Category Archives: Foam rolling

Какво да НЕ правим, ако имаме проблеми със сухожилията

Вече в няколко статии сме разглеждали проблемите със сухожилията на долните крайници, особено голям е проблемът с тендинопатиите на ахилесовите сухожилия при хора, които се занимават повече с бягане. От изключително значение е да се разграничи хроничното възпаление от острото, а още по-важно е да знаем какво да правим, когато имаме хронични болки, колко да натоварваме, кога да натоварваме и т.н. Има обаче един въпрос, който е още по-критичен и той е: „Какво да НЕ правим в случаите на хронични проблеми със сухожилията?“. Днес ще ви представя десет основни точки, за това, какво НЕ трябва да правите:

  1. Пълна почивка – първото нещо, което повечето от лекарите съветват, когато има болка е да се даде пълна почивка на зоната. Това е един съвет, който може само да влоши нещата, защото така сухожилието губи възможността да понася натоварването. Това, което трябва да се направи е натоварването да се сведе до поносими нива и после бавно да се увеличава.
  2. Подлагане на пасивно лечение – пасивното лечения не могат да подобрят възможностите на сухожилието да бъде натоварвано и това ги прави не ефективни в дългосрочен план. Разбира се, те остават чудесен вариант за подпомагане оздравителните процеси.
  3. Прилагане на инжекции – инжекциите са метод, който е доказано, че не работи, а кортикостероидите дори могат да навредят на сухожилията. Употребата на тези средства е допустима единствено, при неуспех на програма с приложено натоварване върху сухожилието.
  4. Игнориране на болката – игнорирането на болката никога не е добра идея и може да доведе до задълбочаване на проблемите. Все пак болката е начинът на организма да ни каже, че нещо не е наред и най-често това нещо е в натоварването, което прилагаме върху зоната.
  5. Разтягане на сухожилието – разтягането може допълнително да окаже компресивно натоварване върху сухожилието, което не е най-добрата идея. От друга страна стречингът и мускулно релаксиращите техники могат да подобрят значително ситуацията.
  6. Масажиране на сухожилието – възпалено, раздразнено и болезнено сухожилие може само да се повлияе зле от масаж директно върху зоната на възпаление. Друг е въпросът, ако масажът е приложен върху мускула, който е свързан със сухожилието с цел неговата релаксация.
  7. Притеснения относно диагнози и образна диагностика – ако някоя зона е увредена или наранена, това не значи че тя не може да приема натоварвания, особено, когато те се увеличават градивно.
  8. Притеснения от разкъсване – болката е начинът на организма да се предпази, когато имаме болка, нормалният ни отговор е да намалим стреса върху зоната. Повечето разкъсвания на сухожилия стават след продължителна патология в тъканта, което значи, че не сме намалили натоварването на време.
  9. Прекъсване на рехабилитационния процес и избързване с възстановяването – тъканите в човешкото тяло имат конкретни периоди в които се лекуват и възстановяват, работата на нас физиотерапевтите е да подсигурим съкращаването на тези срокове и по-доброто възстановяване, но за да стане това, трябва да се премине плавно през всички стъпи на възстановяването.
  10. Неразбирането за това, което натоварване е голямо и кое е малко – най-големите натоварвания върху сухожилията идват от движения като бягане и скачане (или специфичните движения в спорта), вдигането на тежести и другите упражнения са в графата с ниско натоварване и оказват по-голямо влияние върху мускулната тъкан, което е важна част от възстановителния процес.

Ако следвате съветите за това, какво да НЕ правите, едно е сигурно, няма да си навредите, но за да сте сигурни, че възстановяването ще е пълноценно най-добре е да работите съвместно със специалист.

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Статичен стречинг

Стигнахме и до една от най-спорните теми в спортната практика, статичния стречинг. Съществуват две основни мнения за употребата му в тренировъчния процес. Първото, датиращо „от време оно“ е, че няма проблеми този тип разтягане да се използва преди тренировка. Второто мнение, категорично забранява употребата на статичен стречинг преди тренировка.

Каква е истината?

Истината е релативно понятие, затова ще споделя личното си мнение, което е изградено на базата на последните изследвания в тази област и съвпада с мнението на доста други специалисти и практици. Статичният стречинг води до мускулна инхибиция и релаксация, нещо, което е крайно нежелано при спортове свързани със силови и/или взривни и бързи изпълнения на движения, при които нервната система играе огромна роля. Това налага внимателната му употреба преди тренировка и комбинирането му с други упражнения за загрявка, непосредствено след него, като например леки аеробни упражнения.

Всъщност последната комбинация, както и комбинацията с плиометрични упражнения е показана за намаляване риска от травми.

За какво можем да използваме статичния стречинг?

Това е основният въпрос, който трябва да си зададем не само преди да започнем да разтягаме, но и при използването на всяка тренировъчна методика. Статичният стречинг помага в четири основни направления:

– облекчаване на крампи

– подобряване обема на движение

– намаляване риска от контузии

– възпрепятстване на мускулната треска и умора

Облекчаване на крампите

Появата на крампи е една много интересна материя, която предстои тепърва да бъде развита. Основното твърдение е, че те се получават в следствие на дехидратация и липса на микроелементи, като за основен виновник се сочи магнезият. Другата теория, която аз съм по-склонен да подкрепя е неврологичната, която твърди, че появата на мускулни схващания е функция на нервната система в следствие на претоварването й със „сигнали“. Защо подкрепям тази теория? Много просто, за да се стигне до дехидратация на организма е нужна доста съсредоточена и сериозна работа от страна на спортуващия, същото важи и за липсата на магнезий. Колко от Вас са правили „магнезиево зареждане“, а колко от Вас са крампирали по време на бягане, въпреки че са правили такова? Бас държа, че цифрата е голяма. В същото време личният ми опит стои от другата страна на барикадата, магнезий не съм близвал, вода преди и по време на тренировка пия изключително рядко, всъщност дори на скоро завърших доста тежко състезание (няма как да пропусна да се похваля за това 70.3 бел.ред) с употребата на по-малко от 500мл вода. Крампи? Почти не зная какво е. Примери, като моя в мрежата има доста, включително на елитни спортисти. Преди известно време попаднах на интервю на настоящ елитен триатлет, който преди това е бил плувец. Човекът твърдеше, че не е знаел, какво е крампа преди да смени спорта, а когато това е станало е преживял някакъв малък ад в първите месеци, а последствие всичко си е дошло на мястото и отново не е имал проблеми. Личната ми история с крампите е подобна, затова съм склонен да отхвърля идеята за магнезия, но все пак поради неясната етиология, ако нищо друго не помага (като например стречинга), магнезият е добре дошъл като решение на проблема.

Да се върнем на стречинга, той е едно от малкото неща, които е доказано, че работят добре срещу крампирането, наред с:

  • Плиометрията и тренировките за преодоляването на мускулните дисбаланси в тялото, предизвикани от съответния спорт (тренировките за невромускулната система)
  • Намаляването на натоварването преди важните състезания
  • Добрата разгрявка
  • Прогресивното увеличаване на натоварването, както в самата тренировка, така и в целия тренировъчен цикъл
  • Доброто възстановяване

С две думи, ако искате да намалите шанса за крампи, разтягайте и тренирайте правилно.

Подобряване обема на движение

Единственият начин да подобрите един обем на движение е като разтегнете тъканта, която го ограничава. Понякога тъканта, която ограничава е необходимо просто да бъде релаксирана (когато говорим за мускулна тъкан), друг път, тъканта, трябва да бъде променена на структурно ниво (тук освен за мускулна тъкан говорим и за съединителната). Това налага и използването на статичен стречинг по различен начин и за различни периоди от време, неща, за които ще говорим след време.

Във всеки случай, по-големият обем на движение, когато е постигнат целенасочено, е от голяма полза и дава предимство, както в спортното представяне, така и при възстановяването след него.

Възпрепятстване на мускулната треска и умората

Това е една от най-спорните точки. Няма доказателство или поне аз не съм попадал на такова, стречингът да има директно влияние върху мускулната треска и умората, но за индиректно такова има всички физиологични предпоставки. Релаксираният мускул е по-добре кръвоснабден и съответно се храни по-добре и възстановява по-бързо. По-добре разтегнатият (в оптимални нива) мускул пък се натоварва по-малко по време на тренировка и може да извърши повече работа. Но за разлика от крампите, ако търсите начин за преодоляване на умората след тренировка и възпрепятстване появата на мускулна треска, може би тук ще е по-разумно да подходите със суплементация, като например употребата на аминокиселини с разклонена верига.

Следващата седмица ще оставим за момент темата за стречинга и ще разнообразим с нещо, което вярвам, че ще бъде интересно на всички родители, а именно, ще поговорим за някои основни насоки за тренировките при малките спортисти.

Какво е “foam rolling” и може ли наистина да ни предпази от контузии?

В следващите редове ще се опитаме да дадем малко повече яснота по въпроса, какво е foam rolling и наистина ли е този „вълшебен“ метод, който може да ни спаси от контузии.

Преди това обаче нека разберем,

Какво представлява foam roller-ът?  

Най-общо казано foam roller-ът представлява hot-sale-yoga-eva-foam-roller-grid-trigger-point-gym-massage-font-b-spine-b-fontцилиндрично тяло с диаметър около 15см и дължина варираща от 30см до към 90см. Често, освен в размерите, foam roller-ите се различават и в твърдостта на материала, от който са направени.

Размерът и твърдостта са именно показателите, според които трябва да изберем нашия foam roller, но за целта първо трябва да решим:

 

Къде и за какво ще използваме foam roller-ът?

Тъй като foam rolling-ът се води метод за самомасаж, се предполага, че употребата му може да става практически навсякъде: фитнес зали,спортни площадки, паркове, у дома и дори, ако искате, в офиса. Тук се намесва факторът размер, който е определящ в случай, че имате намерение да разнасяте уреда с вас.

Ако решите да взимате по-малък foam roller, който да пренасяте по-лесно, имайте предвид, че той не може да обхване хубаво някои зони на тялото и в частност гърба, както го правят по-големите foam roller-и.

Както вече казахме, foam roller-ът служи основно за самомасаж, но с малко повече въображение и/или с насоки от съответните специалисти, може да бъде използван и за упражнения подобряващи мускулната сила, координацията и обема на движение в различни части на тялото. Именно тук се намесва факторът твърдост.

По-меките foam roller-и са по-подходящи за хора, които тепърва навлизат в методиката и/или предпочитат по-лек и безболезнен самомасаж, със средно твърд foam roller можем да обхванем по-добре, по-голям набор от упражнения, като отново не си причиняваме силен дискомфорт. С твърд foam roller се работи по-добре за подобряване на обема на движение в различните зони на тялото, но пък твърдостта му може да причини сериозен дискомфорт.

Изборът на foam rollerтрябва да става според вашите нужди, желания и поносимост към болката при самомасажа, като лично за мен последното е най-определящо, заедно с цената, която може да варира значително особено, като се вземе предвид фактът, че това е уред, който можем да си направим сами с подръчни материали. Как да направим това ще ви разкажа друг път, а сега нека преминем към същността на днешната публикация

Толкова ли е добър този метод и наистина ли може да ни спаси от травми?11202064_858953297527666_2526509039349396821_n

Отговорът е и да, и не. Методът е добър и като цяло с доказано физиологично въздействие що се отнася до възстановяването на мускулите и намаляването на умората след тренировка, както и подобряването на обема на движение. С други думи индиректно с този метод можем да подобрим тренировъчните си възможности.

Но можем ли да се предпазим от контузии?

Тук, отговорът е по-скоро не. Ако мислим логично, то по-отпочиналата мускулатура и по-добрият обем на движение би трябва да ни предпазват от контузии. За съжаление обаче, никъде в литературата не можем да намерим подобна зависимост и по-скоро трябва да приемем следната схема за предпазване от травми:

правилно натоварване > силова подготовка > техника на упражненията > гъвкавост > тейпове и други стабилизатори > други фактори.

Какъв е изводът?

Foam rolling-ът е един прекрасен метод за самомасаж. Лесен, достъпен и най-важното ефикасен. Като метод за предотвратяване и профилактика на контузиите обаче няма друго доказано въздействие освен индиректното повлияване върху натоварването, чрез намаляване на мускулната умора.

И малко информация за хората, които не спортуват!

Foam rolling-ът е още по-подходящ за хора, които по една или друга причина не се занимават със спорт. Мускулната умора не е нещо, което се появява само при спортисти, даже напротив, тя е по-изразена и има по-неблагоприятни последствия при хора с така наречените „седящи професии“, където 8 часовият работен ден на стол предявява изключителни претенции към определени мускулни групи свързани със постуралния контрол (стойката). Когато тези мускули се уморят, точно както след тренировка, от една страна те стават неспособни да носят повече натоварване и то започва да „пада“ върху лигаментарния апарат и костната система, а от друга страна, те се „натягат“, а един „натегнат“ мускул е зле кръвоснабден мускул. Нарушената кръвна циркулация в мускулите води до още по-лесната им уморяемост и до още по-голямо натоварване на лигаментарната и костната система. Както разбирате се получава затворен кръг, водещ до изменения на костно-лигаментарната система и съответно до болки и патологии.

Как да избягате от този затворен кръг? – най-лесният начин е, като се свържете със специалист кинезитерапевт и започнете да го посещавате редовно, а най-евтиният е да си помогнете сами и именно тук се намесва foam rolling-ът. Този метод, макар и да н може да замени мануалния контакт (масажи, релаксиращи техники и други приоми използвани от специалистите за да облекчат болките и подобрят състоянието Ви) , може значително да намали нуждата от честото посещение при спциалисти (лекари, кинезитерапевти, масажисти).

10-15мин. foam rolling на ден, приложен върху правилните мускули, не само ще облекчи болките Ви, но и ще Ви помогне да се чувствате по-бодър и работоспособен не само в работата, но и през останалата част на деня.

Как да преценим върху кои мускули да прилагаме този метод на самомасаж?

Най-лесният и достъпен начин е: „прилагайте там, където Ви боли“, а най-правилният – свържете се със специалист. Специалистът не само ще Ви даде насоки къде са проблемните Ви зони, но и ще ви обясни, как и по колко време да ги третирате.