Category Archives: Некатегоризирани

Как да останем във форма при контузии?

В зависимост от това как дефинираме термина контузия броят на бегачите с контузии варира между 20% и 80%. Точно така, 80%, това в случай, че контузията се дефинира като състояние, което по някаква  причина (най-често болка) налага промяна в тренировките.

При такъв голям процент става ясно, че контузиите са част от играта, но как да останем във форма, когато ни боли?

Почивката прави шампиона

Контузваме се, отиваме на лекар и той ни казва да почиваме, been there done that. Всички сме минавали по този път, но някога питали ли сме лекаря какво точно има предвид под „почивка“?

Лично аз много рядко съветвам клиентите си да правят пълни почивки, целта е да се отбремени зоната, не да се изгледат всички сезони на Game of Thrones в една седмица, докато тъканта заздравее. Има N на брой активности, които могат да заменят бягането и да поддържат кардио – респираторната система в кондиция. Точно разликата в това, как почиваме прави най-голямата разлика в резултатите.

Активности с които да заменим бягането

За да не променяме интензивността в тренировъчния план, най-лесно е да заменим бягането с колоездене или плуване. Имаме бягане срещу склон във вторник, но ни боли ахилесът? Няма проблеми, можем да караме срещу склон. Имаме темпово бягане? Отново няма проблеми, скачаме на колелото или ако не можем, в басейна.

А ако не можем да караме колело или плуваме?

Какво ще кажете за гребане? А пробвали ли сте MMA-ски въжета?  Друго предложение е тренировка изцяло с пудовка или дори българска торба. Вариантите са много и с всички можем да се поддържаме във форма докато болката отшуми и отново ни позволи да тичаме.

А ако все пак можем да тичаме…,

но не колкото ни се иска, отново има решение и то е да добавим добавка, нещо като сосче към пицата. Болката се появява на 20-тата минута, а сме планирали поне един час бягане? Най-лесното решение е да довършим тренировката с други упражнения, с които да държим и пулса в желаните граници.

Относно „другите упражнения“

От една страна с тях можем да поддържаме функционалното ниво на организма, а от друга да подготвяме контузеното място за бъдещето натоварване. Освен за постигането на тези две цели, можем да ги използваме и за корекция на беговата форма и техника и подобряване силата на мускулите, които се повлияват най-много от умората по време на бягане и водят до нарушаването на техниката.

Най-важното при контузиите обаче е

Личната преценка и това да бъдем честни към себе си при отговора на въпроса: „целта оправдава ли средствата“.

Да прекратим ли тренировка или да тренираме с болки?

Болката е начинът на тялото да алармира когато нещо не е наред. Целта на тренировките е така наречената позитивна адаптация, костите, мускулите, а дори и самите стави реагират на упражненията и стреса, като стават по-силни. В даден момент обаче тъканите стават неспособни да се адаптират към приложения върху тях стрес от тренировките (най-често става при комбинацията „прекалено много и прекалено рано“). Този процес води до постепенно увеличаване на умората, чувствителността в тъканите и до появата на болки с напредването на дните и седмиците. Не рядко води и до появата на остри болки по средата на тренировка.

Източникът на болката е единият проблем. Другият се появява, ако продължим да тренираме с болки. В този случай трябва да се внимава дали тази болка променя начина ни на бягане, защото начинът на организма да се защити и да намали болката е чрез така наречените от медицината – компенсаторни механизми. Те могат не само да влошат нещата в конкретната зона, но и да наранят и прилежащи такива, като изменят мускулния тонус.

Всички ние обичаме да бягаме, не искаме да спираме, но трябва ли? И кога трябва?

Ето няколко точки, които да ни ориентират:

  • Увеличаване на болката или появата на остра болка – болка, която се увеличава по време на бягане, трябва да бъде избягвана. Бягането трябва да бъде или модифицирано така, че да няма болка или да бъде прекратено изцяло. Ако постоянното дразнене се превърне в остра болка, то е добре незабавно да прекратим тренировката си.
  • Болка, която се задържа след тренировка – Ако болката остава или дори се засилва след тренировка, значи сме прекалили с натоварването.
  • Болка, която се влошава – ако излезем да тренираме с болка и оценим болката си с 4 от 10 например, то тя не трябва да се влошава по време на тренировка.
  • Болка която причинява накуцване – Ако болката изменя механиката ни на бягане по какъвто и да е начин, трябва да намалим обема на тренировките или дори да спрем, докато върнем добрия за нас бегови модел. Всяко за държане на лоша механика на бягане може да повлияе негативно на възстановяването на тъканите или дори да доведе до други контузии.

Спортистите сме известни с ината си, често избираме да бягаме и тренираме с болки, което може да превърне малката травмичка в сериозна контузия и да ни принуди да „влезем в бокса“.

Ако следваме горните четири правила, можем да разрешим голяма част от проблемите свързани с болките. Един от големите страхове обаче е, че ще загубим форма, ако не тренираме, но хайде да поставим на кантар, пропускането или модифицирането на две тренировки с две седмици физиотерапия или дори с евентуално лягане на масата в някоя болница. Кое печели? А и за да не излизаме от форма, винаги можем да заменим бягането с друга активност за кратък период от време.

В спорта е широко използван изразът „No Pain, No Gain” и той е много верен, защото прекалено малкият стимул, не може да доведе до споменатата по-горе позитивна адаптация, но помнете бягането с болки може да ни струва много повече, отколкото кратката почивка и временната модификация в тренировъчния процес.

Издръжливост

Що е то издръжливост?

Издръжливостта е едно от основните физически качества и отразява способността на човек да запази продължително време своята работоспособност, противопоставяйки се на умората и останалите фактори, които оказват негативно влияние върху работоспособността.

А какво е работоспособност?

Работоспособността е понятие, което определя възможностите на човек за извършване на работа.

Свеждайки тези две понятие до законите на физиката и електротехниката, се получава така, че те се изчисляват съответно във ват/час или ват (всъщност нещата са малко по-сложни, но нека не задълбаваме). Представете си телефон, шест инча дисплей, четири ядрен процесор, един гигабайт рам (кога станаха толкова мощни тези джаджи бел.ред) и т.н., който носи в себе си 2750mAh батерия. Сега си представете същия този телефон, с 5100mAh. Познайте кой е по-издръжлив и задръжте картинката за след малко, когато ще продължим с това, как да подобрим издръжливостта.

Видове издръжливост

От гледна точка на тренировъчната практика съществуват два вида издръжливост:

Обща (вегетативна) издръжливост – способността на спортуващия да извършва продължително време физическа дейност, която натоварва основните функционални системи. Параметрите на общата издръжливост са сърдечната честота, натрупването на лактат в кръвта и др. Забелязали сте, че откакто бягате и тренирате се връщате от магазина с две пълни торби без проблеми, а преди това едва сте довлачвали една? Е това е в следствие подобряването на общата издръжливост. Това е и нещото, което се предава от един спорт към друг, но вече самите спортни (в по-голямата си част) зависят от другия тип издръжливост –

Специална издръжливост – това е издръжливостта в рамките на конкретна двигателна дейност. В зависимост от практикувания спорт или дистанция, специфичната издръжливост може да бъде скоростна, силова или скоростно-силова.

Кои са факторите на издръжливостта?

Видовете факторите най-общо казано са три: биоенергетични, спортно-технически и психологически(воля, мотивация и т.н.).

Биоенергетични фактори:

Увеличени запаси от енергия в организма – едно от най-важните условия за издръжливост. Колкото повече бензин имате в резервоара, толкова повече път ще успеете да минете. В следствие на тренировките, в мускулите започва да се складира по-голямо количество енергия. Нека се върнем на телефона, за който говорихме, 2750mAh срещу 5100mAh, кой ще сърфира по-дълго?

Спортно-технически

Друго важно условие за по-голямата издръжливост е по-икономичното използване на наличната енергия. Това включва както по-икономични физиологични функции и метаболитни процеси (механична ефективност), така и ефективното използване на механичната енергия (по-добра координация и техника при бягане). Връщаме се на телефона, говорихме за шест инчови дисплей, четири ядрени процесори и еднакви като цяло параметри, с изключение на батериите – 2750mAh и 5100mAh. А споменах ли, че този с 2750mAh използва e-ink технология за дисплея? Все още ли смятате, че този с 5100mAh ще изкара по-дълго? А ще свършите ли същата работа и за същото време с e-ink дисплея? Е, в човешкия организъм нещата стоят по подобен начин. Имате склад с енергия и хардуер, който го използва (или ако предпочитате може да е мотор), колкото по-икономичен е хардуера/мотора, толкова повече работа ще свърши или съответно ще измине повече път. Това е и основният критерии за икономичност – отношението на изразходваната енергия към изминатото разстояние.

Това разбира се е едната страна на монетата, другата е техниката в съответния спорт и икономичността на движенията, както и композицията на тялото. Представете си кола с голям резервоар и икономичен двигател – перфектна предпоставка за високо КПД. Сега си представете, че предна дясна гума извършва ексцентрични движения, а воланът непрекъснато играе и мести колата в ляво, дали КПД-то на колата не падна малко? А дали няма да го срина съвсем, ако ви кажа, че колата тежи 3,5 тона, а в багажника има 400 килограма картофи. Човешкият организъм, както вече казахме е доста сходен. Повече маса се движи по-трудно. Лошата техника на придвижване изисква повече енергия.

За децата

Стигнахме и до най-важната част от днешното писание – развиването на качеството издръжливост при деца. В последно време се нагледах на провалени таланти. Бързи деца, с много качества, които биват юркани по своя или по воля на треньорите да правят обемни натоварвания и тежки тренировки, засягащи аеробната издръжливост. Ще го напиша веднъж, а в последствие ще го повтарям безброй много пъти: качеството издръжливост не достига максималното си развитие в училищните възрастови групи и това се дължи на недостатъчното съвършенство на вегетативните функции, с други думи, е безпредметно да се работи за аеробна издръжливост, когато органите, които я подсигуряват все още не са разгърнали пълния си потенциал.

Това разбира се не значи, че не може да бъде „атакувана“ лактатната система за енергетично осигуряване. Как става това – в следващи статии, а следващия път ще поговорим за качеството бързина.

Защо детските тренировки трябва да са различни от тези на възрастните?

Вече в няколко статии обърнахме внимание на травми специфични за деца, днес ще обсъдим тренировъчния процес, който е в основата за появата на тези травми и куп други проблеми при малките атлети.

Разликите в тренировъчния процес при деца и възрастни

Ако има грешка, която можем да допуснем при тренировките с деца, това е да ги тренираме като възрастни. Организмът при малките човечета е все още незавършен и далеч от съвършенството и оптималните възможности на възрастния организъм. В различните възрасти настъпват един куп промени, както във вътрешните органи, така и в скелетно-мускулната система. Всички тези промени обособяват различни периоди на чувствителност към развиването на определени качества (гъвкавост, взривна сила, издръжливост и т.н.). Това налага използването не само на различни методи и средства при тренировката на деца и възрастни, но и употребата на различни методи и средства при различните възрастови периоди при децата, до навършване на пълнолетие.

Всъщност, чрез тези периоди на чувствителност към тренирането на определени качества, дори може да определим към какви спортове да насочим детето, така че то да извлече максимума от тях и в последвал етап да може да вложи наученото в този спорт, който му харесва и в който иска да се развива.

От детски до професионален спорт

В никакъв случай не трябва родителят или треньорът да определят спортното бъдеще на едно дете при първите проблясъци на талант и да го поробват в един спорт и тренират, като професионалист. Мога да посоча поне три причини за това, две психологически и една чисто физическа. Първата психологическа е натискът, който получава детето върху себе си и негативните последици до които може да доведе и при най-малката „издънка“ на спортния терен. Втората е, свързана с любовта на детето към спорта. Когато един човек обича това което прави, той е в пъти по-продуктивен, това правило важи два пъти по-силно, когато говорим за спорт. Детето трябва само да избере това, което му харесва, тогава и само тогава ще може да достигне пълният си потенциал.

Третата причина е това за което говорихме по-горе, различните периоди на чувствителност, съчетани с хетерохронното развитие на човешкия организъм и в частност неговата скелетно-мускулна система, водят до големи заблуди у треньорите и родителите. Често се наблюдава контраст между физиката на деца в една и съща възраст. Обикновено по-едрите и силни физически деца се считат за по-талантливи (зависи от спорта бел. ред) и това е огромна грешка, защото не рядко изоставащите успяват не само да настигнат другите по физически качества, но и да ги надминат в даден момент от времето. Това винаги трябва да се има предвид от родителите и треньорите и те нито трябва да оказват натиск върху по-силните деца, нито да отписват по-слабичките.

Развиването на атлетизъм е дълъг процес

Развиването на всички качества отнема време, а комплексното изграждане на един спортист е сборът на тези времена. Когато тренираме дете, трябва да изградим периодизация не само в месеци, но и в години. Да се съобразим с чувствителните периоди за различните физически качества и така да се каже да поставим основата за спортното бъдеще. Всъщност, ако се замислим, ще открием, че това не важи само за спорта, но при спорта може да бъде дори опасно да изпреварваме събитията. Ако дадем на дете в първи клас да чете Илиада, то в най-лошият случай няма да разбере нищо, но ако го натоварим с тежести и му кажем да скача, има голям шанс да разбере как работи българската здравна система (или по-точно да открие, че не работи).

Не специализирайте в детето си в един спорт

Без значение дали сте родител или треньор, не специализирайте детето си в един спорт, не само защото може да пропуснете друг спорт, в който то да е още по-талантливо, но и няма да му помогнете да се развие комплексно. Нещо повече, може да го вкарате по-рано в света на контузиите или дори да го повлияете негативно на психо-емоционално ниво. Когато детето специализира в един спорт, то прекарва значителна част от времето си на едно място и в една и съща среда и обстановка. Не рядко съм чувал деца да казват, че се ‚задушават“ на мястото, на което тренират. Разнообразието е ключа към по-доброто развитие на детския организъм.

Не тренирайте собственото си дете

В работата си наблюдавам тенденция родители да опитват да тренират децата си сами. Процентът, на тези при които резултатите са положителни е клонящ към нула. От една страна причина за това е липсата на знания и умения, а от друга страна стои чисто емоционалната връзка (особено, когато говорим за родител, който е и треньор), която в повечето случаи пречи. Намерете треньор за вашето дете и най-важното доверете му се и…

Бъдете критични към треньора

Много от треньорите нямат и идея как трябва да се тренират деца, не спазват основни правила и ги третират като възрастни, нещо, което както казахме, няма да доведе до добри резултати. Един от начините да разберем дали това е така е като следим дали работи за правилните качества в правилните периоди на чувствителност, за целта обаче трябва да знаем, кои са периодите, кои са качествата и как се развиват. Неща, които ще засегнем в следващите теми, започвайки от следващата седмица, когато ще разгледаме качеството издръжливост, което според мнозина е водещо при бягането (особено на дълги разстояния).

Статичен стречинг

Стигнахме и до една от най-спорните теми в спортната практика, статичния стречинг. Съществуват две основни мнения за употребата му в тренировъчния процес. Първото, датиращо „от време оно“ е, че няма проблеми този тип разтягане да се използва преди тренировка. Второто мнение, категорично забранява употребата на статичен стречинг преди тренировка.

Каква е истината?

Истината е релативно понятие, затова ще споделя личното си мнение, което е изградено на базата на последните изследвания в тази област и съвпада с мнението на доста други специалисти и практици. Статичният стречинг води до мускулна инхибиция и релаксация, нещо, което е крайно нежелано при спортове свързани със силови и/или взривни и бързи изпълнения на движения, при които нервната система играе огромна роля. Това налага внимателната му употреба преди тренировка и комбинирането му с други упражнения за загрявка, непосредствено след него, като например леки аеробни упражнения.

Всъщност последната комбинация, както и комбинацията с плиометрични упражнения е показана за намаляване риска от травми.

За какво можем да използваме статичния стречинг?

Това е основният въпрос, който трябва да си зададем не само преди да започнем да разтягаме, но и при използването на всяка тренировъчна методика. Статичният стречинг помага в четири основни направления:

– облекчаване на крампи

– подобряване обема на движение

– намаляване риска от контузии

– възпрепятстване на мускулната треска и умора

Облекчаване на крампите

Появата на крампи е една много интересна материя, която предстои тепърва да бъде развита. Основното твърдение е, че те се получават в следствие на дехидратация и липса на микроелементи, като за основен виновник се сочи магнезият. Другата теория, която аз съм по-склонен да подкрепя е неврологичната, която твърди, че появата на мускулни схващания е функция на нервната система в следствие на претоварването й със „сигнали“. Защо подкрепям тази теория? Много просто, за да се стигне до дехидратация на организма е нужна доста съсредоточена и сериозна работа от страна на спортуващия, същото важи и за липсата на магнезий. Колко от Вас са правили „магнезиево зареждане“, а колко от Вас са крампирали по време на бягане, въпреки че са правили такова? Бас държа, че цифрата е голяма. В същото време личният ми опит стои от другата страна на барикадата, магнезий не съм близвал, вода преди и по време на тренировка пия изключително рядко, всъщност дори на скоро завърших доста тежко състезание (няма как да пропусна да се похваля за това 70.3 бел.ред) с употребата на по-малко от 500мл вода. Крампи? Почти не зная какво е. Примери, като моя в мрежата има доста, включително на елитни спортисти. Преди известно време попаднах на интервю на настоящ елитен триатлет, който преди това е бил плувец. Човекът твърдеше, че не е знаел, какво е крампа преди да смени спорта, а когато това е станало е преживял някакъв малък ад в първите месеци, а последствие всичко си е дошло на мястото и отново не е имал проблеми. Личната ми история с крампите е подобна, затова съм склонен да отхвърля идеята за магнезия, но все пак поради неясната етиология, ако нищо друго не помага (като например стречинга), магнезият е добре дошъл като решение на проблема.

Да се върнем на стречинга, той е едно от малкото неща, които е доказано, че работят добре срещу крампирането, наред с:

  • Плиометрията и тренировките за преодоляването на мускулните дисбаланси в тялото, предизвикани от съответния спорт (тренировките за невромускулната система)
  • Намаляването на натоварването преди важните състезания
  • Добрата разгрявка
  • Прогресивното увеличаване на натоварването, както в самата тренировка, така и в целия тренировъчен цикъл
  • Доброто възстановяване

С две думи, ако искате да намалите шанса за крампи, разтягайте и тренирайте правилно.

Подобряване обема на движение

Единственият начин да подобрите един обем на движение е като разтегнете тъканта, която го ограничава. Понякога тъканта, която ограничава е необходимо просто да бъде релаксирана (когато говорим за мускулна тъкан), друг път, тъканта, трябва да бъде променена на структурно ниво (тук освен за мускулна тъкан говорим и за съединителната). Това налага и използването на статичен стречинг по различен начин и за различни периоди от време, неща, за които ще говорим след време.

Във всеки случай, по-големият обем на движение, когато е постигнат целенасочено, е от голяма полза и дава предимство, както в спортното представяне, така и при възстановяването след него.

Възпрепятстване на мускулната треска и умората

Това е една от най-спорните точки. Няма доказателство или поне аз не съм попадал на такова, стречингът да има директно влияние върху мускулната треска и умората, но за индиректно такова има всички физиологични предпоставки. Релаксираният мускул е по-добре кръвоснабден и съответно се храни по-добре и възстановява по-бързо. По-добре разтегнатият (в оптимални нива) мускул пък се натоварва по-малко по време на тренировка и може да извърши повече работа. Но за разлика от крампите, ако търсите начин за преодоляване на умората след тренировка и възпрепятстване появата на мускулна треска, може би тук ще е по-разумно да подходите със суплементация, като например употребата на аминокиселини с разклонена верига.

Следващата седмица ще оставим за момент темата за стречинга и ще разнообразим с нещо, което вярвам, че ще бъде интересно на всички родители, а именно, ще поговорим за някои основни насоки за тренировките при малките спортисти.

Стречинг Част 2

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Преди или след тренировка да разтягам?

Това е въпросът, който получавам най-често от хората, с които работя. Отговорът е: разтягайте според целите си!

В предната статия (Стречинг Част 1) споменах, че стречингът е форма на физически упражнения и като такъв той може да решава различни проблеми и да се включва в различни етапи от подготовката ни. Днес искам да разгледаме три такива етапа:

Стречинг преди тренировка

Още от часовете по физическо (за тези, които са ходили) в главите на хората остава споменът, че разтягат преди тренировка. То не е навеждане напред, то не са напади, чекнежи (хубава дума) и всичките са бавни и спокойни. ГРЕШКА! Стречингът преди тренировка има за цел да подготви мускулатурата за работата, която ще извършва по време на тренировката. Задачите, които решава за да постигне тази цел са:

  • Подобряване еластичността на мускулатурата (миналия път говорихме за това)
  • Подобряване кръвообращението в мускулите, които ще участват в тренировъчния процес
  • Подготвяне на нервната система

Точно така, подготвяне на нервната система. Стречингът не е просто въздействие върху мускулна тъкан, той действа пряко върху централната нервна система и стимулите от него посредством мускулните рецептори се връщат като реакция в мускулите, ето защо, стречингът преди тренировка трябва да е бърз и динамичен. Той трябва да активира нервната система за предстоящата работа и да я вкара в „режим на готовност“. В следващи статии ще поговорим за това, кои и какви упражнения са най-подходящи а сега да се върнем към:

Стречингът след тренировка

Тук разтягането има противоположна цел, то трябва да релаксира мускулатурата, да отпусне тялото и да стимулира възстановителните процеси. Тук е мястото на лекия и бавен стречинг, комбиниран с използването на ролери или топки (за тенис, лакрос, кучешки играчки и тн). Крайната цел е връщането на организма в състоянието, което е бил преди тренировката, което ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо и по-качествени.

Стречинг в отделен ден

Тема табу за много хора. Познавам много трениращи, работя с много трениращи и всички те тренират, но не броят стречинга за тренировка. За повечето, тренировка е да излязат да направят 6х1600м или 10х400 или 4 упражнения за гърди в залата, но да се търкалят по земята час и нещо, това не е тренировка. Отново, ГРЕШКА! Стречингът е може би най-важната тренировка, ако отделите ден или два за стречинг, гарантирано ще решите повече проблеми и задачи, отколкото, ако само тичате, вдигате тежести или там, каквото обичате да правите в тренировките си. Не гледайте на разтягането като нещо допълнително, защото то е част от основата, както дългите бягания, които всички така обичаме. Тук много хора ще кажат, че им е скучно, ще ги контрирам по два начина:

  • Каква е разликата между 2 часа бягане и 2 часа разтягане? – И двете са леки тренировки, а и двете могат да бъдат на открито, ако поставим аргумента за природата по време на дълги бягания.
  • Обичате да бягате в група? По-весело и забавно е? – Опитайте да ходите на класове по Йога или организирайте групата, с която бягате за един пикник с разтягане, може дори да си вземете бира, скоро попаднах на нещо нерачено „бирена йога“, спокойно може да си откраднете идеята

Не знам как да разтягам? – друг прекрасен аргумент на хората да не го правят. Тук отново мога да пусна предложението за класовете по Йога, но да приемем, че не всеки обича да показва пред други хора, какво дърво е всъщност и има хора (като мен), които предпочитат домашната обстановка. Ако сте от тези хора, вариантите, които мога да предложа са два:

  • Консултирайте се и започнете да работите със специалист, който да ви помогне в подбора на упражнения и/или дори да извършва разтягането вместо Вас (да Ви разтяга, не той да разтяга себе си вместо Вас)
  • Продължете да следите статиите на тема стречинг, в които постепенно ще изясняваме как и кога да разтягаме и дори потърсете още налична информация в интернет. Никога не черпете информация само от един източник (без значение, колко е добър и/или популярен), особено на тема спорт.

В следващата статия ще разгледаме по-подробно стречинга преди тренировка и конкретно плиометрията, като методика, която можем да използваме за да „вработим“.

Стречинг Част 1

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Стречингът е форма на физически упражнения, а физическо упражнение е всяко целенасочено и осмислено движение. Чрез физическите упражнения ние решаваме определени проблеми, като например повишаване на силата, подобряване на издръжливостта или в случая със стречинга – подобряване на подвижността и още един куп други, като:

  • Подобряване на кръвообращението в зоната
  • Релаксиране на мускулатурата с цел намаляване на умората
  • Подобряване силовите възможности на мускулите
  • Намалява риска от травми

Разбира се, стречингът оказва влияние и на други тъкани освен мускулната, но това ще разглеждаме подробно в бъдеще.

Подобрява силовите възможности и Намалява риска от травми, Как?

Отговорът на тези въпроси се крие в свойството на мускулната тъкан, наречено еластичност. Еластичността е свойството на мускула да се деформира за да противодейства на деформиращи сили, а след като те спрат да действат, да заема първоначалното си състояние. Ако сте чели предишни статии, в някои от тях съм споменавал за кривата на пластична деформация или как една тъкан/материя е еластична до момент, в който натоварването е толкова голямо, че се получава пластична деформация и/или скъсване/счупване. Колкото повече натоварване може да понесе една материя преди да стигне до момента на пластична деформация (тоест в зоната на еластична деформация), толкова по-добре – особено, ако тази материя е част от човешкото тяло. Ето един механизъм, чрез който стречингът ни прави по-силни и устойчиви на травми.

Как повишава силата? Механизмът е същият (плюс няколко други, които не действат пряко). Еластичността позволява на мускула да заема първоначалната си форма, тоест, когато бъде разтегнат, той се стреми да се върне към нормалното си състояние, което само по себе си генерира усилие. Доказано е, че мускул с нормална (оптимална*) дължина произвежда повече сила от скъсен или разтегнат такъв.

*оптимална дължина – оптимално ми е една любима дума, няма единица, която да я определи и няма някакво правило. Всичко е строго индивидуално и зависи от целите на атлета. При бегачи например, оптималното състояние на мускулите, е доста по-различно от това при гимнастици.

Релаксиране на мускула и подобряване на кръвообращението

След тренировка (качествена тренировка бел. ред), човек изпитва чувство наречено умора, а мускулите му остават „вдървени“. Това вдървяване се дължи на повишения им тонус и освен, че води до неприятни усещания, прави така, че до мускула да достига и по-малко количество кръв. По-малко кръв – по-малко хранителни вещества, по-малко хранителни вещества – липса на добро или, нека пак използваме любимата ми дума, оптимално възстановяване. Разтягането е един от няколкото прекрасни метода за справяне с този проблем, но това ще е темата следващата седмица, когато ще разгледаме някои общи правила и концепции на стречинга.

Каданс

По-голяма честота на крачките по-малко травми

Ритъмът на бягане (каданс / честота на крачките) е не само един от многото фактори определящи скоростта, резултатите и риска от контузии, но и е един от главните от биомеханична гледна точка.

Измерва се в крачки за минута и е изключително лесно да го измерите сами. Единственото, което трябва да направите е да си харесате крак, да се затичате и да преброите, колко пъти ще стъпите на този крак за 30 секунди (може и за по-малко но, както се досещате точността пада). Полученото число се умножава по две и хоп, вече знаете с какъв каданс бягате. В случай, че ползвате часовник той може да свърши това вместо Вас.

Какво трябва да е полученото число?

Очакваният резултат е между 70 и 100, разбира се може да има отклонения. Тук е моментът да отбележа отново, че това е броене на един крак и в случай, че искате да правите сравнения (още повече между Вас и човек ползващ друга марка часовник) е хубаво да го имате предвид, защото кадансът се записва по два начина: на един крак или за двата крака, което значи, че ако сте получили 80 (или часовникът брои толкова) трябва да умножите по две.

Как влияе кадансът на бягането?

От биомеханична гледна точка има три основни фактора влияещи на бягането и неговата скорост: сила (тук включвам всички вектори на силата и реакцията на опората), дължина на крачката и честота на крачката (кадансът). И трите фактора могат да бъдат тренирани, и трите играят роля при профилактиката и лечението на контузии, но най-лесният за самостоятелно манипулиране фактор е честотата на крачката. Колкото повече, по-дълги и по-силни крачки правим, толкова по-голяма ще е скоростта ни на придвижване. Обикновено при преумора, за да запазим скоростта на движение увеличаваме крачките и намаляваме тяхната дължина, това трябва да ни подсказва следната идея:

Повече крачки – по-икономично движение

Това до известна степен се потвърждава и от факта, че хората, бягащи, с честота на крачката около 160 (80х2) в по-голямата си част посрещат опората с пета, а това води до различно (по-лошо) разпределение на векторите на силите, нужда за влагане на по-голяма сила и мускулни компенсации, породени от факта, че кракът е пред центъра на тежестта и това затруднява включването на глутеалните мускули в движението.

Каква е идеалната честота на крачките?

Оптималният брой крачки според източниците е 180 (90х2), това разбира се не трябва да се приема за „чиста вода“. Идея под или над тази цифра, може да е достатъчна добра за Вас, тъй като всичко е строго индивидуално. Важно е разпределението на силите при стъпване и спазването на основните правила на техниката на бягане. Във всеки случай, каданс около тази цифра създава предпоставки за по-добро разпределение на натоварването, а от там по-добри резултати и по-малко травми. Така твърди литературата, това показва и личният ми опит. Дори, говорейки за себе си, мога да споделя, че след бягане с каданс под 86 се чувствам ужасно, за разлика от времето след бягания с каданс 89-92. Както виждате не говоря за фрапантни разлики в честотата на крачката.

Как можем да тренираме каданса?

Както споменах, това е най-лесният за самостоятелно трениране елемент. Следи се лесно, не изисква голямо съсредоточаване, а оборудването, което се изисква се свежда до един метроном.

  • Използване на метроном или музика – много от хора обичат да бягат със слушалки в ушите, ако сте един от тях, просто подберете песни с един ритъм, който да слушате и следвате и който да е с честота близка до целевата за броя крачки, който искате да правите.
  • Броене на крачки – можете да го правите навсякъде и без оборудване, но определено ви препоръчвам варианта с метронома или плейлиста, прабвал съм да броя, досадно е:)

Реално погледнато това са двата начина, като е много важно да следвате и следните принципи:

  • Увеличавайте плавно каданса, ако до сега сте бягали с 70, не скачайте директно на 90, дайте си време, всяка промяна в техниката може да е уморителна. Лесен начин за пресмятане на това, с колко да увеличите е, като проверите каданса си за 5 или 10 километра и започнете да го увеличавате с 5%
  • В началото бягайте по-къси разстояния, не се хвърляйте на дълги дистанции с новия ритъм на бягане, докато не сте свикнали с него и не сте сигурни, че можете да го задържите. Ако все пак ви се налага да бягате „на дълго“, започнете с къси отсечки, в които да държите новия каданс и постепенно ги увеличавайте
  • Използвайте бягащи пътеки – не съм фен на тези машини и да си призная ми е истинска мъка, когато се наложи да бягам на такова нещо, но не може да се отрече, че на пътека е най-лесно да се тренира честотата на крачките. Не само това, но там може да се изпробва и използването на различна честота при различна скорост на бягане, която, най-важното, е фиксирана.

Следващата седмица ще поговорим за разтягането, разновидностите му и кога и как да го правим.

Силовата тренировка и ползите от нея за един бегач

Преди да започна да сипя суперлативи за силовата тренировка е редно да ви я представя, за целта нека първо кажем, какво е сила.

Качеството сила представлява способността на човека да въздейства или противодейства на физическите обекти от външната среда, посредством мускулно напрежение, предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Съществуват няколко вида сила: Максимална сила, динамична сила, силова издръжливост, относителна сила. Днес няма да се спираме подробно на видовете сила, достатъчно е да знаем, че всеки един от тях влияе на спортното ни представянe, на риска от травми и че всеки един вид сила може да бъде трениран в зависимост от това, какво ни е необходимо в момента (по-голяма относителна сила, повече динамична или пък силова издръжливост). Това трениране става посредством:

Силова тренировка

Както вече споменахме, това е процесът на изграждане на някой от горепосочените видове сила. Всеки от тях се развива чрез различни и специфично насочени методи по време на тренировката, което може да ви даде ясната идея, че силовата тренировка не е „местене на железа във фитнеса“, като сме свикнали да си я представяме. Силовата тренировка е нещо много повече, особено, когато е правилно насочена с цел конкретно въздействие и съответно изграждането на адекватна тренировъчна програма за сила не е най-простото нещо на света.

Какви плюсове можем да извлечем от тренировките за сила?

За мен, като терапевт (от гледна точка на треньорската практика има и други), съществуват няколко основни „проблема“, които могат да бъдат решени чрез използването на методи за силова тренировка:

Първо, това е не достатъчната сила в конкретни зони и към конкретни движения на тялото в пространството.

Както всеки спорт (а и всяка дейност), бягането създава т.нар. мускулни дисбаланси (даден мускул става по-силен за сметка на друг, който „отслабва“). Силовата тренировка е прекрасен метод за преодоляването на този проблем и/или профилактирането му. Говорили сме за този дисбаланс, при хора занимаващи се с бягане един от основните проблеми е „слабостта“ на глутеалната мускулатура (т.нар. задни части). Слабост, която може да бъде преодоляна с тренировки за сила. Тук е моментът да отбележа, че тези тренировки е задължително да са с подходящо насочени упражнения, които не само да „атакуват“ мускула под различни ъгли, но и да изискват участието на различни видове мускулна контракция. В добавка към тези две условия е необходимо и упражненията да са със специфична насоченост или с други думи – близки до движението, за което предстои да използваме съответния мускул.

„Вторият проблем“ е  нуждата от модифициране на натоварването.

Според една от дефинициите за спортна травма, такава е всяка болка или дискомфорт, която води след себе си промяна в тренировъчния календар. Та, ако се наложи да променяте тренировките си, значи имате травма и зона, която трябва да щадите. В 99,9% от случаите проблемът се решава с почивка, а в 99,8% от тях се връща почти веднага след почивката (цифрите не са проверени) и това се получава освен, ако не се промени (намали) обема и интензивността на беговото натоварване и не се започне плавното им повишаване (базирано на усета за болка). Това плавно повишаване обаче е бавно и досадно, особено, ако предстои състезание и именно тук е моментът, където се намесва силовата тренировка. Бавни движения с тежест, в концентричен или ексцентричен режим на работа, насочени към това да натоварят травмираната тъкан, но да не доведат до нейната повторна увреда, могат не само да подобрят качеството на възстановителния процес, но и да го съкратят като времетраене.

До тук със специфичната насоченост на силовата тренировка за профилактика и лечение на травми. От гледна точка на спортната подготовка тя намира още по-голямо място в тренировъчния режим. Не само подобрява визията и стойката на бегача, но и усета му към опората и въздействието върху нея (от там и придвижването в пространството), както и един куп характеристики на мускулната тъкан и нервната система, които ни правят по-бързи и по-издръжливи. Искате да бягате по-бързо и да имате по-малко травми? Започнете да правите силови тренировки!

В бъдещи статии ще даваме още и по-конкретни насоки (включително упражнения) за вмъкването на силовата тренировка в седмичния тренировъчен режим, а следващата седмица ще поговорим за каданса по време на бягане и как той може да ни предпази от травми.

Тренировка. Възстановяване. Масаж.

Няма професионален атлет, който да не се е възползвал от услугите на физиотерапевт и/или масажист по време на спортната си подготовка. Нещо повече, някои професионалисти имат в екипа си физиотерапевт и дори масажист, наред с всички останали членове на екипа (треньор, кондиционен треньор, диетолог, лекар, мениджър и т.н.) и това не е само защото „масажите са нещо приятно“, а защото те са необходимост, която наистина спомага за по-доброто спортно представяне на атлетите.

Как помагат масажите за по-добро представяне?

За да разберем как масажът помага за по-добро представяне, първо ще трябва да разгледаме друг аспект, който лежи в основата на спортните резултати, а именно тренировъчния процес и неговата най-важна част – тренировката.

Тренировъчен процес можем да наречем съвкупността от всички дейности, които извършваме по време подготовката за състезание. Разглеждайки го така можем да кажем, че в него има два основни момента, а именно: тренировка и възстановяване.

Всяка тренировка има за цел подобряване (или поддържане) на определени спортно-технически качества (бързина, сила, издръжливост, техника, координация, тактика и т.н.), но подобряването на тези качества се случва не по време на тренировката, а във възстановяването след нея, когато настъпват адаптационните процеси.

За да се стигне да постигнем оптимална адаптация са нужни две основни неща. Първото е достатъчен стрес приложен върху организма чрез правилно структурирана и извършена тренировка, а второто – оптимално възстановяване. С други думи, ако тренировката не е достатъчно тежка, няма да имате напредък, същото важи и ако не възстановите достатъчно. Нещо повече, ако периодично пренебрегвате възстановяването си, значително увеличавате шансовете за контузия.

„Почивката прави шампиона“

Чували сте този израз, често се използва с шеговит тон, но изразът е изключително верен, ако добавим едно условие: почивката прави шампиона, ако има от какво да си почиваме. Но нека се абстрахираме от тренировките и да наблегнем на

Възстановяването

Което, както разбрахме е изключително важно. Върху него влиаят много фактори, едни са по-важни (сън, хранене, почивка), а други не толкова (сауна, физиотерапия, масаж), но всички те са в плюс и колкото повече от успеем да съчетаем, толкова по-качествено ще е възстановяването.

Масаж

Масажът, вече разбрахме, е второстепенен фактор за възстановяването, тоест, ако храним правилно и не спим добре, шансът масажите да ни помогнат е от незначителен към никакъв, освен, ако лошият сън не е следствие на твърде много стрес в ежедневието и от емоционално естество, тогава масажът може да бъде чудесен инструмент за релаксация с цел подобряване качеството на съня. Освен за подобряването на съня и психо-физическа релаксация масажът спомага и за по-доброто кръвообращение в мускулите и подобряване на възстановителните процеси. Намалява умората и болките (ако има такива) настъпила по време на тренировка. Дори косвено понижава риска от контузии, като контролира мускулния тонус и така атлетът по-лесен избягва патологични модели на движение.

Кога и на какъв масаж да ходя?

Тези два въпроса нямат универсален отговор. Ако не сте свикнали да ви правят масажи, може би не е добра идея първото ви посещение да е непосредствено преди важно състезание, но пък нищо не пречи да го направите седмица пред това.

Масажите най-общо се класифицират според зоната на прилагане и според техниките, които терапевтът използва. Различните типове хора, реагират по различен начин на различните техники, а моментите и целите на приложение на масажът допълнително затруднява изборът на похвати и техники, който терапевтът трябва да направи. Понякога са нужни няколко процедури, докато масажистът и масажираният „влязат в синхрон“ и се стигне до оптимален резултат. Най-подходящият момент за масаж е вечерта или на следващата сутрин след тежка тренировка, но това не значи, че масажите ненамират място преди, по време и непосредствено след тренировка и/или състезание. Точно обратното, те могат да помогнат във всеки един момент и по преценка на треньора, терапевта и състезателя да бъдат използвани във всеки един момент на тренировъчния и състезателен процес.

Правилно приложените масажи са чудесно средство за подпомагане на тренировъчния процес и подобряване на спортните резултати. Искате ли да подобрите резултатите си? Личният ми съвет е да не отлагате включването им в тренировъчната ви схема, а възможно най-скоро да се консултирате със специалист и да започнете да работите с него за по-добро възстановяване.