Category Archives: Спорт

Spring 360 – Как да избегнем евентуални контузии

spring

Състезанието:

Spring 360 – градският ултра маратон организиран от СК Бегач. Единственото състезание, където бегачите се състезават, кой ще измине по-голямо разстояние за време, а времената са както следва: 12 часа за сам човек, 6 часа за сам човек и щафети от по двама (всеки по 3 часа) и трима души (всеки бяга 2 часа). Друго специфично за това състезание е локацията му, то не е в гората или на писта, а на една, да я наречем алея, в парка. Обиколката е дълга 648.2 метра и е изцяло асфалтова. Самото състезание по традиция се провежда около датата на първата астрономическа пролет, което го прави едно от най-ранните състезания в страната и, със сигурност, най-ранното, тежко състезание. Тази година датата е 17.03.2019.

Нека от това представяне да обобщим състезанието с три думи: тежко, ранно и асфалтово. Тези три думи ще ни насочат към възможните контузии и причините за тях.

Травми:

Започваме от долу нагоре и разглеждаме основната рискува група – бегачите на 6 и 12 часа (не казвам, че щафетите не крият риск, но той е в рамките на нормалното и е напълно приемлив).

На първо място са проблемите с ноктите и мазолите. Гадна работа, болезнена. Може да ни откаже от състезанието и дори да ни извади от строя за следващите 2-3 седмици. Всъщност виждал съм случаи на нарушена походка след мазоли и пренесена патология към колянна става. Мазолите далеч не са толкова безобидни, колкото си мислят всички.

Пренасяме нещата към свода, основната структура поемаща натоварването по време на бягане. Проблемите със свода и в частност плантарният фасциит не са шега работа, но за него вече съм писал и няма да навлизам в подробности. Ще кажа само, че и тук не мърдат 2-4 седмици почивка и последващо възстановяване в случай на проява.

Глезен и ахилес. Ако хроничната патология в глезенна става не е особено типична и шансът за травма е по-скоро при “стъпване на криво”, то нещата не стоят така за ахилесовото сухожилие. То е доста уязвимо при подобен род натоварвания. Почти няма шанс да се разминем без леко възпаление. За щастие не съм виждал по-сериозни случаи, за сега.
Коляното е зоната, с която се налага да работя най-много. Особено по време и след ски сезона. Най-“елементарната” става, с де движения в нея и възможност за травма по цялата и окръжност. От възпаления на сухожилието на пателата, до увреди на менисците. О, да, не си мислете, че не можете да си прецакате мениск по време на дълго бягане. А наблюденията ми от последните издания на Spring 360 са, че почти няма състезател на 6 и особено на 12 часа без поне едно бинтовано коляно или, да не дава Бог, поставен тейп.

Травмите в областта на тазобедрена става, таза и кръста са по-рeдки, поне в моята практика. Всъщност дори наскоро четох, че бавното бягане стимулира заздравяването на междупрешленовите дискове. Беше доста интересна, но се отнасяше за бавно бягане, като определено не споменаваха бягане в интервал 12 или 6 часа.

Остана една последна, по-важна група, а именно стрес фрактурите. Стрес фрактура на пета метатарзална кост, стрес фрактура на тибиална кост, стрес фрактура на бедрена кост, на таз, на прешлени, все весели неща, които не искате да имате на дигитален носител вкъщи.

Набързо разгледахме, какво може да ни се случи преди и по време на състезанието, не споменахме мускулните крампи, разтеженията и по-леките неща. Те са просто част от играта, въпросът е как да избегнем всичко останало, как най-добре да се “защитим” и да намалим риска. За да разберем това, ще кажем, че посочените травми по характер са хронични, а причините за хронични травми са вследствие на хронично претоварване или, точно обратното, недостатъчна натренираност.

Подготовката за състезанието

Вече доста съм писал и говорил за упражнения и начини намаляване на риска от контузии и всеки път съм споменавал, че тайната се крие в тренировъчното натоварване и възстановяването след тренировка. Там е всичко, това е разковничето на въпроса “защо се контузих”. За първи път обаче мисля да обсъждам конкретно състезание, а именно Spring 360. Вече споменахме, че това е тежко и дълго състезание, провеждащо се на асфалт и в началото на състезателния сезон.

Нека разчленим тези три важни фактора. Състезанието се провежда непосредствено след прекрасния зимен период в страната, когато вариантите за тренировки са били два – интервали на топло в залата или дълги бягания навън, в студа. Сравнително по-рядко се случва комбинацията между двете, но така или иначе се налага дългите бягания да са навън (изключвам малцината, които имат психиката да правят по 100 обиколки в зала).

Какъв е проблемът с бягането навън през зимата? Нека започнем от настилката и обувката. Зимата има сняг, той е мек, а понякога и хлъзгав. Всъщност, понякога има и лед. Алеите по парковете почти не се чистят. Това изравнява донякъде условията в планината, всъщност дори дава предимство на бягането в планина (което така или иначе винаги е по-приятно). Следователно, повечето хора избират планината като място за тренировки, някои дори пантят, други се скриваме на turbo trainer-ите вкъщи, но едно е общото, всички разчитаме предимно на други активности, а когато бягаме, то е с обувки доста различни от асфалтовите и в повечето случаи на терен, коренно различен от асфалта. Сега, някои ще каже “ама те кенийците цял сезон бягат на меко, само на състезанията бягат асфалт” или “асфалта съсипва, по-добре тренировки на меко, а състезания на асфалт”. Водил съм и двата разговора, с различни хора. Твърденията са абсолютно верни, но са извадени от контекста, особено що се отнася до нас, българските аматьори. Да се върнем обаче на проблема. След цяла зима пантене, въртене на велотренажор и други съчетани активност комбинирани с бягане на мекичко, изведнъж поставяме тялото си на 6 или 12 часово предизвикателство на асфалт. Помислете си как ще се чувства тялото, вие как бихте се почувствали, ако цяла зима учите английски и накрая отидете на изпит по немски?
Какво можем да направим? За съжаление не много, особено в зимния сезон, вариантите ни се изчерпват с малко повече асфалтова подготовка във времето, когато климатичните условия го позволяват, което обикновено е непосредствено преди състезанието.

Ако асфалтът и времето за превеждане на състезанието са извън нашия контрол и не можем да направим почти нищо, за да подобрим подготовката, то има един фактор, с който можем да си играем доста, ама наистина доста, буквално можем да го променим. Този фактор е така известния в нашите среди “обем”. Грешката, която допускаме, готвейки се за това тежко пролетно състезание е, че гледаме на обема в километри. Правим дълги бягания по 20-30 км, трупаме седмичен обем от 80-100-120-140 км+ и искаме да бягане 6 или 12 часа. Може би вече сте забелязали несъответствието, тренираме в километри, състезаваме се в часове.
Нека вземем следната теоретична постановка: готвим се за 12ч., а целта ни е около 100км. За съжаление работата ни връзва и имаме само 4 дни в седмицата, в които да бягаме. Решили сме да са дълги, обемни бягания – 20 км и ги правим с естествен, лек и приятен темп за нас – 5’00/км. Резултатът е 80 км седмично и 6 часа и 40 минути тренировки. На теория сме докарали общ обем близък до желания за състезанието и още 20 км не трябва да са такава болка. На практика обаче не ни достигат 5 часа и 20 минути тренировъчен обем. Ще кажете “какво толкова, ще минем 80 км пък останалите 20 км ще ги ходим, пълзим, има време” и ще сте прави, но с условието, че тези 20 км ще са сериозен стрес върху тялото и ще повишат риска от контузии.
Нека разгледаме, какво става, ако смъкнем една идея темпа на бягане и ударим 6’00/км. И запазим броя и километража на тренировките. Резултатът е 8 часа тренировки на седмица, да километражът е същия, но работния обем извършен от тялото е с 2 часа и 40 минути по-голям и с 2 часа и 40 мин. по-близо до желания състезателен обем. Това ще ни даде възможност да завършим по-силни и здрави самото състезание. Тук възниква въпросът: “Не мога ли просто да намаля интензивността на самото състезание вместо в тренировките?” – може, но тов надали ще отърве положението при положение, че тялото е свикнало на по-малък обем.
В горните примерни си поиграхме с интензивността, промяната и без промяна на обема  километри, води до по-голямо времетраене (по-голям времеви обем). Какво става в тези два случая, ако обаче заложим обем във времетраене, вместо в километри? Вместо да бягаме 20 км, заложим 120 минути. В първия случай ще вдигнем километража и времетраенето, а във втория, няма да имаме промяна. Вместо 5 часа и 40мин. С 5’00/км, ще сме бягали 8 часа с това темпо., далеч по-близо до целта и като време и като километраж (96 км). Сега ще попитате: “Защо тогава просто не бягаме 24 км, вместо 20 км? Пак ще получим същия резултат.” и аз ще отговоря, че зададените километри, никога не ви гарантират време на тренировката, за да може да си гарантираме времетраене, ни трябва и зададена интензивност (пейс), тук е предимството на тренировките за време. Когато имаме 120 минути бягане, може да минем 18 км, може да минем 20 км, може да са 24 км, може и повече. Тренировъчният обем не се променя. Натоварването да, но обемът, не. Spring 360, особено на 6 и 12 часа е състезание, за време и за да завършим силни и без травми е желателно да сме натрупали обем тренировъчно време.

Това е основният ми съвет за подготовката, съсредоточете се във време, не в километри, когато става дума за обем, особено за състезание, където се бяга максимална дистанция за определено време. Това е и параметърът, с който може да си “играем” през зимния период. Не можем да променим климата, не можем да изместим и състезанието, то е тогава, когато е. Единствено можем да се подготвим по-добре с една лека промяна в зададените за тренировките параметри. Разбира се следваме всички “закони” и “правила” за тренировъчното натоварване, като да не повишаваме обема (времето) с повече от 10% на седмица.

Други зимни затруднения:

Зимата е сезона на гриповете и простудите, като спортисти ние трябва да сме идея по-резистентни от “обикновения” човек. Поне това е общоприетото мислене, но в действителност, особено в по-тежки седмици, нещата не седят точно така. Няма да давам съвети и бабешки рецепти за предпазване и лечение от грипове и настинки, ще разгледам другият аспект на заболяванията – пропуснатите тренировки.

Много хора се опитват да наваксат пропуснати тренировки, дали като добавят една някъде, дали ато вмъкват пропуснатата в друга. Това не е желателно и може да докара повече проблеми отколкото позитиви. Генералното правило, което аз следвам за себе си и хората, с които работя е, че изпусната тренировка си остава изпусната, а планът продължава, както е написан и корекции се правят само при нужда. Над 2 тренировки, нещата се променят според това колко пъти в седмицата тренира човекът и в какъв период от тренировъчния план е, но най-общо, изпуснат ли се до 20-30% от тренировките за седмица, нещата продължават по план, при 30 до 60%-70% е най-сложно, тогава се налага да преглътнем егото и да започнем седмицата от началото, което обаче ще повлияе на резултата ни на състезанието, защото ще трябва да “дръпнем” плана назад с цяла седмица или да съкратим текущия период. При изпуснати над 70% от тренировките или дори 1-2 седмици, лично аз връщам всичко от началото. Личен опит, дълга история, която ми коства повече от седмицата, която бях изгубил (около 3 седмици повече).
Разбира се тук нещата са малко по-сложни от обяснението, за което и препоръчвам да си имате човек, който да следи и да казва, какво трябва да се прави. Най-малкото от гледна точка на нашето лично его, може да спести доста проблеми.

Състезанието

Нека приемем, че сме стигнали до 17.03 без травми, с перфектна подготовка. Време е да бягаме и то здраво. 6 и 12 часа обаче са доста бягане и много неща могат да се объркат. Най-лесният начин да намалим броя им е като сме пробвали различни стратегии, храни и облекла и сме подбрали най-подходящите. Тук правилото е НИКОГА, ама НИКОГА не опитвайте НИЩО ново на състезание и си подреждайте нужната екипировка в деня преди това, като пресметнете възможно най-голям брой варианти за проблеми възникнали по време на бягането.
Като казвам НИКОГА и НИЩО, включвам и масажите. Spring 360, както и повечето ултри предлагат тази услуга по време на състезанието. Това е чудесно, но в случай, че сте свикнали да ви масажират, масажистът знае какви техники да използва и положението е критично. Имал съм честта да участвам като масажист на подобни форуми, включително и на по-високо ниво, за мен остава голяма грешка да се прави масаж по време на състезанието и то релаксиращ, освен, ако положението не е критично, но ако е такова бих препоръчал прекратяване.
Тук искам да спомена, включете в тренировките си “спиране” и “тръгване”, свикнете да спирате да бягате за няколко минути и след това да възобновявате тази дейност, това ще ви спести доста проблеми на самото състезание, а ако свикнете и с масажите преди него, ще може да се възползвате от тази хубава услуга, която най-вероятно отново ще бъде предложена от организаторите и тази година.

Обобщение:

Spring 360 е ранно, тежко състезание със зададено време вместо дистанция. Провеждането на подготовката е желателно да включва тренировки за време и добро възстановяване, а стратегиите за самото бягане трябва да се изчистени доста преди него. В противен случаи рискуваме нежелани травми още в началото на сезона, което гарантирано ще ни намали резултатите и най-лошото удоволствието от предстоящия пролет-есен сезон. Помнете ключът към по-добри резултати и повече “кеф” е добрата подготовка в комбинация с добро възстановяване, а това винаги е по-лесно с чужда помощ, както за писането и следването на тренировъчна програма, така и за възстановителните процедури, които да ни гарантират по-добро представяне на състезанията.

 

Какво да НЕ правим, ако имаме проблеми със сухожилията

Вече в няколко статии сме разглеждали проблемите със сухожилията на долните крайници, особено голям е проблемът с тендинопатиите на ахилесовите сухожилия при хора, които се занимават повече с бягане. От изключително значение е да се разграничи хроничното възпаление от острото, а още по-важно е да знаем какво да правим, когато имаме хронични болки, колко да натоварваме, кога да натоварваме и т.н. Има обаче един въпрос, който е още по-критичен и той е: „Какво да НЕ правим в случаите на хронични проблеми със сухожилията?“. Днес ще ви представя десет основни точки, за това, какво НЕ трябва да правите:

  1. Пълна почивка – първото нещо, което повечето от лекарите съветват, когато има болка е да се даде пълна почивка на зоната. Това е един съвет, който може само да влоши нещата, защото така сухожилието губи възможността да понася натоварването. Това, което трябва да се направи е натоварването да се сведе до поносими нива и после бавно да се увеличава.
  2. Подлагане на пасивно лечение – пасивното лечения не могат да подобрят възможностите на сухожилието да бъде натоварвано и това ги прави не ефективни в дългосрочен план. Разбира се, те остават чудесен вариант за подпомагане оздравителните процеси.
  3. Прилагане на инжекции – инжекциите са метод, който е доказано, че не работи, а кортикостероидите дори могат да навредят на сухожилията. Употребата на тези средства е допустима единствено, при неуспех на програма с приложено натоварване върху сухожилието.
  4. Игнориране на болката – игнорирането на болката никога не е добра идея и може да доведе до задълбочаване на проблемите. Все пак болката е начинът на организма да ни каже, че нещо не е наред и най-често това нещо е в натоварването, което прилагаме върху зоната.
  5. Разтягане на сухожилието – разтягането може допълнително да окаже компресивно натоварване върху сухожилието, което не е най-добрата идея. От друга страна стречингът и мускулно релаксиращите техники могат да подобрят значително ситуацията.
  6. Масажиране на сухожилието – възпалено, раздразнено и болезнено сухожилие може само да се повлияе зле от масаж директно върху зоната на възпаление. Друг е въпросът, ако масажът е приложен върху мускула, който е свързан със сухожилието с цел неговата релаксация.
  7. Притеснения относно диагнози и образна диагностика – ако някоя зона е увредена или наранена, това не значи че тя не може да приема натоварвания, особено, когато те се увеличават градивно.
  8. Притеснения от разкъсване – болката е начинът на организма да се предпази, когато имаме болка, нормалният ни отговор е да намалим стреса върху зоната. Повечето разкъсвания на сухожилия стават след продължителна патология в тъканта, което значи, че не сме намалили натоварването на време.
  9. Прекъсване на рехабилитационния процес и избързване с възстановяването – тъканите в човешкото тяло имат конкретни периоди в които се лекуват и възстановяват, работата на нас физиотерапевтите е да подсигурим съкращаването на тези срокове и по-доброто възстановяване, но за да стане това, трябва да се премине плавно през всички стъпи на възстановяването.
  10. Неразбирането за това, което натоварване е голямо и кое е малко – най-големите натоварвания върху сухожилията идват от движения като бягане и скачане (или специфичните движения в спорта), вдигането на тежести и другите упражнения са в графата с ниско натоварване и оказват по-голямо влияние върху мускулната тъкан, което е важна част от възстановителния процес.

Ако следвате съветите за това, какво да НЕ правите, едно е сигурно, няма да си навредите, но за да сте сигурни, че възстановяването ще е пълноценно най-добре е да работите съвместно със специалист.

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Мускулен корсет

Лежа, чета си автобиографията на Юсейн Болт и брато, какво ми прави впечатление, освен, че използва думата „брато“ доста често, Юсейн говори за упражнения в зала. Упражнения за засилване на горната част на тялото, за да постигне по-добри резултати на пистата. И говори за тези упражнения доста преди да стигне момента с диагностицирането на сколиозата му, след който започва да набляга още повече на упражнения за засилване на мускулния корсет (така наричахме в НСА групата мускули известна в интернеДите като “Core Muscles”).

Гарантирам, че Юсейн Болт не е единственият, дори не е част от малцинство от спортисти, които правят упражнения за корем, гръб и като цяло за горната част на тялото. Всъщност истината е, че няма елитен спортист, който да набляга само на бегови качества, техника или сила на долните крайници (или крайниците, които използва в спорта си), за разлика от болшинството аматьори. Замислете се, кога за последно правихте коремни преси? Ами лицеви опори? Набирания? Всъщност, можете ли да правите набирания? Ако отговорите са: отдавна, не помня, никога или немога, значи е време да разнообразите тренировките си, особено, ако в последно време са зачестили травмите.

Като за начало може да започнете с мускулите около таза, коремната стена и гръбните мускулчета. За целта днес ще разгледаме две упражнения, които са подходящи за домашни условия, като изискват наличието на фитбол (голяяяяяма топка) или парцал и хлъзгава повърхност.

Упражнение първо:

Изходната позиция е тилен лег с ръце на тила, краката са прави и качени върху фитбол топката (или прави и с пети върху парцала). Веднъж заели изходна позиция повдигаме таза във въздуха (глутеус мост) и започваме да свиваме краката в коленете и да изпъваме. Усещането за натоварване ще пада на задната част на бедрата и дупето, а в редки случаи и на прасците, все пак това са мускулите, които извършват движението, но това далеч не означава, че по-горната част на тялото не играе важна роля да стабилизира (особено, ако упражнението се прави с фитбол), а именно стаблизацията е важна и тя трябва да се тренира.

Упражнение второ:

Тук вече натоварването се усеща в коремната стена. Изходната позиция е опора на ръце с изпънати крака, качени върху фитбол (или стъпили на парцал). От тази позиция коленете се свиват към гърдите придвижвайки топката (парцала) напред, след което краката отново се изпъват. При това упражнение е много важно да не се допуска „пропадане“ на корема към земята и да се запази неутрална позиция на таза. Отново, стабилизацията идваща от коремните мускули е важна, затова е и по-добре, когато упражнението се изпълнява с фитбол топка.

Двигателните мускули в тези две упражнения са антагонистични, тоест упражненията са изключително подходящи за комбиниране в серии без почивка или с много кратка такава, които серии да предявят по-големи изисквания към стабилизиращите мускули. Лично аз препоръчвам следния вариант:

4 серии по 20 повторения от първото упражнение с 10 – 20 секунди почивка между всяка серия и веднага след това 4 серии по 20 повторения от второто упражнение, отново с 10 – 20 секунди почивка между сериите.

Рискът от травми при тези упражнения е нисък и те спокойно могат да бъдат вмъкнати в (или да заемат изцяло) една сутрешна рутинна тренировка или загрявка вкъщи, преди бягане. След три до пет седмици с поне две (в най-добрия случай четири, хайде, знаете какво е казал Мечо Пух) тренировки на седмица с тези упражнения, гарантирано ще усетите разлика в позицията на тялото и в частност на таза си по време на бягане. Позиция, която може да ви спести някоя и друга болежка и да ви помогне да подобрите резултатите си.

Упражнения за по-добра стойка в домашни условия

Дълго бягане, схванат врат, болки в рамото, колко от тези неща ви звучат познато?

Закон при бегачите на дълги разстояния е да са слаби и леки, без излишна баластра – по-голяма скорост за повече време.И докато професионалистите често успяват да намерят баланса и да поддържат „някаква“ мускулатура на горната част, то при нас аматьорите не е така. Все по-често контактувам с бягащи хора, които не могат да направят едно набиране, в комбинация с това се оказва, че повечето работят и на бюро, пред компютър. Резултатът е превит кифотичен гръб, който не само не изглежда „ок“, но и води до понижаване на резултатите, а често и до контузии, като се започне от врата, през рамото, кръста, бедрата, та чак до глезените.

Решението на проблемът е едно – упражнения в зала, упражнения за горната част на тялото. Намирането на баланса, ако гоните бегови резултати е трудно и често ще е по-лесно, да се намери съвместно с треньор, но винаги има неща, които могат да се правят в домашна обстановка и няма да компрометират представянето ни на следващия маратон или ултра маратон. Даже обратното, ще направят гърба ни по-здрав и можещ да понесе по-голямо натоварване. Едно от упражненията, които можем да включим в ежедневната си програма са така наречените „гръбни преси“. Вариациите на упражнението са много, но най-простите и лесни за изпълнение без уреди са:

Вариант 1:

Изходна позиция лег с ръце плътно до тялото и длани обърнати към земята. От тази позиция ръцете (само ръцете, главата и тялото остават на земята) се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 2:

Изходна позиция лег с ръце в страни, дланите са свити в юмрук, а палецът сочи нагоре към тавана. От тази позиция ръцете се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 3:

Изходна позиция лег с ръце напред, длани свити в юмрук и палци сочещи тавана. Ръцете се повдигат във въздуха, като остават леко свити в лактите.

Всеки от тези варианти „атакува“ различна част на един от най-важните и големи мускули на гърба – трапеца. И всеки един от тях може значително да подобри стойката и издръжливостта на мускулите в зоната, а от там и представянето по време на бягане и рискът от травми (да включително и на краката). Тъй като мускулите в тази зона спадат към групата на постуралните мускули, което означава, че отговарят изключително много за стойката и са предимно „издръжлив“ тип мускули, тренировката за тях трябва да е малко по-специфична, с повече серии, повече повторения, изометричен режим на работа и разбира се по-малки почивки. Лично аз мога да препоръчам следната схема:

3-4 серии от всяко упражнение, с 10 до 20 повторения в серия, като на всяко повторение (повдигане) се задържа по 10 секунди, а при отпускането почивката е между 2 и 5 секунди. С 20-30 секунди почивка между серия и максимум 40 между всяко упражнение ще усетите лекото парене в областта на гърба. Спокойно, усещането не изчезва, колкото и да тренирате.

Шипчета в петичките – Митове и Легенди

Най-са ми интересни, когато идват пациенти с „шипове“, „дискови хернии“ и „протрузии“. Всички те са наплашени от съответните медицински лица, че имат трайни и нерешими проблеми, едва ли не, до тук, край, ще ги боли цял живот. Истината обаче, както казва агент Мълдър, е някъде там или по-точно – другаде. Протрузиите и дисковите хернии не означават непременно болка, а отсъствието им определено не означава, че никога няма да има болка в съответната област. Подобно е и положението с шиповете. Всъщност шиповете не са кой знае какво повече от адаптивна реакция на организма с цел предпазване от повтаряща се травма.

Нека вземем за пример шиповете на петите и да разбием някои от основните митове за тях:

Мит първи – „Боли ме шип“

Шиповете са костна тъкан, костната тъкан няма навика да боли. Ако сменим израза и кажем, че болката е причинена от шип ще сме по-близо до истината, но с условието че 1 на всеки 10 притежателя на шип го усещат, а от тях 1 от 25 усеща болка.

Да, шиповете на петата изглеждат като нещо страшно, но всъщност са заобиколени от обилно количество тъкан, която прави нещата мекички и съответно намалява риска от болка.

Ако все пак сте от щастливците при които болката е причинена от шип, имате три опции- първата е омекотяващи ортопедични средства, втората е да си причините достатъчно болка, за да повишите прага на болка и „да спре да ви боли“, а третият е лягане под ножа, защото не – шиповете НЕ изчезват сами, противно на твърденията на народните лечители.

Мит втори – „шипът задължително трябва да бъде премахнат по хирургичен път“

Ок. Стой. Дишай. Издишай.

Рязането е наистина крайна инстанция, първо трябва да сме сигурни, че сме от щастливците при които болката е причинена от шипа, а не от хроничен плантарен фасциит и други сладки проблеми в тази област. Ако се оперираме прибързано не само ще претърпим голяма доза почивка и загуба на спортна форма (по-късно ще разберем защо подобни шипове са по-често срещани при атлети), но и има ОГРОМЕН шанс да не решим болковите си проблеми.

Мит трети – „Шиповете причиняват плантарен фасциит“

По-скоро е вярно обратното, плантарният фасциит предизвиква появата на шипове, но нека набързо си припомним какво е плантарният фасциит:

Възпаление на плантарната фасция (свода на ходилото) в следствие на претоварване, което като болково усещане се появява най-силно сутрин, след дълго седене и най-често в областта на петата – там където „растат“ шиповете.

В отговор на постоянното дразнене, организмът дава отговор, като създава възпалителен процес в областта на петата и освен всички чудесни клетки и вещества, които се изливат, в областта на възпалениет се повишава и концетрацията на калции. Горе-долу това е механизмът по който се получават шипчетата на петичките.

За финал отново нашата доста страшна снимка, страшна до толкова, до колкото позволите тя и медицинските лица даващи диагноза въз основа на нея да ви плашат:

Преди бягане: да ядеш или да не ядеш?

С наближаването на световния ден на тоалетните (да, и такова нещо има, тази година се пада на 19 ноември), ще разгледаме едни, да ги наречем… кафяви теми. Първата от които е свързана с вечния въпрос: да се храним ли преди тренировка?

Нека започнем с популярните твърдения:

  • Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини
  • Бягането на гладно гори мускули
  • Бягането на гладно е най-добрия метод за отслабване
  • Бягането на гладно повишава издръжливостта

Сега нека на кратко разгледаме физиологията на бягането на гладно и след това ще се върнем към митовете и легендите.

Когато говори за бягане на гладно или тренировки на гладно, обикновено става дума за сутрешни тренировки. Сутрините са предпочитани от много хора (вече сме обсъждали темата) поради ред причини и същите тези хора предпочитат да тренират на гладно поради три основни причини:

  • Нямат време да чакат храната да „слегне“
  • Храненето преди тренировка отключва нежелани стомашни реакции (ооо да, световен ден на тоалетната)
  • Чули са/прочели са, че това е най-добрият начин да отслабнат

Противно на всички очаквания, сутрин след един хубав и здрав сън човек е напълно способен да тренира пълноценно (дори без да е закусвал), това се дължи на факта, че гликогеновите депа в мускулите са пълни, а нивата на кръвна захар са на прилично ниво и всичко това за сметка на гликогена в черния дроб (който се „презарежда“ от наличните мазнини).

Да се върнем на митовете:

Бягането на гладно гори мускули…

…поради недостига на енергия. Който недостиг ще се появи след като изчерпим наличния гликоген и увеличим интензивността на натоварването, което ще отнеме известно време, а и повечето нормални хора ще са прекратили тренировката си поради появата на замаяност, слабост и умора.

Бягането на гладно повишава издръжливостта

Теорията, която стои зад това твърдение е, че бягайки на гладно, или ако трябва да съм по-точен, чрез специфични тренировки при предварително изпразнени гликогенови депа, подобряваме възможностите на организма за горене на мазнини и намаляваме нуждата от гликоген, с други думи тялото се учи да се движи повече с по-малко енергия (увеличава се т.нар. КПД). За съжаление към този момент няма конкретно изследване, което да доказва подобряване на представянето на състезания вследствие на такива тренировки.

Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини

Един от верните митове, но колкото е верен според науката, толкова е и безполезен според практиката. Нека погледнем на нещата така, мазнините са сравнително по-трудни за използване като енергиен източник, изискват повече кислород. За да бъде доставен този кислород се налага по-бавно бягане, което с времето може да се подобри, като скорост, но в никакъв случай няма да стигне нивата на бягането с използване на гликоген като енергиен източник. Тоест, тялото ви ще се научи да гори мазнини по-бързо, но въпросът е кога ще използва това свое умение? Може би на следващия маратон, където ще пием спортни напитки и гелове или на състезание на 5км за което сме се събудили късно и, казано на жаргон, сме стартирали от тоалетната? Наложили се да използваме това умение, значи нещо много сериозно се е объркало в състезателния ни план.

От друга страна…

…Бягането на гладно е най-добрият начин да отслабнем…

Точно заради по-доброто усвояване на мазнините.

Когато сваляме килограми се препоръчват дълги и бавни бягания на гладно, защото тогава най-голям процент от енергията, която използваме, идва от мазнините. Този голям процент обаче се взима от сравнително малко изразходена енергия.

Когато сваляме килограми най-важните неща са ускоряването на метаболизма и енергийният баланс. Две неща, които можем да повлияем по-добре с тежки и кратки до средно дълги тренировки (всъщност така наречените HIIT са едно от най-доброто решение), отколкото с бавно бягане на гладно. И противно на очакванията, вечерна тренировка (HIIT) без последвало „пълнене на гликогенови депа“ (хранене) е оптималното решение за сваляне на килограми, защото ще предизвика глюконеогенеза по-рано (поради предварителното изчерпване на депата) и съответно разграждането на мастни киселини с цел използването им като енергия.

В крайна сметка…

Бягането на гладно може да е добър бонус към тренировките ни, особено, ако обичаме да ставаме рано. Макар и да не е оптималният начин за подобряване на издръжливостта или отслабване, може да подобри усвояването на мазнините, да ни подготви за някои критични моменти в по-дълги състезания, защото, колкото и да е добър един план, той трае в първите 5 минути (образно казано) и в крайна сметка няма такова животно като „перфектен състезателен ден“. И отново да споменем световния ден на тоалетната и да подготвя нещата за следващата статия, най-големият бонус на бягането на гладно е, че няма да ни принуди да бием пауза в търсене на най-близката тоалетна (която в повечето случаи се оказва храст с широки листа).

Защо детските тренировки трябва да са различни от тези на възрастните?

Вече в няколко статии обърнахме внимание на травми специфични за деца, днес ще обсъдим тренировъчния процес, който е в основата за появата на тези травми и куп други проблеми при малките атлети.

Разликите в тренировъчния процес при деца и възрастни

Ако има грешка, която можем да допуснем при тренировките с деца, това е да ги тренираме като възрастни. Организмът при малките човечета е все още незавършен и далеч от съвършенството и оптималните възможности на възрастния организъм. В различните възрасти настъпват един куп промени, както във вътрешните органи, така и в скелетно-мускулната система. Всички тези промени обособяват различни периоди на чувствителност към развиването на определени качества (гъвкавост, взривна сила, издръжливост и т.н.). Това налага използването не само на различни методи и средства при тренировката на деца и възрастни, но и употребата на различни методи и средства при различните възрастови периоди при децата, до навършване на пълнолетие.

Всъщност, чрез тези периоди на чувствителност към тренирането на определени качества, дори може да определим към какви спортове да насочим детето, така че то да извлече максимума от тях и в последвал етап да може да вложи наученото в този спорт, който му харесва и в който иска да се развива.

От детски до професионален спорт

В никакъв случай не трябва родителят или треньорът да определят спортното бъдеще на едно дете при първите проблясъци на талант и да го поробват в един спорт и тренират, като професионалист. Мога да посоча поне три причини за това, две психологически и една чисто физическа. Първата психологическа е натискът, който получава детето върху себе си и негативните последици до които може да доведе и при най-малката „издънка“ на спортния терен. Втората е, свързана с любовта на детето към спорта. Когато един човек обича това което прави, той е в пъти по-продуктивен, това правило важи два пъти по-силно, когато говорим за спорт. Детето трябва само да избере това, което му харесва, тогава и само тогава ще може да достигне пълният си потенциал.

Третата причина е това за което говорихме по-горе, различните периоди на чувствителност, съчетани с хетерохронното развитие на човешкия организъм и в частност неговата скелетно-мускулна система, водят до големи заблуди у треньорите и родителите. Често се наблюдава контраст между физиката на деца в една и съща възраст. Обикновено по-едрите и силни физически деца се считат за по-талантливи (зависи от спорта бел. ред) и това е огромна грешка, защото не рядко изоставащите успяват не само да настигнат другите по физически качества, но и да ги надминат в даден момент от времето. Това винаги трябва да се има предвид от родителите и треньорите и те нито трябва да оказват натиск върху по-силните деца, нито да отписват по-слабичките.

Развиването на атлетизъм е дълъг процес

Развиването на всички качества отнема време, а комплексното изграждане на един спортист е сборът на тези времена. Когато тренираме дете, трябва да изградим периодизация не само в месеци, но и в години. Да се съобразим с чувствителните периоди за различните физически качества и така да се каже да поставим основата за спортното бъдеще. Всъщност, ако се замислим, ще открием, че това не важи само за спорта, но при спорта може да бъде дори опасно да изпреварваме събитията. Ако дадем на дете в първи клас да чете Илиада, то в най-лошият случай няма да разбере нищо, но ако го натоварим с тежести и му кажем да скача, има голям шанс да разбере как работи българската здравна система (или по-точно да открие, че не работи).

Не специализирайте в детето си в един спорт

Без значение дали сте родител или треньор, не специализирайте детето си в един спорт, не само защото може да пропуснете друг спорт, в който то да е още по-талантливо, но и няма да му помогнете да се развие комплексно. Нещо повече, може да го вкарате по-рано в света на контузиите или дори да го повлияете негативно на психо-емоционално ниво. Когато детето специализира в един спорт, то прекарва значителна част от времето си на едно място и в една и съща среда и обстановка. Не рядко съм чувал деца да казват, че се ‚задушават“ на мястото, на което тренират. Разнообразието е ключа към по-доброто развитие на детския организъм.

Не тренирайте собственото си дете

В работата си наблюдавам тенденция родители да опитват да тренират децата си сами. Процентът, на тези при които резултатите са положителни е клонящ към нула. От една страна причина за това е липсата на знания и умения, а от друга страна стои чисто емоционалната връзка (особено, когато говорим за родител, който е и треньор), която в повечето случаи пречи. Намерете треньор за вашето дете и най-важното доверете му се и…

Бъдете критични към треньора

Много от треньорите нямат и идея как трябва да се тренират деца, не спазват основни правила и ги третират като възрастни, нещо, което както казахме, няма да доведе до добри резултати. Един от начините да разберем дали това е така е като следим дали работи за правилните качества в правилните периоди на чувствителност, за целта обаче трябва да знаем, кои са периодите, кои са качествата и как се развиват. Неща, които ще засегнем в следващите теми, започвайки от следващата седмица, когато ще разгледаме качеството издръжливост, което според мнозина е водещо при бягането (особено на дълги разстояния).

Статичен стречинг

Стигнахме и до една от най-спорните теми в спортната практика, статичния стречинг. Съществуват две основни мнения за употребата му в тренировъчния процес. Първото, датиращо „от време оно“ е, че няма проблеми този тип разтягане да се използва преди тренировка. Второто мнение, категорично забранява употребата на статичен стречинг преди тренировка.

Каква е истината?

Истината е релативно понятие, затова ще споделя личното си мнение, което е изградено на базата на последните изследвания в тази област и съвпада с мнението на доста други специалисти и практици. Статичният стречинг води до мускулна инхибиция и релаксация, нещо, което е крайно нежелано при спортове свързани със силови и/или взривни и бързи изпълнения на движения, при които нервната система играе огромна роля. Това налага внимателната му употреба преди тренировка и комбинирането му с други упражнения за загрявка, непосредствено след него, като например леки аеробни упражнения.

Всъщност последната комбинация, както и комбинацията с плиометрични упражнения е показана за намаляване риска от травми.

За какво можем да използваме статичния стречинг?

Това е основният въпрос, който трябва да си зададем не само преди да започнем да разтягаме, но и при използването на всяка тренировъчна методика. Статичният стречинг помага в четири основни направления:

– облекчаване на крампи

– подобряване обема на движение

– намаляване риска от контузии

– възпрепятстване на мускулната треска и умора

Облекчаване на крампите

Появата на крампи е една много интересна материя, която предстои тепърва да бъде развита. Основното твърдение е, че те се получават в следствие на дехидратация и липса на микроелементи, като за основен виновник се сочи магнезият. Другата теория, която аз съм по-склонен да подкрепя е неврологичната, която твърди, че появата на мускулни схващания е функция на нервната система в следствие на претоварването й със „сигнали“. Защо подкрепям тази теория? Много просто, за да се стигне до дехидратация на организма е нужна доста съсредоточена и сериозна работа от страна на спортуващия, същото важи и за липсата на магнезий. Колко от Вас са правили „магнезиево зареждане“, а колко от Вас са крампирали по време на бягане, въпреки че са правили такова? Бас държа, че цифрата е голяма. В същото време личният ми опит стои от другата страна на барикадата, магнезий не съм близвал, вода преди и по време на тренировка пия изключително рядко, всъщност дори на скоро завърших доста тежко състезание (няма как да пропусна да се похваля за това 70.3 бел.ред) с употребата на по-малко от 500мл вода. Крампи? Почти не зная какво е. Примери, като моя в мрежата има доста, включително на елитни спортисти. Преди известно време попаднах на интервю на настоящ елитен триатлет, който преди това е бил плувец. Човекът твърдеше, че не е знаел, какво е крампа преди да смени спорта, а когато това е станало е преживял някакъв малък ад в първите месеци, а последствие всичко си е дошло на мястото и отново не е имал проблеми. Личната ми история с крампите е подобна, затова съм склонен да отхвърля идеята за магнезия, но все пак поради неясната етиология, ако нищо друго не помага (като например стречинга), магнезият е добре дошъл като решение на проблема.

Да се върнем на стречинга, той е едно от малкото неща, които е доказано, че работят добре срещу крампирането, наред с:

  • Плиометрията и тренировките за преодоляването на мускулните дисбаланси в тялото, предизвикани от съответния спорт (тренировките за невромускулната система)
  • Намаляването на натоварването преди важните състезания
  • Добрата разгрявка
  • Прогресивното увеличаване на натоварването, както в самата тренировка, така и в целия тренировъчен цикъл
  • Доброто възстановяване

С две думи, ако искате да намалите шанса за крампи, разтягайте и тренирайте правилно.

Подобряване обема на движение

Единственият начин да подобрите един обем на движение е като разтегнете тъканта, която го ограничава. Понякога тъканта, която ограничава е необходимо просто да бъде релаксирана (когато говорим за мускулна тъкан), друг път, тъканта, трябва да бъде променена на структурно ниво (тук освен за мускулна тъкан говорим и за съединителната). Това налага и използването на статичен стречинг по различен начин и за различни периоди от време, неща, за които ще говорим след време.

Във всеки случай, по-големият обем на движение, когато е постигнат целенасочено, е от голяма полза и дава предимство, както в спортното представяне, така и при възстановяването след него.

Възпрепятстване на мускулната треска и умората

Това е една от най-спорните точки. Няма доказателство или поне аз не съм попадал на такова, стречингът да има директно влияние върху мускулната треска и умората, но за индиректно такова има всички физиологични предпоставки. Релаксираният мускул е по-добре кръвоснабден и съответно се храни по-добре и възстановява по-бързо. По-добре разтегнатият (в оптимални нива) мускул пък се натоварва по-малко по време на тренировка и може да извърши повече работа. Но за разлика от крампите, ако търсите начин за преодоляване на умората след тренировка и възпрепятстване появата на мускулна треска, може би тук ще е по-разумно да подходите със суплементация, като например употребата на аминокиселини с разклонена верига.

Следващата седмица ще оставим за момент темата за стречинга и ще разнообразим с нещо, което вярвам, че ще бъде интересно на всички родители, а именно, ще поговорим за някои основни насоки за тренировките при малките спортисти.

Nordic Hamstring Curl (NHC) – упражнение за бедра.

Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).

NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.

Защо е толкова ефикасно?

NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.

Има ли доказателства за ефективността на упражнението?

Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.

Как се изпълнява?

Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.

  1. Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
  2. Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
  3. Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
  4. Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.

Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.

Къде може да сбъркате?

Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.

Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.

Колко пъти да го правя?

NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.

Каква е градацията на упражнението?

Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.

  1. В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
  2. За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
  3. Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
  4. Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)

Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца.