Tag Archives: Болки

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Шипчета в петичките – Митове и Легенди

Най-са ми интересни, когато идват пациенти с „шипове“, „дискови хернии“ и „протрузии“. Всички те са наплашени от съответните медицински лица, че имат трайни и нерешими проблеми, едва ли не, до тук, край, ще ги боли цял живот. Истината обаче, както казва агент Мълдър, е някъде там или по-точно – другаде. Протрузиите и дисковите хернии не означават непременно болка, а отсъствието им определено не означава, че никога няма да има болка в съответната област. Подобно е и положението с шиповете. Всъщност шиповете не са кой знае какво повече от адаптивна реакция на организма с цел предпазване от повтаряща се травма.

Нека вземем за пример шиповете на петите и да разбием някои от основните митове за тях:

Мит първи – „Боли ме шип“

Шиповете са костна тъкан, костната тъкан няма навика да боли. Ако сменим израза и кажем, че болката е причинена от шип ще сме по-близо до истината, но с условието че 1 на всеки 10 притежателя на шип го усещат, а от тях 1 от 25 усеща болка.

Да, шиповете на петата изглеждат като нещо страшно, но всъщност са заобиколени от обилно количество тъкан, която прави нещата мекички и съответно намалява риска от болка.

Ако все пак сте от щастливците при които болката е причинена от шип, имате три опции- първата е омекотяващи ортопедични средства, втората е да си причините достатъчно болка, за да повишите прага на болка и „да спре да ви боли“, а третият е лягане под ножа, защото не – шиповете НЕ изчезват сами, противно на твърденията на народните лечители.

Мит втори – „шипът задължително трябва да бъде премахнат по хирургичен път“

Ок. Стой. Дишай. Издишай.

Рязането е наистина крайна инстанция, първо трябва да сме сигурни, че сме от щастливците при които болката е причинена от шипа, а не от хроничен плантарен фасциит и други сладки проблеми в тази област. Ако се оперираме прибързано не само ще претърпим голяма доза почивка и загуба на спортна форма (по-късно ще разберем защо подобни шипове са по-често срещани при атлети), но и има ОГРОМЕН шанс да не решим болковите си проблеми.

Мит трети – „Шиповете причиняват плантарен фасциит“

По-скоро е вярно обратното, плантарният фасциит предизвиква появата на шипове, но нека набързо си припомним какво е плантарният фасциит:

Възпаление на плантарната фасция (свода на ходилото) в следствие на претоварване, което като болково усещане се появява най-силно сутрин, след дълго седене и най-често в областта на петата – там където „растат“ шиповете.

В отговор на постоянното дразнене, организмът дава отговор, като създава възпалителен процес в областта на петата и освен всички чудесни клетки и вещества, които се изливат, в областта на възпалениет се повишава и концетрацията на калции. Горе-долу това е механизмът по който се получават шипчетата на петичките.

За финал отново нашата доста страшна снимка, страшна до толкова, до колкото позволите тя и медицинските лица даващи диагноза въз основа на нея да ви плашат:

Как да останем във форма при контузии?

В зависимост от това как дефинираме термина контузия броят на бегачите с контузии варира между 20% и 80%. Точно така, 80%, това в случай, че контузията се дефинира като състояние, което по някаква  причина (най-често болка) налага промяна в тренировките.

При такъв голям процент става ясно, че контузиите са част от играта, но как да останем във форма, когато ни боли?

Почивката прави шампиона

Контузваме се, отиваме на лекар и той ни казва да почиваме, been there done that. Всички сме минавали по този път, но някога питали ли сме лекаря какво точно има предвид под „почивка“?

Лично аз много рядко съветвам клиентите си да правят пълни почивки, целта е да се отбремени зоната, не да се изгледат всички сезони на Game of Thrones в една седмица, докато тъканта заздравее. Има N на брой активности, които могат да заменят бягането и да поддържат кардио – респираторната система в кондиция. Точно разликата в това, как почиваме прави най-голямата разлика в резултатите.

Активности с които да заменим бягането

За да не променяме интензивността в тренировъчния план, най-лесно е да заменим бягането с колоездене или плуване. Имаме бягане срещу склон във вторник, но ни боли ахилесът? Няма проблеми, можем да караме срещу склон. Имаме темпово бягане? Отново няма проблеми, скачаме на колелото или ако не можем, в басейна.

А ако не можем да караме колело или плуваме?

Какво ще кажете за гребане? А пробвали ли сте MMA-ски въжета?  Друго предложение е тренировка изцяло с пудовка или дори българска торба. Вариантите са много и с всички можем да се поддържаме във форма докато болката отшуми и отново ни позволи да тичаме.

А ако все пак можем да тичаме…,

но не колкото ни се иска, отново има решение и то е да добавим добавка, нещо като сосче към пицата. Болката се появява на 20-тата минута, а сме планирали поне един час бягане? Най-лесното решение е да довършим тренировката с други упражнения, с които да държим и пулса в желаните граници.

Относно „другите упражнения“

От една страна с тях можем да поддържаме функционалното ниво на организма, а от друга да подготвяме контузеното място за бъдещето натоварване. Освен за постигането на тези две цели, можем да ги използваме и за корекция на беговата форма и техника и подобряване силата на мускулите, които се повлияват най-много от умората по време на бягане и водят до нарушаването на техниката.

Най-важното при контузиите обаче е

Личната преценка и това да бъдем честни към себе си при отговора на въпроса: „целта оправдава ли средствата“.

Nordic Hamstring Curl (NHC) – упражнение за бедра.

Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).

NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.

Защо е толкова ефикасно?

NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.

Има ли доказателства за ефективността на упражнението?

Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.

Как се изпълнява?

Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.

  1. Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
  2. Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
  3. Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
  4. Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.

Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.

Къде може да сбъркате?

Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.

Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.

Колко пъти да го правя?

NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.

Каква е градацията на упражнението?

Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.

  1. В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
  2. За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
  3. Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
  4. Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)

Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца.

Плиометрия

В спортната практика плиометрията е популярна като „скокова“ тренировка, като използването и е силно застъпено в спортове като баскетбол и волейбол (ясно защо). Освен в тези два спорта, плиометричната тренировка намира и приложение и във всички останали, като основна част в седмиците от периодизацията, в които се цели подобряване на взривната сила и дори скоростта. Всъщност някъде в интернедите попаднах и на мнение, че ако човек вкара две тренировки в програмата си, спокойно може да намали беговия обем с около 30-40%.

Като тренировъчна методика плиометрията е нещо страхотно, но спецификата и не позволява продължително използване и налага да се внимава изключително с обема. Личен съвет, ако сте решили да вкарвате подобен род тренировка в подготовката си, задължително се консултирайте с треньор.

Освен тренировъчна методика, плиометрията намира място, както в крайния период на възстановяване от травми, така и в началото на тренировките.

Какво представляват плиометричните упражнения?

Най-общо казано това са експлозивни концентрични движения извършвани от ексцетричен режим на мускула или казано на прост език – рязко движение извършено от позиция на почти напълно, до напълно разтегнат мускул.

Малко история  

Терминът плиометрия идва от американеца Фред Уит, който в даден момент от състезателната си кариера забелязал, че злите руснаци правели динамични упражнения и дори подскоци непосредствено преди стартовете си, за разлика от добрите американци. Фред вярвал, че това е причината руснаците да печелят толкова медали през онези години и се захванал да разбере как работят нещата. Свърза се с шпионин на име Майкъл Йесис и двамата заедно откраднали така наречената „шок методика“ създадена от злия съветски учен Наталия Веркошански.

Как работи?

Цялостната идея на плиометричните упражнения е свързана с огромната нервна активация, която се провокира в този, да го наречем, режим на работа на мускула. Тази активация прави упражнението изключително подходящо за развиването на качеството взривна сила и за активиране на нервната система преди състезание и/или тренировка. Нещо много важно за избягването на контузии и доброто представяне.

Упражненията

Както споменахме плиометрията се свързва със скокова тренировка, но в последните години се добавят все повече варианти на упражнения с плиометричен характер. Наборът от вариации е огромен, а бонусите са много, от това, че методиката е подходяща за почти всички, през факта, че ефектът получен от нея е страхотен, до моментът, че не изисква сложна екипировка или кой знае каква спортна база.

Някои от основните упражнения в методиката са: Squat jump, Box jumps, Vertical depth jump, Straddle jump, Lunge jump

След време ще разгледаме правилното им изпълнение и ще добавим още много варианти за плиометрични упражнения, а следващата седмица ще поговорим за методиките на стречинга, които се използват след тренировка.

Стречинг Част 2

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Преди или след тренировка да разтягам?

Това е въпросът, който получавам най-често от хората, с които работя. Отговорът е: разтягайте според целите си!

В предната статия (Стречинг Част 1) споменах, че стречингът е форма на физически упражнения и като такъв той може да решава различни проблеми и да се включва в различни етапи от подготовката ни. Днес искам да разгледаме три такива етапа:

Стречинг преди тренировка

Още от часовете по физическо (за тези, които са ходили) в главите на хората остава споменът, че разтягат преди тренировка. То не е навеждане напред, то не са напади, чекнежи (хубава дума) и всичките са бавни и спокойни. ГРЕШКА! Стречингът преди тренировка има за цел да подготви мускулатурата за работата, която ще извършва по време на тренировката. Задачите, които решава за да постигне тази цел са:

  • Подобряване еластичността на мускулатурата (миналия път говорихме за това)
  • Подобряване кръвообращението в мускулите, които ще участват в тренировъчния процес
  • Подготвяне на нервната система

Точно така, подготвяне на нервната система. Стречингът не е просто въздействие върху мускулна тъкан, той действа пряко върху централната нервна система и стимулите от него посредством мускулните рецептори се връщат като реакция в мускулите, ето защо, стречингът преди тренировка трябва да е бърз и динамичен. Той трябва да активира нервната система за предстоящата работа и да я вкара в „режим на готовност“. В следващи статии ще поговорим за това, кои и какви упражнения са най-подходящи а сега да се върнем към:

Стречингът след тренировка

Тук разтягането има противоположна цел, то трябва да релаксира мускулатурата, да отпусне тялото и да стимулира възстановителните процеси. Тук е мястото на лекия и бавен стречинг, комбиниран с използването на ролери или топки (за тенис, лакрос, кучешки играчки и тн). Крайната цел е връщането на организма в състоянието, което е бил преди тренировката, което ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо и по-качествени.

Стречинг в отделен ден

Тема табу за много хора. Познавам много трениращи, работя с много трениращи и всички те тренират, но не броят стречинга за тренировка. За повечето, тренировка е да излязат да направят 6х1600м или 10х400 или 4 упражнения за гърди в залата, но да се търкалят по земята час и нещо, това не е тренировка. Отново, ГРЕШКА! Стречингът е може би най-важната тренировка, ако отделите ден или два за стречинг, гарантирано ще решите повече проблеми и задачи, отколкото, ако само тичате, вдигате тежести или там, каквото обичате да правите в тренировките си. Не гледайте на разтягането като нещо допълнително, защото то е част от основата, както дългите бягания, които всички така обичаме. Тук много хора ще кажат, че им е скучно, ще ги контрирам по два начина:

  • Каква е разликата между 2 часа бягане и 2 часа разтягане? – И двете са леки тренировки, а и двете могат да бъдат на открито, ако поставим аргумента за природата по време на дълги бягания.
  • Обичате да бягате в група? По-весело и забавно е? – Опитайте да ходите на класове по Йога или организирайте групата, с която бягате за един пикник с разтягане, може дори да си вземете бира, скоро попаднах на нещо нерачено „бирена йога“, спокойно може да си откраднете идеята

Не знам как да разтягам? – друг прекрасен аргумент на хората да не го правят. Тук отново мога да пусна предложението за класовете по Йога, но да приемем, че не всеки обича да показва пред други хора, какво дърво е всъщност и има хора (като мен), които предпочитат домашната обстановка. Ако сте от тези хора, вариантите, които мога да предложа са два:

  • Консултирайте се и започнете да работите със специалист, който да ви помогне в подбора на упражнения и/или дори да извършва разтягането вместо Вас (да Ви разтяга, не той да разтяга себе си вместо Вас)
  • Продължете да следите статиите на тема стречинг, в които постепенно ще изясняваме как и кога да разтягаме и дори потърсете още налична информация в интернет. Никога не черпете информация само от един източник (без значение, колко е добър и/или популярен), особено на тема спорт.

В следващата статия ще разгледаме по-подробно стречинга преди тренировка и конкретно плиометрията, като методика, която можем да използваме за да „вработим“.

„Футболна болест“

Футболната болест не е точно болест и не ходи само по футболистите. Това обаче не значи, че не можете да я „хванете“ в дискотека. Всъщност, можете да си причините тази травма по един куп интересни начини и разбира се… с бягане.

Нека разгледаме термина (или по-скоро израза) „футболна болест“, подсказва ни, че става дума за проблем (не с алкохола), който се среща най-често при футболисти, а какво правят футболистите освен да ритат топка (и да ходят по дискотеки бел. ред)? Тичат, тичат и то много, ако сте гледали футболни статистики, най-вероятно вече знаете, че по-класните играчи въртят между 10 и 15 км на мач. Бягането при футболистите разбира се е малко по-различно и е свързано с честа и рязка смяна на посоката на движение, което е основният носител на риск за разтежение на аддукторите и проблеми около залавните им места, най-вече около срамната кост.

Бегачите не сменяме толкова често посоката, колкото футболистите (затова се нарича футболна болест), но лично аз мога да дам поне няколко примера от днешното ми бягане, в които се е наложило да го направя, а като всяка мускулно-сухожилна травма и тази може да се получи чрез два основни механизма – бавно и внимателно претрениране или рязко и не толкова внимателно движение.

Какво представлява и как се получава футболната болест?

Както вече споменахме, това е увреда на залавните места на аддукторите в областта на срамната кост на таза. Сложното название е пубоаддукторен синдром.

Функцията на мускулите аддуктори е да привеждат бедрото (да събират краката) и да стабилизират крайника по време на ходене/бягане. Те са особено активни при бягане със смяна на посоката а увредата може да настъпи по два начина: бавно и постепенно в следствие на повишаване на натоварването и/или интензивността на тренировките, и рязко при травматичен инцидент.

Какви са симптомите?

 

Главният симптом е силна болка в областта на слабините, където се залавят мускулите привеждачи за срамната кост. Не рядко болката засяга и цялата вътрешна част на бедрото, а в по-напреднали случаи и долната част на коремната стена. В повечето случаи заболяването започва с пренебрежителна болка, която се увеличава с времето, до момент, когато спортистът няма избор освен да прекрати тренировъчна дейност.

Как да сме сигурни, че проблемът идва от аддукторите?

Най-добрият начин е диагнозата да бъде поставена от лекар. Симптомите са много близки с други проблеми в тази област (ингвинална херния, ставни проблеми) и често могат да бъдат объркани, особено от непрофесионалисти.

 

Какво е лечението?

Първата стъпка е намаляването на натоварването и избягване на болезнените движения. При остра травма може дори се наложи обездвижването на крака в комбинация с прилагането на лед за намаляване на възпалението.

Резултатът от лечението зависи изключително много от спортиста и следването на препоръките дадени му от съответния специалист. Самото консервативно лечение може да бъде разделено на два големи етапа, в първият целта е да се намали болката и възпалението, а във втория – да се подобри силата на аддукторите и в двата етапа за по-добри резултати се препоръчва работата със специалист.

Методите, които се използват са: масаж, физиотерапия, мануални техники и разбира се упражнения, като правилното им приложение и разбира се съвестното следване на инструкциите от страна на спортиста, гарантират добри резултати. Оставена без лечение, тази травма може да се задълбочи дори до степен, когато да се наложи операция.

Как да се предпази?

Освен да избягваме да играем футбол, винаги е хубаво да следваме някои от основните закони на превенцията, а именно:

  • Оптимално тренировъчно натоварване – винаги гарантира минимален риск от травми
  • Правилна техника на бягане – нещо, което може не само да намали риска от контузии, но и да подобри резултатите
  • Добра подготовка преди тренировка – с добре подготвена мускулатура и нервна система рискът намалява значително
  • Добра подвижност (гъвкавост), сила и контрол на движението – мускулите са намалена дължина и повишен тонус са по-податливи на контузии
  • Добра екипировка

С други думи – загрявайте добре, тренирайте умно, разпускайте добре и се възползвайте от услугите на треньори и физиотерапевти, за да не стигнете до услугите на лекарите.

Разтежение на задно бедро

Разтеженията на задното бедро са изключително често срещани и доста болезнени. Най-често се проявяват при спортове свързани с бягане и скачане, особено, когато спортът е свързан и с голямо усилие при тези дейности, като при спринт.

Задно бедро

Задното бедро не представлява един мускул, всъщност това е една доста сериозна като размер и сила група от мускули и всеки един от тях може да бъде преразтегнат. Най-често това се случва на m. biceps femoris.

Преразтягането се усеща различно, според размера и степента. „Леко“ и дори „средно“ преразтягане могат да бъдат игнорирани и заради незначителна болка, но ако преразтягането е с по-сериозен характер, болката е внушителна и дори може да се стигне до невъзможност за движение на крака. Други симптоми са:

  • Внезапна остра болка по време на упражнение (може дори да има изпукващ звук)
  • Болка в задната част на бедрото или ниско под дупето при ходене
  • Повишена чувствителност в зоната
  • Кръвонасядане (синини и оток)

Защо и как се получава?

Има няколко основни причини за появата на тази травма, която, освен всичко останало, често рецидивира (особено в рамките на първите две седмици след първоначалната поява).

Неадекватната силна и моторен контрол на задното бедро е една от основните причини за появата на тази травма. Изследвания показват, че при разлика от 20% в силата на ексцентричното усилие на задното бедро, спрямо концетричното на предното, шансът за поява на разтежение на задното бедро се увеличава четири пъти.

Ексцентрично, концентрично, за какво говори този човек?

На кратко, по време на ходене/бягане, по време на маховата фаза, бедрото се свива в тазобедрената става и разгъва в коленната. Това движение се спира от противоположната, на четириглавия бедрен мускул, група от мускули, а именно, тези на задното бедро. Ако те нямат достатъчно сила за да спрат движението или закъснеят (при лош моторен контрол), шансът да стигнат до преразтягане нараства значително (както вече казахме), това важи особено, ако е налице втората причина за разтеженията на задното бедро:

Намалена гъвкавост на мускулите на задното бедро. Когато се опитаме да разтегнем нещо, повече, отколкото е възможно, резултатът обикновено е, че това нещо се къса. С мускулите на задното бедро е същото, ако не са достатъчно „гъвкави“, шансът да бъдат наранени при упражнения със спринтов характер, е значително по-голям.

Намалена гъвкавост на сгъвачите в тазобедрена става. Ок, това звучи абстрактно, тези мускули извършват противоположно действие на мускулите на задното бедро. Логично е, че ако са по-силни могат да преразтегнат задното бедро, но как това ще стане, в случай, че са с намалена подвижност (гъвкавост)? Отговорът е – контралатерално. Представете си крайната махова фаза при бягане, десният (да речем) крак е във въздуха, а левият на земята, но там някъде на левия крак има мускул, който е скъсен и ротира целия таз, като го накланя напред. Този наклон създава допълнително изискване към „гъвкавостта“ на задното бедро в тази крайна фаза, която, ако липсва (или не е достатъчна за да компенсира)… е, сещате се, разтежение!

Слаб глутеус – никога няма да ми омръзне да повтарям, че ключът, към добрата форма на бягане и по-малкия риск от травми е адекватната сила и контрол на глутеалните мускули. Ако те не функционират правилно, тялото търси компенсации, но няма как други по-малки мускули да компенсират и това да се случи без появата на травми.

Как се лекува?

Вече появило се разтежение се лекува първо чрез намаляване на болката с лед и противовъзпалителни, а след това с упражнения за разтягане и увеличаване на силата и контрола на задната група мускули на бедрото. Всъщност в това се крие и профилактиката, добър стречинг и силова тренировка, могат да спестят няколко седмици в бокса. Част от превенцията разбира се явява и постепенното натоварване (не прекалявайте с бягането, ако не сте готови, особено със скоростното) и добра подготовка на тялото преди тренировка. Друг важен момент е да прекратите тренировката, ако усетите болка или надвесващ се проблем.

В случаи, на разкъсвания на мускула (или откъсване на залавното място, което също е възможно), се налага оперативна намеса, затова не бъдете безотговорни и се предпазвайте.

Следващата седмица ще разгледаме и проблемите с вътрешната част на бедрото.

 

Кой е най-честият причинител на болка от долната страна на петата?

Плантарен фасциит – симптоми 

Най-честият причинител на болка в стъпалото, в близост до петата, се нарича плантарен фасциит. Накратко, този термин се използва, за да се обозначи възпаление на тъкан по долната повърхност (свода) на стъпалото.

За първи път се сблъсках с този проблем не по време на обучението или практиката си, а в една от собствените си тренировки. В този период бях зачестил бяганията, като наблягах на интервални тренировки, спринтове и подскочни упражнения. Около две седмици усещах напрежение в стъпалото на левия крак, предимно сутрин, а през деня и по време на тренировка, напрежението или изчезваше, или намаляваше до степен, която да не ми пречи. Реално това бяха първите сигнали на тялото ми, че нещо не е наред в зоната, но като млад и зелен кинезитерапевт и надъхан аматьор, аз ги пренебрегнах.

plantaren-fasciitРезултатът, разбира се, не беше добър. Всичко се случи на една от тренировките. При нисък старт, още с оттласкването от блокчетата, усетих остра и силна болка в стъпалото, която буквално ме събори на земята. Прекратих тренировката (не че имаше някакъв шанс да я завърша) и започнах процедурата с налагането на лед, както се прави в подобни случаи. Последва слагането на превръзка ограничаваща движението и подпомагаща и малката останала способност да стъпвам на крака си, защото повярвайте ми, да успеете да стъпите след подобна травма си е чисто предизвикателство. Най-вече първите няколко дни. Особено сутрин. Ако си мислите, че махмурлукът, след запой, е сериозен проблем, то значи не сте се опитвали да стигнете бързо до тоалетната с възпалена плантарна фасция, която освен да боли, служи и за поддържането на сводовете на ходилото и подпомагането на човекът да се придвижва в пространството. Всъщност, има твърдение, че тази тъкан, която аз така лекомислено успях да разкъсам, поема около 14% от цялото натоварване падащо върху долните крайници  (H. B. Kitaoka, Z. P. Luo, E. S. Growney, L. J. Berglund and K. N. An (October 1994). „Material properties of the plantar aponeurosis“. Foot & ankle international)

Следващите две седмици бяха едни от най-неприятните в живота ми. Не само, че не можех да правя любимото си нещо, да тичам, ами не можех дори да стъпя. По време на целия този период имах възможността да изчета тонове информация за тази травма и последствията от нея, лечението, което е необходимо и главните причини за появата й.

Как се диагностицира състоянието?

Те, причините, се оказаха много далеч от „малшанс“ и „имало е да става“. В този, а и не само в този случай, е виновно не само голямото натоварване в конкретната тренировка. Факт е, че при натоварване средно от 1189 ± 244 N (H. B. Kitaoka, Z. P. Luo, E. S. Growney, L. J. Berglund and K. N. An (October 1994). grafix-plantaren„Material properties of the plantar aponeurosis“. Foot & ankle international), плантарната фасцията поддава и се стига до проблемите, които аз си докарах преди години, но истината е, че зад тази травма, както и зад много други се крие нещо друго, а именно съвкупността от грешно построен тренировъчен процес, претоварване, несъобразяване със сигналите на тялото и не на последно място, лошата обувка. При мен налице бяха и четирите фактора.

Често тези фактори ги обяснявам на пациентите си с един термин от механиката, а именно – пластичната деформация. Кривата, на пластична деформация, включва в себе си три момента: линейна еластична деформация, пластична деформация и момент на счупване/скъсване. Представете си, че държите ластик или още по-добре хванете един, а сега започнете да го дърпате. В началото е линейната еластична деформация, пускате ластика и той възвръща нормалните си размери, ако обаче продължите да го дърпате, ще стигнете до момент на пластична деформация. Пластичната деформация се характеризира с трайни изменения в структурата и размерите на ластика. След нея, следва скъсването на ластика във вече изменените и отслабени зони. Същото е положението и с тъканите в човешкото тяло (макар те да имат някои възстановителни процеси), ако ги пресилите, се чува пук, следва остра болка, а вие се чудите откъде ви е дошло. Ролята на ластик се играе от вашите тъкани, а мястото на ръцете е заето от горепосочените от мен четири фактора и/или комбинациите между тях. Те освен да подобряват формата ви, да ви правят по-бързи и по-добри, могат и да ви „разкажат играта“. Ето защо най-важното нещо, за да се предпазите от тази или други травми е правилното трениране, което най-лесно може да стане, ако се завъртите около треньор.

Какво е лечението при плантарния фасциит?

Когато стана инцидентът с левия ми крак, треньор нямах, но за мое щастие работех с един от най-добрите физиотерапевти в Европа. С негова помощ проведох адекватно лечение, включващо лед, шина, физиотерапия, масаж и адекватно подновяване на тренировъчния процес, което сигурен съм ми спести възможността, тази травма да стане хронична и да ме лиши от любимата ми дейност – бягането.


Очаквам вашите допълнителни въпроси, коментари и дискусии по темата. Може да разкажете и за вашия личен опит с плантарния фасциит.

Следващата сряда ще ви разкажа за неврома на Мортън, който причинява дискомфорт в ходилото и променя походката ни.