Category Archives: Бягане

Spring 360 – Как да избегнем евентуални контузии

spring

Състезанието:

Spring 360 – градският ултра маратон организиран от СК Бегач. Единственото състезание, където бегачите се състезават, кой ще измине по-голямо разстояние за време, а времената са както следва: 12 часа за сам човек, 6 часа за сам човек и щафети от по двама (всеки по 3 часа) и трима души (всеки бяга 2 часа). Друго специфично за това състезание е локацията му, то не е в гората или на писта, а на една, да я наречем алея, в парка. Обиколката е дълга 648.2 метра и е изцяло асфалтова. Самото състезание по традиция се провежда около датата на първата астрономическа пролет, което го прави едно от най-ранните състезания в страната и, със сигурност, най-ранното, тежко състезание. Тази година датата е 17.03.2019.

Нека от това представяне да обобщим състезанието с три думи: тежко, ранно и асфалтово. Тези три думи ще ни насочат към възможните контузии и причините за тях.

Травми:

Започваме от долу нагоре и разглеждаме основната рискува група – бегачите на 6 и 12 часа (не казвам, че щафетите не крият риск, но той е в рамките на нормалното и е напълно приемлив).

На първо място са проблемите с ноктите и мазолите. Гадна работа, болезнена. Може да ни откаже от състезанието и дори да ни извади от строя за следващите 2-3 седмици. Всъщност виждал съм случаи на нарушена походка след мазоли и пренесена патология към колянна става. Мазолите далеч не са толкова безобидни, колкото си мислят всички.

Пренасяме нещата към свода, основната структура поемаща натоварването по време на бягане. Проблемите със свода и в частност плантарният фасциит не са шега работа, но за него вече съм писал и няма да навлизам в подробности. Ще кажа само, че и тук не мърдат 2-4 седмици почивка и последващо възстановяване в случай на проява.

Глезен и ахилес. Ако хроничната патология в глезенна става не е особено типична и шансът за травма е по-скоро при “стъпване на криво”, то нещата не стоят така за ахилесовото сухожилие. То е доста уязвимо при подобен род натоварвания. Почти няма шанс да се разминем без леко възпаление. За щастие не съм виждал по-сериозни случаи, за сега.
Коляното е зоната, с която се налага да работя най-много. Особено по време и след ски сезона. Най-“елементарната” става, с де движения в нея и възможност за травма по цялата и окръжност. От възпаления на сухожилието на пателата, до увреди на менисците. О, да, не си мислете, че не можете да си прецакате мениск по време на дълго бягане. А наблюденията ми от последните издания на Spring 360 са, че почти няма състезател на 6 и особено на 12 часа без поне едно бинтовано коляно или, да не дава Бог, поставен тейп.

Травмите в областта на тазобедрена става, таза и кръста са по-рeдки, поне в моята практика. Всъщност дори наскоро четох, че бавното бягане стимулира заздравяването на междупрешленовите дискове. Беше доста интересна, но се отнасяше за бавно бягане, като определено не споменаваха бягане в интервал 12 или 6 часа.

Остана една последна, по-важна група, а именно стрес фрактурите. Стрес фрактура на пета метатарзална кост, стрес фрактура на тибиална кост, стрес фрактура на бедрена кост, на таз, на прешлени, все весели неща, които не искате да имате на дигитален носител вкъщи.

Набързо разгледахме, какво може да ни се случи преди и по време на състезанието, не споменахме мускулните крампи, разтеженията и по-леките неща. Те са просто част от играта, въпросът е как да избегнем всичко останало, как най-добре да се “защитим” и да намалим риска. За да разберем това, ще кажем, че посочените травми по характер са хронични, а причините за хронични травми са вследствие на хронично претоварване или, точно обратното, недостатъчна натренираност.

Подготовката за състезанието

Вече доста съм писал и говорил за упражнения и начини намаляване на риска от контузии и всеки път съм споменавал, че тайната се крие в тренировъчното натоварване и възстановяването след тренировка. Там е всичко, това е разковничето на въпроса “защо се контузих”. За първи път обаче мисля да обсъждам конкретно състезание, а именно Spring 360. Вече споменахме, че това е тежко и дълго състезание, провеждащо се на асфалт и в началото на състезателния сезон.

Нека разчленим тези три важни фактора. Състезанието се провежда непосредствено след прекрасния зимен период в страната, когато вариантите за тренировки са били два – интервали на топло в залата или дълги бягания навън, в студа. Сравнително по-рядко се случва комбинацията между двете, но така или иначе се налага дългите бягания да са навън (изключвам малцината, които имат психиката да правят по 100 обиколки в зала).

Какъв е проблемът с бягането навън през зимата? Нека започнем от настилката и обувката. Зимата има сняг, той е мек, а понякога и хлъзгав. Всъщност, понякога има и лед. Алеите по парковете почти не се чистят. Това изравнява донякъде условията в планината, всъщност дори дава предимство на бягането в планина (което така или иначе винаги е по-приятно). Следователно, повечето хора избират планината като място за тренировки, някои дори пантят, други се скриваме на turbo trainer-ите вкъщи, но едно е общото, всички разчитаме предимно на други активности, а когато бягаме, то е с обувки доста различни от асфалтовите и в повечето случаи на терен, коренно различен от асфалта. Сега, някои ще каже “ама те кенийците цял сезон бягат на меко, само на състезанията бягат асфалт” или “асфалта съсипва, по-добре тренировки на меко, а състезания на асфалт”. Водил съм и двата разговора, с различни хора. Твърденията са абсолютно верни, но са извадени от контекста, особено що се отнася до нас, българските аматьори. Да се върнем обаче на проблема. След цяла зима пантене, въртене на велотренажор и други съчетани активност комбинирани с бягане на мекичко, изведнъж поставяме тялото си на 6 или 12 часово предизвикателство на асфалт. Помислете си как ще се чувства тялото, вие как бихте се почувствали, ако цяла зима учите английски и накрая отидете на изпит по немски?
Какво можем да направим? За съжаление не много, особено в зимния сезон, вариантите ни се изчерпват с малко повече асфалтова подготовка във времето, когато климатичните условия го позволяват, което обикновено е непосредствено преди състезанието.

Ако асфалтът и времето за превеждане на състезанието са извън нашия контрол и не можем да направим почти нищо, за да подобрим подготовката, то има един фактор, с който можем да си играем доста, ама наистина доста, буквално можем да го променим. Този фактор е така известния в нашите среди “обем”. Грешката, която допускаме, готвейки се за това тежко пролетно състезание е, че гледаме на обема в километри. Правим дълги бягания по 20-30 км, трупаме седмичен обем от 80-100-120-140 км+ и искаме да бягане 6 или 12 часа. Може би вече сте забелязали несъответствието, тренираме в километри, състезаваме се в часове.
Нека вземем следната теоретична постановка: готвим се за 12ч., а целта ни е около 100км. За съжаление работата ни връзва и имаме само 4 дни в седмицата, в които да бягаме. Решили сме да са дълги, обемни бягания – 20 км и ги правим с естествен, лек и приятен темп за нас – 5’00/км. Резултатът е 80 км седмично и 6 часа и 40 минути тренировки. На теория сме докарали общ обем близък до желания за състезанието и още 20 км не трябва да са такава болка. На практика обаче не ни достигат 5 часа и 20 минути тренировъчен обем. Ще кажете “какво толкова, ще минем 80 км пък останалите 20 км ще ги ходим, пълзим, има време” и ще сте прави, но с условието, че тези 20 км ще са сериозен стрес върху тялото и ще повишат риска от контузии.
Нека разгледаме, какво става, ако смъкнем една идея темпа на бягане и ударим 6’00/км. И запазим броя и километража на тренировките. Резултатът е 8 часа тренировки на седмица, да километражът е същия, но работния обем извършен от тялото е с 2 часа и 40 минути по-голям и с 2 часа и 40 мин. по-близо до желания състезателен обем. Това ще ни даде възможност да завършим по-силни и здрави самото състезание. Тук възниква въпросът: “Не мога ли просто да намаля интензивността на самото състезание вместо в тренировките?” – може, но тов надали ще отърве положението при положение, че тялото е свикнало на по-малък обем.
В горните примерни си поиграхме с интензивността, промяната и без промяна на обема  километри, води до по-голямо времетраене (по-голям времеви обем). Какво става в тези два случая, ако обаче заложим обем във времетраене, вместо в километри? Вместо да бягаме 20 км, заложим 120 минути. В първия случай ще вдигнем километража и времетраенето, а във втория, няма да имаме промяна. Вместо 5 часа и 40мин. С 5’00/км, ще сме бягали 8 часа с това темпо., далеч по-близо до целта и като време и като километраж (96 км). Сега ще попитате: “Защо тогава просто не бягаме 24 км, вместо 20 км? Пак ще получим същия резултат.” и аз ще отговоря, че зададените километри, никога не ви гарантират време на тренировката, за да може да си гарантираме времетраене, ни трябва и зададена интензивност (пейс), тук е предимството на тренировките за време. Когато имаме 120 минути бягане, може да минем 18 км, може да минем 20 км, може да са 24 км, може и повече. Тренировъчният обем не се променя. Натоварването да, но обемът, не. Spring 360, особено на 6 и 12 часа е състезание, за време и за да завършим силни и без травми е желателно да сме натрупали обем тренировъчно време.

Това е основният ми съвет за подготовката, съсредоточете се във време, не в километри, когато става дума за обем, особено за състезание, където се бяга максимална дистанция за определено време. Това е и параметърът, с който може да си “играем” през зимния период. Не можем да променим климата, не можем да изместим и състезанието, то е тогава, когато е. Единствено можем да се подготвим по-добре с една лека промяна в зададените за тренировките параметри. Разбира се следваме всички “закони” и “правила” за тренировъчното натоварване, като да не повишаваме обема (времето) с повече от 10% на седмица.

Други зимни затруднения:

Зимата е сезона на гриповете и простудите, като спортисти ние трябва да сме идея по-резистентни от “обикновения” човек. Поне това е общоприетото мислене, но в действителност, особено в по-тежки седмици, нещата не седят точно така. Няма да давам съвети и бабешки рецепти за предпазване и лечение от грипове и настинки, ще разгледам другият аспект на заболяванията – пропуснатите тренировки.

Много хора се опитват да наваксат пропуснати тренировки, дали като добавят една някъде, дали ато вмъкват пропуснатата в друга. Това не е желателно и може да докара повече проблеми отколкото позитиви. Генералното правило, което аз следвам за себе си и хората, с които работя е, че изпусната тренировка си остава изпусната, а планът продължава, както е написан и корекции се правят само при нужда. Над 2 тренировки, нещата се променят според това колко пъти в седмицата тренира човекът и в какъв период от тренировъчния план е, но най-общо, изпуснат ли се до 20-30% от тренировките за седмица, нещата продължават по план, при 30 до 60%-70% е най-сложно, тогава се налага да преглътнем егото и да започнем седмицата от началото, което обаче ще повлияе на резултата ни на състезанието, защото ще трябва да “дръпнем” плана назад с цяла седмица или да съкратим текущия период. При изпуснати над 70% от тренировките или дори 1-2 седмици, лично аз връщам всичко от началото. Личен опит, дълга история, която ми коства повече от седмицата, която бях изгубил (около 3 седмици повече).
Разбира се тук нещата са малко по-сложни от обяснението, за което и препоръчвам да си имате човек, който да следи и да казва, какво трябва да се прави. Най-малкото от гледна точка на нашето лично его, може да спести доста проблеми.

Състезанието

Нека приемем, че сме стигнали до 17.03 без травми, с перфектна подготовка. Време е да бягаме и то здраво. 6 и 12 часа обаче са доста бягане и много неща могат да се объркат. Най-лесният начин да намалим броя им е като сме пробвали различни стратегии, храни и облекла и сме подбрали най-подходящите. Тук правилото е НИКОГА, ама НИКОГА не опитвайте НИЩО ново на състезание и си подреждайте нужната екипировка в деня преди това, като пресметнете възможно най-голям брой варианти за проблеми възникнали по време на бягането.
Като казвам НИКОГА и НИЩО, включвам и масажите. Spring 360, както и повечето ултри предлагат тази услуга по време на състезанието. Това е чудесно, но в случай, че сте свикнали да ви масажират, масажистът знае какви техники да използва и положението е критично. Имал съм честта да участвам като масажист на подобни форуми, включително и на по-високо ниво, за мен остава голяма грешка да се прави масаж по време на състезанието и то релаксиращ, освен, ако положението не е критично, но ако е такова бих препоръчал прекратяване.
Тук искам да спомена, включете в тренировките си “спиране” и “тръгване”, свикнете да спирате да бягате за няколко минути и след това да възобновявате тази дейност, това ще ви спести доста проблеми на самото състезание, а ако свикнете и с масажите преди него, ще може да се възползвате от тази хубава услуга, която най-вероятно отново ще бъде предложена от организаторите и тази година.

Обобщение:

Spring 360 е ранно, тежко състезание със зададено време вместо дистанция. Провеждането на подготовката е желателно да включва тренировки за време и добро възстановяване, а стратегиите за самото бягане трябва да се изчистени доста преди него. В противен случаи рискуваме нежелани травми още в началото на сезона, което гарантирано ще ни намали резултатите и най-лошото удоволствието от предстоящия пролет-есен сезон. Помнете ключът към по-добри резултати и повече “кеф” е добрата подготовка в комбинация с добро възстановяване, а това винаги е по-лесно с чужда помощ, както за писането и следването на тренировъчна програма, така и за възстановителните процедури, които да ни гарантират по-добро представяне на състезанията.

 

Какво да НЕ правим, ако имаме проблеми със сухожилията

Вече в няколко статии сме разглеждали проблемите със сухожилията на долните крайници, особено голям е проблемът с тендинопатиите на ахилесовите сухожилия при хора, които се занимават повече с бягане. От изключително значение е да се разграничи хроничното възпаление от острото, а още по-важно е да знаем какво да правим, когато имаме хронични болки, колко да натоварваме, кога да натоварваме и т.н. Има обаче един въпрос, който е още по-критичен и той е: „Какво да НЕ правим в случаите на хронични проблеми със сухожилията?“. Днес ще ви представя десет основни точки, за това, какво НЕ трябва да правите:

  1. Пълна почивка – първото нещо, което повечето от лекарите съветват, когато има болка е да се даде пълна почивка на зоната. Това е един съвет, който може само да влоши нещата, защото така сухожилието губи възможността да понася натоварването. Това, което трябва да се направи е натоварването да се сведе до поносими нива и после бавно да се увеличава.
  2. Подлагане на пасивно лечение – пасивното лечения не могат да подобрят възможностите на сухожилието да бъде натоварвано и това ги прави не ефективни в дългосрочен план. Разбира се, те остават чудесен вариант за подпомагане оздравителните процеси.
  3. Прилагане на инжекции – инжекциите са метод, който е доказано, че не работи, а кортикостероидите дори могат да навредят на сухожилията. Употребата на тези средства е допустима единствено, при неуспех на програма с приложено натоварване върху сухожилието.
  4. Игнориране на болката – игнорирането на болката никога не е добра идея и може да доведе до задълбочаване на проблемите. Все пак болката е начинът на организма да ни каже, че нещо не е наред и най-често това нещо е в натоварването, което прилагаме върху зоната.
  5. Разтягане на сухожилието – разтягането може допълнително да окаже компресивно натоварване върху сухожилието, което не е най-добрата идея. От друга страна стречингът и мускулно релаксиращите техники могат да подобрят значително ситуацията.
  6. Масажиране на сухожилието – възпалено, раздразнено и болезнено сухожилие може само да се повлияе зле от масаж директно върху зоната на възпаление. Друг е въпросът, ако масажът е приложен върху мускула, който е свързан със сухожилието с цел неговата релаксация.
  7. Притеснения относно диагнози и образна диагностика – ако някоя зона е увредена или наранена, това не значи че тя не може да приема натоварвания, особено, когато те се увеличават градивно.
  8. Притеснения от разкъсване – болката е начинът на организма да се предпази, когато имаме болка, нормалният ни отговор е да намалим стреса върху зоната. Повечето разкъсвания на сухожилия стават след продължителна патология в тъканта, което значи, че не сме намалили натоварването на време.
  9. Прекъсване на рехабилитационния процес и избързване с възстановяването – тъканите в човешкото тяло имат конкретни периоди в които се лекуват и възстановяват, работата на нас физиотерапевтите е да подсигурим съкращаването на тези срокове и по-доброто възстановяване, но за да стане това, трябва да се премине плавно през всички стъпи на възстановяването.
  10. Неразбирането за това, което натоварване е голямо и кое е малко – най-големите натоварвания върху сухожилията идват от движения като бягане и скачане (или специфичните движения в спорта), вдигането на тежести и другите упражнения са в графата с ниско натоварване и оказват по-голямо влияние върху мускулната тъкан, което е важна част от възстановителния процес.

Ако следвате съветите за това, какво да НЕ правите, едно е сигурно, няма да си навредите, но за да сте сигурни, че възстановяването ще е пълноценно най-добре е да работите съвместно със специалист.

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Упражнения при болки в ахилеса

Болките в ахилеса е може би най-разпространения проблем при бегачи, който освен всичко бързо се превръща и в хроничен.

Вече не веднъж сме говорили за това, че хроничните болки се побеждават чрез подходящо натоварване, но в допълнение винаги можем да подпомогнем оздравителния процес и с други фактори. Единият от тези фактори е дълбокотъканният масаж, който на теория подобрява кръвообращението и ускорява възстановяването,  другият е чудо на домашното лечение и е елементарен протокол от упражнения, за които всеки може да намери време. Протоколът се нарича „Hakan Alfredson’s heel drop protocol“ и представлява 3 серии от по 15 повторения на следното упражнение:

  1. Стъпвате с два крака на степ, бордюр или нещо, което да е достатъчно високо за да не опират петите в земята.
  2. Повдигате се на пръсти с двата крака.
  3. Оставате единствено на болезнения крак.
  4. Бавно започвате да отпускате надолу (ексцентрична контракция).
  5. Когато стигнете най-ниската възможна позиция преместване тежестта напред, като свивате леко коляното.

Златната среда според учените е 3 серии по 15 повторения всеки ден в продължение на 12 седмици. Упражнението се прави с тежест на гърба и е изключително ефикасно при любители бегачи. При хора, които обаче имат навика да въртят над 80-100км на седмица, посочената по-горе бройка се оказва неефикасна, затова друга банда учени експериментират и откриват, че в този случай се налагат 4 серии по 80 повторения. Във всеки случай, личният ми съвет е, слушайте тялото си и ако болката надвишава 5-6 по скала от 10, прекратете, а ако остава след упражнението, на следващия ден подходете с по-малко серии/бройки.

Разбира се това упражнение не е панацея и освен, че трябва да се знае кога и по колко да се прилага, може да се комбинира с още упражнения, а именно със стречинг упражнения и такива, които да подобрят силата на някои конкретни мускули, като например Flexor Digitorum Longus и Flexor Hallucis Longus. Най-лесно за тези мускулчета се работи с ластик или дори с ръка, целта е да се даде съпротивление в посока свиване на пръстите и чрез подобряване силата на тези два мускула да се облекчи натоварването върху ахилесите по време на бягане.

Това са малки мускулчета и могат спокойно да се тренират с повече повторения и серии, 3-4 серии по 20-30, дори 40 повторения, трябва да свършат работата.

Освен тези два мускула, не е излишно да се обърне внимание и на m. tibialis posterior, чиято слабост също се смята, че натоварва допълнително ахилесовото сухожилие.

Как се тренира? Сядате на стол, застъпвате за земята ластик със здравия крак, а този, който боли качвате „глезен върху коляно“. От тази позиция започвате с „болния крак“ да дърпате ластика. Отново 3-4 серии с 20 до 40 повторения трябва да свършат работа.

Имате хронични болки? Следвайте съветите от предишните статии, комбинирайте ги с горепосочените упражнения и нещата трябва да се подобрят значително, но ако нещата не вървят „на добре“, една консултация със специалист няма да навреди. Във всеки случай, избягвайте употребата на кортикостероидни препарати, особено инжекционно, не помагат, дори могат да навредят!

Мускулен корсет

Лежа, чета си автобиографията на Юсейн Болт и брато, какво ми прави впечатление, освен, че използва думата „брато“ доста често, Юсейн говори за упражнения в зала. Упражнения за засилване на горната част на тялото, за да постигне по-добри резултати на пистата. И говори за тези упражнения доста преди да стигне момента с диагностицирането на сколиозата му, след който започва да набляга още повече на упражнения за засилване на мускулния корсет (така наричахме в НСА групата мускули известна в интернеДите като “Core Muscles”).

Гарантирам, че Юсейн Болт не е единственият, дори не е част от малцинство от спортисти, които правят упражнения за корем, гръб и като цяло за горната част на тялото. Всъщност истината е, че няма елитен спортист, който да набляга само на бегови качества, техника или сила на долните крайници (или крайниците, които използва в спорта си), за разлика от болшинството аматьори. Замислете се, кога за последно правихте коремни преси? Ами лицеви опори? Набирания? Всъщност, можете ли да правите набирания? Ако отговорите са: отдавна, не помня, никога или немога, значи е време да разнообразите тренировките си, особено, ако в последно време са зачестили травмите.

Като за начало може да започнете с мускулите около таза, коремната стена и гръбните мускулчета. За целта днес ще разгледаме две упражнения, които са подходящи за домашни условия, като изискват наличието на фитбол (голяяяяяма топка) или парцал и хлъзгава повърхност.

Упражнение първо:

Изходната позиция е тилен лег с ръце на тила, краката са прави и качени върху фитбол топката (или прави и с пети върху парцала). Веднъж заели изходна позиция повдигаме таза във въздуха (глутеус мост) и започваме да свиваме краката в коленете и да изпъваме. Усещането за натоварване ще пада на задната част на бедрата и дупето, а в редки случаи и на прасците, все пак това са мускулите, които извършват движението, но това далеч не означава, че по-горната част на тялото не играе важна роля да стабилизира (особено, ако упражнението се прави с фитбол), а именно стаблизацията е важна и тя трябва да се тренира.

Упражнение второ:

Тук вече натоварването се усеща в коремната стена. Изходната позиция е опора на ръце с изпънати крака, качени върху фитбол (или стъпили на парцал). От тази позиция коленете се свиват към гърдите придвижвайки топката (парцала) напред, след което краката отново се изпъват. При това упражнение е много важно да не се допуска „пропадане“ на корема към земята и да се запази неутрална позиция на таза. Отново, стабилизацията идваща от коремните мускули е важна, затова е и по-добре, когато упражнението се изпълнява с фитбол топка.

Двигателните мускули в тези две упражнения са антагонистични, тоест упражненията са изключително подходящи за комбиниране в серии без почивка или с много кратка такава, които серии да предявят по-големи изисквания към стабилизиращите мускули. Лично аз препоръчвам следния вариант:

4 серии по 20 повторения от първото упражнение с 10 – 20 секунди почивка между всяка серия и веднага след това 4 серии по 20 повторения от второто упражнение, отново с 10 – 20 секунди почивка между сериите.

Рискът от травми при тези упражнения е нисък и те спокойно могат да бъдат вмъкнати в (или да заемат изцяло) една сутрешна рутинна тренировка или загрявка вкъщи, преди бягане. След три до пет седмици с поне две (в най-добрия случай четири, хайде, знаете какво е казал Мечо Пух) тренировки на седмица с тези упражнения, гарантирано ще усетите разлика в позицията на тялото и в частност на таза си по време на бягане. Позиция, която може да ви спести някоя и друга болежка и да ви помогне да подобрите резултатите си.

Упражнения за по-добра стойка в домашни условия

Дълго бягане, схванат врат, болки в рамото, колко от тези неща ви звучат познато?

Закон при бегачите на дълги разстояния е да са слаби и леки, без излишна баластра – по-голяма скорост за повече време.И докато професионалистите често успяват да намерят баланса и да поддържат „някаква“ мускулатура на горната част, то при нас аматьорите не е така. Все по-често контактувам с бягащи хора, които не могат да направят едно набиране, в комбинация с това се оказва, че повечето работят и на бюро, пред компютър. Резултатът е превит кифотичен гръб, който не само не изглежда „ок“, но и води до понижаване на резултатите, а често и до контузии, като се започне от врата, през рамото, кръста, бедрата, та чак до глезените.

Решението на проблемът е едно – упражнения в зала, упражнения за горната част на тялото. Намирането на баланса, ако гоните бегови резултати е трудно и често ще е по-лесно, да се намери съвместно с треньор, но винаги има неща, които могат да се правят в домашна обстановка и няма да компрометират представянето ни на следващия маратон или ултра маратон. Даже обратното, ще направят гърба ни по-здрав и можещ да понесе по-голямо натоварване. Едно от упражненията, които можем да включим в ежедневната си програма са така наречените „гръбни преси“. Вариациите на упражнението са много, но най-простите и лесни за изпълнение без уреди са:

Вариант 1:

Изходна позиция лег с ръце плътно до тялото и длани обърнати към земята. От тази позиция ръцете (само ръцете, главата и тялото остават на земята) се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 2:

Изходна позиция лег с ръце в страни, дланите са свити в юмрук, а палецът сочи нагоре към тавана. От тази позиция ръцете се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 3:

Изходна позиция лег с ръце напред, длани свити в юмрук и палци сочещи тавана. Ръцете се повдигат във въздуха, като остават леко свити в лактите.

Всеки от тези варианти „атакува“ различна част на един от най-важните и големи мускули на гърба – трапеца. И всеки един от тях може значително да подобри стойката и издръжливостта на мускулите в зоната, а от там и представянето по време на бягане и рискът от травми (да включително и на краката). Тъй като мускулите в тази зона спадат към групата на постуралните мускули, което означава, че отговарят изключително много за стойката и са предимно „издръжлив“ тип мускули, тренировката за тях трябва да е малко по-специфична, с повече серии, повече повторения, изометричен режим на работа и разбира се по-малки почивки. Лично аз мога да препоръчам следната схема:

3-4 серии от всяко упражнение, с 10 до 20 повторения в серия, като на всяко повторение (повдигане) се задържа по 10 секунди, а при отпускането почивката е между 2 и 5 секунди. С 20-30 секунди почивка между серия и максимум 40 между всяко упражнение ще усетите лекото парене в областта на гърба. Спокойно, усещането не изчезва, колкото и да тренирате.

Шипчета в петичките – Митове и Легенди

Най-са ми интересни, когато идват пациенти с „шипове“, „дискови хернии“ и „протрузии“. Всички те са наплашени от съответните медицински лица, че имат трайни и нерешими проблеми, едва ли не, до тук, край, ще ги боли цял живот. Истината обаче, както казва агент Мълдър, е някъде там или по-точно – другаде. Протрузиите и дисковите хернии не означават непременно болка, а отсъствието им определено не означава, че никога няма да има болка в съответната област. Подобно е и положението с шиповете. Всъщност шиповете не са кой знае какво повече от адаптивна реакция на организма с цел предпазване от повтаряща се травма.

Нека вземем за пример шиповете на петите и да разбием някои от основните митове за тях:

Мит първи – „Боли ме шип“

Шиповете са костна тъкан, костната тъкан няма навика да боли. Ако сменим израза и кажем, че болката е причинена от шип ще сме по-близо до истината, но с условието че 1 на всеки 10 притежателя на шип го усещат, а от тях 1 от 25 усеща болка.

Да, шиповете на петата изглеждат като нещо страшно, но всъщност са заобиколени от обилно количество тъкан, която прави нещата мекички и съответно намалява риска от болка.

Ако все пак сте от щастливците при които болката е причинена от шип, имате три опции- първата е омекотяващи ортопедични средства, втората е да си причините достатъчно болка, за да повишите прага на болка и „да спре да ви боли“, а третият е лягане под ножа, защото не – шиповете НЕ изчезват сами, противно на твърденията на народните лечители.

Мит втори – „шипът задължително трябва да бъде премахнат по хирургичен път“

Ок. Стой. Дишай. Издишай.

Рязането е наистина крайна инстанция, първо трябва да сме сигурни, че сме от щастливците при които болката е причинена от шипа, а не от хроничен плантарен фасциит и други сладки проблеми в тази област. Ако се оперираме прибързано не само ще претърпим голяма доза почивка и загуба на спортна форма (по-късно ще разберем защо подобни шипове са по-често срещани при атлети), но и има ОГРОМЕН шанс да не решим болковите си проблеми.

Мит трети – „Шиповете причиняват плантарен фасциит“

По-скоро е вярно обратното, плантарният фасциит предизвиква появата на шипове, но нека набързо си припомним какво е плантарният фасциит:

Възпаление на плантарната фасция (свода на ходилото) в следствие на претоварване, което като болково усещане се появява най-силно сутрин, след дълго седене и най-често в областта на петата – там където „растат“ шиповете.

В отговор на постоянното дразнене, организмът дава отговор, като създава възпалителен процес в областта на петата и освен всички чудесни клетки и вещества, които се изливат, в областта на възпалениет се повишава и концетрацията на калции. Горе-долу това е механизмът по който се получават шипчетата на петичките.

За финал отново нашата доста страшна снимка, страшна до толкова, до колкото позволите тя и медицинските лица даващи диагноза въз основа на нея да ви плашат:

Как да останем във форма при контузии?

В зависимост от това как дефинираме термина контузия броят на бегачите с контузии варира между 20% и 80%. Точно така, 80%, това в случай, че контузията се дефинира като състояние, което по някаква  причина (най-често болка) налага промяна в тренировките.

При такъв голям процент става ясно, че контузиите са част от играта, но как да останем във форма, когато ни боли?

Почивката прави шампиона

Контузваме се, отиваме на лекар и той ни казва да почиваме, been there done that. Всички сме минавали по този път, но някога питали ли сме лекаря какво точно има предвид под „почивка“?

Лично аз много рядко съветвам клиентите си да правят пълни почивки, целта е да се отбремени зоната, не да се изгледат всички сезони на Game of Thrones в една седмица, докато тъканта заздравее. Има N на брой активности, които могат да заменят бягането и да поддържат кардио – респираторната система в кондиция. Точно разликата в това, как почиваме прави най-голямата разлика в резултатите.

Активности с които да заменим бягането

За да не променяме интензивността в тренировъчния план, най-лесно е да заменим бягането с колоездене или плуване. Имаме бягане срещу склон във вторник, но ни боли ахилесът? Няма проблеми, можем да караме срещу склон. Имаме темпово бягане? Отново няма проблеми, скачаме на колелото или ако не можем, в басейна.

А ако не можем да караме колело или плуваме?

Какво ще кажете за гребане? А пробвали ли сте MMA-ски въжета?  Друго предложение е тренировка изцяло с пудовка или дори българска торба. Вариантите са много и с всички можем да се поддържаме във форма докато болката отшуми и отново ни позволи да тичаме.

А ако все пак можем да тичаме…,

но не колкото ни се иска, отново има решение и то е да добавим добавка, нещо като сосче към пицата. Болката се появява на 20-тата минута, а сме планирали поне един час бягане? Най-лесното решение е да довършим тренировката с други упражнения, с които да държим и пулса в желаните граници.

Относно „другите упражнения“

От една страна с тях можем да поддържаме функционалното ниво на организма, а от друга да подготвяме контузеното място за бъдещето натоварване. Освен за постигането на тези две цели, можем да ги използваме и за корекция на беговата форма и техника и подобряване силата на мускулите, които се повлияват най-много от умората по време на бягане и водят до нарушаването на техниката.

Най-важното при контузиите обаче е

Личната преценка и това да бъдем честни към себе си при отговора на въпроса: „целта оправдава ли средствата“.

Да прекратим ли тренировка или да тренираме с болки?

Болката е начинът на тялото да алармира когато нещо не е наред. Целта на тренировките е така наречената позитивна адаптация, костите, мускулите, а дори и самите стави реагират на упражненията и стреса, като стават по-силни. В даден момент обаче тъканите стават неспособни да се адаптират към приложения върху тях стрес от тренировките (най-често става при комбинацията „прекалено много и прекалено рано“). Този процес води до постепенно увеличаване на умората, чувствителността в тъканите и до появата на болки с напредването на дните и седмиците. Не рядко води и до появата на остри болки по средата на тренировка.

Източникът на болката е единият проблем. Другият се появява, ако продължим да тренираме с болки. В този случай трябва да се внимава дали тази болка променя начина ни на бягане, защото начинът на организма да се защити и да намали болката е чрез така наречените от медицината – компенсаторни механизми. Те могат не само да влошат нещата в конкретната зона, но и да наранят и прилежащи такива, като изменят мускулния тонус.

Всички ние обичаме да бягаме, не искаме да спираме, но трябва ли? И кога трябва?

Ето няколко точки, които да ни ориентират:

  • Увеличаване на болката или появата на остра болка – болка, която се увеличава по време на бягане, трябва да бъде избягвана. Бягането трябва да бъде или модифицирано така, че да няма болка или да бъде прекратено изцяло. Ако постоянното дразнене се превърне в остра болка, то е добре незабавно да прекратим тренировката си.
  • Болка, която се задържа след тренировка – Ако болката остава или дори се засилва след тренировка, значи сме прекалили с натоварването.
  • Болка, която се влошава – ако излезем да тренираме с болка и оценим болката си с 4 от 10 например, то тя не трябва да се влошава по време на тренировка.
  • Болка която причинява накуцване – Ако болката изменя механиката ни на бягане по какъвто и да е начин, трябва да намалим обема на тренировките или дори да спрем, докато върнем добрия за нас бегови модел. Всяко за държане на лоша механика на бягане може да повлияе негативно на възстановяването на тъканите или дори да доведе до други контузии.

Спортистите сме известни с ината си, често избираме да бягаме и тренираме с болки, което може да превърне малката травмичка в сериозна контузия и да ни принуди да „влезем в бокса“.

Ако следваме горните четири правила, можем да разрешим голяма част от проблемите свързани с болките. Един от големите страхове обаче е, че ще загубим форма, ако не тренираме, но хайде да поставим на кантар, пропускането или модифицирането на две тренировки с две седмици физиотерапия или дори с евентуално лягане на масата в някоя болница. Кое печели? А и за да не излизаме от форма, винаги можем да заменим бягането с друга активност за кратък период от време.

В спорта е широко използван изразът „No Pain, No Gain” и той е много верен, защото прекалено малкият стимул, не може да доведе до споменатата по-горе позитивна адаптация, но помнете бягането с болки може да ни струва много повече, отколкото кратката почивка и временната модификация в тренировъчния процес.

Издръжливост

Що е то издръжливост?

Издръжливостта е едно от основните физически качества и отразява способността на човек да запази продължително време своята работоспособност, противопоставяйки се на умората и останалите фактори, които оказват негативно влияние върху работоспособността.

А какво е работоспособност?

Работоспособността е понятие, което определя възможностите на човек за извършване на работа.

Свеждайки тези две понятие до законите на физиката и електротехниката, се получава така, че те се изчисляват съответно във ват/час или ват (всъщност нещата са малко по-сложни, но нека не задълбаваме). Представете си телефон, шест инча дисплей, четири ядрен процесор, един гигабайт рам (кога станаха толкова мощни тези джаджи бел.ред) и т.н., който носи в себе си 2750mAh батерия. Сега си представете същия този телефон, с 5100mAh. Познайте кой е по-издръжлив и задръжте картинката за след малко, когато ще продължим с това, как да подобрим издръжливостта.

Видове издръжливост

От гледна точка на тренировъчната практика съществуват два вида издръжливост:

Обща (вегетативна) издръжливост – способността на спортуващия да извършва продължително време физическа дейност, която натоварва основните функционални системи. Параметрите на общата издръжливост са сърдечната честота, натрупването на лактат в кръвта и др. Забелязали сте, че откакто бягате и тренирате се връщате от магазина с две пълни торби без проблеми, а преди това едва сте довлачвали една? Е това е в следствие подобряването на общата издръжливост. Това е и нещото, което се предава от един спорт към друг, но вече самите спортни (в по-голямата си част) зависят от другия тип издръжливост –

Специална издръжливост – това е издръжливостта в рамките на конкретна двигателна дейност. В зависимост от практикувания спорт или дистанция, специфичната издръжливост може да бъде скоростна, силова или скоростно-силова.

Кои са факторите на издръжливостта?

Видовете факторите най-общо казано са три: биоенергетични, спортно-технически и психологически(воля, мотивация и т.н.).

Биоенергетични фактори:

Увеличени запаси от енергия в организма – едно от най-важните условия за издръжливост. Колкото повече бензин имате в резервоара, толкова повече път ще успеете да минете. В следствие на тренировките, в мускулите започва да се складира по-голямо количество енергия. Нека се върнем на телефона, за който говорихме, 2750mAh срещу 5100mAh, кой ще сърфира по-дълго?

Спортно-технически

Друго важно условие за по-голямата издръжливост е по-икономичното използване на наличната енергия. Това включва както по-икономични физиологични функции и метаболитни процеси (механична ефективност), така и ефективното използване на механичната енергия (по-добра координация и техника при бягане). Връщаме се на телефона, говорихме за шест инчови дисплей, четири ядрени процесори и еднакви като цяло параметри, с изключение на батериите – 2750mAh и 5100mAh. А споменах ли, че този с 2750mAh използва e-ink технология за дисплея? Все още ли смятате, че този с 5100mAh ще изкара по-дълго? А ще свършите ли същата работа и за същото време с e-ink дисплея? Е, в човешкия организъм нещата стоят по подобен начин. Имате склад с енергия и хардуер, който го използва (или ако предпочитате може да е мотор), колкото по-икономичен е хардуера/мотора, толкова повече работа ще свърши или съответно ще измине повече път. Това е и основният критерии за икономичност – отношението на изразходваната енергия към изминатото разстояние.

Това разбира се е едната страна на монетата, другата е техниката в съответния спорт и икономичността на движенията, както и композицията на тялото. Представете си кола с голям резервоар и икономичен двигател – перфектна предпоставка за високо КПД. Сега си представете, че предна дясна гума извършва ексцентрични движения, а воланът непрекъснато играе и мести колата в ляво, дали КПД-то на колата не падна малко? А дали няма да го срина съвсем, ако ви кажа, че колата тежи 3,5 тона, а в багажника има 400 килограма картофи. Човешкият организъм, както вече казахме е доста сходен. Повече маса се движи по-трудно. Лошата техника на придвижване изисква повече енергия.

За децата

Стигнахме и до най-важната част от днешното писание – развиването на качеството издръжливост при деца. В последно време се нагледах на провалени таланти. Бързи деца, с много качества, които биват юркани по своя или по воля на треньорите да правят обемни натоварвания и тежки тренировки, засягащи аеробната издръжливост. Ще го напиша веднъж, а в последствие ще го повтарям безброй много пъти: качеството издръжливост не достига максималното си развитие в училищните възрастови групи и това се дължи на недостатъчното съвършенство на вегетативните функции, с други думи, е безпредметно да се работи за аеробна издръжливост, когато органите, които я подсигуряват все още не са разгърнали пълния си потенциал.

Това разбира се не значи, че не може да бъде „атакувана“ лактатната система за енергетично осигуряване. Как става това – в следващи статии, а следващия път ще поговорим за качеството бързина.