Category Archives: Травми

Nordic Hamstring Curl (NHC) – упражнение за бедра.

Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).

NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.

Защо е толкова ефикасно?

NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.

Има ли доказателства за ефективността на упражнението?

Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.

Как се изпълнява?

Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.

  1. Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
  2. Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
  3. Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
  4. Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.

Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.

Къде може да сбъркате?

Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.

Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.

Колко пъти да го правя?

NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.

Каква е градацията на упражнението?

Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.

  1. В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
  2. За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
  3. Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
  4. Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)

Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца.

Плиометрия

В спортната практика плиометрията е популярна като „скокова“ тренировка, като използването и е силно застъпено в спортове като баскетбол и волейбол (ясно защо). Освен в тези два спорта, плиометричната тренировка намира и приложение и във всички останали, като основна част в седмиците от периодизацията, в които се цели подобряване на взривната сила и дори скоростта. Всъщност някъде в интернедите попаднах и на мнение, че ако човек вкара две тренировки в програмата си, спокойно може да намали беговия обем с около 30-40%.

Като тренировъчна методика плиометрията е нещо страхотно, но спецификата и не позволява продължително използване и налага да се внимава изключително с обема. Личен съвет, ако сте решили да вкарвате подобен род тренировка в подготовката си, задължително се консултирайте с треньор.

Освен тренировъчна методика, плиометрията намира място, както в крайния период на възстановяване от травми, така и в началото на тренировките.

Какво представляват плиометричните упражнения?

Най-общо казано това са експлозивни концентрични движения извършвани от ексцетричен режим на мускула или казано на прост език – рязко движение извършено от позиция на почти напълно, до напълно разтегнат мускул.

Малко история  

Терминът плиометрия идва от американеца Фред Уит, който в даден момент от състезателната си кариера забелязал, че злите руснаци правели динамични упражнения и дори подскоци непосредствено преди стартовете си, за разлика от добрите американци. Фред вярвал, че това е причината руснаците да печелят толкова медали през онези години и се захванал да разбере как работят нещата. Свърза се с шпионин на име Майкъл Йесис и двамата заедно откраднали така наречената „шок методика“ създадена от злия съветски учен Наталия Веркошански.

Как работи?

Цялостната идея на плиометричните упражнения е свързана с огромната нервна активация, която се провокира в този, да го наречем, режим на работа на мускула. Тази активация прави упражнението изключително подходящо за развиването на качеството взривна сила и за активиране на нервната система преди състезание и/или тренировка. Нещо много важно за избягването на контузии и доброто представяне.

Упражненията

Както споменахме плиометрията се свързва със скокова тренировка, но в последните години се добавят все повече варианти на упражнения с плиометричен характер. Наборът от вариации е огромен, а бонусите са много, от това, че методиката е подходяща за почти всички, през факта, че ефектът получен от нея е страхотен, до моментът, че не изисква сложна екипировка или кой знае каква спортна база.

Някои от основните упражнения в методиката са: Squat jump, Box jumps, Vertical depth jump, Straddle jump, Lunge jump

След време ще разгледаме правилното им изпълнение и ще добавим още много варианти за плиометрични упражнения, а следващата седмица ще поговорим за методиките на стречинга, които се използват след тренировка.

Стречинг Част 2

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Преди или след тренировка да разтягам?

Това е въпросът, който получавам най-често от хората, с които работя. Отговорът е: разтягайте според целите си!

В предната статия (Стречинг Част 1) споменах, че стречингът е форма на физически упражнения и като такъв той може да решава различни проблеми и да се включва в различни етапи от подготовката ни. Днес искам да разгледаме три такива етапа:

Стречинг преди тренировка

Още от часовете по физическо (за тези, които са ходили) в главите на хората остава споменът, че разтягат преди тренировка. То не е навеждане напред, то не са напади, чекнежи (хубава дума) и всичките са бавни и спокойни. ГРЕШКА! Стречингът преди тренировка има за цел да подготви мускулатурата за работата, която ще извършва по време на тренировката. Задачите, които решава за да постигне тази цел са:

  • Подобряване еластичността на мускулатурата (миналия път говорихме за това)
  • Подобряване кръвообращението в мускулите, които ще участват в тренировъчния процес
  • Подготвяне на нервната система

Точно така, подготвяне на нервната система. Стречингът не е просто въздействие върху мускулна тъкан, той действа пряко върху централната нервна система и стимулите от него посредством мускулните рецептори се връщат като реакция в мускулите, ето защо, стречингът преди тренировка трябва да е бърз и динамичен. Той трябва да активира нервната система за предстоящата работа и да я вкара в „режим на готовност“. В следващи статии ще поговорим за това, кои и какви упражнения са най-подходящи а сега да се върнем към:

Стречингът след тренировка

Тук разтягането има противоположна цел, то трябва да релаксира мускулатурата, да отпусне тялото и да стимулира възстановителните процеси. Тук е мястото на лекия и бавен стречинг, комбиниран с използването на ролери или топки (за тенис, лакрос, кучешки играчки и тн). Крайната цел е връщането на организма в състоянието, което е бил преди тренировката, което ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо и по-качествени.

Стречинг в отделен ден

Тема табу за много хора. Познавам много трениращи, работя с много трениращи и всички те тренират, но не броят стречинга за тренировка. За повечето, тренировка е да излязат да направят 6х1600м или 10х400 или 4 упражнения за гърди в залата, но да се търкалят по земята час и нещо, това не е тренировка. Отново, ГРЕШКА! Стречингът е може би най-важната тренировка, ако отделите ден или два за стречинг, гарантирано ще решите повече проблеми и задачи, отколкото, ако само тичате, вдигате тежести или там, каквото обичате да правите в тренировките си. Не гледайте на разтягането като нещо допълнително, защото то е част от основата, както дългите бягания, които всички така обичаме. Тук много хора ще кажат, че им е скучно, ще ги контрирам по два начина:

  • Каква е разликата между 2 часа бягане и 2 часа разтягане? – И двете са леки тренировки, а и двете могат да бъдат на открито, ако поставим аргумента за природата по време на дълги бягания.
  • Обичате да бягате в група? По-весело и забавно е? – Опитайте да ходите на класове по Йога или организирайте групата, с която бягате за един пикник с разтягане, може дори да си вземете бира, скоро попаднах на нещо нерачено „бирена йога“, спокойно може да си откраднете идеята

Не знам как да разтягам? – друг прекрасен аргумент на хората да не го правят. Тук отново мога да пусна предложението за класовете по Йога, но да приемем, че не всеки обича да показва пред други хора, какво дърво е всъщност и има хора (като мен), които предпочитат домашната обстановка. Ако сте от тези хора, вариантите, които мога да предложа са два:

  • Консултирайте се и започнете да работите със специалист, който да ви помогне в подбора на упражнения и/или дори да извършва разтягането вместо Вас (да Ви разтяга, не той да разтяга себе си вместо Вас)
  • Продължете да следите статиите на тема стречинг, в които постепенно ще изясняваме как и кога да разтягаме и дори потърсете още налична информация в интернет. Никога не черпете информация само от един източник (без значение, колко е добър и/или популярен), особено на тема спорт.

В следващата статия ще разгледаме по-подробно стречинга преди тренировка и конкретно плиометрията, като методика, която можем да използваме за да „вработим“.

Стречинг Част 1

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Стречингът е форма на физически упражнения, а физическо упражнение е всяко целенасочено и осмислено движение. Чрез физическите упражнения ние решаваме определени проблеми, като например повишаване на силата, подобряване на издръжливостта или в случая със стречинга – подобряване на подвижността и още един куп други, като:

  • Подобряване на кръвообращението в зоната
  • Релаксиране на мускулатурата с цел намаляване на умората
  • Подобряване силовите възможности на мускулите
  • Намалява риска от травми

Разбира се, стречингът оказва влияние и на други тъкани освен мускулната, но това ще разглеждаме подробно в бъдеще.

Подобрява силовите възможности и Намалява риска от травми, Как?

Отговорът на тези въпроси се крие в свойството на мускулната тъкан, наречено еластичност. Еластичността е свойството на мускула да се деформира за да противодейства на деформиращи сили, а след като те спрат да действат, да заема първоначалното си състояние. Ако сте чели предишни статии, в някои от тях съм споменавал за кривата на пластична деформация или как една тъкан/материя е еластична до момент, в който натоварването е толкова голямо, че се получава пластична деформация и/или скъсване/счупване. Колкото повече натоварване може да понесе една материя преди да стигне до момента на пластична деформация (тоест в зоната на еластична деформация), толкова по-добре – особено, ако тази материя е част от човешкото тяло. Ето един механизъм, чрез който стречингът ни прави по-силни и устойчиви на травми.

Как повишава силата? Механизмът е същият (плюс няколко други, които не действат пряко). Еластичността позволява на мускула да заема първоначалната си форма, тоест, когато бъде разтегнат, той се стреми да се върне към нормалното си състояние, което само по себе си генерира усилие. Доказано е, че мускул с нормална (оптимална*) дължина произвежда повече сила от скъсен или разтегнат такъв.

*оптимална дължина – оптимално ми е една любима дума, няма единица, която да я определи и няма някакво правило. Всичко е строго индивидуално и зависи от целите на атлета. При бегачи например, оптималното състояние на мускулите, е доста по-различно от това при гимнастици.

Релаксиране на мускула и подобряване на кръвообращението

След тренировка (качествена тренировка бел. ред), човек изпитва чувство наречено умора, а мускулите му остават „вдървени“. Това вдървяване се дължи на повишения им тонус и освен, че води до неприятни усещания, прави така, че до мускула да достига и по-малко количество кръв. По-малко кръв – по-малко хранителни вещества, по-малко хранителни вещества – липса на добро или, нека пак използваме любимата ми дума, оптимално възстановяване. Разтягането е един от няколкото прекрасни метода за справяне с този проблем, но това ще е темата следващата седмица, когато ще разгледаме някои общи правила и концепции на стречинга.

Каданс

По-голяма честота на крачките по-малко травми

Ритъмът на бягане (каданс / честота на крачките) е не само един от многото фактори определящи скоростта, резултатите и риска от контузии, но и е един от главните от биомеханична гледна точка.

Измерва се в крачки за минута и е изключително лесно да го измерите сами. Единственото, което трябва да направите е да си харесате крак, да се затичате и да преброите, колко пъти ще стъпите на този крак за 30 секунди (може и за по-малко но, както се досещате точността пада). Полученото число се умножава по две и хоп, вече знаете с какъв каданс бягате. В случай, че ползвате часовник той може да свърши това вместо Вас.

Какво трябва да е полученото число?

Очакваният резултат е между 70 и 100, разбира се може да има отклонения. Тук е моментът да отбележа отново, че това е броене на един крак и в случай, че искате да правите сравнения (още повече между Вас и човек ползващ друга марка часовник) е хубаво да го имате предвид, защото кадансът се записва по два начина: на един крак или за двата крака, което значи, че ако сте получили 80 (или часовникът брои толкова) трябва да умножите по две.

Как влияе кадансът на бягането?

От биомеханична гледна точка има три основни фактора влияещи на бягането и неговата скорост: сила (тук включвам всички вектори на силата и реакцията на опората), дължина на крачката и честота на крачката (кадансът). И трите фактора могат да бъдат тренирани, и трите играят роля при профилактиката и лечението на контузии, но най-лесният за самостоятелно манипулиране фактор е честотата на крачката. Колкото повече, по-дълги и по-силни крачки правим, толкова по-голяма ще е скоростта ни на придвижване. Обикновено при преумора, за да запазим скоростта на движение увеличаваме крачките и намаляваме тяхната дължина, това трябва да ни подсказва следната идея:

Повече крачки – по-икономично движение

Това до известна степен се потвърждава и от факта, че хората, бягащи, с честота на крачката около 160 (80х2) в по-голямата си част посрещат опората с пета, а това води до различно (по-лошо) разпределение на векторите на силите, нужда за влагане на по-голяма сила и мускулни компенсации, породени от факта, че кракът е пред центъра на тежестта и това затруднява включването на глутеалните мускули в движението.

Каква е идеалната честота на крачките?

Оптималният брой крачки според източниците е 180 (90х2), това разбира се не трябва да се приема за „чиста вода“. Идея под или над тази цифра, може да е достатъчна добра за Вас, тъй като всичко е строго индивидуално. Важно е разпределението на силите при стъпване и спазването на основните правила на техниката на бягане. Във всеки случай, каданс около тази цифра създава предпоставки за по-добро разпределение на натоварването, а от там по-добри резултати и по-малко травми. Така твърди литературата, това показва и личният ми опит. Дори, говорейки за себе си, мога да споделя, че след бягане с каданс под 86 се чувствам ужасно, за разлика от времето след бягания с каданс 89-92. Както виждате не говоря за фрапантни разлики в честотата на крачката.

Как можем да тренираме каданса?

Както споменах, това е най-лесният за самостоятелно трениране елемент. Следи се лесно, не изисква голямо съсредоточаване, а оборудването, което се изисква се свежда до един метроном.

  • Използване на метроном или музика – много от хора обичат да бягат със слушалки в ушите, ако сте един от тях, просто подберете песни с един ритъм, който да слушате и следвате и който да е с честота близка до целевата за броя крачки, който искате да правите.
  • Броене на крачки – можете да го правите навсякъде и без оборудване, но определено ви препоръчвам варианта с метронома или плейлиста, прабвал съм да броя, досадно е:)

Реално погледнато това са двата начина, като е много важно да следвате и следните принципи:

  • Увеличавайте плавно каданса, ако до сега сте бягали с 70, не скачайте директно на 90, дайте си време, всяка промяна в техниката може да е уморителна. Лесен начин за пресмятане на това, с колко да увеличите е, като проверите каданса си за 5 или 10 километра и започнете да го увеличавате с 5%
  • В началото бягайте по-къси разстояния, не се хвърляйте на дълги дистанции с новия ритъм на бягане, докато не сте свикнали с него и не сте сигурни, че можете да го задържите. Ако все пак ви се налага да бягате „на дълго“, започнете с къси отсечки, в които да държите новия каданс и постепенно ги увеличавайте
  • Използвайте бягащи пътеки – не съм фен на тези машини и да си призная ми е истинска мъка, когато се наложи да бягам на такова нещо, но не може да се отрече, че на пътека е най-лесно да се тренира честотата на крачките. Не само това, но там може да се изпробва и използването на различна честота при различна скорост на бягане, която, най-важното, е фиксирана.

Следващата седмица ще поговорим за разтягането, разновидностите му и кога и как да го правим.

Силовата тренировка и ползите от нея за един бегач

Преди да започна да сипя суперлативи за силовата тренировка е редно да ви я представя, за целта нека първо кажем, какво е сила.

Качеството сила представлява способността на човека да въздейства или противодейства на физическите обекти от външната среда, посредством мускулно напрежение, предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Съществуват няколко вида сила: Максимална сила, динамична сила, силова издръжливост, относителна сила. Днес няма да се спираме подробно на видовете сила, достатъчно е да знаем, че всеки един от тях влияе на спортното ни представянe, на риска от травми и че всеки един вид сила може да бъде трениран в зависимост от това, какво ни е необходимо в момента (по-голяма относителна сила, повече динамична или пък силова издръжливост). Това трениране става посредством:

Силова тренировка

Както вече споменахме, това е процесът на изграждане на някой от горепосочените видове сила. Всеки от тях се развива чрез различни и специфично насочени методи по време на тренировката, което може да ви даде ясната идея, че силовата тренировка не е „местене на железа във фитнеса“, като сме свикнали да си я представяме. Силовата тренировка е нещо много повече, особено, когато е правилно насочена с цел конкретно въздействие и съответно изграждането на адекватна тренировъчна програма за сила не е най-простото нещо на света.

Какви плюсове можем да извлечем от тренировките за сила?

За мен, като терапевт (от гледна точка на треньорската практика има и други), съществуват няколко основни „проблема“, които могат да бъдат решени чрез използването на методи за силова тренировка:

Първо, това е не достатъчната сила в конкретни зони и към конкретни движения на тялото в пространството.

Както всеки спорт (а и всяка дейност), бягането създава т.нар. мускулни дисбаланси (даден мускул става по-силен за сметка на друг, който „отслабва“). Силовата тренировка е прекрасен метод за преодоляването на този проблем и/или профилактирането му. Говорили сме за този дисбаланс, при хора занимаващи се с бягане един от основните проблеми е „слабостта“ на глутеалната мускулатура (т.нар. задни части). Слабост, която може да бъде преодоляна с тренировки за сила. Тук е моментът да отбележа, че тези тренировки е задължително да са с подходящо насочени упражнения, които не само да „атакуват“ мускула под различни ъгли, но и да изискват участието на различни видове мускулна контракция. В добавка към тези две условия е необходимо и упражненията да са със специфична насоченост или с други думи – близки до движението, за което предстои да използваме съответния мускул.

„Вторият проблем“ е  нуждата от модифициране на натоварването.

Според една от дефинициите за спортна травма, такава е всяка болка или дискомфорт, която води след себе си промяна в тренировъчния календар. Та, ако се наложи да променяте тренировките си, значи имате травма и зона, която трябва да щадите. В 99,9% от случаите проблемът се решава с почивка, а в 99,8% от тях се връща почти веднага след почивката (цифрите не са проверени) и това се получава освен, ако не се промени (намали) обема и интензивността на беговото натоварване и не се започне плавното им повишаване (базирано на усета за болка). Това плавно повишаване обаче е бавно и досадно, особено, ако предстои състезание и именно тук е моментът, където се намесва силовата тренировка. Бавни движения с тежест, в концентричен или ексцентричен режим на работа, насочени към това да натоварят травмираната тъкан, но да не доведат до нейната повторна увреда, могат не само да подобрят качеството на възстановителния процес, но и да го съкратят като времетраене.

До тук със специфичната насоченост на силовата тренировка за профилактика и лечение на травми. От гледна точка на спортната подготовка тя намира още по-голямо място в тренировъчния режим. Не само подобрява визията и стойката на бегача, но и усета му към опората и въздействието върху нея (от там и придвижването в пространството), както и един куп характеристики на мускулната тъкан и нервната система, които ни правят по-бързи и по-издръжливи. Искате да бягате по-бързо и да имате по-малко травми? Започнете да правите силови тренировки!

В бъдещи статии ще даваме още и по-конкретни насоки (включително упражнения) за вмъкването на силовата тренировка в седмичния тренировъчен режим, а следващата седмица ще поговорим за каданса по време на бягане и как той може да ни предпази от травми.

Основни правила и насоки за профилактиката на спортни травми

Днес, докато разглеждаме темата за: „какво трябва да правя, как трябва да го правя и какво не трябва да правя“ ще се опитам да бъда максимално кратък, забавен и не толкова банален.

Ето и основните правила-насоки, които аз бих дал и които използвам като основа в работата си с всички клиенти и пациенти:

1/ Винаги, винаги бъдете концентрирани! – когато излизате за тренировка, мислете за тренировката. Мислете за техниката на бягане, за скоростта, наблюдавайте околната среда. Бягането, вече сме споменавали, е спорт, който води до травми от хроничен тип, които се развиват бавно и с времето, но никога не е изключени да ви блъсне кола (да, дори в парка, въпреки че там съм се натъквал основно на багерчета и детски колички).

Груповите бягания, са едно от големите удоволствие, час-два лека тренировка със социален характер, съчетаваме полезното с приятното, но дори там, останете концентрирани върху основната дейност, гледайте си в краката и следете за правилната си техника на бягане. Не се заглеждайте по клиновете на бегачите от противоположния пол, защото: „секунда невнимание – цял живот страдание“

2/ Използвайте подходяща и здрава спортна екипировка – тук темата е дълга и широка, започва от „за и против калфите“, преминава през различните видове „чантички“ за дълго бягане и какъв аджеба GPS часовник е най-подходящ и стига до най-важната част – маратонките и ЧОРАПИТЕ. В следващи статии ще разглеждане подробно всеки един аспект от горепосочените, за сега искам само да ви напомня – ползвайте удобни за вас дрехи и ги използвайте докато са здрави, след това ги хвърлете или, ако сте били на няколко „ултри“ (или пък класически маратона) със съответния чифт обувки – закачете си го на стената (самият аз имам едни такива маратонки).

3/ Стигнахме до най-важната част:

Придържайте се към оптимален и подходящо изграден тренировъчен процес.

И най-обширната:

Тренировъчният процес е нещо строго индивидуално! Нещо, което работи при един, може да контузи друг и обратното. Това е огромна тема, на която ще наблегнем с времето за сега ви съветвам да се консултирате с треньори и да НЕ копирате тренировки на други бегачи. Не гледайте как тренират другите, шансът да „правят глупости“ е огромен, а дори да имат добри резултати, шансът и вие да ги постигнете по техния начин е почти минимален. Вярвайте ми (след управлението на Симеон Сакскобургготски, този израз някак загуби правилния си смисъл), пробвал съм да тренирам като „бате Арни“, на Мистър Олимпия дори не са чували за мен.

4/ Поддържайте баланс между сила и гъвкавост – бягането е дърварски спорт, цикличен, не изисква огромна подвижност. Или поне така изглежда на пръв поглед. Погледнете следните две картинки, сравнете ги:

Забелязвате ли разликата?

Сега ще ми повярвате ли, ако ви кажа, че това се дължи на съвсем малка разлика в обема на движение в глезените стави на хората от снимките. Тялото е просто устроено, когато нещо не работи, както трябва, то намира компенсаторен механизъм, лошото е, че този компенсаторен механизъм не винаги успява да поеме цялото натоварване върху себе си и обикновено води до проблеми.

Обичате да бягате? Опитайте да комбинирате бягането с йога и/или фитнес, не залагайте сами на бягането. Тук трябва да намеся и други два спорта, който се дават, като алтернативи – плуване и колоездене.

Чудесни спортове, чудесен заместител на бягането, както и добавка към подготовката, но знаете ли, дори плувците тренират с тежести (всъщност най-вече плувците), а колоездачите са редовни посетители на йога занимания. Не залагайте само на един спорт и не използвайте останалите като заместители в „off season”- а, научете са да използвате елементи от повече спортове!

Йогата може да ви научи да използвате по-голяма част от белите си дробове или да подобри подвижността и контрола в част на тялото (нека ползваме горния пример с глезена), която да подобри цялостно механиката на бягане, а фитнесът и силовата тренировка могат да помогнат това да стане по-бързо и ефективно. Всичко е въпрос на правилно и систематизирано приложение на различни стимули върху тялото.

Усещам, че започвам да ставам досаден, но и това са неща, за които ще говорим в бъдеще. Всъщност ще започнем още следващата седмица, когато ще обсъдим влиянието на силовата тренировка и как тя може да ни предпази от контузии.

Болки в детските колене: причини, диагностика и лечение

Преди няколко седмици Ви разказах за болестта на Север и за едно момиче, което стигна до операционната маса. Днес искам да привлека вниманието Ви към големия, зъл и по-популярен брат на болестта на Север, а именно болестта Осгуд – Шлатер. За целта ще използвам две снимки от личната си колекция:

shalter

Симптоми

Снимките са на двете колена, на едно и също момче, вече 15-годишно и са само на няколко месеца. Детето се появи при мен с оплаквания за болки в коленете, не само при натоварване и спорт, но и при ходене, датиращи от няколко месеца. Освен болките, в областта на коляното, точно под капачките и на двете коленни стави имаше и лек отток. Два бързи теста и бях категоричен, ставаше дума за Осгуд – Шлатер.

Осгуд – Шлатер

Представлява заболяване при деца и подрастващи (по-често при момчета), свързано с възпаление на залавното място на четириглавия бедрен мускул. При децата това залавно място се характеризира с това, че се намира в зоната на растеж на костта (растежната плочка). Осгуд – Шлатер не е чисто спортен проблем, затова и няма да кажа, че прекомерното бягане и скачане  са виновниците за възпалението. Да, тренировъчната дейност повишава риска от появата на това възпаление, но не е в основата му, която се крие в неедновременното израстване на човешкия организъм. Това неедновременно израстване, означава, че в даден момент мускулите (в конкретния случай – четириглавия бедрен мускул) могат да надвишават по сила, възможността на останалите тъкани (в случая растежната плочка на костта) да поемат натоварване. Това е и причината Осгуд – Шлатер, макар и по-рядко, да се наблюдава и при не толкова активни деца.

Как се лекува? 

Нека се върнем към детето, на което принадлежат снимките по-горе. Когато се появи при мен на коленете му бе поставен кинезио тейп. Да, има специална апликация на кинезио тейп за Осгуд – Шлатер и не, няма доказателство, че поставянето на този тейп работи. Основното при лечението е да се намали болката и оттока. Това налага намаляване на физическите активности, свързани със спорт и упражнения, понякога и прекратяване на спортна дейност за няколко месеца. Нерядко се прибягва и към физиотерапията, като заместител на противовъзпалителните лекарства. От голяма полза е и релаксирането на четириглавия бедрен мускул и неговото разтягане. Когато болката намалее, се подхожда към постепенно връщане към спорта, чрез тренировки за сила.

Тъй като това е заболяване, свързано с възпаление на растежна плочка, сроковете за отшумяване на симптомите му са свързани с растежа на детето. С други думи, всичко приключва, когато и растежът приключи.

Усложнения

Усложненията при това заболяване са редки. Най-често са козметични, като под капачката, на залавното място на четириглавия бедрен мусмул, остава „подутина“, която по принцип не влияе на функцията на коляното. Наблюдават се случаи и на хринифициране на процеса на възпаление, което често става и причина за прекратяване на спортна дейност. Ето защо е изключително важно треньорите да пазят малките си състезатели и да им дават достатъчно почивка (а при това заболяване говорим за месеци). Най-тежкото усложнение, което може да настъпи, е свързано с откъсване на самото залавно място, тогава хирургическата намеса е единственият вариант.


Следващата седмица ще се върнем към патологията при възрастните бегачи и ще разгледаме „коляното на бегача“.

„Футболна болест“

Футболната болест не е точно болест и не ходи само по футболистите. Това обаче не значи, че не можете да я „хванете“ в дискотека. Всъщност, можете да си причините тази травма по един куп интересни начини и разбира се… с бягане.

Нека разгледаме термина (или по-скоро израза) „футболна болест“, подсказва ни, че става дума за проблем (не с алкохола), който се среща най-често при футболисти, а какво правят футболистите освен да ритат топка (и да ходят по дискотеки бел. ред)? Тичат, тичат и то много, ако сте гледали футболни статистики, най-вероятно вече знаете, че по-класните играчи въртят между 10 и 15 км на мач. Бягането при футболистите разбира се е малко по-различно и е свързано с честа и рязка смяна на посоката на движение, което е основният носител на риск за разтежение на аддукторите и проблеми около залавните им места, най-вече около срамната кост.

Бегачите не сменяме толкова често посоката, колкото футболистите (затова се нарича футболна болест), но лично аз мога да дам поне няколко примера от днешното ми бягане, в които се е наложило да го направя, а като всяка мускулно-сухожилна травма и тази може да се получи чрез два основни механизма – бавно и внимателно претрениране или рязко и не толкова внимателно движение.

Какво представлява и как се получава футболната болест?

Както вече споменахме, това е увреда на залавните места на аддукторите в областта на срамната кост на таза. Сложното название е пубоаддукторен синдром.

Функцията на мускулите аддуктори е да привеждат бедрото (да събират краката) и да стабилизират крайника по време на ходене/бягане. Те са особено активни при бягане със смяна на посоката а увредата може да настъпи по два начина: бавно и постепенно в следствие на повишаване на натоварването и/или интензивността на тренировките, и рязко при травматичен инцидент.

Какви са симптомите?

 

Главният симптом е силна болка в областта на слабините, където се залавят мускулите привеждачи за срамната кост. Не рядко болката засяга и цялата вътрешна част на бедрото, а в по-напреднали случаи и долната част на коремната стена. В повечето случаи заболяването започва с пренебрежителна болка, която се увеличава с времето, до момент, когато спортистът няма избор освен да прекрати тренировъчна дейност.

Как да сме сигурни, че проблемът идва от аддукторите?

Най-добрият начин е диагнозата да бъде поставена от лекар. Симптомите са много близки с други проблеми в тази област (ингвинална херния, ставни проблеми) и често могат да бъдат объркани, особено от непрофесионалисти.

 

Какво е лечението?

Първата стъпка е намаляването на натоварването и избягване на болезнените движения. При остра травма може дори се наложи обездвижването на крака в комбинация с прилагането на лед за намаляване на възпалението.

Резултатът от лечението зависи изключително много от спортиста и следването на препоръките дадени му от съответния специалист. Самото консервативно лечение може да бъде разделено на два големи етапа, в първият целта е да се намали болката и възпалението, а във втория – да се подобри силата на аддукторите и в двата етапа за по-добри резултати се препоръчва работата със специалист.

Методите, които се използват са: масаж, физиотерапия, мануални техники и разбира се упражнения, като правилното им приложение и разбира се съвестното следване на инструкциите от страна на спортиста, гарантират добри резултати. Оставена без лечение, тази травма може да се задълбочи дори до степен, когато да се наложи операция.

Как да се предпази?

Освен да избягваме да играем футбол, винаги е хубаво да следваме някои от основните закони на превенцията, а именно:

  • Оптимално тренировъчно натоварване – винаги гарантира минимален риск от травми
  • Правилна техника на бягане – нещо, което може не само да намали риска от контузии, но и да подобри резултатите
  • Добра подготовка преди тренировка – с добре подготвена мускулатура и нервна система рискът намалява значително
  • Добра подвижност (гъвкавост), сила и контрол на движението – мускулите са намалена дължина и повишен тонус са по-податливи на контузии
  • Добра екипировка

С други думи – загрявайте добре, тренирайте умно, разпускайте добре и се възползвайте от услугите на треньори и физиотерапевти, за да не стигнете до услугите на лекарите.

Бягането и пириформис синдром

Пириформис синдром

Чували сте изразът „боли ме ишиаса“ нали? А някой, някога, казвал ли ви е, че този „ишиас“ може да е причинен от бягането и да няма нищо общо с кръста? Ако подобна информация не е стигала до ушите ви, следващите редове са за вас.

Ишиас

Изразът (просто сърце не ми дава да го нарека термин) „ишиас“ е символ за болки в кръста, като най-често се свързва с възпаление на седалищния нерв. Симптомите са:

  • Болки в кръста
  • Болки по крака
  • Мравучкане или изтръпване по хода на нерва (седалище, задна част на бедрото)
  • Чувство за парене 

m. Piriformis (крушовиден мускул)

Може би за първи път ще отделя толкова внимание на мускул, но това малко крушовидно чудовище го заслужава напълно.

m. Piriformis представлява малко крушовидно мускулче, намиращо се дълбоко под седалищните мускули и свързва сакрума (долната част на гръбначния стълб) с горната част на бедрената кост, а функцията му е свързана с въртене на тазобедрената става навън. Друг важен момент за анатомията и функцията на този мускул е, че в голям процент от случаите седалищният нерв минава точно под него.

Сега си представете, че мускулът изпадне в едно състояние на непрекъснато повишен тонус (нещо, като лек вариант на крампа) и „случайно“ започне да притиска нерва, това което се получава е, че започва да ни „боли ишиасът“. Симптомите са буквално идентични за незнаещия човек, а и за голяма част от специалистите. Следва започване на симптоматично лечение и употреба на лекарствени препарати, когато всичко може да се реши по много по-прост начин.

Бягането и пириформис синдром

Ще си кажете, болката в кръста не е чисто бегаческа травма и ще сте прави. Пириформис синдромът обаче може да е пряко свързан с бягането и други спортни активности, всъщност има единични случаи на хора с този проблем, които се занимават с йога.

Как влияе бягането?

Самото бягане не е виновно за появата на проблеми с m. Piriformis, виновни са два аспекта на бягането, първият и по-важен е:

ПРЕТОВАРВАНЕТО

Основен виновник за всички травми, претоварването е чист проблем на тренировъчния процес, казвал съм го не веднъж, ако имате проблем, първо погледнете тренировъчния си цикъл, ако смятате че там всичко е наред, нещата, които трябва да погледнете в случая са още:

  • Упражнения на твърда повърхност (бетон, асфалт) – бягането и упражняването на по-твърди повърхности води до допълнителен стрес върху мускулно-скелетната система
  • Упражняване на неравна повърхност – тук често може да има изненадващи моменти по време на изпълнението на дадено движение и ако тези моменти не са търсеният ефект, значи е добре да се замислите за смяна на „терена“
  • Започване на нова тренировъчна програма след дълго прекъсване – особено опасно е, ако се опитате да започнете от нивото, на което сте били преди прекъсването. В спорта, най-важното нещо е постепенното увеличаване на натоварването и разбира се постоянството
  • „Прекалено много, прекалено рано“ – това до някъде влиза в горната точка, ако започнете прекалено голямо натоварване, когато тялото не е готово, то ще получите интересен (а според Тери Пратчет, интересен, означава всичко друго, но не и добър) отговор от тялото си
  • Използване на износени или неудобни маратонки – мисля, че не е нужно да обяснявам, колко не е добре да се използват износени маратонки за бягане, особено, когато бягаме по асфалт
  • Продължително седене – излага на голям стрес това малко мускулче, а ако го комбинирате с последвало неочаквано натоварване, резултатът може да бъде… интересен

Второто важно нещо след тренировъчния процес е:

БИОМЕХАНИКАТА

Стойката и позицията на тялото ни по време на бягане могат да бъдат предпоставки за много и разнообразни травми, сред тях е и пириформис синдромът, особено, ако бягате със силно отведени навън пръсти.

Лечение

В случа, че „ишиасът“ се дължи на пириформис синдром, лечението включва изхвърляне на всички лекарства и третиране на конкретното мускулче с физиотерапевтични методи и средства, включващи основно, физиотерапия, масаж и най-важното – стречинг. Целта на лечението е мускулът да се релаксира, ако е наранен, да премине по-бързо през възпалителния процес, а след това да се подобри силата, издръжливостта и контролът му. Съветването със специалист може да ви спести значителен брой бъдещи проблеми с този тип „ишиас“.

Превенция

За да се предпазите от тази травма, е нужно да следвате няколко прости правила:

  • Добро вработване (загряване, разгряване, наречете го както искате) преди тренировка. Топлият и подготвен за работа мускул има далеч по-малки шансове да бъде наранен по време на тренировка.
  • Почивка и възстановяване – „почивката прави шампиона“ е популярен израз и лично аз го свързвам с това, че шампионите са хората, които тренират най-много, а за да тренираш най-много, трябва да го правиш без травми, които да те вадят от играта. Това може да се случи само, когато даваш на тялото си адекватна почивка за да може то да се възстанови и подготви за следващото натоварване.
  • Силова и кондиционна тренировка за всички мускули на таза (както под и над него) – не става само с тичане (трябва и акъл).
  • Добре разтегнати мускули и като цяло добра подвижност в цялото тяло – разбира се добрата подвижност трябва да е съпроводена с отличен контрол, защото едното без другото няма да помогне за нищо, даже обратното, може да навреди.

Следващата седмица ще се насочим към травма по-характерна за спринтьори и ще разберем как да се предпазим по най-ефикасния начин.