Category Archives: Задно бедро

Spring 360 – Как да избегнем евентуални контузии

spring

Състезанието:

Spring 360 – градският ултра маратон организиран от СК Бегач. Единственото състезание, където бегачите се състезават, кой ще измине по-голямо разстояние за време, а времената са както следва: 12 часа за сам човек, 6 часа за сам човек и щафети от по двама (всеки по 3 часа) и трима души (всеки бяга 2 часа). Друго специфично за това състезание е локацията му, то не е в гората или на писта, а на една, да я наречем алея, в парка. Обиколката е дълга 648.2 метра и е изцяло асфалтова. Самото състезание по традиция се провежда около датата на първата астрономическа пролет, което го прави едно от най-ранните състезания в страната и, със сигурност, най-ранното, тежко състезание. Тази година датата е 17.03.2019.

Нека от това представяне да обобщим състезанието с три думи: тежко, ранно и асфалтово. Тези три думи ще ни насочат към възможните контузии и причините за тях.

Травми:

Започваме от долу нагоре и разглеждаме основната рискува група – бегачите на 6 и 12 часа (не казвам, че щафетите не крият риск, но той е в рамките на нормалното и е напълно приемлив).

На първо място са проблемите с ноктите и мазолите. Гадна работа, болезнена. Може да ни откаже от състезанието и дори да ни извади от строя за следващите 2-3 седмици. Всъщност виждал съм случаи на нарушена походка след мазоли и пренесена патология към колянна става. Мазолите далеч не са толкова безобидни, колкото си мислят всички.

Пренасяме нещата към свода, основната структура поемаща натоварването по време на бягане. Проблемите със свода и в частност плантарният фасциит не са шега работа, но за него вече съм писал и няма да навлизам в подробности. Ще кажа само, че и тук не мърдат 2-4 седмици почивка и последващо възстановяване в случай на проява.

Глезен и ахилес. Ако хроничната патология в глезенна става не е особено типична и шансът за травма е по-скоро при “стъпване на криво”, то нещата не стоят така за ахилесовото сухожилие. То е доста уязвимо при подобен род натоварвания. Почти няма шанс да се разминем без леко възпаление. За щастие не съм виждал по-сериозни случаи, за сега.
Коляното е зоната, с която се налага да работя най-много. Особено по време и след ски сезона. Най-“елементарната” става, с де движения в нея и възможност за травма по цялата и окръжност. От възпаления на сухожилието на пателата, до увреди на менисците. О, да, не си мислете, че не можете да си прецакате мениск по време на дълго бягане. А наблюденията ми от последните издания на Spring 360 са, че почти няма състезател на 6 и особено на 12 часа без поне едно бинтовано коляно или, да не дава Бог, поставен тейп.

Травмите в областта на тазобедрена става, таза и кръста са по-рeдки, поне в моята практика. Всъщност дори наскоро четох, че бавното бягане стимулира заздравяването на междупрешленовите дискове. Беше доста интересна, но се отнасяше за бавно бягане, като определено не споменаваха бягане в интервал 12 или 6 часа.

Остана една последна, по-важна група, а именно стрес фрактурите. Стрес фрактура на пета метатарзална кост, стрес фрактура на тибиална кост, стрес фрактура на бедрена кост, на таз, на прешлени, все весели неща, които не искате да имате на дигитален носител вкъщи.

Набързо разгледахме, какво може да ни се случи преди и по време на състезанието, не споменахме мускулните крампи, разтеженията и по-леките неща. Те са просто част от играта, въпросът е как да избегнем всичко останало, как най-добре да се “защитим” и да намалим риска. За да разберем това, ще кажем, че посочените травми по характер са хронични, а причините за хронични травми са вследствие на хронично претоварване или, точно обратното, недостатъчна натренираност.

Подготовката за състезанието

Вече доста съм писал и говорил за упражнения и начини намаляване на риска от контузии и всеки път съм споменавал, че тайната се крие в тренировъчното натоварване и възстановяването след тренировка. Там е всичко, това е разковничето на въпроса “защо се контузих”. За първи път обаче мисля да обсъждам конкретно състезание, а именно Spring 360. Вече споменахме, че това е тежко и дълго състезание, провеждащо се на асфалт и в началото на състезателния сезон.

Нека разчленим тези три важни фактора. Състезанието се провежда непосредствено след прекрасния зимен период в страната, когато вариантите за тренировки са били два – интервали на топло в залата или дълги бягания навън, в студа. Сравнително по-рядко се случва комбинацията между двете, но така или иначе се налага дългите бягания да са навън (изключвам малцината, които имат психиката да правят по 100 обиколки в зала).

Какъв е проблемът с бягането навън през зимата? Нека започнем от настилката и обувката. Зимата има сняг, той е мек, а понякога и хлъзгав. Всъщност, понякога има и лед. Алеите по парковете почти не се чистят. Това изравнява донякъде условията в планината, всъщност дори дава предимство на бягането в планина (което така или иначе винаги е по-приятно). Следователно, повечето хора избират планината като място за тренировки, някои дори пантят, други се скриваме на turbo trainer-ите вкъщи, но едно е общото, всички разчитаме предимно на други активности, а когато бягаме, то е с обувки доста различни от асфалтовите и в повечето случаи на терен, коренно различен от асфалта. Сега, някои ще каже “ама те кенийците цял сезон бягат на меко, само на състезанията бягат асфалт” или “асфалта съсипва, по-добре тренировки на меко, а състезания на асфалт”. Водил съм и двата разговора, с различни хора. Твърденията са абсолютно верни, но са извадени от контекста, особено що се отнася до нас, българските аматьори. Да се върнем обаче на проблема. След цяла зима пантене, въртене на велотренажор и други съчетани активност комбинирани с бягане на мекичко, изведнъж поставяме тялото си на 6 или 12 часово предизвикателство на асфалт. Помислете си как ще се чувства тялото, вие как бихте се почувствали, ако цяла зима учите английски и накрая отидете на изпит по немски?
Какво можем да направим? За съжаление не много, особено в зимния сезон, вариантите ни се изчерпват с малко повече асфалтова подготовка във времето, когато климатичните условия го позволяват, което обикновено е непосредствено преди състезанието.

Ако асфалтът и времето за превеждане на състезанието са извън нашия контрол и не можем да направим почти нищо, за да подобрим подготовката, то има един фактор, с който можем да си играем доста, ама наистина доста, буквално можем да го променим. Този фактор е така известния в нашите среди “обем”. Грешката, която допускаме, готвейки се за това тежко пролетно състезание е, че гледаме на обема в километри. Правим дълги бягания по 20-30 км, трупаме седмичен обем от 80-100-120-140 км+ и искаме да бягане 6 или 12 часа. Може би вече сте забелязали несъответствието, тренираме в километри, състезаваме се в часове.
Нека вземем следната теоретична постановка: готвим се за 12ч., а целта ни е около 100км. За съжаление работата ни връзва и имаме само 4 дни в седмицата, в които да бягаме. Решили сме да са дълги, обемни бягания – 20 км и ги правим с естествен, лек и приятен темп за нас – 5’00/км. Резултатът е 80 км седмично и 6 часа и 40 минути тренировки. На теория сме докарали общ обем близък до желания за състезанието и още 20 км не трябва да са такава болка. На практика обаче не ни достигат 5 часа и 20 минути тренировъчен обем. Ще кажете “какво толкова, ще минем 80 км пък останалите 20 км ще ги ходим, пълзим, има време” и ще сте прави, но с условието, че тези 20 км ще са сериозен стрес върху тялото и ще повишат риска от контузии.
Нека разгледаме, какво става, ако смъкнем една идея темпа на бягане и ударим 6’00/км. И запазим броя и километража на тренировките. Резултатът е 8 часа тренировки на седмица, да километражът е същия, но работния обем извършен от тялото е с 2 часа и 40 минути по-голям и с 2 часа и 40 мин. по-близо до желания състезателен обем. Това ще ни даде възможност да завършим по-силни и здрави самото състезание. Тук възниква въпросът: “Не мога ли просто да намаля интензивността на самото състезание вместо в тренировките?” – може, но тов надали ще отърве положението при положение, че тялото е свикнало на по-малък обем.
В горните примерни си поиграхме с интензивността, промяната и без промяна на обема  километри, води до по-голямо времетраене (по-голям времеви обем). Какво става в тези два случая, ако обаче заложим обем във времетраене, вместо в километри? Вместо да бягаме 20 км, заложим 120 минути. В първия случай ще вдигнем километража и времетраенето, а във втория, няма да имаме промяна. Вместо 5 часа и 40мин. С 5’00/км, ще сме бягали 8 часа с това темпо., далеч по-близо до целта и като време и като километраж (96 км). Сега ще попитате: “Защо тогава просто не бягаме 24 км, вместо 20 км? Пак ще получим същия резултат.” и аз ще отговоря, че зададените километри, никога не ви гарантират време на тренировката, за да може да си гарантираме времетраене, ни трябва и зададена интензивност (пейс), тук е предимството на тренировките за време. Когато имаме 120 минути бягане, може да минем 18 км, може да минем 20 км, може да са 24 км, може и повече. Тренировъчният обем не се променя. Натоварването да, но обемът, не. Spring 360, особено на 6 и 12 часа е състезание, за време и за да завършим силни и без травми е желателно да сме натрупали обем тренировъчно време.

Това е основният ми съвет за подготовката, съсредоточете се във време, не в километри, когато става дума за обем, особено за състезание, където се бяга максимална дистанция за определено време. Това е и параметърът, с който може да си “играем” през зимния период. Не можем да променим климата, не можем да изместим и състезанието, то е тогава, когато е. Единствено можем да се подготвим по-добре с една лека промяна в зададените за тренировките параметри. Разбира се следваме всички “закони” и “правила” за тренировъчното натоварване, като да не повишаваме обема (времето) с повече от 10% на седмица.

Други зимни затруднения:

Зимата е сезона на гриповете и простудите, като спортисти ние трябва да сме идея по-резистентни от “обикновения” човек. Поне това е общоприетото мислене, но в действителност, особено в по-тежки седмици, нещата не седят точно така. Няма да давам съвети и бабешки рецепти за предпазване и лечение от грипове и настинки, ще разгледам другият аспект на заболяванията – пропуснатите тренировки.

Много хора се опитват да наваксат пропуснати тренировки, дали като добавят една някъде, дали ато вмъкват пропуснатата в друга. Това не е желателно и може да докара повече проблеми отколкото позитиви. Генералното правило, което аз следвам за себе си и хората, с които работя е, че изпусната тренировка си остава изпусната, а планът продължава, както е написан и корекции се правят само при нужда. Над 2 тренировки, нещата се променят според това колко пъти в седмицата тренира човекът и в какъв период от тренировъчния план е, но най-общо, изпуснат ли се до 20-30% от тренировките за седмица, нещата продължават по план, при 30 до 60%-70% е най-сложно, тогава се налага да преглътнем егото и да започнем седмицата от началото, което обаче ще повлияе на резултата ни на състезанието, защото ще трябва да “дръпнем” плана назад с цяла седмица или да съкратим текущия период. При изпуснати над 70% от тренировките или дори 1-2 седмици, лично аз връщам всичко от началото. Личен опит, дълга история, която ми коства повече от седмицата, която бях изгубил (около 3 седмици повече).
Разбира се тук нещата са малко по-сложни от обяснението, за което и препоръчвам да си имате човек, който да следи и да казва, какво трябва да се прави. Най-малкото от гледна точка на нашето лично его, може да спести доста проблеми.

Състезанието

Нека приемем, че сме стигнали до 17.03 без травми, с перфектна подготовка. Време е да бягаме и то здраво. 6 и 12 часа обаче са доста бягане и много неща могат да се объркат. Най-лесният начин да намалим броя им е като сме пробвали различни стратегии, храни и облекла и сме подбрали най-подходящите. Тук правилото е НИКОГА, ама НИКОГА не опитвайте НИЩО ново на състезание и си подреждайте нужната екипировка в деня преди това, като пресметнете възможно най-голям брой варианти за проблеми възникнали по време на бягането.
Като казвам НИКОГА и НИЩО, включвам и масажите. Spring 360, както и повечето ултри предлагат тази услуга по време на състезанието. Това е чудесно, но в случай, че сте свикнали да ви масажират, масажистът знае какви техники да използва и положението е критично. Имал съм честта да участвам като масажист на подобни форуми, включително и на по-високо ниво, за мен остава голяма грешка да се прави масаж по време на състезанието и то релаксиращ, освен, ако положението не е критично, но ако е такова бих препоръчал прекратяване.
Тук искам да спомена, включете в тренировките си “спиране” и “тръгване”, свикнете да спирате да бягате за няколко минути и след това да възобновявате тази дейност, това ще ви спести доста проблеми на самото състезание, а ако свикнете и с масажите преди него, ще може да се възползвате от тази хубава услуга, която най-вероятно отново ще бъде предложена от организаторите и тази година.

Обобщение:

Spring 360 е ранно, тежко състезание със зададено време вместо дистанция. Провеждането на подготовката е желателно да включва тренировки за време и добро възстановяване, а стратегиите за самото бягане трябва да се изчистени доста преди него. В противен случаи рискуваме нежелани травми още в началото на сезона, което гарантирано ще ни намали резултатите и най-лошото удоволствието от предстоящия пролет-есен сезон. Помнете ключът към по-добри резултати и повече “кеф” е добрата подготовка в комбинация с добро възстановяване, а това винаги е по-лесно с чужда помощ, както за писането и следването на тренировъчна програма, така и за възстановителните процедури, които да ни гарантират по-добро представяне на състезанията.

 

Какво да НЕ правим, ако имаме проблеми със сухожилията

Вече в няколко статии сме разглеждали проблемите със сухожилията на долните крайници, особено голям е проблемът с тендинопатиите на ахилесовите сухожилия при хора, които се занимават повече с бягане. От изключително значение е да се разграничи хроничното възпаление от острото, а още по-важно е да знаем какво да правим, когато имаме хронични болки, колко да натоварваме, кога да натоварваме и т.н. Има обаче един въпрос, който е още по-критичен и той е: „Какво да НЕ правим в случаите на хронични проблеми със сухожилията?“. Днес ще ви представя десет основни точки, за това, какво НЕ трябва да правите:

  1. Пълна почивка – първото нещо, което повечето от лекарите съветват, когато има болка е да се даде пълна почивка на зоната. Това е един съвет, който може само да влоши нещата, защото така сухожилието губи възможността да понася натоварването. Това, което трябва да се направи е натоварването да се сведе до поносими нива и после бавно да се увеличава.
  2. Подлагане на пасивно лечение – пасивното лечения не могат да подобрят възможностите на сухожилието да бъде натоварвано и това ги прави не ефективни в дългосрочен план. Разбира се, те остават чудесен вариант за подпомагане оздравителните процеси.
  3. Прилагане на инжекции – инжекциите са метод, който е доказано, че не работи, а кортикостероидите дори могат да навредят на сухожилията. Употребата на тези средства е допустима единствено, при неуспех на програма с приложено натоварване върху сухожилието.
  4. Игнориране на болката – игнорирането на болката никога не е добра идея и може да доведе до задълбочаване на проблемите. Все пак болката е начинът на организма да ни каже, че нещо не е наред и най-често това нещо е в натоварването, което прилагаме върху зоната.
  5. Разтягане на сухожилието – разтягането може допълнително да окаже компресивно натоварване върху сухожилието, което не е най-добрата идея. От друга страна стречингът и мускулно релаксиращите техники могат да подобрят значително ситуацията.
  6. Масажиране на сухожилието – възпалено, раздразнено и болезнено сухожилие може само да се повлияе зле от масаж директно върху зоната на възпаление. Друг е въпросът, ако масажът е приложен върху мускула, който е свързан със сухожилието с цел неговата релаксация.
  7. Притеснения относно диагнози и образна диагностика – ако някоя зона е увредена или наранена, това не значи че тя не може да приема натоварвания, особено, когато те се увеличават градивно.
  8. Притеснения от разкъсване – болката е начинът на организма да се предпази, когато имаме болка, нормалният ни отговор е да намалим стреса върху зоната. Повечето разкъсвания на сухожилия стават след продължителна патология в тъканта, което значи, че не сме намалили натоварването на време.
  9. Прекъсване на рехабилитационния процес и избързване с възстановяването – тъканите в човешкото тяло имат конкретни периоди в които се лекуват и възстановяват, работата на нас физиотерапевтите е да подсигурим съкращаването на тези срокове и по-доброто възстановяване, но за да стане това, трябва да се премине плавно през всички стъпи на възстановяването.
  10. Неразбирането за това, което натоварване е голямо и кое е малко – най-големите натоварвания върху сухожилията идват от движения като бягане и скачане (или специфичните движения в спорта), вдигането на тежести и другите упражнения са в графата с ниско натоварване и оказват по-голямо влияние върху мускулната тъкан, което е важна част от възстановителния процес.

Ако следвате съветите за това, какво да НЕ правите, едно е сигурно, няма да си навредите, но за да сте сигурни, че възстановяването ще е пълноценно най-добре е да работите съвместно със специалист.

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Упражнения при болки в ахилеса

Болките в ахилеса е може би най-разпространения проблем при бегачи, който освен всичко бързо се превръща и в хроничен.

Вече не веднъж сме говорили за това, че хроничните болки се побеждават чрез подходящо натоварване, но в допълнение винаги можем да подпомогнем оздравителния процес и с други фактори. Единият от тези фактори е дълбокотъканният масаж, който на теория подобрява кръвообращението и ускорява възстановяването,  другият е чудо на домашното лечение и е елементарен протокол от упражнения, за които всеки може да намери време. Протоколът се нарича „Hakan Alfredson’s heel drop protocol“ и представлява 3 серии от по 15 повторения на следното упражнение:

  1. Стъпвате с два крака на степ, бордюр или нещо, което да е достатъчно високо за да не опират петите в земята.
  2. Повдигате се на пръсти с двата крака.
  3. Оставате единствено на болезнения крак.
  4. Бавно започвате да отпускате надолу (ексцентрична контракция).
  5. Когато стигнете най-ниската възможна позиция преместване тежестта напред, като свивате леко коляното.

Златната среда според учените е 3 серии по 15 повторения всеки ден в продължение на 12 седмици. Упражнението се прави с тежест на гърба и е изключително ефикасно при любители бегачи. При хора, които обаче имат навика да въртят над 80-100км на седмица, посочената по-горе бройка се оказва неефикасна, затова друга банда учени експериментират и откриват, че в този случай се налагат 4 серии по 80 повторения. Във всеки случай, личният ми съвет е, слушайте тялото си и ако болката надвишава 5-6 по скала от 10, прекратете, а ако остава след упражнението, на следващия ден подходете с по-малко серии/бройки.

Разбира се това упражнение не е панацея и освен, че трябва да се знае кога и по колко да се прилага, може да се комбинира с още упражнения, а именно със стречинг упражнения и такива, които да подобрят силата на някои конкретни мускули, като например Flexor Digitorum Longus и Flexor Hallucis Longus. Най-лесно за тези мускулчета се работи с ластик или дори с ръка, целта е да се даде съпротивление в посока свиване на пръстите и чрез подобряване силата на тези два мускула да се облекчи натоварването върху ахилесите по време на бягане.

Това са малки мускулчета и могат спокойно да се тренират с повече повторения и серии, 3-4 серии по 20-30, дори 40 повторения, трябва да свършат работата.

Освен тези два мускула, не е излишно да се обърне внимание и на m. tibialis posterior, чиято слабост също се смята, че натоварва допълнително ахилесовото сухожилие.

Как се тренира? Сядате на стол, застъпвате за земята ластик със здравия крак, а този, който боли качвате „глезен върху коляно“. От тази позиция започвате с „болния крак“ да дърпате ластика. Отново 3-4 серии с 20 до 40 повторения трябва да свършат работа.

Имате хронични болки? Следвайте съветите от предишните статии, комбинирайте ги с горепосочените упражнения и нещата трябва да се подобрят значително, но ако нещата не вървят „на добре“, една консултация със специалист няма да навреди. Във всеки случай, избягвайте употребата на кортикостероидни препарати, особено инжекционно, не помагат, дори могат да навредят!

Мускулен корсет

Лежа, чета си автобиографията на Юсейн Болт и брато, какво ми прави впечатление, освен, че използва думата „брато“ доста често, Юсейн говори за упражнения в зала. Упражнения за засилване на горната част на тялото, за да постигне по-добри резултати на пистата. И говори за тези упражнения доста преди да стигне момента с диагностицирането на сколиозата му, след който започва да набляга още повече на упражнения за засилване на мускулния корсет (така наричахме в НСА групата мускули известна в интернеДите като “Core Muscles”).

Гарантирам, че Юсейн Болт не е единственият, дори не е част от малцинство от спортисти, които правят упражнения за корем, гръб и като цяло за горната част на тялото. Всъщност истината е, че няма елитен спортист, който да набляга само на бегови качества, техника или сила на долните крайници (или крайниците, които използва в спорта си), за разлика от болшинството аматьори. Замислете се, кога за последно правихте коремни преси? Ами лицеви опори? Набирания? Всъщност, можете ли да правите набирания? Ако отговорите са: отдавна, не помня, никога или немога, значи е време да разнообразите тренировките си, особено, ако в последно време са зачестили травмите.

Като за начало може да започнете с мускулите около таза, коремната стена и гръбните мускулчета. За целта днес ще разгледаме две упражнения, които са подходящи за домашни условия, като изискват наличието на фитбол (голяяяяяма топка) или парцал и хлъзгава повърхност.

Упражнение първо:

Изходната позиция е тилен лег с ръце на тила, краката са прави и качени върху фитбол топката (или прави и с пети върху парцала). Веднъж заели изходна позиция повдигаме таза във въздуха (глутеус мост) и започваме да свиваме краката в коленете и да изпъваме. Усещането за натоварване ще пада на задната част на бедрата и дупето, а в редки случаи и на прасците, все пак това са мускулите, които извършват движението, но това далеч не означава, че по-горната част на тялото не играе важна роля да стабилизира (особено, ако упражнението се прави с фитбол), а именно стаблизацията е важна и тя трябва да се тренира.

Упражнение второ:

Тук вече натоварването се усеща в коремната стена. Изходната позиция е опора на ръце с изпънати крака, качени върху фитбол (или стъпили на парцал). От тази позиция коленете се свиват към гърдите придвижвайки топката (парцала) напред, след което краката отново се изпъват. При това упражнение е много важно да не се допуска „пропадане“ на корема към земята и да се запази неутрална позиция на таза. Отново, стабилизацията идваща от коремните мускули е важна, затова е и по-добре, когато упражнението се изпълнява с фитбол топка.

Двигателните мускули в тези две упражнения са антагонистични, тоест упражненията са изключително подходящи за комбиниране в серии без почивка или с много кратка такава, които серии да предявят по-големи изисквания към стабилизиращите мускули. Лично аз препоръчвам следния вариант:

4 серии по 20 повторения от първото упражнение с 10 – 20 секунди почивка между всяка серия и веднага след това 4 серии по 20 повторения от второто упражнение, отново с 10 – 20 секунди почивка между сериите.

Рискът от травми при тези упражнения е нисък и те спокойно могат да бъдат вмъкнати в (или да заемат изцяло) една сутрешна рутинна тренировка или загрявка вкъщи, преди бягане. След три до пет седмици с поне две (в най-добрия случай четири, хайде, знаете какво е казал Мечо Пух) тренировки на седмица с тези упражнения, гарантирано ще усетите разлика в позицията на тялото и в частност на таза си по време на бягане. Позиция, която може да ви спести някоя и друга болежка и да ви помогне да подобрите резултатите си.

Nordic Hamstring Curl (NHC) – упражнение за бедра.

Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).

NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.

Защо е толкова ефикасно?

NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.

Има ли доказателства за ефективността на упражнението?

Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.

Как се изпълнява?

Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.

  1. Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
  2. Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
  3. Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
  4. Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.

Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.

Къде може да сбъркате?

Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.

Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.

Колко пъти да го правя?

NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.

Каква е градацията на упражнението?

Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.

  1. В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
  2. За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
  3. Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
  4. Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)

Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца.