Spring 360 – Как да избегнем евентуални контузии

spring

Състезанието:

Spring 360 – градският ултра маратон организиран от СК Бегач. Единственото състезание, където бегачите се състезават, кой ще измине по-голямо разстояние за време, а времената са както следва: 12 часа за сам човек, 6 часа за сам човек и щафети от по двама (всеки по 3 часа) и трима души (всеки бяга 2 часа). Друго специфично за това състезание е локацията му, то не е в гората или на писта, а на една, да я наречем алея, в парка. Обиколката е дълга 648.2 метра и е изцяло асфалтова. Самото състезание по традиция се провежда около датата на първата астрономическа пролет, което го прави едно от най-ранните състезания в страната и, със сигурност, най-ранното, тежко състезание. Тази година датата е 17.03.2019.

Нека от това представяне да обобщим състезанието с три думи: тежко, ранно и асфалтово. Тези три думи ще ни насочат към възможните контузии и причините за тях.

Травми:

Започваме от долу нагоре и разглеждаме основната рискува група – бегачите на 6 и 12 часа (не казвам, че щафетите не крият риск, но той е в рамките на нормалното и е напълно приемлив).

На първо място са проблемите с ноктите и мазолите. Гадна работа, болезнена. Може да ни откаже от състезанието и дори да ни извади от строя за следващите 2-3 седмици. Всъщност виждал съм случаи на нарушена походка след мазоли и пренесена патология към колянна става. Мазолите далеч не са толкова безобидни, колкото си мислят всички.

Пренасяме нещата към свода, основната структура поемаща натоварването по време на бягане. Проблемите със свода и в частност плантарният фасциит не са шега работа, но за него вече съм писал и няма да навлизам в подробности. Ще кажа само, че и тук не мърдат 2-4 седмици почивка и последващо възстановяване в случай на проява.

Глезен и ахилес. Ако хроничната патология в глезенна става не е особено типична и шансът за травма е по-скоро при “стъпване на криво”, то нещата не стоят така за ахилесовото сухожилие. То е доста уязвимо при подобен род натоварвания. Почти няма шанс да се разминем без леко възпаление. За щастие не съм виждал по-сериозни случаи, за сега.
Коляното е зоната, с която се налага да работя най-много. Особено по време и след ски сезона. Най-“елементарната” става, с де движения в нея и възможност за травма по цялата и окръжност. От възпаления на сухожилието на пателата, до увреди на менисците. О, да, не си мислете, че не можете да си прецакате мениск по време на дълго бягане. А наблюденията ми от последните издания на Spring 360 са, че почти няма състезател на 6 и особено на 12 часа без поне едно бинтовано коляно или, да не дава Бог, поставен тейп.

Травмите в областта на тазобедрена става, таза и кръста са по-рeдки, поне в моята практика. Всъщност дори наскоро четох, че бавното бягане стимулира заздравяването на междупрешленовите дискове. Беше доста интересна, но се отнасяше за бавно бягане, като определено не споменаваха бягане в интервал 12 или 6 часа.

Остана една последна, по-важна група, а именно стрес фрактурите. Стрес фрактура на пета метатарзална кост, стрес фрактура на тибиална кост, стрес фрактура на бедрена кост, на таз, на прешлени, все весели неща, които не искате да имате на дигитален носител вкъщи.

Набързо разгледахме, какво може да ни се случи преди и по време на състезанието, не споменахме мускулните крампи, разтеженията и по-леките неща. Те са просто част от играта, въпросът е как да избегнем всичко останало, как най-добре да се “защитим” и да намалим риска. За да разберем това, ще кажем, че посочените травми по характер са хронични, а причините за хронични травми са вследствие на хронично претоварване или, точно обратното, недостатъчна натренираност.

Подготовката за състезанието

Вече доста съм писал и говорил за упражнения и начини намаляване на риска от контузии и всеки път съм споменавал, че тайната се крие в тренировъчното натоварване и възстановяването след тренировка. Там е всичко, това е разковничето на въпроса “защо се контузих”. За първи път обаче мисля да обсъждам конкретно състезание, а именно Spring 360. Вече споменахме, че това е тежко и дълго състезание, провеждащо се на асфалт и в началото на състезателния сезон.

Нека разчленим тези три важни фактора. Състезанието се провежда непосредствено след прекрасния зимен период в страната, когато вариантите за тренировки са били два – интервали на топло в залата или дълги бягания навън, в студа. Сравнително по-рядко се случва комбинацията между двете, но така или иначе се налага дългите бягания да са навън (изключвам малцината, които имат психиката да правят по 100 обиколки в зала).

Какъв е проблемът с бягането навън през зимата? Нека започнем от настилката и обувката. Зимата има сняг, той е мек, а понякога и хлъзгав. Всъщност, понякога има и лед. Алеите по парковете почти не се чистят. Това изравнява донякъде условията в планината, всъщност дори дава предимство на бягането в планина (което така или иначе винаги е по-приятно). Следователно, повечето хора избират планината като място за тренировки, някои дори пантят, други се скриваме на turbo trainer-ите вкъщи, но едно е общото, всички разчитаме предимно на други активности, а когато бягаме, то е с обувки доста различни от асфалтовите и в повечето случаи на терен, коренно различен от асфалта. Сега, някои ще каже “ама те кенийците цял сезон бягат на меко, само на състезанията бягат асфалт” или “асфалта съсипва, по-добре тренировки на меко, а състезания на асфалт”. Водил съм и двата разговора, с различни хора. Твърденията са абсолютно верни, но са извадени от контекста, особено що се отнася до нас, българските аматьори. Да се върнем обаче на проблема. След цяла зима пантене, въртене на велотренажор и други съчетани активност комбинирани с бягане на мекичко, изведнъж поставяме тялото си на 6 или 12 часово предизвикателство на асфалт. Помислете си как ще се чувства тялото, вие как бихте се почувствали, ако цяла зима учите английски и накрая отидете на изпит по немски?
Какво можем да направим? За съжаление не много, особено в зимния сезон, вариантите ни се изчерпват с малко повече асфалтова подготовка във времето, когато климатичните условия го позволяват, което обикновено е непосредствено преди състезанието.

Ако асфалтът и времето за превеждане на състезанието са извън нашия контрол и не можем да направим почти нищо, за да подобрим подготовката, то има един фактор, с който можем да си играем доста, ама наистина доста, буквално можем да го променим. Този фактор е така известния в нашите среди “обем”. Грешката, която допускаме, готвейки се за това тежко пролетно състезание е, че гледаме на обема в километри. Правим дълги бягания по 20-30 км, трупаме седмичен обем от 80-100-120-140 км+ и искаме да бягане 6 или 12 часа. Може би вече сте забелязали несъответствието, тренираме в километри, състезаваме се в часове.
Нека вземем следната теоретична постановка: готвим се за 12ч., а целта ни е около 100км. За съжаление работата ни връзва и имаме само 4 дни в седмицата, в които да бягаме. Решили сме да са дълги, обемни бягания – 20 км и ги правим с естествен, лек и приятен темп за нас – 5’00/км. Резултатът е 80 км седмично и 6 часа и 40 минути тренировки. На теория сме докарали общ обем близък до желания за състезанието и още 20 км не трябва да са такава болка. На практика обаче не ни достигат 5 часа и 20 минути тренировъчен обем. Ще кажете “какво толкова, ще минем 80 км пък останалите 20 км ще ги ходим, пълзим, има време” и ще сте прави, но с условието, че тези 20 км ще са сериозен стрес върху тялото и ще повишат риска от контузии.
Нека разгледаме, какво става, ако смъкнем една идея темпа на бягане и ударим 6’00/км. И запазим броя и километража на тренировките. Резултатът е 8 часа тренировки на седмица, да километражът е същия, но работния обем извършен от тялото е с 2 часа и 40 минути по-голям и с 2 часа и 40 мин. по-близо до желания състезателен обем. Това ще ни даде възможност да завършим по-силни и здрави самото състезание. Тук възниква въпросът: “Не мога ли просто да намаля интензивността на самото състезание вместо в тренировките?” – може, но тов надали ще отърве положението при положение, че тялото е свикнало на по-малък обем.
В горните примерни си поиграхме с интензивността, промяната и без промяна на обема  километри, води до по-голямо времетраене (по-голям времеви обем). Какво става в тези два случая, ако обаче заложим обем във времетраене, вместо в километри? Вместо да бягаме 20 км, заложим 120 минути. В първия случай ще вдигнем километража и времетраенето, а във втория, няма да имаме промяна. Вместо 5 часа и 40мин. С 5’00/км, ще сме бягали 8 часа с това темпо., далеч по-близо до целта и като време и като километраж (96 км). Сега ще попитате: “Защо тогава просто не бягаме 24 км, вместо 20 км? Пак ще получим същия резултат.” и аз ще отговоря, че зададените километри, никога не ви гарантират време на тренировката, за да може да си гарантираме времетраене, ни трябва и зададена интензивност (пейс), тук е предимството на тренировките за време. Когато имаме 120 минути бягане, може да минем 18 км, може да минем 20 км, може да са 24 км, може и повече. Тренировъчният обем не се променя. Натоварването да, но обемът, не. Spring 360, особено на 6 и 12 часа е състезание, за време и за да завършим силни и без травми е желателно да сме натрупали обем тренировъчно време.

Това е основният ми съвет за подготовката, съсредоточете се във време, не в километри, когато става дума за обем, особено за състезание, където се бяга максимална дистанция за определено време. Това е и параметърът, с който може да си “играем” през зимния период. Не можем да променим климата, не можем да изместим и състезанието, то е тогава, когато е. Единствено можем да се подготвим по-добре с една лека промяна в зададените за тренировките параметри. Разбира се следваме всички “закони” и “правила” за тренировъчното натоварване, като да не повишаваме обема (времето) с повече от 10% на седмица.

Други зимни затруднения:

Зимата е сезона на гриповете и простудите, като спортисти ние трябва да сме идея по-резистентни от “обикновения” човек. Поне това е общоприетото мислене, но в действителност, особено в по-тежки седмици, нещата не седят точно така. Няма да давам съвети и бабешки рецепти за предпазване и лечение от грипове и настинки, ще разгледам другият аспект на заболяванията – пропуснатите тренировки.

Много хора се опитват да наваксат пропуснати тренировки, дали като добавят една някъде, дали ато вмъкват пропуснатата в друга. Това не е желателно и може да докара повече проблеми отколкото позитиви. Генералното правило, което аз следвам за себе си и хората, с които работя е, че изпусната тренировка си остава изпусната, а планът продължава, както е написан и корекции се правят само при нужда. Над 2 тренировки, нещата се променят според това колко пъти в седмицата тренира човекът и в какъв период от тренировъчния план е, но най-общо, изпуснат ли се до 20-30% от тренировките за седмица, нещата продължават по план, при 30 до 60%-70% е най-сложно, тогава се налага да преглътнем егото и да започнем седмицата от началото, което обаче ще повлияе на резултата ни на състезанието, защото ще трябва да “дръпнем” плана назад с цяла седмица или да съкратим текущия период. При изпуснати над 70% от тренировките или дори 1-2 седмици, лично аз връщам всичко от началото. Личен опит, дълга история, която ми коства повече от седмицата, която бях изгубил (около 3 седмици повече).
Разбира се тук нещата са малко по-сложни от обяснението, за което и препоръчвам да си имате човек, който да следи и да казва, какво трябва да се прави. Най-малкото от гледна точка на нашето лично его, може да спести доста проблеми.

Състезанието

Нека приемем, че сме стигнали до 17.03 без травми, с перфектна подготовка. Време е да бягаме и то здраво. 6 и 12 часа обаче са доста бягане и много неща могат да се объркат. Най-лесният начин да намалим броя им е като сме пробвали различни стратегии, храни и облекла и сме подбрали най-подходящите. Тук правилото е НИКОГА, ама НИКОГА не опитвайте НИЩО ново на състезание и си подреждайте нужната екипировка в деня преди това, като пресметнете възможно най-голям брой варианти за проблеми възникнали по време на бягането.
Като казвам НИКОГА и НИЩО, включвам и масажите. Spring 360, както и повечето ултри предлагат тази услуга по време на състезанието. Това е чудесно, но в случай, че сте свикнали да ви масажират, масажистът знае какви техники да използва и положението е критично. Имал съм честта да участвам като масажист на подобни форуми, включително и на по-високо ниво, за мен остава голяма грешка да се прави масаж по време на състезанието и то релаксиращ, освен, ако положението не е критично, но ако е такова бих препоръчал прекратяване.
Тук искам да спомена, включете в тренировките си “спиране” и “тръгване”, свикнете да спирате да бягате за няколко минути и след това да възобновявате тази дейност, това ще ви спести доста проблеми на самото състезание, а ако свикнете и с масажите преди него, ще може да се възползвате от тази хубава услуга, която най-вероятно отново ще бъде предложена от организаторите и тази година.

Обобщение:

Spring 360 е ранно, тежко състезание със зададено време вместо дистанция. Провеждането на подготовката е желателно да включва тренировки за време и добро възстановяване, а стратегиите за самото бягане трябва да се изчистени доста преди него. В противен случаи рискуваме нежелани травми още в началото на сезона, което гарантирано ще ни намали резултатите и най-лошото удоволствието от предстоящия пролет-есен сезон. Помнете ключът към по-добри резултати и повече “кеф” е добрата подготовка в комбинация с добро възстановяване, а това винаги е по-лесно с чужда помощ, както за писането и следването на тренировъчна програма, така и за възстановителните процедури, които да ни гарантират по-добро представяне на състезанията.