Category Archives: Стречинг

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Упражнения при болки в ахилеса

Болките в ахилеса е може би най-разпространения проблем при бегачи, който освен всичко бързо се превръща и в хроничен.

Вече не веднъж сме говорили за това, че хроничните болки се побеждават чрез подходящо натоварване, но в допълнение винаги можем да подпомогнем оздравителния процес и с други фактори. Единият от тези фактори е дълбокотъканният масаж, който на теория подобрява кръвообращението и ускорява възстановяването,  другият е чудо на домашното лечение и е елементарен протокол от упражнения, за които всеки може да намери време. Протоколът се нарича „Hakan Alfredson’s heel drop protocol“ и представлява 3 серии от по 15 повторения на следното упражнение:

  1. Стъпвате с два крака на степ, бордюр или нещо, което да е достатъчно високо за да не опират петите в земята.
  2. Повдигате се на пръсти с двата крака.
  3. Оставате единствено на болезнения крак.
  4. Бавно започвате да отпускате надолу (ексцентрична контракция).
  5. Когато стигнете най-ниската възможна позиция преместване тежестта напред, като свивате леко коляното.

Златната среда според учените е 3 серии по 15 повторения всеки ден в продължение на 12 седмици. Упражнението се прави с тежест на гърба и е изключително ефикасно при любители бегачи. При хора, които обаче имат навика да въртят над 80-100км на седмица, посочената по-горе бройка се оказва неефикасна, затова друга банда учени експериментират и откриват, че в този случай се налагат 4 серии по 80 повторения. Във всеки случай, личният ми съвет е, слушайте тялото си и ако болката надвишава 5-6 по скала от 10, прекратете, а ако остава след упражнението, на следващия ден подходете с по-малко серии/бройки.

Разбира се това упражнение не е панацея и освен, че трябва да се знае кога и по колко да се прилага, може да се комбинира с още упражнения, а именно със стречинг упражнения и такива, които да подобрят силата на някои конкретни мускули, като например Flexor Digitorum Longus и Flexor Hallucis Longus. Най-лесно за тези мускулчета се работи с ластик или дори с ръка, целта е да се даде съпротивление в посока свиване на пръстите и чрез подобряване силата на тези два мускула да се облекчи натоварването върху ахилесите по време на бягане.

Това са малки мускулчета и могат спокойно да се тренират с повече повторения и серии, 3-4 серии по 20-30, дори 40 повторения, трябва да свършат работата.

Освен тези два мускула, не е излишно да се обърне внимание и на m. tibialis posterior, чиято слабост също се смята, че натоварва допълнително ахилесовото сухожилие.

Как се тренира? Сядате на стол, застъпвате за земята ластик със здравия крак, а този, който боли качвате „глезен върху коляно“. От тази позиция започвате с „болния крак“ да дърпате ластика. Отново 3-4 серии с 20 до 40 повторения трябва да свършат работа.

Имате хронични болки? Следвайте съветите от предишните статии, комбинирайте ги с горепосочените упражнения и нещата трябва да се подобрят значително, но ако нещата не вървят „на добре“, една консултация със специалист няма да навреди. Във всеки случай, избягвайте употребата на кортикостероидни препарати, особено инжекционно, не помагат, дори могат да навредят!

Мускулен корсет

Лежа, чета си автобиографията на Юсейн Болт и брато, какво ми прави впечатление, освен, че използва думата „брато“ доста често, Юсейн говори за упражнения в зала. Упражнения за засилване на горната част на тялото, за да постигне по-добри резултати на пистата. И говори за тези упражнения доста преди да стигне момента с диагностицирането на сколиозата му, след който започва да набляга още повече на упражнения за засилване на мускулния корсет (така наричахме в НСА групата мускули известна в интернеДите като “Core Muscles”).

Гарантирам, че Юсейн Болт не е единственият, дори не е част от малцинство от спортисти, които правят упражнения за корем, гръб и като цяло за горната част на тялото. Всъщност истината е, че няма елитен спортист, който да набляга само на бегови качества, техника или сила на долните крайници (или крайниците, които използва в спорта си), за разлика от болшинството аматьори. Замислете се, кога за последно правихте коремни преси? Ами лицеви опори? Набирания? Всъщност, можете ли да правите набирания? Ако отговорите са: отдавна, не помня, никога или немога, значи е време да разнообразите тренировките си, особено, ако в последно време са зачестили травмите.

Като за начало може да започнете с мускулите около таза, коремната стена и гръбните мускулчета. За целта днес ще разгледаме две упражнения, които са подходящи за домашни условия, като изискват наличието на фитбол (голяяяяяма топка) или парцал и хлъзгава повърхност.

Упражнение първо:

Изходната позиция е тилен лег с ръце на тила, краката са прави и качени върху фитбол топката (или прави и с пети върху парцала). Веднъж заели изходна позиция повдигаме таза във въздуха (глутеус мост) и започваме да свиваме краката в коленете и да изпъваме. Усещането за натоварване ще пада на задната част на бедрата и дупето, а в редки случаи и на прасците, все пак това са мускулите, които извършват движението, но това далеч не означава, че по-горната част на тялото не играе важна роля да стабилизира (особено, ако упражнението се прави с фитбол), а именно стаблизацията е важна и тя трябва да се тренира.

Упражнение второ:

Тук вече натоварването се усеща в коремната стена. Изходната позиция е опора на ръце с изпънати крака, качени върху фитбол (или стъпили на парцал). От тази позиция коленете се свиват към гърдите придвижвайки топката (парцала) напред, след което краката отново се изпъват. При това упражнение е много важно да не се допуска „пропадане“ на корема към земята и да се запази неутрална позиция на таза. Отново, стабилизацията идваща от коремните мускули е важна, затова е и по-добре, когато упражнението се изпълнява с фитбол топка.

Двигателните мускули в тези две упражнения са антагонистични, тоест упражненията са изключително подходящи за комбиниране в серии без почивка или с много кратка такава, които серии да предявят по-големи изисквания към стабилизиращите мускули. Лично аз препоръчвам следния вариант:

4 серии по 20 повторения от първото упражнение с 10 – 20 секунди почивка между всяка серия и веднага след това 4 серии по 20 повторения от второто упражнение, отново с 10 – 20 секунди почивка между сериите.

Рискът от травми при тези упражнения е нисък и те спокойно могат да бъдат вмъкнати в (или да заемат изцяло) една сутрешна рутинна тренировка или загрявка вкъщи, преди бягане. След три до пет седмици с поне две (в най-добрия случай четири, хайде, знаете какво е казал Мечо Пух) тренировки на седмица с тези упражнения, гарантирано ще усетите разлика в позицията на тялото и в частност на таза си по време на бягане. Позиция, която може да ви спести някоя и друга болежка и да ви помогне да подобрите резултатите си.

Упражнения за по-добра стойка в домашни условия

Дълго бягане, схванат врат, болки в рамото, колко от тези неща ви звучат познато?

Закон при бегачите на дълги разстояния е да са слаби и леки, без излишна баластра – по-голяма скорост за повече време.И докато професионалистите често успяват да намерят баланса и да поддържат „някаква“ мускулатура на горната част, то при нас аматьорите не е така. Все по-често контактувам с бягащи хора, които не могат да направят едно набиране, в комбинация с това се оказва, че повечето работят и на бюро, пред компютър. Резултатът е превит кифотичен гръб, който не само не изглежда „ок“, но и води до понижаване на резултатите, а често и до контузии, като се започне от врата, през рамото, кръста, бедрата, та чак до глезените.

Решението на проблемът е едно – упражнения в зала, упражнения за горната част на тялото. Намирането на баланса, ако гоните бегови резултати е трудно и често ще е по-лесно, да се намери съвместно с треньор, но винаги има неща, които могат да се правят в домашна обстановка и няма да компрометират представянето ни на следващия маратон или ултра маратон. Даже обратното, ще направят гърба ни по-здрав и можещ да понесе по-голямо натоварване. Едно от упражненията, които можем да включим в ежедневната си програма са така наречените „гръбни преси“. Вариациите на упражнението са много, но най-простите и лесни за изпълнение без уреди са:

Вариант 1:

Изходна позиция лег с ръце плътно до тялото и длани обърнати към земята. От тази позиция ръцете (само ръцете, главата и тялото остават на земята) се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 2:

Изходна позиция лег с ръце в страни, дланите са свити в юмрук, а палецът сочи нагоре към тавана. От тази позиция ръцете се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 3:

Изходна позиция лег с ръце напред, длани свити в юмрук и палци сочещи тавана. Ръцете се повдигат във въздуха, като остават леко свити в лактите.

Всеки от тези варианти „атакува“ различна част на един от най-важните и големи мускули на гърба – трапеца. И всеки един от тях може значително да подобри стойката и издръжливостта на мускулите в зоната, а от там и представянето по време на бягане и рискът от травми (да включително и на краката). Тъй като мускулите в тази зона спадат към групата на постуралните мускули, което означава, че отговарят изключително много за стойката и са предимно „издръжлив“ тип мускули, тренировката за тях трябва да е малко по-специфична, с повече серии, повече повторения, изометричен режим на работа и разбира се по-малки почивки. Лично аз мога да препоръчам следната схема:

3-4 серии от всяко упражнение, с 10 до 20 повторения в серия, като на всяко повторение (повдигане) се задържа по 10 секунди, а при отпускането почивката е между 2 и 5 секунди. С 20-30 секунди почивка между серия и максимум 40 между всяко упражнение ще усетите лекото парене в областта на гърба. Спокойно, усещането не изчезва, колкото и да тренирате.

Шипчета в петичките – Митове и Легенди

Най-са ми интересни, когато идват пациенти с „шипове“, „дискови хернии“ и „протрузии“. Всички те са наплашени от съответните медицински лица, че имат трайни и нерешими проблеми, едва ли не, до тук, край, ще ги боли цял живот. Истината обаче, както казва агент Мълдър, е някъде там или по-точно – другаде. Протрузиите и дисковите хернии не означават непременно болка, а отсъствието им определено не означава, че никога няма да има болка в съответната област. Подобно е и положението с шиповете. Всъщност шиповете не са кой знае какво повече от адаптивна реакция на организма с цел предпазване от повтаряща се травма.

Нека вземем за пример шиповете на петите и да разбием някои от основните митове за тях:

Мит първи – „Боли ме шип“

Шиповете са костна тъкан, костната тъкан няма навика да боли. Ако сменим израза и кажем, че болката е причинена от шип ще сме по-близо до истината, но с условието че 1 на всеки 10 притежателя на шип го усещат, а от тях 1 от 25 усеща болка.

Да, шиповете на петата изглеждат като нещо страшно, но всъщност са заобиколени от обилно количество тъкан, която прави нещата мекички и съответно намалява риска от болка.

Ако все пак сте от щастливците при които болката е причинена от шип, имате три опции- първата е омекотяващи ортопедични средства, втората е да си причините достатъчно болка, за да повишите прага на болка и „да спре да ви боли“, а третият е лягане под ножа, защото не – шиповете НЕ изчезват сами, противно на твърденията на народните лечители.

Мит втори – „шипът задължително трябва да бъде премахнат по хирургичен път“

Ок. Стой. Дишай. Издишай.

Рязането е наистина крайна инстанция, първо трябва да сме сигурни, че сме от щастливците при които болката е причинена от шипа, а не от хроничен плантарен фасциит и други сладки проблеми в тази област. Ако се оперираме прибързано не само ще претърпим голяма доза почивка и загуба на спортна форма (по-късно ще разберем защо подобни шипове са по-често срещани при атлети), но и има ОГРОМЕН шанс да не решим болковите си проблеми.

Мит трети – „Шиповете причиняват плантарен фасциит“

По-скоро е вярно обратното, плантарният фасциит предизвиква появата на шипове, но нека набързо си припомним какво е плантарният фасциит:

Възпаление на плантарната фасция (свода на ходилото) в следствие на претоварване, което като болково усещане се появява най-силно сутрин, след дълго седене и най-често в областта на петата – там където „растат“ шиповете.

В отговор на постоянното дразнене, организмът дава отговор, като създава възпалителен процес в областта на петата и освен всички чудесни клетки и вещества, които се изливат, в областта на възпалениет се повишава и концетрацията на калции. Горе-долу това е механизмът по който се получават шипчетата на петичките.

За финал отново нашата доста страшна снимка, страшна до толкова, до колкото позволите тя и медицинските лица даващи диагноза въз основа на нея да ви плашат:

Статичен стречинг

Стигнахме и до една от най-спорните теми в спортната практика, статичния стречинг. Съществуват две основни мнения за употребата му в тренировъчния процес. Първото, датиращо „от време оно“ е, че няма проблеми този тип разтягане да се използва преди тренировка. Второто мнение, категорично забранява употребата на статичен стречинг преди тренировка.

Каква е истината?

Истината е релативно понятие, затова ще споделя личното си мнение, което е изградено на базата на последните изследвания в тази област и съвпада с мнението на доста други специалисти и практици. Статичният стречинг води до мускулна инхибиция и релаксация, нещо, което е крайно нежелано при спортове свързани със силови и/или взривни и бързи изпълнения на движения, при които нервната система играе огромна роля. Това налага внимателната му употреба преди тренировка и комбинирането му с други упражнения за загрявка, непосредствено след него, като например леки аеробни упражнения.

Всъщност последната комбинация, както и комбинацията с плиометрични упражнения е показана за намаляване риска от травми.

За какво можем да използваме статичния стречинг?

Това е основният въпрос, който трябва да си зададем не само преди да започнем да разтягаме, но и при използването на всяка тренировъчна методика. Статичният стречинг помага в четири основни направления:

– облекчаване на крампи

– подобряване обема на движение

– намаляване риска от контузии

– възпрепятстване на мускулната треска и умора

Облекчаване на крампите

Появата на крампи е една много интересна материя, която предстои тепърва да бъде развита. Основното твърдение е, че те се получават в следствие на дехидратация и липса на микроелементи, като за основен виновник се сочи магнезият. Другата теория, която аз съм по-склонен да подкрепя е неврологичната, която твърди, че появата на мускулни схващания е функция на нервната система в следствие на претоварването й със „сигнали“. Защо подкрепям тази теория? Много просто, за да се стигне до дехидратация на организма е нужна доста съсредоточена и сериозна работа от страна на спортуващия, същото важи и за липсата на магнезий. Колко от Вас са правили „магнезиево зареждане“, а колко от Вас са крампирали по време на бягане, въпреки че са правили такова? Бас държа, че цифрата е голяма. В същото време личният ми опит стои от другата страна на барикадата, магнезий не съм близвал, вода преди и по време на тренировка пия изключително рядко, всъщност дори на скоро завърших доста тежко състезание (няма как да пропусна да се похваля за това 70.3 бел.ред) с употребата на по-малко от 500мл вода. Крампи? Почти не зная какво е. Примери, като моя в мрежата има доста, включително на елитни спортисти. Преди известно време попаднах на интервю на настоящ елитен триатлет, който преди това е бил плувец. Човекът твърдеше, че не е знаел, какво е крампа преди да смени спорта, а когато това е станало е преживял някакъв малък ад в първите месеци, а последствие всичко си е дошло на мястото и отново не е имал проблеми. Личната ми история с крампите е подобна, затова съм склонен да отхвърля идеята за магнезия, но все пак поради неясната етиология, ако нищо друго не помага (като например стречинга), магнезият е добре дошъл като решение на проблема.

Да се върнем на стречинга, той е едно от малкото неща, които е доказано, че работят добре срещу крампирането, наред с:

  • Плиометрията и тренировките за преодоляването на мускулните дисбаланси в тялото, предизвикани от съответния спорт (тренировките за невромускулната система)
  • Намаляването на натоварването преди важните състезания
  • Добрата разгрявка
  • Прогресивното увеличаване на натоварването, както в самата тренировка, така и в целия тренировъчен цикъл
  • Доброто възстановяване

С две думи, ако искате да намалите шанса за крампи, разтягайте и тренирайте правилно.

Подобряване обема на движение

Единственият начин да подобрите един обем на движение е като разтегнете тъканта, която го ограничава. Понякога тъканта, която ограничава е необходимо просто да бъде релаксирана (когато говорим за мускулна тъкан), друг път, тъканта, трябва да бъде променена на структурно ниво (тук освен за мускулна тъкан говорим и за съединителната). Това налага и използването на статичен стречинг по различен начин и за различни периоди от време, неща, за които ще говорим след време.

Във всеки случай, по-големият обем на движение, когато е постигнат целенасочено, е от голяма полза и дава предимство, както в спортното представяне, така и при възстановяването след него.

Възпрепятстване на мускулната треска и умората

Това е една от най-спорните точки. Няма доказателство или поне аз не съм попадал на такова, стречингът да има директно влияние върху мускулната треска и умората, но за индиректно такова има всички физиологични предпоставки. Релаксираният мускул е по-добре кръвоснабден и съответно се храни по-добре и възстановява по-бързо. По-добре разтегнатият (в оптимални нива) мускул пък се натоварва по-малко по време на тренировка и може да извърши повече работа. Но за разлика от крампите, ако търсите начин за преодоляване на умората след тренировка и възпрепятстване появата на мускулна треска, може би тук ще е по-разумно да подходите със суплементация, като например употребата на аминокиселини с разклонена верига.

Следващата седмица ще оставим за момент темата за стречинга и ще разнообразим с нещо, което вярвам, че ще бъде интересно на всички родители, а именно, ще поговорим за някои основни насоки за тренировките при малките спортисти.

Nordic Hamstring Curl (NHC) – упражнение за бедра.

Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).

NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.

Защо е толкова ефикасно?

NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.

Има ли доказателства за ефективността на упражнението?

Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.

Как се изпълнява?

Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.

  1. Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
  2. Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
  3. Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
  4. Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.

Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.

Къде може да сбъркате?

Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.

Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.

Колко пъти да го правя?

NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.

Каква е градацията на упражнението?

Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.

  1. В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
  2. За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
  3. Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
  4. Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)

Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца.

Плиометрия

В спортната практика плиометрията е популярна като „скокова“ тренировка, като използването и е силно застъпено в спортове като баскетбол и волейбол (ясно защо). Освен в тези два спорта, плиометричната тренировка намира и приложение и във всички останали, като основна част в седмиците от периодизацията, в които се цели подобряване на взривната сила и дори скоростта. Всъщност някъде в интернедите попаднах и на мнение, че ако човек вкара две тренировки в програмата си, спокойно може да намали беговия обем с около 30-40%.

Като тренировъчна методика плиометрията е нещо страхотно, но спецификата и не позволява продължително използване и налага да се внимава изключително с обема. Личен съвет, ако сте решили да вкарвате подобен род тренировка в подготовката си, задължително се консултирайте с треньор.

Освен тренировъчна методика, плиометрията намира място, както в крайния период на възстановяване от травми, така и в началото на тренировките.

Какво представляват плиометричните упражнения?

Най-общо казано това са експлозивни концентрични движения извършвани от ексцетричен режим на мускула или казано на прост език – рязко движение извършено от позиция на почти напълно, до напълно разтегнат мускул.

Малко история  

Терминът плиометрия идва от американеца Фред Уит, който в даден момент от състезателната си кариера забелязал, че злите руснаци правели динамични упражнения и дори подскоци непосредствено преди стартовете си, за разлика от добрите американци. Фред вярвал, че това е причината руснаците да печелят толкова медали през онези години и се захванал да разбере как работят нещата. Свърза се с шпионин на име Майкъл Йесис и двамата заедно откраднали така наречената „шок методика“ създадена от злия съветски учен Наталия Веркошански.

Как работи?

Цялостната идея на плиометричните упражнения е свързана с огромната нервна активация, която се провокира в този, да го наречем, режим на работа на мускула. Тази активация прави упражнението изключително подходящо за развиването на качеството взривна сила и за активиране на нервната система преди състезание и/или тренировка. Нещо много важно за избягването на контузии и доброто представяне.

Упражненията

Както споменахме плиометрията се свързва със скокова тренировка, но в последните години се добавят все повече варианти на упражнения с плиометричен характер. Наборът от вариации е огромен, а бонусите са много, от това, че методиката е подходяща за почти всички, през факта, че ефектът получен от нея е страхотен, до моментът, че не изисква сложна екипировка или кой знае каква спортна база.

Някои от основните упражнения в методиката са: Squat jump, Box jumps, Vertical depth jump, Straddle jump, Lunge jump

След време ще разгледаме правилното им изпълнение и ще добавим още много варианти за плиометрични упражнения, а следващата седмица ще поговорим за методиките на стречинга, които се използват след тренировка.