Tag Archives: гръбначни изкривявания

Мускулен корсет

Лежа, чета си автобиографията на Юсейн Болт и брато, какво ми прави впечатление, освен, че използва думата „брато“ доста често, Юсейн говори за упражнения в зала. Упражнения за засилване на горната част на тялото, за да постигне по-добри резултати на пистата. И говори за тези упражнения доста преди да стигне момента с диагностицирането на сколиозата му, след който започва да набляга още повече на упражнения за засилване на мускулния корсет (така наричахме в НСА групата мускули известна в интернеДите като “Core Muscles”).

Гарантирам, че Юсейн Болт не е единственият, дори не е част от малцинство от спортисти, които правят упражнения за корем, гръб и като цяло за горната част на тялото. Всъщност истината е, че няма елитен спортист, който да набляга само на бегови качества, техника или сила на долните крайници (или крайниците, които използва в спорта си), за разлика от болшинството аматьори. Замислете се, кога за последно правихте коремни преси? Ами лицеви опори? Набирания? Всъщност, можете ли да правите набирания? Ако отговорите са: отдавна, не помня, никога или немога, значи е време да разнообразите тренировките си, особено, ако в последно време са зачестили травмите.

Като за начало може да започнете с мускулите около таза, коремната стена и гръбните мускулчета. За целта днес ще разгледаме две упражнения, които са подходящи за домашни условия, като изискват наличието на фитбол (голяяяяяма топка) или парцал и хлъзгава повърхност.

Упражнение първо:

Изходната позиция е тилен лег с ръце на тила, краката са прави и качени върху фитбол топката (или прави и с пети върху парцала). Веднъж заели изходна позиция повдигаме таза във въздуха (глутеус мост) и започваме да свиваме краката в коленете и да изпъваме. Усещането за натоварване ще пада на задната част на бедрата и дупето, а в редки случаи и на прасците, все пак това са мускулите, които извършват движението, но това далеч не означава, че по-горната част на тялото не играе важна роля да стабилизира (особено, ако упражнението се прави с фитбол), а именно стаблизацията е важна и тя трябва да се тренира.

Упражнение второ:

Тук вече натоварването се усеща в коремната стена. Изходната позиция е опора на ръце с изпънати крака, качени върху фитбол (или стъпили на парцал). От тази позиция коленете се свиват към гърдите придвижвайки топката (парцала) напред, след което краката отново се изпъват. При това упражнение е много важно да не се допуска „пропадане“ на корема към земята и да се запази неутрална позиция на таза. Отново, стабилизацията идваща от коремните мускули е важна, затова е и по-добре, когато упражнението се изпълнява с фитбол топка.

Двигателните мускули в тези две упражнения са антагонистични, тоест упражненията са изключително подходящи за комбиниране в серии без почивка или с много кратка такава, които серии да предявят по-големи изисквания към стабилизиращите мускули. Лично аз препоръчвам следния вариант:

4 серии по 20 повторения от първото упражнение с 10 – 20 секунди почивка между всяка серия и веднага след това 4 серии по 20 повторения от второто упражнение, отново с 10 – 20 секунди почивка между сериите.

Рискът от травми при тези упражнения е нисък и те спокойно могат да бъдат вмъкнати в (или да заемат изцяло) една сутрешна рутинна тренировка или загрявка вкъщи, преди бягане. След три до пет седмици с поне две (в най-добрия случай четири, хайде, знаете какво е казал Мечо Пух) тренировки на седмица с тези упражнения, гарантирано ще усетите разлика в позицията на тялото и в частност на таза си по време на бягане. Позиция, която може да ви спести някоя и друга болежка и да ви помогне да подобрите резултатите си.

Защо детските тренировки трябва да са различни от тези на възрастните?

Вече в няколко статии обърнахме внимание на травми специфични за деца, днес ще обсъдим тренировъчния процес, който е в основата за появата на тези травми и куп други проблеми при малките атлети.

Разликите в тренировъчния процес при деца и възрастни

Ако има грешка, която можем да допуснем при тренировките с деца, това е да ги тренираме като възрастни. Организмът при малките човечета е все още незавършен и далеч от съвършенството и оптималните възможности на възрастния организъм. В различните възрасти настъпват един куп промени, както във вътрешните органи, така и в скелетно-мускулната система. Всички тези промени обособяват различни периоди на чувствителност към развиването на определени качества (гъвкавост, взривна сила, издръжливост и т.н.). Това налага използването не само на различни методи и средства при тренировката на деца и възрастни, но и употребата на различни методи и средства при различните възрастови периоди при децата, до навършване на пълнолетие.

Всъщност, чрез тези периоди на чувствителност към тренирането на определени качества, дори може да определим към какви спортове да насочим детето, така че то да извлече максимума от тях и в последвал етап да може да вложи наученото в този спорт, който му харесва и в който иска да се развива.

От детски до професионален спорт

В никакъв случай не трябва родителят или треньорът да определят спортното бъдеще на едно дете при първите проблясъци на талант и да го поробват в един спорт и тренират, като професионалист. Мога да посоча поне три причини за това, две психологически и една чисто физическа. Първата психологическа е натискът, който получава детето върху себе си и негативните последици до които може да доведе и при най-малката „издънка“ на спортния терен. Втората е, свързана с любовта на детето към спорта. Когато един човек обича това което прави, той е в пъти по-продуктивен, това правило важи два пъти по-силно, когато говорим за спорт. Детето трябва само да избере това, което му харесва, тогава и само тогава ще може да достигне пълният си потенциал.

Третата причина е това за което говорихме по-горе, различните периоди на чувствителност, съчетани с хетерохронното развитие на човешкия организъм и в частност неговата скелетно-мускулна система, водят до големи заблуди у треньорите и родителите. Често се наблюдава контраст между физиката на деца в една и съща възраст. Обикновено по-едрите и силни физически деца се считат за по-талантливи (зависи от спорта бел. ред) и това е огромна грешка, защото не рядко изоставащите успяват не само да настигнат другите по физически качества, но и да ги надминат в даден момент от времето. Това винаги трябва да се има предвид от родителите и треньорите и те нито трябва да оказват натиск върху по-силните деца, нито да отписват по-слабичките.

Развиването на атлетизъм е дълъг процес

Развиването на всички качества отнема време, а комплексното изграждане на един спортист е сборът на тези времена. Когато тренираме дете, трябва да изградим периодизация не само в месеци, но и в години. Да се съобразим с чувствителните периоди за различните физически качества и така да се каже да поставим основата за спортното бъдеще. Всъщност, ако се замислим, ще открием, че това не важи само за спорта, но при спорта може да бъде дори опасно да изпреварваме събитията. Ако дадем на дете в първи клас да чете Илиада, то в най-лошият случай няма да разбере нищо, но ако го натоварим с тежести и му кажем да скача, има голям шанс да разбере как работи българската здравна система (или по-точно да открие, че не работи).

Не специализирайте в детето си в един спорт

Без значение дали сте родител или треньор, не специализирайте детето си в един спорт, не само защото може да пропуснете друг спорт, в който то да е още по-талантливо, но и няма да му помогнете да се развие комплексно. Нещо повече, може да го вкарате по-рано в света на контузиите или дори да го повлияете негативно на психо-емоционално ниво. Когато детето специализира в един спорт, то прекарва значителна част от времето си на едно място и в една и съща среда и обстановка. Не рядко съм чувал деца да казват, че се ‚задушават“ на мястото, на което тренират. Разнообразието е ключа към по-доброто развитие на детския организъм.

Не тренирайте собственото си дете

В работата си наблюдавам тенденция родители да опитват да тренират децата си сами. Процентът, на тези при които резултатите са положителни е клонящ към нула. От една страна причина за това е липсата на знания и умения, а от друга страна стои чисто емоционалната връзка (особено, когато говорим за родител, който е и треньор), която в повечето случаи пречи. Намерете треньор за вашето дете и най-важното доверете му се и…

Бъдете критични към треньора

Много от треньорите нямат и идея как трябва да се тренират деца, не спазват основни правила и ги третират като възрастни, нещо, което както казахме, няма да доведе до добри резултати. Един от начините да разберем дали това е така е като следим дали работи за правилните качества в правилните периоди на чувствителност, за целта обаче трябва да знаем, кои са периодите, кои са качествата и как се развиват. Неща, които ще засегнем в следващите теми, започвайки от следващата седмица, когато ще разгледаме качеството издръжливост, което според мнозина е водещо при бягането (особено на дълги разстояния).

Какво е “foam rolling” и може ли наистина да ни предпази от контузии?

В следващите редове ще се опитаме да дадем малко повече яснота по въпроса, какво е foam rolling и наистина ли е този „вълшебен“ метод, който може да ни спаси от контузии.

Преди това обаче нека разберем,

Какво представлява foam roller-ът?  

Най-общо казано foam roller-ът представлява hot-sale-yoga-eva-foam-roller-grid-trigger-point-gym-massage-font-b-spine-b-fontцилиндрично тяло с диаметър около 15см и дължина варираща от 30см до към 90см. Често, освен в размерите, foam roller-ите се различават и в твърдостта на материала, от който са направени.

Размерът и твърдостта са именно показателите, според които трябва да изберем нашия foam roller, но за целта първо трябва да решим:

 

Къде и за какво ще използваме foam roller-ът?

Тъй като foam rolling-ът се води метод за самомасаж, се предполага, че употребата му може да става практически навсякъде: фитнес зали,спортни площадки, паркове, у дома и дори, ако искате, в офиса. Тук се намесва факторът размер, който е определящ в случай, че имате намерение да разнасяте уреда с вас.

Ако решите да взимате по-малък foam roller, който да пренасяте по-лесно, имайте предвид, че той не може да обхване хубаво някои зони на тялото и в частност гърба, както го правят по-големите foam roller-и.

Както вече казахме, foam roller-ът служи основно за самомасаж, но с малко повече въображение и/или с насоки от съответните специалисти, може да бъде използван и за упражнения подобряващи мускулната сила, координацията и обема на движение в различни части на тялото. Именно тук се намесва факторът твърдост.

По-меките foam roller-и са по-подходящи за хора, които тепърва навлизат в методиката и/или предпочитат по-лек и безболезнен самомасаж, със средно твърд foam roller можем да обхванем по-добре, по-голям набор от упражнения, като отново не си причиняваме силен дискомфорт. С твърд foam roller се работи по-добре за подобряване на обема на движение в различните зони на тялото, но пък твърдостта му може да причини сериозен дискомфорт.

Изборът на foam rollerтрябва да става според вашите нужди, желания и поносимост към болката при самомасажа, като лично за мен последното е най-определящо, заедно с цената, която може да варира значително особено, като се вземе предвид фактът, че това е уред, който можем да си направим сами с подръчни материали. Как да направим това ще ви разкажа друг път, а сега нека преминем към същността на днешната публикация

Толкова ли е добър този метод и наистина ли може да ни спаси от травми?11202064_858953297527666_2526509039349396821_n

Отговорът е и да, и не. Методът е добър и като цяло с доказано физиологично въздействие що се отнася до възстановяването на мускулите и намаляването на умората след тренировка, както и подобряването на обема на движение. С други думи индиректно с този метод можем да подобрим тренировъчните си възможности.

Но можем ли да се предпазим от контузии?

Тук, отговорът е по-скоро не. Ако мислим логично, то по-отпочиналата мускулатура и по-добрият обем на движение би трябва да ни предпазват от контузии. За съжаление обаче, никъде в литературата не можем да намерим подобна зависимост и по-скоро трябва да приемем следната схема за предпазване от травми:

правилно натоварване > силова подготовка > техника на упражненията > гъвкавост > тейпове и други стабилизатори > други фактори.

Какъв е изводът?

Foam rolling-ът е един прекрасен метод за самомасаж. Лесен, достъпен и най-важното ефикасен. Като метод за предотвратяване и профилактика на контузиите обаче няма друго доказано въздействие освен индиректното повлияване върху натоварването, чрез намаляване на мускулната умора.

И малко информация за хората, които не спортуват!

Foam rolling-ът е още по-подходящ за хора, които по една или друга причина не се занимават със спорт. Мускулната умора не е нещо, което се появява само при спортисти, даже напротив, тя е по-изразена и има по-неблагоприятни последствия при хора с така наречените „седящи професии“, където 8 часовият работен ден на стол предявява изключителни претенции към определени мускулни групи свързани със постуралния контрол (стойката). Когато тези мускули се уморят, точно както след тренировка, от една страна те стават неспособни да носят повече натоварване и то започва да „пада“ върху лигаментарния апарат и костната система, а от друга страна, те се „натягат“, а един „натегнат“ мускул е зле кръвоснабден мускул. Нарушената кръвна циркулация в мускулите води до още по-лесната им уморяемост и до още по-голямо натоварване на лигаментарната и костната система. Както разбирате се получава затворен кръг, водещ до изменения на костно-лигаментарната система и съответно до болки и патологии.

Как да избягате от този затворен кръг? – най-лесният начин е, като се свържете със специалист кинезитерапевт и започнете да го посещавате редовно, а най-евтиният е да си помогнете сами и именно тук се намесва foam rolling-ът. Този метод, макар и да н може да замени мануалния контакт (масажи, релаксиращи техники и други приоми използвани от специалистите за да облекчат болките и подобрят състоянието Ви) , може значително да намали нуждата от честото посещение при спциалисти (лекари, кинезитерапевти, масажисти).

10-15мин. foam rolling на ден, приложен върху правилните мускули, не само ще облекчи болките Ви, но и ще Ви помогне да се чувствате по-бодър и работоспособен не само в работата, но и през останалата част на деня.

Как да преценим върху кои мускули да прилагаме този метод на самомасаж?

Най-лесният и достъпен начин е: „прилагайте там, където Ви боли“, а най-правилният – свържете се със специалист. Специалистът не само ще Ви даде насоки къде са проблемните Ви зони, но и ще ви обясни, как и по колко време да ги третирате.

Накратко за невротрансмитерите и връзката им с гръбначните изкривявания

Повечето от хората занимаващи се с лечението и профилактиката на гръбначни изкривявания ги разглеждат предимно (ако не и само) като ортопедичен проблем, засягащ единствено гръбначния стълб. Това е така, защото основната характеристика за диагностициране на гръбначно изкривяване е видимата кривина на гръбначни
я стълб.

Съвременните изследвания в тази област се фокусират повече в изучаването на неврологичните и хормонални фактори, въздействащи върху гръбначния стълб и водещи до гръбначни изкривявания. Новите теории за появата на гръбначните изкривявания разглеждат взаимовръзката между нивата на специфични хормони и чувствителността на мозъка към тях. Различни модели показват, че абнормалните нива на хормони, като лептин, мелатонин, калмодулин и хормона на растежа, могат да активират поредици от събития, в резултат на които да се появи така характерната крива на гръбначния стълб, която всички ние разпознаваме и определяме с термина сколиоза.

За да разберем защо тези хормони са от такова значение е важно преди това да разберем как мозъкът комуникира със себе си и различните части на тялото. Нервните пътища са като градски улици. По тях са разположени свързвания (синапси), които наподобяват улични кръстовища. Ролята на светофар (или регулировчик) в нервините пътища се играе от невротрансмитерите. Те са веществата, които определят дали нервният импулс ще продължи и с каква сила. Всъщност тези невротрансмитери контролират целият пренос на информация от мозъка към периферията и обратно. Различните невротрансмитери имат и различно приложение. Някои невротрансмитери ускоряват (възбуждащи невротрансмитери) сигналът подаден от или към мозъка, други го забавят (потискащи). Следователно, ако има дефицит или пренасищане на някои от тях, то ще има и нарушение при преноса на информация.

В по-голямата си част невротрансмитерите се образуват от аминокиселини, ето защо дефицита на тези хранителни вещества в диетата може да доведе до по-ниското им производство. Чрез изследване на урината при пациенти с гръбначни изкривявания, може да се определи дали има някакъв дисбаланс на невротрансмитерите и да бъдат нанесени съответните промени в хранителния режим на пациента. Например при много от пациентите със сколиоза се наблюдава дефицит на серотонин. Серотонинът е известен, като хормон на щастието и същевременно е един от най-важните невромедиатори. Свързван е с емоционалната нагласа и общителността, а освен това и с директното си въздействие върху динамичния постурален контрол и двигателната активност.1619094_718350341533385_7071468915026391837_n

В допълнени към тези функции, серотонинът участва и в образуването на мелатонин, един от хормоните свързаван с развитието гръбначните изкривявания. Всъщност дефицитът на мелатонин е сочен, като един от основните фактори за развитието им. Следователно, увеличаването на серотонин не само ще помогне за подобряването на постуралния контрол, но ще увеличи и продукцията на мелатонина.

При подобен дисбаланс, корекцията в диетата и/или приема на съответните суплементи в комбинация с упражнения за профилактика и лечение на гръбначни изкривявания може да доведе до много по-добри резултати от самостоятелното приложение на тези упражнения. Това се дължи на факта, че  както споменахме  невротрансмитерите са пряко свързани с динамичният постурален контрол, а в по-голямата си част упражненията прилагани при деца с гръбначни изкривявания целят именно подобрение в динамичния постурален контрол и усещането на детето за положението му в пространството.