Tag Archives: Спорт

Профилактика и превенция на спортни травми

Умният се лекува навреме, а мъдрият предотвратява заболяването. – китайска мъдрост

В последните няколко месеца разгледахме на кратко някои от основните травми, които един бегач може да получи, механизмите които водят до тях и дадохме някои съвети за профилактиката и лечението.

В следващите месеци ни се иска да изместим темата повече към профилактиката и по-конкретно да разгледаме в дълбочина някои от нещата, които можем да правим за да се предпазим от контузии.

Преди да започнем обаче, трябва да кажем, какво точно представлява профилактиката, като ще си позволя да пречупя определенията дадени от СЗО през призмата на спортните травми.

Профилактика – съвкупност от медицински и немедицински мероприятия, които се предприемат с цел намаляване риска от травми и подобряване качеството на тренировъчния процес, чрез отстраняване на рисковите фактори, предотвратяване на травматични моменти и намаляване на последиците от спортните травми.

Социалната медицина дели профилактиката на: преморбитна, първична, вторична и третична. Подобна е и класификацията, която аз бих дал при профилактирането на спортни травми: претравматична, първична, вторична и посттравматична.

Претравматичната профилактика е премахването на рисковите фактори. Тук, на първо място, можем да включим обучението и информираността за съществуването на рискови фактори. Само човек, който знае за риска, може да го избегне. След това и всички главни мероприятия, които могат да бъдат извършени и за които ще говорим по-подробно през следващите месеци.

Първична профилактика – до голяма степен се препокрива с претравматичната профилактика, както при нея целта е отстраняването на рисковите фактори, но тук искам да добавя едно условие – ползването на качествени маратонки и сутрешната „физзарядка“ НЕ Е първична профилактика. Първичната профилактика е насочена към конкретния индивид и би трябвало да се извършва под надзора на специалист, който да установи конкретните рискове и да насочи профилактиката в подходящата насока. Индивидуалният подход винаги е по-добър от масовия и води до по-добри резултати, затова и първичната профилактика е по-добрият вариант.

Вторична профилактика – извършва се при вече появили се ранни симптоми при травми и синдроми на пренапрежение. Цели намаляването на риска от поява на тежки симптоми и сериозни увреди, както и хронифицирането на състоянието.

Постртравматична профилактика – няма травма, която да не се е оправила, също, както няма травма, която в последствие да не напомня на себе си. Всъщност края на това твърдение не е верен, правилната рехабилитация и последвалата я профилактика могат да спестят всички ядове произлизащи от стари травми. Единствено не добре излекуваните травми създават проблеми в периода след „лечението“ им.

Методите, които използваме за профилактика могат, най-общо, да се разделят на два вида: неспецифични и специфични.

Неспецифични методи за профилактика са всички методи, които влияят косвено (индиректно). Такива са физиотерапията, масажът, облеклото, обувките и др.

Специфични методи за профилактика са тези, които имат конкретна насоченост и влияят директно, а именно упражненията и натоварването.

Сами виждате, профилактиката е сложен процес, който може да включва изключително много мероприятия, за които ще говорим в следващите статии, но преди това (следващата седмица) ще се запознаем с основните правила, които трябва да следваме за да намалим риска от травми.

Упражнения при болки в ахилеса

Болките в ахилеса е може би най-разпространения проблем при бегачи, който освен всичко бързо се превръща и в хроничен.

Вече не веднъж сме говорили за това, че хроничните болки се побеждават чрез подходящо натоварване, но в допълнение винаги можем да подпомогнем оздравителния процес и с други фактори. Единият от тези фактори е дълбокотъканният масаж, който на теория подобрява кръвообращението и ускорява възстановяването,  другият е чудо на домашното лечение и е елементарен протокол от упражнения, за които всеки може да намери време. Протоколът се нарича „Hakan Alfredson’s heel drop protocol“ и представлява 3 серии от по 15 повторения на следното упражнение:

  1. Стъпвате с два крака на степ, бордюр или нещо, което да е достатъчно високо за да не опират петите в земята.
  2. Повдигате се на пръсти с двата крака.
  3. Оставате единствено на болезнения крак.
  4. Бавно започвате да отпускате надолу (ексцентрична контракция).
  5. Когато стигнете най-ниската възможна позиция преместване тежестта напред, като свивате леко коляното.

Златната среда според учените е 3 серии по 15 повторения всеки ден в продължение на 12 седмици. Упражнението се прави с тежест на гърба и е изключително ефикасно при любители бегачи. При хора, които обаче имат навика да въртят над 80-100км на седмица, посочената по-горе бройка се оказва неефикасна, затова друга банда учени експериментират и откриват, че в този случай се налагат 4 серии по 80 повторения. Във всеки случай, личният ми съвет е, слушайте тялото си и ако болката надвишава 5-6 по скала от 10, прекратете, а ако остава след упражнението, на следващия ден подходете с по-малко серии/бройки.

Разбира се това упражнение не е панацея и освен, че трябва да се знае кога и по колко да се прилага, може да се комбинира с още упражнения, а именно със стречинг упражнения и такива, които да подобрят силата на някои конкретни мускули, като например Flexor Digitorum Longus и Flexor Hallucis Longus. Най-лесно за тези мускулчета се работи с ластик или дори с ръка, целта е да се даде съпротивление в посока свиване на пръстите и чрез подобряване силата на тези два мускула да се облекчи натоварването върху ахилесите по време на бягане.

Това са малки мускулчета и могат спокойно да се тренират с повече повторения и серии, 3-4 серии по 20-30, дори 40 повторения, трябва да свършат работата.

Освен тези два мускула, не е излишно да се обърне внимание и на m. tibialis posterior, чиято слабост също се смята, че натоварва допълнително ахилесовото сухожилие.

Как се тренира? Сядате на стол, застъпвате за земята ластик със здравия крак, а този, който боли качвате „глезен върху коляно“. От тази позиция започвате с „болния крак“ да дърпате ластика. Отново 3-4 серии с 20 до 40 повторения трябва да свършат работа.

Имате хронични болки? Следвайте съветите от предишните статии, комбинирайте ги с горепосочените упражнения и нещата трябва да се подобрят значително, но ако нещата не вървят „на добре“, една консултация със специалист няма да навреди. Във всеки случай, избягвайте употребата на кортикостероидни препарати, особено инжекционно, не помагат, дори могат да навредят!

Шипчета в петичките – Митове и Легенди

Най-са ми интересни, когато идват пациенти с „шипове“, „дискови хернии“ и „протрузии“. Всички те са наплашени от съответните медицински лица, че имат трайни и нерешими проблеми, едва ли не, до тук, край, ще ги боли цял живот. Истината обаче, както казва агент Мълдър, е някъде там или по-точно – другаде. Протрузиите и дисковите хернии не означават непременно болка, а отсъствието им определено не означава, че никога няма да има болка в съответната област. Подобно е и положението с шиповете. Всъщност шиповете не са кой знае какво повече от адаптивна реакция на организма с цел предпазване от повтаряща се травма.

Нека вземем за пример шиповете на петите и да разбием някои от основните митове за тях:

Мит първи – „Боли ме шип“

Шиповете са костна тъкан, костната тъкан няма навика да боли. Ако сменим израза и кажем, че болката е причинена от шип ще сме по-близо до истината, но с условието че 1 на всеки 10 притежателя на шип го усещат, а от тях 1 от 25 усеща болка.

Да, шиповете на петата изглеждат като нещо страшно, но всъщност са заобиколени от обилно количество тъкан, която прави нещата мекички и съответно намалява риска от болка.

Ако все пак сте от щастливците при които болката е причинена от шип, имате три опции- първата е омекотяващи ортопедични средства, втората е да си причините достатъчно болка, за да повишите прага на болка и „да спре да ви боли“, а третият е лягане под ножа, защото не – шиповете НЕ изчезват сами, противно на твърденията на народните лечители.

Мит втори – „шипът задължително трябва да бъде премахнат по хирургичен път“

Ок. Стой. Дишай. Издишай.

Рязането е наистина крайна инстанция, първо трябва да сме сигурни, че сме от щастливците при които болката е причинена от шипа, а не от хроничен плантарен фасциит и други сладки проблеми в тази област. Ако се оперираме прибързано не само ще претърпим голяма доза почивка и загуба на спортна форма (по-късно ще разберем защо подобни шипове са по-често срещани при атлети), но и има ОГРОМЕН шанс да не решим болковите си проблеми.

Мит трети – „Шиповете причиняват плантарен фасциит“

По-скоро е вярно обратното, плантарният фасциит предизвиква появата на шипове, но нека набързо си припомним какво е плантарният фасциит:

Възпаление на плантарната фасция (свода на ходилото) в следствие на претоварване, което като болково усещане се появява най-силно сутрин, след дълго седене и най-често в областта на петата – там където „растат“ шиповете.

В отговор на постоянното дразнене, организмът дава отговор, като създава възпалителен процес в областта на петата и освен всички чудесни клетки и вещества, които се изливат, в областта на възпалениет се повишава и концетрацията на калции. Горе-долу това е механизмът по който се получават шипчетата на петичките.

За финал отново нашата доста страшна снимка, страшна до толкова, до колкото позволите тя и медицинските лица даващи диагноза въз основа на нея да ви плашат:

Как да останем във форма при контузии?

В зависимост от това как дефинираме термина контузия броят на бегачите с контузии варира между 20% и 80%. Точно така, 80%, това в случай, че контузията се дефинира като състояние, което по някаква  причина (най-често болка) налага промяна в тренировките.

При такъв голям процент става ясно, че контузиите са част от играта, но как да останем във форма, когато ни боли?

Почивката прави шампиона

Контузваме се, отиваме на лекар и той ни казва да почиваме, been there done that. Всички сме минавали по този път, но някога питали ли сме лекаря какво точно има предвид под „почивка“?

Лично аз много рядко съветвам клиентите си да правят пълни почивки, целта е да се отбремени зоната, не да се изгледат всички сезони на Game of Thrones в една седмица, докато тъканта заздравее. Има N на брой активности, които могат да заменят бягането и да поддържат кардио – респираторната система в кондиция. Точно разликата в това, как почиваме прави най-голямата разлика в резултатите.

Активности с които да заменим бягането

За да не променяме интензивността в тренировъчния план, най-лесно е да заменим бягането с колоездене или плуване. Имаме бягане срещу склон във вторник, но ни боли ахилесът? Няма проблеми, можем да караме срещу склон. Имаме темпово бягане? Отново няма проблеми, скачаме на колелото или ако не можем, в басейна.

А ако не можем да караме колело или плуваме?

Какво ще кажете за гребане? А пробвали ли сте MMA-ски въжета?  Друго предложение е тренировка изцяло с пудовка или дори българска торба. Вариантите са много и с всички можем да се поддържаме във форма докато болката отшуми и отново ни позволи да тичаме.

А ако все пак можем да тичаме…,

но не колкото ни се иска, отново има решение и то е да добавим добавка, нещо като сосче към пицата. Болката се появява на 20-тата минута, а сме планирали поне един час бягане? Най-лесното решение е да довършим тренировката с други упражнения, с които да държим и пулса в желаните граници.

Относно „другите упражнения“

От една страна с тях можем да поддържаме функционалното ниво на организма, а от друга да подготвяме контузеното място за бъдещето натоварване. Освен за постигането на тези две цели, можем да ги използваме и за корекция на беговата форма и техника и подобряване силата на мускулите, които се повлияват най-много от умората по време на бягане и водят до нарушаването на техниката.

Най-важното при контузиите обаче е

Личната преценка и това да бъдем честни към себе си при отговора на въпроса: „целта оправдава ли средствата“.

Да прекратим ли тренировка или да тренираме с болки?

Болката е начинът на тялото да алармира когато нещо не е наред. Целта на тренировките е така наречената позитивна адаптация, костите, мускулите, а дори и самите стави реагират на упражненията и стреса, като стават по-силни. В даден момент обаче тъканите стават неспособни да се адаптират към приложения върху тях стрес от тренировките (най-често става при комбинацията „прекалено много и прекалено рано“). Този процес води до постепенно увеличаване на умората, чувствителността в тъканите и до появата на болки с напредването на дните и седмиците. Не рядко води и до появата на остри болки по средата на тренировка.

Източникът на болката е единият проблем. Другият се появява, ако продължим да тренираме с болки. В този случай трябва да се внимава дали тази болка променя начина ни на бягане, защото начинът на организма да се защити и да намали болката е чрез така наречените от медицината – компенсаторни механизми. Те могат не само да влошат нещата в конкретната зона, но и да наранят и прилежащи такива, като изменят мускулния тонус.

Всички ние обичаме да бягаме, не искаме да спираме, но трябва ли? И кога трябва?

Ето няколко точки, които да ни ориентират:

  • Увеличаване на болката или появата на остра болка – болка, която се увеличава по време на бягане, трябва да бъде избягвана. Бягането трябва да бъде или модифицирано така, че да няма болка или да бъде прекратено изцяло. Ако постоянното дразнене се превърне в остра болка, то е добре незабавно да прекратим тренировката си.
  • Болка, която се задържа след тренировка – Ако болката остава или дори се засилва след тренировка, значи сме прекалили с натоварването.
  • Болка, която се влошава – ако излезем да тренираме с болка и оценим болката си с 4 от 10 например, то тя не трябва да се влошава по време на тренировка.
  • Болка която причинява накуцване – Ако болката изменя механиката ни на бягане по какъвто и да е начин, трябва да намалим обема на тренировките или дори да спрем, докато върнем добрия за нас бегови модел. Всяко за държане на лоша механика на бягане може да повлияе негативно на възстановяването на тъканите или дори да доведе до други контузии.

Спортистите сме известни с ината си, често избираме да бягаме и тренираме с болки, което може да превърне малката травмичка в сериозна контузия и да ни принуди да „влезем в бокса“.

Ако следваме горните четири правила, можем да разрешим голяма част от проблемите свързани с болките. Един от големите страхове обаче е, че ще загубим форма, ако не тренираме, но хайде да поставим на кантар, пропускането или модифицирането на две тренировки с две седмици физиотерапия или дори с евентуално лягане на масата в някоя болница. Кое печели? А и за да не излизаме от форма, винаги можем да заменим бягането с друга активност за кратък период от време.

В спорта е широко използван изразът „No Pain, No Gain” и той е много верен, защото прекалено малкият стимул, не може да доведе до споменатата по-горе позитивна адаптация, но помнете бягането с болки може да ни струва много повече, отколкото кратката почивка и временната модификация в тренировъчния процес.

Преди бягане: да ядеш или да не ядеш?

С наближаването на световния ден на тоалетните (да, и такова нещо има, тази година се пада на 19 ноември), ще разгледаме едни, да ги наречем… кафяви теми. Първата от които е свързана с вечния въпрос: да се храним ли преди тренировка?

Нека започнем с популярните твърдения:

  • Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини
  • Бягането на гладно гори мускули
  • Бягането на гладно е най-добрия метод за отслабване
  • Бягането на гладно повишава издръжливостта

Сега нека на кратко разгледаме физиологията на бягането на гладно и след това ще се върнем към митовете и легендите.

Когато говори за бягане на гладно или тренировки на гладно, обикновено става дума за сутрешни тренировки. Сутрините са предпочитани от много хора (вече сме обсъждали темата) поради ред причини и същите тези хора предпочитат да тренират на гладно поради три основни причини:

  • Нямат време да чакат храната да „слегне“
  • Храненето преди тренировка отключва нежелани стомашни реакции (ооо да, световен ден на тоалетната)
  • Чули са/прочели са, че това е най-добрият начин да отслабнат

Противно на всички очаквания, сутрин след един хубав и здрав сън човек е напълно способен да тренира пълноценно (дори без да е закусвал), това се дължи на факта, че гликогеновите депа в мускулите са пълни, а нивата на кръвна захар са на прилично ниво и всичко това за сметка на гликогена в черния дроб (който се „презарежда“ от наличните мазнини).

Да се върнем на митовете:

Бягането на гладно гори мускули…

…поради недостига на енергия. Който недостиг ще се появи след като изчерпим наличния гликоген и увеличим интензивността на натоварването, което ще отнеме известно време, а и повечето нормални хора ще са прекратили тренировката си поради появата на замаяност, слабост и умора.

Бягането на гладно повишава издръжливостта

Теорията, която стои зад това твърдение е, че бягайки на гладно, или ако трябва да съм по-точен, чрез специфични тренировки при предварително изпразнени гликогенови депа, подобряваме възможностите на организма за горене на мазнини и намаляваме нуждата от гликоген, с други думи тялото се учи да се движи повече с по-малко енергия (увеличава се т.нар. КПД). За съжаление към този момент няма конкретно изследване, което да доказва подобряване на представянето на състезания вследствие на такива тренировки.

Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини

Един от верните митове, но колкото е верен според науката, толкова е и безполезен според практиката. Нека погледнем на нещата така, мазнините са сравнително по-трудни за използване като енергиен източник, изискват повече кислород. За да бъде доставен този кислород се налага по-бавно бягане, което с времето може да се подобри, като скорост, но в никакъв случай няма да стигне нивата на бягането с използване на гликоген като енергиен източник. Тоест, тялото ви ще се научи да гори мазнини по-бързо, но въпросът е кога ще използва това свое умение? Може би на следващия маратон, където ще пием спортни напитки и гелове или на състезание на 5км за което сме се събудили късно и, казано на жаргон, сме стартирали от тоалетната? Наложили се да използваме това умение, значи нещо много сериозно се е объркало в състезателния ни план.

От друга страна…

…Бягането на гладно е най-добрият начин да отслабнем…

Точно заради по-доброто усвояване на мазнините.

Когато сваляме килограми се препоръчват дълги и бавни бягания на гладно, защото тогава най-голям процент от енергията, която използваме, идва от мазнините. Този голям процент обаче се взима от сравнително малко изразходена енергия.

Когато сваляме килограми най-важните неща са ускоряването на метаболизма и енергийният баланс. Две неща, които можем да повлияем по-добре с тежки и кратки до средно дълги тренировки (всъщност така наречените HIIT са едно от най-доброто решение), отколкото с бавно бягане на гладно. И противно на очакванията, вечерна тренировка (HIIT) без последвало „пълнене на гликогенови депа“ (хранене) е оптималното решение за сваляне на килограми, защото ще предизвика глюконеогенеза по-рано (поради предварителното изчерпване на депата) и съответно разграждането на мастни киселини с цел използването им като енергия.

В крайна сметка…

Бягането на гладно може да е добър бонус към тренировките ни, особено, ако обичаме да ставаме рано. Макар и да не е оптималният начин за подобряване на издръжливостта или отслабване, може да подобри усвояването на мазнините, да ни подготви за някои критични моменти в по-дълги състезания, защото, колкото и да е добър един план, той трае в първите 5 минути (образно казано) и в крайна сметка няма такова животно като „перфектен състезателен ден“. И отново да споменем световния ден на тоалетната и да подготвя нещата за следващата статия, най-големият бонус на бягането на гладно е, че няма да ни принуди да бием пауза в търсене на най-близката тоалетна (която в повечето случаи се оказва храст с широки листа).

Статичен стречинг

Стигнахме и до една от най-спорните теми в спортната практика, статичния стречинг. Съществуват две основни мнения за употребата му в тренировъчния процес. Първото, датиращо „от време оно“ е, че няма проблеми този тип разтягане да се използва преди тренировка. Второто мнение, категорично забранява употребата на статичен стречинг преди тренировка.

Каква е истината?

Истината е релативно понятие, затова ще споделя личното си мнение, което е изградено на базата на последните изследвания в тази област и съвпада с мнението на доста други специалисти и практици. Статичният стречинг води до мускулна инхибиция и релаксация, нещо, което е крайно нежелано при спортове свързани със силови и/или взривни и бързи изпълнения на движения, при които нервната система играе огромна роля. Това налага внимателната му употреба преди тренировка и комбинирането му с други упражнения за загрявка, непосредствено след него, като например леки аеробни упражнения.

Всъщност последната комбинация, както и комбинацията с плиометрични упражнения е показана за намаляване риска от травми.

За какво можем да използваме статичния стречинг?

Това е основният въпрос, който трябва да си зададем не само преди да започнем да разтягаме, но и при използването на всяка тренировъчна методика. Статичният стречинг помага в четири основни направления:

– облекчаване на крампи

– подобряване обема на движение

– намаляване риска от контузии

– възпрепятстване на мускулната треска и умора

Облекчаване на крампите

Появата на крампи е една много интересна материя, която предстои тепърва да бъде развита. Основното твърдение е, че те се получават в следствие на дехидратация и липса на микроелементи, като за основен виновник се сочи магнезият. Другата теория, която аз съм по-склонен да подкрепя е неврологичната, която твърди, че появата на мускулни схващания е функция на нервната система в следствие на претоварването й със „сигнали“. Защо подкрепям тази теория? Много просто, за да се стигне до дехидратация на организма е нужна доста съсредоточена и сериозна работа от страна на спортуващия, същото важи и за липсата на магнезий. Колко от Вас са правили „магнезиево зареждане“, а колко от Вас са крампирали по време на бягане, въпреки че са правили такова? Бас държа, че цифрата е голяма. В същото време личният ми опит стои от другата страна на барикадата, магнезий не съм близвал, вода преди и по време на тренировка пия изключително рядко, всъщност дори на скоро завърших доста тежко състезание (няма как да пропусна да се похваля за това 70.3 бел.ред) с употребата на по-малко от 500мл вода. Крампи? Почти не зная какво е. Примери, като моя в мрежата има доста, включително на елитни спортисти. Преди известно време попаднах на интервю на настоящ елитен триатлет, който преди това е бил плувец. Човекът твърдеше, че не е знаел, какво е крампа преди да смени спорта, а когато това е станало е преживял някакъв малък ад в първите месеци, а последствие всичко си е дошло на мястото и отново не е имал проблеми. Личната ми история с крампите е подобна, затова съм склонен да отхвърля идеята за магнезия, но все пак поради неясната етиология, ако нищо друго не помага (като например стречинга), магнезият е добре дошъл като решение на проблема.

Да се върнем на стречинга, той е едно от малкото неща, които е доказано, че работят добре срещу крампирането, наред с:

  • Плиометрията и тренировките за преодоляването на мускулните дисбаланси в тялото, предизвикани от съответния спорт (тренировките за невромускулната система)
  • Намаляването на натоварването преди важните състезания
  • Добрата разгрявка
  • Прогресивното увеличаване на натоварването, както в самата тренировка, така и в целия тренировъчен цикъл
  • Доброто възстановяване

С две думи, ако искате да намалите шанса за крампи, разтягайте и тренирайте правилно.

Подобряване обема на движение

Единственият начин да подобрите един обем на движение е като разтегнете тъканта, която го ограничава. Понякога тъканта, която ограничава е необходимо просто да бъде релаксирана (когато говорим за мускулна тъкан), друг път, тъканта, трябва да бъде променена на структурно ниво (тук освен за мускулна тъкан говорим и за съединителната). Това налага и използването на статичен стречинг по различен начин и за различни периоди от време, неща, за които ще говорим след време.

Във всеки случай, по-големият обем на движение, когато е постигнат целенасочено, е от голяма полза и дава предимство, както в спортното представяне, така и при възстановяването след него.

Възпрепятстване на мускулната треска и умората

Това е една от най-спорните точки. Няма доказателство или поне аз не съм попадал на такова, стречингът да има директно влияние върху мускулната треска и умората, но за индиректно такова има всички физиологични предпоставки. Релаксираният мускул е по-добре кръвоснабден и съответно се храни по-добре и възстановява по-бързо. По-добре разтегнатият (в оптимални нива) мускул пък се натоварва по-малко по време на тренировка и може да извърши повече работа. Но за разлика от крампите, ако търсите начин за преодоляване на умората след тренировка и възпрепятстване появата на мускулна треска, може би тук ще е по-разумно да подходите със суплементация, като например употребата на аминокиселини с разклонена верига.

Следващата седмица ще оставим за момент темата за стречинга и ще разнообразим с нещо, което вярвам, че ще бъде интересно на всички родители, а именно, ще поговорим за някои основни насоки за тренировките при малките спортисти.

Nordic Hamstring Curl (NHC) – упражнение за бедра.

Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).

NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.

Защо е толкова ефикасно?

NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.

Има ли доказателства за ефективността на упражнението?

Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.

Как се изпълнява?

Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.

  1. Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
  2. Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
  3. Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
  4. Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.

Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.

Къде може да сбъркате?

Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.

Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.

Колко пъти да го правя?

NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.

Каква е градацията на упражнението?

Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.

  1. В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
  2. За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
  3. Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
  4. Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)

Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца.

Стречинг Част 1

Стречингът и неговото място в тренировката и извън нея

Стречингът е форма на физически упражнения, а физическо упражнение е всяко целенасочено и осмислено движение. Чрез физическите упражнения ние решаваме определени проблеми, като например повишаване на силата, подобряване на издръжливостта или в случая със стречинга – подобряване на подвижността и още един куп други, като:

  • Подобряване на кръвообращението в зоната
  • Релаксиране на мускулатурата с цел намаляване на умората
  • Подобряване силовите възможности на мускулите
  • Намалява риска от травми

Разбира се, стречингът оказва влияние и на други тъкани освен мускулната, но това ще разглеждаме подробно в бъдеще.

Подобрява силовите възможности и Намалява риска от травми, Как?

Отговорът на тези въпроси се крие в свойството на мускулната тъкан, наречено еластичност. Еластичността е свойството на мускула да се деформира за да противодейства на деформиращи сили, а след като те спрат да действат, да заема първоначалното си състояние. Ако сте чели предишни статии, в някои от тях съм споменавал за кривата на пластична деформация или как една тъкан/материя е еластична до момент, в който натоварването е толкова голямо, че се получава пластична деформация и/или скъсване/счупване. Колкото повече натоварване може да понесе една материя преди да стигне до момента на пластична деформация (тоест в зоната на еластична деформация), толкова по-добре – особено, ако тази материя е част от човешкото тяло. Ето един механизъм, чрез който стречингът ни прави по-силни и устойчиви на травми.

Как повишава силата? Механизмът е същият (плюс няколко други, които не действат пряко). Еластичността позволява на мускула да заема първоначалната си форма, тоест, когато бъде разтегнат, той се стреми да се върне към нормалното си състояние, което само по себе си генерира усилие. Доказано е, че мускул с нормална (оптимална*) дължина произвежда повече сила от скъсен или разтегнат такъв.

*оптимална дължина – оптимално ми е една любима дума, няма единица, която да я определи и няма някакво правило. Всичко е строго индивидуално и зависи от целите на атлета. При бегачи например, оптималното състояние на мускулите, е доста по-различно от това при гимнастици.

Релаксиране на мускула и подобряване на кръвообращението

След тренировка (качествена тренировка бел. ред), човек изпитва чувство наречено умора, а мускулите му остават „вдървени“. Това вдървяване се дължи на повишения им тонус и освен, че води до неприятни усещания, прави така, че до мускула да достига и по-малко количество кръв. По-малко кръв – по-малко хранителни вещества, по-малко хранителни вещества – липса на добро или, нека пак използваме любимата ми дума, оптимално възстановяване. Разтягането е един от няколкото прекрасни метода за справяне с този проблем, но това ще е темата следващата седмица, когато ще разгледаме някои общи правила и концепции на стречинга.

Силовата тренировка и ползите от нея за един бегач

Преди да започна да сипя суперлативи за силовата тренировка е редно да ви я представя, за целта нека първо кажем, какво е сила.

Качеството сила представлява способността на човека да въздейства или противодейства на физическите обекти от външната среда, посредством мускулно напрежение, предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Съществуват няколко вида сила: Максимална сила, динамична сила, силова издръжливост, относителна сила. Днес няма да се спираме подробно на видовете сила, достатъчно е да знаем, че всеки един от тях влияе на спортното ни представянe, на риска от травми и че всеки един вид сила може да бъде трениран в зависимост от това, какво ни е необходимо в момента (по-голяма относителна сила, повече динамична или пък силова издръжливост). Това трениране става посредством:

Силова тренировка

Както вече споменахме, това е процесът на изграждане на някой от горепосочените видове сила. Всеки от тях се развива чрез различни и специфично насочени методи по време на тренировката, което може да ви даде ясната идея, че силовата тренировка не е „местене на железа във фитнеса“, като сме свикнали да си я представяме. Силовата тренировка е нещо много повече, особено, когато е правилно насочена с цел конкретно въздействие и съответно изграждането на адекватна тренировъчна програма за сила не е най-простото нещо на света.

Какви плюсове можем да извлечем от тренировките за сила?

За мен, като терапевт (от гледна точка на треньорската практика има и други), съществуват няколко основни „проблема“, които могат да бъдат решени чрез използването на методи за силова тренировка:

Първо, това е не достатъчната сила в конкретни зони и към конкретни движения на тялото в пространството.

Както всеки спорт (а и всяка дейност), бягането създава т.нар. мускулни дисбаланси (даден мускул става по-силен за сметка на друг, който „отслабва“). Силовата тренировка е прекрасен метод за преодоляването на този проблем и/или профилактирането му. Говорили сме за този дисбаланс, при хора занимаващи се с бягане един от основните проблеми е „слабостта“ на глутеалната мускулатура (т.нар. задни части). Слабост, която може да бъде преодоляна с тренировки за сила. Тук е моментът да отбележа, че тези тренировки е задължително да са с подходящо насочени упражнения, които не само да „атакуват“ мускула под различни ъгли, но и да изискват участието на различни видове мускулна контракция. В добавка към тези две условия е необходимо и упражненията да са със специфична насоченост или с други думи – близки до движението, за което предстои да използваме съответния мускул.

„Вторият проблем“ е  нуждата от модифициране на натоварването.

Според една от дефинициите за спортна травма, такава е всяка болка или дискомфорт, която води след себе си промяна в тренировъчния календар. Та, ако се наложи да променяте тренировките си, значи имате травма и зона, която трябва да щадите. В 99,9% от случаите проблемът се решава с почивка, а в 99,8% от тях се връща почти веднага след почивката (цифрите не са проверени) и това се получава освен, ако не се промени (намали) обема и интензивността на беговото натоварване и не се започне плавното им повишаване (базирано на усета за болка). Това плавно повишаване обаче е бавно и досадно, особено, ако предстои състезание и именно тук е моментът, където се намесва силовата тренировка. Бавни движения с тежест, в концентричен или ексцентричен режим на работа, насочени към това да натоварят травмираната тъкан, но да не доведат до нейната повторна увреда, могат не само да подобрят качеството на възстановителния процес, но и да го съкратят като времетраене.

До тук със специфичната насоченост на силовата тренировка за профилактика и лечение на травми. От гледна точка на спортната подготовка тя намира още по-голямо място в тренировъчния режим. Не само подобрява визията и стойката на бегача, но и усета му към опората и въздействието върху нея (от там и придвижването в пространството), както и един куп характеристики на мускулната тъкан и нервната система, които ни правят по-бързи и по-издръжливи. Искате да бягате по-бързо и да имате по-малко травми? Започнете да правите силови тренировки!

В бъдещи статии ще даваме още и по-конкретни насоки (включително упражнения) за вмъкването на силовата тренировка в седмичния тренировъчен режим, а следващата седмица ще поговорим за каданса по време на бягане и как той може да ни предпази от травми.