Category Archives: Подбедрица

Какво да НЕ правим, ако имаме проблеми със сухожилията

Вече в няколко статии сме разглеждали проблемите със сухожилията на долните крайници, особено голям е проблемът с тендинопатиите на ахилесовите сухожилия при хора, които се занимават повече с бягане. От изключително значение е да се разграничи хроничното възпаление от острото, а още по-важно е да знаем какво да правим, когато имаме хронични болки, колко да натоварваме, кога да натоварваме и т.н. Има обаче един въпрос, който е още по-критичен и той е: „Какво да НЕ правим в случаите на хронични проблеми със сухожилията?“. Днес ще ви представя десет основни точки, за това, какво НЕ трябва да правите:

  1. Пълна почивка – първото нещо, което повечето от лекарите съветват, когато има болка е да се даде пълна почивка на зоната. Това е един съвет, който може само да влоши нещата, защото така сухожилието губи възможността да понася натоварването. Това, което трябва да се направи е натоварването да се сведе до поносими нива и после бавно да се увеличава.
  2. Подлагане на пасивно лечение – пасивното лечения не могат да подобрят възможностите на сухожилието да бъде натоварвано и това ги прави не ефективни в дългосрочен план. Разбира се, те остават чудесен вариант за подпомагане оздравителните процеси.
  3. Прилагане на инжекции – инжекциите са метод, който е доказано, че не работи, а кортикостероидите дори могат да навредят на сухожилията. Употребата на тези средства е допустима единствено, при неуспех на програма с приложено натоварване върху сухожилието.
  4. Игнориране на болката – игнорирането на болката никога не е добра идея и може да доведе до задълбочаване на проблемите. Все пак болката е начинът на организма да ни каже, че нещо не е наред и най-често това нещо е в натоварването, което прилагаме върху зоната.
  5. Разтягане на сухожилието – разтягането може допълнително да окаже компресивно натоварване върху сухожилието, което не е най-добрата идея. От друга страна стречингът и мускулно релаксиращите техники могат да подобрят значително ситуацията.
  6. Масажиране на сухожилието – възпалено, раздразнено и болезнено сухожилие може само да се повлияе зле от масаж директно върху зоната на възпаление. Друг е въпросът, ако масажът е приложен върху мускула, който е свързан със сухожилието с цел неговата релаксация.
  7. Притеснения относно диагнози и образна диагностика – ако някоя зона е увредена или наранена, това не значи че тя не може да приема натоварвания, особено, когато те се увеличават градивно.
  8. Притеснения от разкъсване – болката е начинът на организма да се предпази, когато имаме болка, нормалният ни отговор е да намалим стреса върху зоната. Повечето разкъсвания на сухожилия стават след продължителна патология в тъканта, което значи, че не сме намалили натоварването на време.
  9. Прекъсване на рехабилитационния процес и избързване с възстановяването – тъканите в човешкото тяло имат конкретни периоди в които се лекуват и възстановяват, работата на нас физиотерапевтите е да подсигурим съкращаването на тези срокове и по-доброто възстановяване, но за да стане това, трябва да се премине плавно през всички стъпи на възстановяването.
  10. Неразбирането за това, което натоварване е голямо и кое е малко – най-големите натоварвания върху сухожилията идват от движения като бягане и скачане (или специфичните движения в спорта), вдигането на тежести и другите упражнения са в графата с ниско натоварване и оказват по-голямо влияние върху мускулната тъкан, което е важна част от възстановителния процес.

Ако следвате съветите за това, какво да НЕ правите, едно е сигурно, няма да си навредите, но за да сте сигурни, че възстановяването ще е пълноценно най-добре е да работите съвместно със специалист.

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Упражнения при болки в ахилеса

Болките в ахилеса е може би най-разпространения проблем при бегачи, който освен всичко бързо се превръща и в хроничен.

Вече не веднъж сме говорили за това, че хроничните болки се побеждават чрез подходящо натоварване, но в допълнение винаги можем да подпомогнем оздравителния процес и с други фактори. Единият от тези фактори е дълбокотъканният масаж, който на теория подобрява кръвообращението и ускорява възстановяването,  другият е чудо на домашното лечение и е елементарен протокол от упражнения, за които всеки може да намери време. Протоколът се нарича „Hakan Alfredson’s heel drop protocol“ и представлява 3 серии от по 15 повторения на следното упражнение:

  1. Стъпвате с два крака на степ, бордюр или нещо, което да е достатъчно високо за да не опират петите в земята.
  2. Повдигате се на пръсти с двата крака.
  3. Оставате единствено на болезнения крак.
  4. Бавно започвате да отпускате надолу (ексцентрична контракция).
  5. Когато стигнете най-ниската възможна позиция преместване тежестта напред, като свивате леко коляното.

Златната среда според учените е 3 серии по 15 повторения всеки ден в продължение на 12 седмици. Упражнението се прави с тежест на гърба и е изключително ефикасно при любители бегачи. При хора, които обаче имат навика да въртят над 80-100км на седмица, посочената по-горе бройка се оказва неефикасна, затова друга банда учени експериментират и откриват, че в този случай се налагат 4 серии по 80 повторения. Във всеки случай, личният ми съвет е, слушайте тялото си и ако болката надвишава 5-6 по скала от 10, прекратете, а ако остава след упражнението, на следващия ден подходете с по-малко серии/бройки.

Разбира се това упражнение не е панацея и освен, че трябва да се знае кога и по колко да се прилага, може да се комбинира с още упражнения, а именно със стречинг упражнения и такива, които да подобрят силата на някои конкретни мускули, като например Flexor Digitorum Longus и Flexor Hallucis Longus. Най-лесно за тези мускулчета се работи с ластик или дори с ръка, целта е да се даде съпротивление в посока свиване на пръстите и чрез подобряване силата на тези два мускула да се облекчи натоварването върху ахилесите по време на бягане.

Това са малки мускулчета и могат спокойно да се тренират с повече повторения и серии, 3-4 серии по 20-30, дори 40 повторения, трябва да свършат работата.

Освен тези два мускула, не е излишно да се обърне внимание и на m. tibialis posterior, чиято слабост също се смята, че натоварва допълнително ахилесовото сухожилие.

Как се тренира? Сядате на стол, застъпвате за земята ластик със здравия крак, а този, който боли качвате „глезен върху коляно“. От тази позиция започвате с „болния крак“ да дърпате ластика. Отново 3-4 серии с 20 до 40 повторения трябва да свършат работа.

Имате хронични болки? Следвайте съветите от предишните статии, комбинирайте ги с горепосочените упражнения и нещата трябва да се подобрят значително, но ако нещата не вървят „на добре“, една консултация със специалист няма да навреди. Във всеки случай, избягвайте употребата на кортикостероидни препарати, особено инжекционно, не помагат, дори могат да навредят!

Мускулен корсет

Лежа, чета си автобиографията на Юсейн Болт и брато, какво ми прави впечатление, освен, че използва думата „брато“ доста често, Юсейн говори за упражнения в зала. Упражнения за засилване на горната част на тялото, за да постигне по-добри резултати на пистата. И говори за тези упражнения доста преди да стигне момента с диагностицирането на сколиозата му, след който започва да набляга още повече на упражнения за засилване на мускулния корсет (така наричахме в НСА групата мускули известна в интернеДите като “Core Muscles”).

Гарантирам, че Юсейн Болт не е единственият, дори не е част от малцинство от спортисти, които правят упражнения за корем, гръб и като цяло за горната част на тялото. Всъщност истината е, че няма елитен спортист, който да набляга само на бегови качества, техника или сила на долните крайници (или крайниците, които използва в спорта си), за разлика от болшинството аматьори. Замислете се, кога за последно правихте коремни преси? Ами лицеви опори? Набирания? Всъщност, можете ли да правите набирания? Ако отговорите са: отдавна, не помня, никога или немога, значи е време да разнообразите тренировките си, особено, ако в последно време са зачестили травмите.

Като за начало може да започнете с мускулите около таза, коремната стена и гръбните мускулчета. За целта днес ще разгледаме две упражнения, които са подходящи за домашни условия, като изискват наличието на фитбол (голяяяяяма топка) или парцал и хлъзгава повърхност.

Упражнение първо:

Изходната позиция е тилен лег с ръце на тила, краката са прави и качени върху фитбол топката (или прави и с пети върху парцала). Веднъж заели изходна позиция повдигаме таза във въздуха (глутеус мост) и започваме да свиваме краката в коленете и да изпъваме. Усещането за натоварване ще пада на задната част на бедрата и дупето, а в редки случаи и на прасците, все пак това са мускулите, които извършват движението, но това далеч не означава, че по-горната част на тялото не играе важна роля да стабилизира (особено, ако упражнението се прави с фитбол), а именно стаблизацията е важна и тя трябва да се тренира.

Упражнение второ:

Тук вече натоварването се усеща в коремната стена. Изходната позиция е опора на ръце с изпънати крака, качени върху фитбол (или стъпили на парцал). От тази позиция коленете се свиват към гърдите придвижвайки топката (парцала) напред, след което краката отново се изпъват. При това упражнение е много важно да не се допуска „пропадане“ на корема към земята и да се запази неутрална позиция на таза. Отново, стабилизацията идваща от коремните мускули е важна, затова е и по-добре, когато упражнението се изпълнява с фитбол топка.

Двигателните мускули в тези две упражнения са антагонистични, тоест упражненията са изключително подходящи за комбиниране в серии без почивка или с много кратка такава, които серии да предявят по-големи изисквания към стабилизиращите мускули. Лично аз препоръчвам следния вариант:

4 серии по 20 повторения от първото упражнение с 10 – 20 секунди почивка между всяка серия и веднага след това 4 серии по 20 повторения от второто упражнение, отново с 10 – 20 секунди почивка между сериите.

Рискът от травми при тези упражнения е нисък и те спокойно могат да бъдат вмъкнати в (или да заемат изцяло) една сутрешна рутинна тренировка или загрявка вкъщи, преди бягане. След три до пет седмици с поне две (в най-добрия случай четири, хайде, знаете какво е казал Мечо Пух) тренировки на седмица с тези упражнения, гарантирано ще усетите разлика в позицията на тялото и в частност на таза си по време на бягане. Позиция, която може да ви спести някоя и друга болежка и да ви помогне да подобрите резултатите си.

Плиометрия

В спортната практика плиометрията е популярна като „скокова“ тренировка, като използването и е силно застъпено в спортове като баскетбол и волейбол (ясно защо). Освен в тези два спорта, плиометричната тренировка намира и приложение и във всички останали, като основна част в седмиците от периодизацията, в които се цели подобряване на взривната сила и дори скоростта. Всъщност някъде в интернедите попаднах и на мнение, че ако човек вкара две тренировки в програмата си, спокойно може да намали беговия обем с около 30-40%.

Като тренировъчна методика плиометрията е нещо страхотно, но спецификата и не позволява продължително използване и налага да се внимава изключително с обема. Личен съвет, ако сте решили да вкарвате подобен род тренировка в подготовката си, задължително се консултирайте с треньор.

Освен тренировъчна методика, плиометрията намира място, както в крайния период на възстановяване от травми, така и в началото на тренировките.

Какво представляват плиометричните упражнения?

Най-общо казано това са експлозивни концентрични движения извършвани от ексцетричен режим на мускула или казано на прост език – рязко движение извършено от позиция на почти напълно, до напълно разтегнат мускул.

Малко история  

Терминът плиометрия идва от американеца Фред Уит, който в даден момент от състезателната си кариера забелязал, че злите руснаци правели динамични упражнения и дори подскоци непосредствено преди стартовете си, за разлика от добрите американци. Фред вярвал, че това е причината руснаците да печелят толкова медали през онези години и се захванал да разбере как работят нещата. Свърза се с шпионин на име Майкъл Йесис и двамата заедно откраднали така наречената „шок методика“ създадена от злия съветски учен Наталия Веркошански.

Как работи?

Цялостната идея на плиометричните упражнения е свързана с огромната нервна активация, която се провокира в този, да го наречем, режим на работа на мускула. Тази активация прави упражнението изключително подходящо за развиването на качеството взривна сила и за активиране на нервната система преди състезание и/или тренировка. Нещо много важно за избягването на контузии и доброто представяне.

Упражненията

Както споменахме плиометрията се свързва със скокова тренировка, но в последните години се добавят все повече варианти на упражнения с плиометричен характер. Наборът от вариации е огромен, а бонусите са много, от това, че методиката е подходяща за почти всички, през факта, че ефектът получен от нея е страхотен, до моментът, че не изисква сложна екипировка или кой знае каква спортна база.

Някои от основните упражнения в методиката са: Squat jump, Box jumps, Vertical depth jump, Straddle jump, Lunge jump

След време ще разгледаме правилното им изпълнение и ще добавим още много варианти за плиометрични упражнения, а следващата седмица ще поговорим за методиките на стречинга, които се използват след тренировка.

Стречинг Част 1

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Стречингът е форма на физически упражнения, а физическо упражнение е всяко целенасочено и осмислено движение. Чрез физическите упражнения ние решаваме определени проблеми, като например повишаване на силата, подобряване на издръжливостта или в случая със стречинга – подобряване на подвижността и още един куп други, като:

  • Подобряване на кръвообращението в зоната
  • Релаксиране на мускулатурата с цел намаляване на умората
  • Подобряване силовите възможности на мускулите
  • Намалява риска от травми

Разбира се, стречингът оказва влияние и на други тъкани освен мускулната, но това ще разглеждаме подробно в бъдеще.

Подобрява силовите възможности и Намалява риска от травми, Как?

Отговорът на тези въпроси се крие в свойството на мускулната тъкан, наречено еластичност. Еластичността е свойството на мускула да се деформира за да противодейства на деформиращи сили, а след като те спрат да действат, да заема първоначалното си състояние. Ако сте чели предишни статии, в някои от тях съм споменавал за кривата на пластична деформация или как една тъкан/материя е еластична до момент, в който натоварването е толкова голямо, че се получава пластична деформация и/или скъсване/счупване. Колкото повече натоварване може да понесе една материя преди да стигне до момента на пластична деформация (тоест в зоната на еластична деформация), толкова по-добре – особено, ако тази материя е част от човешкото тяло. Ето един механизъм, чрез който стречингът ни прави по-силни и устойчиви на травми.

Как повишава силата? Механизмът е същият (плюс няколко други, които не действат пряко). Еластичността позволява на мускула да заема първоначалната си форма, тоест, когато бъде разтегнат, той се стреми да се върне към нормалното си състояние, което само по себе си генерира усилие. Доказано е, че мускул с нормална (оптимална*) дължина произвежда повече сила от скъсен или разтегнат такъв.

*оптимална дължина – оптимално ми е една любима дума, няма единица, която да я определи и няма някакво правило. Всичко е строго индивидуално и зависи от целите на атлета. При бегачи например, оптималното състояние на мускулите, е доста по-различно от това при гимнастици.

Релаксиране на мускула и подобряване на кръвообращението

След тренировка (качествена тренировка бел. ред), човек изпитва чувство наречено умора, а мускулите му остават „вдървени“. Това вдървяване се дължи на повишения им тонус и освен, че води до неприятни усещания, прави така, че до мускула да достига и по-малко количество кръв. По-малко кръв – по-малко хранителни вещества, по-малко хранителни вещества – липса на добро или, нека пак използваме любимата ми дума, оптимално възстановяване. Разтягането е един от няколкото прекрасни метода за справяне с този проблем, но това ще е темата следващата седмица, когато ще разгледаме някои общи правила и концепции на стречинга.

Ахилес – функции, превенция, травми, лечение

Ето че стигнахме до най-популярната тема и нещо през което всеки един занимаващ се с бягане е преминал или му предстои да премине – болките в ахилеса.

Ахилесът

Ахилесовото сухожилие е най-дебелото и здраво сухожилие в човешкото тяло, свързва прасеца с петата и не само спомага за придвижването ни в пространството, но и генерира огромно количество сила, а съответно и поема огромни натоварвания.14959068_10157678315350641_27337407_o

Парадоксалното в случая е, че това толкова здраво сухожилие е и едно от най-често скъсваните. Интересен е и фактът, че се къса отвратително лесно, за да ви докажа, ще цитирам някои от пациентите идвали при мен след операция на скъсан ахилес, когато им задам простия въпрос – как стана?

„Качвах се по стълби и усетих силна болка и парене“.

„Пресичах улицата и стъпих на бордюра, но го уцелих само с предната част на ходилото“.

„Играхме футбол с приятели и настъпих топката“.

„Затичах се за топката по време на футболен мач“.

„По време на тенис, трябваше да сменя рязко посоката, за да хвана топката“.

Какво е общото между всички тези хора, освен че са усетили силна болка и пукащ звук? Всички те спадаха към така наречената в чуждата литература група – weekend warriors.

Weekend warriors е специална група хора, които практикуват спорт веднъж или два пъти седмично. В това, разбира се, няма нищо лошо, не всеки може да отделя време за спорт всеки ден. Лошото е, че хората, членуващи в тази група, имат навика да „предобрят“, когато дойде моментът за спорт. Те се впускат в играта с всички сили и по време на еуфорията не усещат какво причиняват на телата си. Получава се нещо като тежките запои в петък вечер – цяла нощ кеф, а на сутринта… е сещате се.

Ако след запой човек изхвърля токсините и се съвзема за около ден-два, то след тежък мач, състезания или бягане, на тялото ни може да му отнеме дори повече от седмица, за да се върне към изходната си позиция и ако отново бъде натоварено твърде скоро и/или прекалено много, то започва да отслабва (и в частност тъканите, които са били ангажирани при натоварването), което често води до чичо доктор и ако това се случи преди скъсването на ахилесовото сухожилие, то човекът е имал късмет.

Предимството на системно трениращите

Да тренирате няколко пъти в седмицата има своите предимства, а именно:

  • Тялото се приспособява и започва да се възстановява по-бързо – в тялото настъпват процеси, водещи до по-успешно и бързо възстановяване, активация на хормони, усвояване на хранителни вещества, подобряване на кръвообращението
  • Повишава се издръжливостта към специфични и неспецифични натоварвания – мускулите ангажирани в съответната дейност стават по-силни, нервната система се напасва спрямо натоварванията и подобрява ефикасността на действията си
  • Подобряват се аспекти на спортната техника – дори нецеленасочени към конкретна спортна техника водят до подобряването й, но е важно да се работи целенасочено и конкретно, по-късно ще разберем защо…
  • Тъканите се ориентират спрямо натоварването – по време на натоварване, искаме или не, тъканите биват наранявани и колкото по-сериозно е натоварването, толкова по-сериозна е нараняването, което при ахилесовото сухожилие се изразява в разкъсване на колагеновите фибри, които се възстановяват чрез полагане на нови такива.

Новите фибри

Легендите разказват, че новата тъкан е неориентирана (представете си, че ахилесовото сухожилие е като сноб спагети, всички са насочени в една посока, а новата тъкан е като топка сплетени спагети), което я прави по-слаба и е един от основните причинители на болка. Тъй като е по-слаба, новата тъкан не бива и да бъде поставяна под големи натоварвания, тук е и основното предимство на системно трениращите пред групата на „неделните бойци“. Те имат възможност чрез правилно дозирани тренировки да провокират тъканта да се ориентира и да стане по-функционална и дори още по-здрава, затова и по-рядко се срещат скъсани ахилесови сухожилия при редовно трениращи.

Възпаление на ахилесовото сухожилие

Вече разбрахме, че възпалението на ахилесовото сухожилие не прави изключение от правилото и се получава основно в следствие на неправилно натоварване в тренировъчния процес (натоварване приложено прекалено рано и в прекалено голямо количество). Други фактори, които увеличават риска от възпаление в тази област са:

  • Спаднал свод – когато кракът се окаже в по-голяма пронация се променя ъгълът на теглене, а от там и големината на силите действащи върху ахилеса
  • Недостатъчна подвижност в глезена – недостатъчна подвижност в която и да е било става, почти винаги гарантира неправилно разпределение на силите прилагани в конкретно движение и съответно предразполага към травми
  • Лоши обувки – тук можем да включим и чорапите, които трябва да са дълги и да покриват глезена, защото освен всичко останало е много важно задната част на обувката да е мека и да не предизвиква голямо триене в зоната на ахилеса
  • Постоянно напрежение в прасците – постоянното напрежение в прасците, оказва и постоянно теглен в сухожилието. В предишните статии говорихме за кривата на еластична деформация, тук тя също важи
  • Слаби глутеални мускули и слаби мускули на задното бедро – гарантират по-голямо натоварване върху прасеца по време на бягане
  • Лоша техника – техника изискваща повече от нужното от прасцевия мускул в един от двата момента – този на посрещане на опората (особено, когато я посрещаме с пръсти) или този на оттласкване (може да се получи при посрещане на опората с пета).

Какви са симптомите?

Мисля, че всички ги знаете – болка, отток и повишена температура в областта на ахилеса. Често се наблюдават и промени във формата на петата при лошо лечение или несъобразяване с травмата. Както вече споменахме, в не редки случаи може да се стигне и до пълно разкъсване и необходимост от оперативно лечение.

Профилактика

„Най-доброто лечение е профилактиката“ – стара китайска мъдрост. В случая профилактиката включва противодействие на всички фактори, които споменах по-горе и които допринасят за възпалението на ахилеса:

  • Натоварване – трябва винаги да се прилага в оптимални дози. Какви са те? Не мисля, че някой може да ви даде обобщаващ отговор по този въпрос без да има поглед над тренировките ви в последните поне няколко седмици
  • Недостатъчна подвижност на глезена – стречинг, стречинг и пак стречинг, докато глезенът се сдобие с достатъчна подвижност. Как да разберете дали имате достатъчна подвижност? Седнете и раздвижете двата крака във всички посоки, наблюдавайте за това дали движенията и усещането за тях са еднакви, ако има разлика, значи единият крак е по-подвижен от другия (или обратното), ако няма, нещата стават по-сложни и абстрактни
  • Лоши обувки – без да коментираме другите качества на обувките, имате ли зачервяване и рани отзад на крака, там където опира обувката? Да? Значи е време да сложите по-дълги или дебели чорапи, а в краен случай да смените обувката.
  • Спаднал свод – Със спадналия свод борбата е дълга. Самата пронация на крака често може да идва не от свода, а от друго място, като тазобедрените стави или дори от кръста. Пасивно, тази пронация може да се коригира чрез стелки, активно (по-добрият вариант) включва доста работа, както от ваша страна, така и от страна на специалиста, към когото изберете да се обърнете и не винаги може да стигне до абсолютно подобрение
  • Постоянно напрежение в прасеца – тук цаката е да релаксирате мускулът, за това има хиляди похвати и много от тях са подходящи за домашни условия – самомасаж с фоам ролер или тенис топка, топли вани, контрастни душове, топло терапия, електро терапия, стречинг и разбира се ръчен масаж
  • Слаби глутеални мускули и слаби мускули на задното бедро – единственият начин те да станат по-силни е като се тренират. Освен по-силни обаче, те трябва да започна и да се активират в правилния момент при бягане, за което се изисква повече време и по-специални упражнения
  • Лоша техника – промяната на техниката може би лежи в основата на всички. Наскоро излезе изследване, което показва, че елементарна промяна в дължината на крачката (към по-малка) може да отнеме над 10% от натоварването върху ахилеса.

Техниката

Промяната на дължината (към по-малка) и честотата (към по-голяма) на крачката, често води до облекчаване на симптомите и е добра профилактика за появата им. Контролът на усилието в различните фази на крачката също може да окаже добро въздействие, но най-важното и ценно е, че с променена техника не рядко можете да продължите да тренирате дори при наличието на болки. Например, ако досега сте посрещали опората с пръсти и сте имали болки, които не ви позволяват да бягате, може да промените леко техниката и да намалите ъгъла на посрещане (или да използвате петата за целта), което ще донесе необходимото облекчение, така че да извършвате любимата си дейност – бягането. Разбира се, трябва доста да внимавате с този похват, защото при преексплоатирането му може да доведе не само до по-силна болка, но и до болка в други зони на тялото.

Друг основен елемент при техниката е позицията на горния крайник при посрещането на опората и оттласкването, нещо като златен стандарт е при посрещане на опората, той да се намира на линията на центъра на тежестта на тялото (в повечето случаи на една линия с таза).

Как се лекува възпаление на ахилесовото сухожилие?

Най-добрият и лесен вариант е да се изчака възпалението да мине само. Подпомагането с отбременяване на зоната и приложението на лед е вариант, който трябва да се премисли и зависи от големината на причиненото възпаление. Приложението на нестероидни противовъзпалителни  средства не винаги е наложително, а това на кортикостероиди може дори да навреди. Възпалението е процес, който има за цел формиране на нова тъкан и спирането му не винаги е добра идея. Всичко което описах като профилактика може да бъде използване и като лечение. Един от много нашумелите модели на лечение на сухожилни травми (не сами на ахилеса) в последно време е приложението на ексцентрични упражнения.

Ексцентрични упражнения

Ексцентричните упражнения има два ефекта или ако трябва да съм коректен, трябва да кажа, че корелират с два аспекта от лечението:

  • Намаляват възпалението – как и защо, не мога да ви отговоря, учените са открили корелация, както са открили микровълновата печка, а в крайна сметка не трябва да разбирате от микровълни за да си притопляте яденето
  • Подпомага ориентацията на тъканите по-добре от всяко неспецифично упражнение в ранната фаза на лечение – дължи се на облекченото натоварване на тези упражнения и силното наподобяване на естествени движения

Как се правят ексцентрични упражнения?

Ексцентричните упражнения са движения, които се извършват в отстъпващ режим на работа на мускула, в случая на ахилесовото сухожилие не трява да се повдигате на пръсти, а от позиция повдигнати на пръсти да стигнете с петата до земята.14961581_10157678315420641_691813521_n

С други думи, намерете стълби, стъпете на първото стъпало с двата крака, хванете се за парапета (безопасността на първо място) и се повдигнете с двата крака. Сега отлепете здравия крак и бавно спуснете петата на болезнения надолу докато стигнете то зона на приемлива болка, след което поставете отново здравия крака и се върнете до позиция на пръсти. Д-р. Радева казва, че трябва да правите това по 3-4 пъти на ден с 20-30 повторения на всеки път и да завършите деня със студена бира. Шегата на страна, според някои източници (най-вероятно спонсорирани от пивовари) бирата има противовъзпалителен ефект.

Личен опит

Както повечето бегачи, от известно време и аз си влача болките в ахилесовите сухожилия, особено на левия крак. Имало е моменти, при които за да продължа тренировки, се е налагало да изменям техниката по гореописания способ. Противовъзпалителни не съм приемал, но пък пия бира редовно. Ефект от нея не съм видял, но за ексцентричните движения и всичко останало, което съм описал мога да кажа само едно – при мен (и при пациентите ми) работят.

Тъй като текстът стана доста дълъг, ще наруша обещанието си и ще оставя болестта на Север за следващия път. Тогава ще научите защо болките в петата и ахилеса при деца могат да бъдат доста по-опасни, отколкото при възрастни.

Медиален тибиален стрес синдром

Медиален тибиален стрес синдром – medial tibial stress syndrome (MTSS), известен още като Shin Splints е една от най-честите спортни травми в областта на подбедрицата. В основата на тази травма лежи периоститът в областта на тибията, получен в следствие на хронично пренапрежение.

Какво представлява периоститът в областта на тибията?

Тибията (големият пищял) е по-голямата от двете кости формиращи подбедрицата.  Както останалите кости в човешкото тяло, тя е покрита с надкостница (periosteum). Периостът е Tibia_-_frontal_view2тъкан отговаряща за храненето, инервацията и нарастването на костите и като такава изключително добре кръвоснабдена и инервирана (богата на нервни окончания и рецептори), което, както ще разберем по-късно е главната причина за болката при медиалния тибиален стрес синдром.

В следствие на системното, механично натоварване при спортове свързани предимно с бягане и скачане, което се оказва върху костите на долните крайници, може да се стигне до хронично пренапрежение в областта, което да доведе до възпаление на периоста.

Кои са причините за възпалението на периоста?

Основният и най-голям фактор за възпалението на периоста е неправилният подход към тренировъчния процес и системното претоварване. Към този фактор могат да допринесат и неправилната shin-painтехника на изпълнение на определени упражнения и движения, лошата
екипировка и др. Най-често възпалението на периоста се появява при започване на нов спорт или тренировъчен план свързан с промени на терена (от по-мек, към по-твърд) и тренировъчното натоварване (от по-малко, към по-голямо). Сред основните фактори допринасящи за появата на възпалението на периоста можем да сложим:

-          Ново, неспецифично натоварване или прекомерно увеличаване на интензивността на тренировките

-          Носене на неподходящи обувки, които не предоставят необходимия комфорт

-          Бягане или спортуване на твърда настилка, особено, ако спортът е свързан с много тръгвания, спирания, смени на посоката или подскоци

-          Бягане на неравен терен

-          Съществуващи вече проблеми с ходилата и глезените – плоскостъпие, висок свод, хиперпронация, намалена подвижност в глезените и др.

-          Лоша техника на бягане – особено при бягане на пети

Какво са симптомите?

Както вече споменахме, основният симптом е болка, която поради доброто кръвоснабдяване и добрата инервация на периоста, може да бъде значителна и дори да затрудни нормалната походка. Болката е в областта на вътрешната средна или долна част на тибията (понякога и по предната повърхност на костта) и обикновено се появява по време или след натоварване, като физическата активност я засилва и има тенденция за влошавана на симптомите на следващата сутрин след тренировка. Понякога се появяват бучки или подутини на мястото на възпалението. Възможно е да се наблюдава и зачервяване.

Какво друго може да бъде?

Механизмът на получаване на възпаление на периоста и така наречените стрес фрактури на тибията са изключително близки, ако не и еднакви. Разграничаващ симптом може да бъде намаляването на болката сутрин при стрес фрактурите, поради липсата на натоварване върху костта през нощта, но при съмнения, за да се уточни произхода на болката, винаги е по-добре да се направи рентгенова снимка.

Как се лекува?

В повечето случаи лечението е единствено консервативно, като включва профилактиращи фактори, като:

-          Промяна на тренировъчното натоварване

-          Промяна на терена за тренировки

-          Коригиране на спортната техника

-          Използване на подходяща екипировка

И фактори за борба с възпалението:

-          Криотерапия

-          Масаж

-          Физиотерапевтични процедури

-          Употребата на противовъзпалителни (локално и/или перорално)

Най-важният момент в лечението на медиалния тибиален стрес синдром е почивката и постепенността на дозиране на тренировъчното натоварване.