скокова“ тренировка, като използването и е силно застъпено в спортове като баскетбол и волейбол (ясно защо). Освен в тези два спорта, плиометричната тренировка намира и приложение и във всички останали, като основна част в седмиците от периодизацията, в които се цели подобряване на взривната сила и дори скоростта. Всъщност някъде в интернедите попаднах и на мнение, че ако човек вкара две тренировки в програмата си, спокойно може да намали беговия обем с около 30-40%.

Като тренировъчна методика плиометрията е нещо страхотно, но спецификата и не позволява продължително използване и налага да се внимава изключително с обема. Личен съвет, ако сте решили да вкарвате подобен род тренировка в подготовката си, задължително се консултирайте с треньор.

Освен тренировъчна методика, плиометрията намира място, както в крайния период на възстановяване от травми, така и в началото на тренировките.

Какво представляват плиометричните упражнения?

Най-общо казано това са експлозивни концентрични движения извършвани от ексцетричен режим на мускула или казано на прост език – рязко движение извършено от позиция на почти напълно, до напълно разтегнат мускул.

Малко история  

Терминът плиометрия идва от американеца Фред Уит, който в даден момент от състезателната си кариера забелязал, че злите руснаци правели динамични упражнения и дори подскоци непосредствено преди стартовете си, за разлика от добрите американци. Фред вярвал, че това е причината руснаците да печелят толкова медали през онези години и се захванал да разбере как работят нещата. Свърза се с шпионин на име Майкъл Йесис и двамата заедно откраднали така наречената „шок методика“ създадена от злия съветски учен Наталия Веркошански.

Как работи?

Цялостната идея на плиометричните упражнения е свързана с огромната нервна активация, която се провокира в този, да го наречем, режим на работа на мускула. Тази активация прави упражнението изключително подходящо за развиването на качеството взривна сила и за активиране на нервната система преди състезание и/или тренировка. Нещо много важно за избягването на контузии и доброто представяне.

Упражненията

Както споменахме плиометрията се свързва със скокова тренировка, но в последните години се добавят все повече варианти на упражнения с плиометричен характер. Наборът от вариации е огромен, а бонусите са много, от това, че методиката е подходяща за почти всички, през факта, че ефектът получен от нея е страхотен, до моментът, че не изисква сложна екипировка или кой знае каква спортна база.

Някои от основните упражнения в методиката са: Squat jump, Box jumps, Vertical depth jump, Straddle jump, Lunge jump

След време ще разгледаме правилното им изпълнение и ще добавим още много варианти за плиометрични упражнения, а следващата седмица ще поговорим за методиките на стречинга, които се използват след тренировка.

Стречинг Част 2

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Преди или след тренировка да разтягам?

Това е въпросът, който получавам най-често от хората, с които работя. Отговорът е: разтягайте според целите си!

В предната статия (Стречинг Част 1) споменах, че стречингът е форма на физически упражнения и като такъв той може да решава различни проблеми и да се включва в различни етапи от подготовката ни. Днес искам да разгледаме три такива етапа:

Стречинг преди тренировка

Още от часовете по физическо (за тези, които са ходили) в главите на хората остава споменът, че разтягат преди тренировка. То не е навеждане напред, то не са напади, чекнежи (хубава дума) и всичките са бавни и спокойни. ГРЕШКА! Стречингът преди тренировка има за цел да подготви мускулатурата за работата, която ще извършва по време на тренировката. Задачите, които решава за да постигне тази цел са:

  • Подобряване еластичността на мускулатурата (миналия път говорихме за това)
  • Подобряване кръвообращението в мускулите, които ще участват в тренировъчния процес
  • Подготвяне на нервната система

Точно така, подготвяне на нервната система. Стречингът не е просто въздействие върху мускулна тъкан, той действа пряко върху централната нервна система и стимулите от него посредством мускулните рецептори се връщат като реакция в мускулите, ето защо, стречингът преди тренировка трябва да е бърз и динамичен. Той трябва да активира нервната система за предстоящата работа и да я вкара в „режим на готовност“. В следващи статии ще поговорим за това, кои и какви упражнения са най-подходящи а сега да се върнем към:

Стречингът след тренировка

Тук разтягането има противоположна цел, то трябва да релаксира мускулатурата, да отпусне тялото и да стимулира възстановителните процеси. Тук е мястото на лекия и бавен стречинг, комбиниран с използването на ролери или топки (за тенис, лакрос, кучешки играчки и тн). Крайната цел е връщането на организма в състоянието, което е бил преди тренировката, което ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо и по-качествени.

Стречинг в отделен ден

Тема табу за много хора. Познавам много трениращи, работя с много трениращи и всички те тренират, но не броят стречинга за тренировка. За повечето, тренировка е да излязат да направят 6х1600м или 10х400 или 4 упражнения за гърди в залата, но да се търкалят по земята час и нещо, това не е тренировка. Отново, ГРЕШКА! Стречингът е може би най-важната тренировка, ако отделите ден или два за стречинг, гарантирано ще решите повече проблеми и задачи, отколкото, ако само тичате, вдигате тежести или там, каквото обичате да правите в тренировките си. Не гледайте на разтягането като нещо допълнително, защото то е част от основата, както дългите бягания, които всички така обичаме. Тук много хора ще кажат, че им е скучно, ще ги контрирам по два начина:

  • Каква е разликата между 2 часа бягане и 2 часа разтягане? – И двете са леки тренировки, а и двете могат да бъдат на открито, ако поставим аргумента за природата по време на дълги бягания.
  • Обичате да бягате в група? По-весело и забавно е? – Опитайте да ходите на класове по Йога или организирайте групата, с която бягате за един пикник с разтягане, може дори да си вземете бира, скоро попаднах на нещо нерачено „бирена йога“, спокойно може да си откраднете идеята

Не знам как да разтягам? – друг прекрасен аргумент на хората да не го правят. Тук отново мога да пусна предложението за класовете по Йога, но да приемем, че не всеки обича да показва пред други хора, какво дърво е всъщност и има хора (като мен), които предпочитат домашната обстановка. Ако сте от тези хора, вариантите, които мога да предложа са два:

  • Консултирайте се и започнете да работите със специалист, който да ви помогне в подбора на упражнения и/или дори да извършва разтягането вместо Вас (да Ви разтяга, не той да разтяга себе си вместо Вас)
  • Продължете да следите статиите на тема стречинг, в които постепенно ще изясняваме как и кога да разтягаме и дори потърсете още налична информация в интернет. Никога не черпете информация само от един източник (без значение, колко е добър и/или популярен), особено на тема спорт.

В следващата статия ще разгледаме по-подробно стречинга преди тренировка и конкретно плиометрията, като методика, която можем да използваме за да „вработим“.

Стречинг Част 1

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Стречингът е форма на физически упражнения, а физическо упражнение е всяко целенасочено и осмислено движение. Чрез физическите упражнения ние решаваме определени проблеми, като например повишаване на силата, подобряване на издръжливостта или в случая със стречинга – подобряване на подвижността и още един куп други, като:

  • Подобряване на кръвообращението в зоната
  • Релаксиране на мускулатурата с цел намаляване на умората
  • Подобряване силовите възможности на мускулите
  • Намалява риска от травми

Разбира се, стречингът оказва влияние и на други тъкани освен мускулната, но това ще разглеждаме подробно в бъдеще.

Подобрява силовите възможности и Намалява риска от травми, Как?

Отговорът на тези въпроси се крие в свойството на мускулната тъкан, наречено еластичност. Еластичността е свойството на мускула да се деформира за да противодейства на деформиращи сили, а след като те спрат да действат, да заема първоначалното си състояние. Ако сте чели предишни статии, в някои от тях съм споменавал за кривата на пластична деформация или как една тъкан/материя е еластична до момент, в който натоварването е толкова голямо, че се получава пластична деформация и/или скъсване/счупване. Колкото повече натоварване може да понесе една материя преди да стигне до момента на пластична деформация (тоест в зоната на еластична деформация), толкова по-добре – особено, ако тази материя е част от човешкото тяло. Ето един механизъм, чрез който стречингът ни прави по-силни и устойчиви на травми.

Как повишава силата? Механизмът е същият (плюс няколко други, които не действат пряко). Еластичността позволява на мускула да заема първоначалната си форма, тоест, когато бъде разтегнат, той се стреми да се върне към нормалното си състояние, което само по себе си генерира усилие. Доказано е, че мускул с нормална (оптимална*) дължина произвежда повече сила от скъсен или разтегнат такъв.

*оптимална дължина – оптимално ми е една любима дума, няма единица, която да я определи и няма някакво правило. Всичко е строго индивидуално и зависи от целите на атлета. При бегачи например, оптималното състояние на мускулите, е доста по-различно от това при гимнастици.

Релаксиране на мускула и подобряване на кръвообращението

След тренировка (качествена тренировка бел. ред), човек изпитва чувство наречено умора, а мускулите му остават „вдървени“. Това вдървяване се дължи на повишения им тонус и освен, че води до неприятни усещания, прави така, че до мускула да достига и по-малко количество кръв. По-малко кръв – по-малко хранителни вещества, по-малко хранителни вещества – липса на добро или, нека пак използваме любимата ми дума, оптимално възстановяване. Разтягането е един от няколкото прекрасни метода за справяне с този проблем, но това ще е темата следващата седмица, когато ще разгледаме някои общи правила и концепции на стречинга.

Каданс

По-голяма честота на крачките по-малко травми

Ритъмът на бягане (каданс / честота на крачките) е не само един от многото фактори определящи скоростта, резултатите и риска от контузии, но и е един от главните от биомеханична гледна точка.

Измерва се в крачки за минута и е изключително лесно да го измерите сами. Единственото, което трябва да направите е да си харесате крак, да се затичате и да преброите, колко пъти ще стъпите на този крак за 30 секунди (може и за по-малко но, както се досещате точността пада). Полученото число се умножава по две и хоп, вече знаете с какъв каданс бягате. В случай, че ползвате часовник той може да свърши това вместо Вас.

Какво трябва да е полученото число?

Очакваният резултат е между 70 и 100, разбира се може да има отклонения. Тук е моментът да отбележа отново, че това е броене на един крак и в случай, че искате да правите сравнения (още повече между Вас и човек ползващ друга марка часовник) е хубаво да го имате предвид, защото кадансът се записва по два начина: на един крак или за двата крака, което значи, че ако сте получили 80 (или часовникът брои толкова) трябва да умножите по две.

Как влияе кадансът на бягането?

От биомеханична гледна точка има три основни фактора влияещи на бягането и неговата скорост: сила (тук включвам всички вектори на силата и реакцията на опората), дължина на крачката и честота на крачката (кадансът). И трите фактора могат да бъдат тренирани, и трите играят роля при профилактиката и лечението на контузии, но най-лесният за самостоятелно манипулиране фактор е честотата на крачката. Колкото повече, по-дълги и по-силни крачки правим, толкова по-голяма ще е скоростта ни на придвижване. Обикновено при преумора, за да запазим скоростта на движение увеличаваме крачките и намаляваме тяхната дължина, това трябва да ни подсказва следната идея:

Повече крачки – по-икономично движение

Това до известна степен се потвърждава и от факта, че хората, бягащи, с честота на крачката около 160 (80х2) в по-голямата си част посрещат опората с пета, а това води до различно (по-лошо) разпределение на векторите на силите, нужда за влагане на по-голяма сила и мускулни компенсации, породени от факта, че кракът е пред центъра на тежестта и това затруднява включването на глутеалните мускули в движението.

Каква е идеалната честота на крачките?

Оптималният брой крачки според източниците е 180 (90х2), това разбира се не трябва да се приема за „чиста вода“. Идея под или над тази цифра, може да е достатъчна добра за Вас, тъй като всичко е строго индивидуално. Важно е разпределението на силите при стъпване и спазването на основните правила на техниката на бягане. Във всеки случай, каданс около тази цифра създава предпоставки за по-добро разпределение на натоварването, а от там по-добри резултати и по-малко травми. Така твърди литературата, това показва и личният ми опит. Дори, говорейки за себе си, мога да споделя, че след бягане с каданс под 86 се чувствам ужасно, за разлика от времето след бягания с каданс 89-92. Както виждате не говоря за фрапантни разлики в честотата на крачката.

Как можем да тренираме каданса?

Както споменах, това е най-лесният за самостоятелно трениране елемент. Следи се лесно, не изисква голямо съсредоточаване, а оборудването, което се изисква се свежда до един метроном.

  • Използване на метроном или музика – много от хора обичат да бягат със слушалки в ушите, ако сте един от тях, просто подберете песни с един ритъм, който да слушате и следвате и който да е с честота близка до целевата за броя крачки, който искате да правите.
  • Броене на крачки – можете да го правите навсякъде и без оборудване, но определено ви препоръчвам варианта с метронома или плейлиста, прабвал съм да броя, досадно е:)

Реално погледнато това са двата начина, като е много важно да следвате и следните принципи:

  • Увеличавайте плавно каданса, ако до сега сте бягали с 70, не скачайте директно на 90, дайте си време, всяка промяна в техниката може да е уморителна. Лесен начин за пресмятане на това, с колко да увеличите е, като проверите каданса си за 5 или 10 километра и започнете да го увеличавате с 5%
  • В началото бягайте по-къси разстояния, не се хвърляйте на дълги дистанции с новия ритъм на бягане, докато не сте свикнали с него и не сте сигурни, че можете да го задържите. Ако все пак ви се налага да бягате „на дълго“, започнете с къси отсечки, в които да държите новия каданс и постепенно ги увеличавайте
  • Използвайте бягащи пътеки – не съм фен на тези машини и да си призная ми е истинска мъка, когато се наложи да бягам на такова нещо, но не може да се отрече, че на пътека е най-лесно да се тренира честотата на крачките. Не само това, но там може да се изпробва и използването на различна честота при различна скорост на бягане, която, най-важното, е фиксирана.

Следващата седмица ще поговорим за разтягането, разновидностите му и кога и как да го правим.

Силовата тренировка и ползите от нея за един бегач

Преди да започна да сипя суперлативи за силовата тренировка е редно да ви я представя, за целта нека първо кажем, какво е сила.

Качеството сила представлява способността на човека да въздейства или противодейства на физическите обекти от външната среда, посредством мускулно напрежение, предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Съществуват няколко вида сила: Максимална сила, динамична сила, силова издръжливост, относителна сила. Днес няма да се спираме подробно на видовете сила, достатъчно е да знаем, че всеки един от тях влияе на спортното ни представянe, на риска от травми и че всеки един вид сила може да бъде трениран в зависимост от това, какво ни е необходимо в момента (по-голяма относителна сила, повече динамична или пък силова издръжливост). Това трениране става посредством:

Силова тренировка

Както вече споменахме, това е процесът на изграждане на някой от горепосочените видове сила. Всеки от тях се развива чрез различни и специфично насочени методи по време на тренировката, което може да ви даде ясната идея, че силовата тренировка не е „местене на железа във фитнеса“, като сме свикнали да си я представяме. Силовата тренировка е нещо много повече, особено, когато е правилно насочена с цел конкретно въздействие и съответно изграждането на адекватна тренировъчна програма за сила не е най-простото нещо на света.

Какви плюсове можем да извлечем от тренировките за сила?

За мен, като терапевт (от гледна точка на треньорската практика има и други), съществуват няколко основни „проблема“, които могат да бъдат решени чрез използването на методи за силова тренировка:

Първо, това е не достатъчната сила в конкретни зони и към конкретни движения на тялото в пространството.

Както всеки спорт (а и всяка дейност), бягането създава т.нар. мускулни дисбаланси (даден мускул става по-силен за сметка на друг, който „отслабва“). Силовата тренировка е прекрасен метод за преодоляването на този проблем и/или профилактирането му. Говорили сме за този дисбаланс, при хора занимаващи се с бягане един от основните проблеми е „слабостта“ на глутеалната мускулатура (т.нар. задни части). Слабост, която може да бъде преодоляна с тренировки за сила. Тук е моментът да отбележа, че тези тренировки е задължително да са с подходящо насочени упражнения, които не само да „атакуват“ мускула под различни ъгли, но и да изискват участието на различни видове мускулна контракция. В добавка към тези две условия е необходимо и упражненията да са със специфична насоченост или с други думи – близки до движението, за което предстои да използваме съответния мускул.

„Вторият проблем“ е  нуждата от модифициране на натоварването.

Според една от дефинициите за спортна травма, такава е всяка болка или дискомфорт, която води след себе си промяна в тренировъчния календар. Та, ако се наложи да променяте тренировките си, значи имате травма и зона, която трябва да щадите. В 99,9% от случаите проблемът се решава с почивка, а в 99,8% от тях се връща почти веднага след почивката (цифрите не са проверени) и това се получава освен, ако не се промени (намали) обема и интензивността на беговото натоварване и не се започне плавното им повишаване (базирано на усета за болка). Това плавно повишаване обаче е бавно и досадно, особено, ако предстои състезание и именно тук е моментът, където се намесва силовата тренировка. Бавни движения с тежест, в концентричен или ексцентричен режим на работа, насочени към това да натоварят травмираната тъкан, но да не доведат до нейната повторна увреда, могат не само да подобрят качеството на възстановителния процес, но и да го съкратят като времетраене.

До тук със специфичната насоченост на силовата тренировка за профилактика и лечение на травми. От гледна точка на спортната подготовка тя намира още по-голямо място в тренировъчния режим. Не само подобрява визията и стойката на бегача, но и усета му към опората и въздействието върху нея (от там и придвижването в пространството), както и един куп характеристики на мускулната тъкан и нервната система, които ни правят по-бързи и по-издръжливи. Искате да бягате по-бързо и да имате по-малко травми? Започнете да правите силови тренировки!

В бъдещи статии ще даваме още и по-конкретни насоки (включително упражнения) за вмъкването на силовата тренировка в седмичния тренировъчен режим, а следващата седмица ще поговорим за каданса по време на бягане и как той може да ни предпази от травми.

Основни правила и насоки за профилактиката на спортни травми

Днес, докато разглеждаме темата за: „какво трябва да правя, как трябва да го правя и какво не трябва да правя“ ще се опитам да бъда максимално кратък, забавен и не толкова банален.

Ето и основните правила-насоки, които аз бих дал и които използвам като основа в работата си с всички клиенти и пациенти:

1/ Винаги, винаги бъдете концентрирани! – когато излизате за тренировка, мислете за тренировката. Мислете за техниката на бягане, за скоростта, наблюдавайте околната среда. Бягането, вече сме споменавали, е спорт, който води до травми от хроничен тип, които се развиват бавно и с времето, но никога не е изключени да ви блъсне кола (да, дори в парка, въпреки че там съм се натъквал основно на багерчета и детски колички).

Груповите бягания, са едно от големите удоволствие, час-два лека тренировка със социален характер, съчетаваме полезното с приятното, но дори там, останете концентрирани върху основната дейност, гледайте си в краката и следете за правилната си техника на бягане. Не се заглеждайте по клиновете на бегачите от противоположния пол, защото: „секунда невнимание – цял живот страдание“

2/ Използвайте подходяща и здрава спортна екипировка – тук темата е дълга и широка, започва от „за и против калфите“, преминава през различните видове „чантички“ за дълго бягане и какъв аджеба GPS часовник е най-подходящ и стига до най-важната част – маратонките и ЧОРАПИТЕ. В следващи статии ще разглеждане подробно всеки един аспект от горепосочените, за сега искам само да ви напомня – ползвайте удобни за вас дрехи и ги използвайте докато са здрави, след това ги хвърлете или, ако сте били на няколко „ултри“ (или пък класически маратона) със съответния чифт обувки – закачете си го на стената (самият аз имам едни такива маратонки).

3/ Стигнахме до най-важната част:

Придържайте се към оптимален и подходящо изграден тренировъчен процес.

И най-обширната:

Тренировъчният процес е нещо строго индивидуално! Нещо, което работи при един, може да контузи друг и обратното. Това е огромна тема, на която ще наблегнем с времето за сега ви съветвам да се консултирате с треньори и да НЕ копирате тренировки на други бегачи. Не гледайте как тренират другите, шансът да „правят глупости“ е огромен, а дори да имат добри резултати, шансът и вие да ги постигнете по техния начин е почти минимален. Вярвайте ми (след управлението на Симеон Сакскобургготски, този израз някак загуби правилния си смисъл), пробвал съм да тренирам като „бате Арни“, на Мистър Олимпия дори не са чували за мен.

4/ Поддържайте баланс между сила и гъвкавост – бягането е дърварски спорт, цикличен, не изисква огромна подвижност. Или поне така изглежда на пръв поглед. Погледнете следните две картинки, сравнете ги:

Забелязвате ли разликата?

Сега ще ми повярвате ли, ако ви кажа, че това се дължи на съвсем малка разлика в обема на движение в глезените стави на хората от снимките. Тялото е просто устроено, когато нещо не работи, както трябва, то намира компенсаторен механизъм, лошото е, че този компенсаторен механизъм не винаги успява да поеме цялото натоварване върху себе си и обикновено води до проблеми.

Обичате да бягате? Опитайте да комбинирате бягането с йога и/или фитнес, не залагайте сами на бягането. Тук трябва да намеся и други два спорта, който се дават, като алтернативи – плуване и колоездене.

Чудесни спортове, чудесен заместител на бягането, както и добавка към подготовката, но знаете ли, дори плувците тренират с тежести (всъщност най-вече плувците), а колоездачите са редовни посетители на йога занимания. Не залагайте само на един спорт и не използвайте останалите като заместители в „off season”- а, научете са да използвате елементи от повече спортове!

Йогата може да ви научи да използвате по-голяма част от белите си дробове или да подобри подвижността и контрола в част на тялото (нека ползваме горния пример с глезена), която да подобри цялостно механиката на бягане, а фитнесът и силовата тренировка могат да помогнат това да стане по-бързо и ефективно. Всичко е въпрос на правилно и систематизирано приложение на различни стимули върху тялото.

Усещам, че започвам да ставам досаден, но и това са неща, за които ще говорим в бъдеще. Всъщност ще започнем още следващата седмица, когато ще обсъдим влиянието на силовата тренировка и как тя може да ни предпази от контузии.