Tag Archives: Спорт

Болки в детските колене: причини, диагностика и лечение

Преди няколко седмици Ви разказах за болестта на Север и за едно момиче, което стигна до операционната маса. Днес искам да привлека вниманието Ви към големия, зъл и по-популярен брат на болестта на Север, а именно болестта Осгуд – Шлатер. За целта ще използвам две снимки от личната си колекция:

shalter

Симптоми

Снимките са на двете колена, на едно и също момче, вече 15-годишно и са само на няколко месеца. Детето се появи при мен с оплаквания за болки в коленете, не само при натоварване и спорт, но и при ходене, датиращи от няколко месеца. Освен болките, в областта на коляното, точно под капачките и на двете коленни стави имаше и лек отток. Два бързи теста и бях категоричен, ставаше дума за Осгуд – Шлатер.

Осгуд – Шлатер

Представлява заболяване при деца и подрастващи (по-често при момчета), свързано с възпаление на залавното място на четириглавия бедрен мускул. При децата това залавно място се характеризира с това, че се намира в зоната на растеж на костта (растежната плочка). Осгуд – Шлатер не е чисто спортен проблем, затова и няма да кажа, че прекомерното бягане и скачане  са виновниците за възпалението. Да, тренировъчната дейност повишава риска от появата на това възпаление, но не е в основата му, която се крие в неедновременното израстване на човешкия организъм. Това неедновременно израстване, означава, че в даден момент мускулите (в конкретния случай – четириглавия бедрен мускул) могат да надвишават по сила, възможността на останалите тъкани (в случая растежната плочка на костта) да поемат натоварване. Това е и причината Осгуд – Шлатер, макар и по-рядко, да се наблюдава и при не толкова активни деца.

Как се лекува? 

Нека се върнем към детето, на което принадлежат снимките по-горе. Когато се появи при мен на коленете му бе поставен кинезио тейп. Да, има специална апликация на кинезио тейп за Осгуд – Шлатер и не, няма доказателство, че поставянето на този тейп работи. Основното при лечението е да се намали болката и оттока. Това налага намаляване на физическите активности, свързани със спорт и упражнения, понякога и прекратяване на спортна дейност за няколко месеца. Нерядко се прибягва и към физиотерапията, като заместител на противовъзпалителните лекарства. От голяма полза е и релаксирането на четириглавия бедрен мускул и неговото разтягане. Когато болката намалее, се подхожда към постепенно връщане към спорта, чрез тренировки за сила.

Тъй като това е заболяване, свързано с възпаление на растежна плочка, сроковете за отшумяване на симптомите му са свързани с растежа на детето. С други думи, всичко приключва, когато и растежът приключи.

Усложнения

Усложненията при това заболяване са редки. Най-често са козметични, като под капачката, на залавното място на четириглавия бедрен мусмул, остава „подутина“, която по принцип не влияе на функцията на коляното. Наблюдават се случаи и на хринифициране на процеса на възпаление, което често става и причина за прекратяване на спортна дейност. Ето защо е изключително важно треньорите да пазят малките си състезатели и да им дават достатъчно почивка (а при това заболяване говорим за месеци). Най-тежкото усложнение, което може да настъпи, е свързано с откъсване на самото залавно място, тогава хирургическата намеса е единственият вариант.


Следващата седмица ще се върнем към патологията при възрастните бегачи и ще разгледаме „коляното на бегача“.

„Футболна болест“

Футболната болест не е точно болест и не ходи само по футболистите. Това обаче не значи, че не можете да я „хванете“ в дискотека. Всъщност, можете да си причините тази травма по един куп интересни начини и разбира се… с бягане.

Нека разгледаме термина (или по-скоро израза) „футболна болест“, подсказва ни, че става дума за проблем (не с алкохола), който се среща най-често при футболисти, а какво правят футболистите освен да ритат топка (и да ходят по дискотеки бел. ред)? Тичат, тичат и то много, ако сте гледали футболни статистики, най-вероятно вече знаете, че по-класните играчи въртят между 10 и 15 км на мач. Бягането при футболистите разбира се е малко по-различно и е свързано с честа и рязка смяна на посоката на движение, което е основният носител на риск за разтежение на аддукторите и проблеми около залавните им места, най-вече около срамната кост.

Бегачите не сменяме толкова често посоката, колкото футболистите (затова се нарича футболна болест), но лично аз мога да дам поне няколко примера от днешното ми бягане, в които се е наложило да го направя, а като всяка мускулно-сухожилна травма и тази може да се получи чрез два основни механизма – бавно и внимателно претрениране или рязко и не толкова внимателно движение.

Какво представлява и как се получава футболната болест?

Както вече споменахме, това е увреда на залавните места на аддукторите в областта на срамната кост на таза. Сложното название е пубоаддукторен синдром.

Функцията на мускулите аддуктори е да привеждат бедрото (да събират краката) и да стабилизират крайника по време на ходене/бягане. Те са особено активни при бягане със смяна на посоката а увредата може да настъпи по два начина: бавно и постепенно в следствие на повишаване на натоварването и/или интензивността на тренировките, и рязко при травматичен инцидент.

Какви са симптомите?

 

Главният симптом е силна болка в областта на слабините, където се залавят мускулите привеждачи за срамната кост. Не рядко болката засяга и цялата вътрешна част на бедрото, а в по-напреднали случаи и долната част на коремната стена. В повечето случаи заболяването започва с пренебрежителна болка, която се увеличава с времето, до момент, когато спортистът няма избор освен да прекрати тренировъчна дейност.

Как да сме сигурни, че проблемът идва от аддукторите?

Най-добрият начин е диагнозата да бъде поставена от лекар. Симптомите са много близки с други проблеми в тази област (ингвинална херния, ставни проблеми) и често могат да бъдат объркани, особено от непрофесионалисти.

 

Какво е лечението?

Първата стъпка е намаляването на натоварването и избягване на болезнените движения. При остра травма може дори се наложи обездвижването на крака в комбинация с прилагането на лед за намаляване на възпалението.

Резултатът от лечението зависи изключително много от спортиста и следването на препоръките дадени му от съответния специалист. Самото консервативно лечение може да бъде разделено на два големи етапа, в първият целта е да се намали болката и възпалението, а във втория – да се подобри силата на аддукторите и в двата етапа за по-добри резултати се препоръчва работата със специалист.

Методите, които се използват са: масаж, физиотерапия, мануални техники и разбира се упражнения, като правилното им приложение и разбира се съвестното следване на инструкциите от страна на спортиста, гарантират добри резултати. Оставена без лечение, тази травма може да се задълбочи дори до степен, когато да се наложи операция.

Как да се предпази?

Освен да избягваме да играем футбол, винаги е хубаво да следваме някои от основните закони на превенцията, а именно:

  • Оптимално тренировъчно натоварване – винаги гарантира минимален риск от травми
  • Правилна техника на бягане – нещо, което може не само да намали риска от контузии, но и да подобри резултатите
  • Добра подготовка преди тренировка – с добре подготвена мускулатура и нервна система рискът намалява значително
  • Добра подвижност (гъвкавост), сила и контрол на движението – мускулите са намалена дължина и повишен тонус са по-податливи на контузии
  • Добра екипировка

С други думи – загрявайте добре, тренирайте умно, разпускайте добре и се възползвайте от услугите на треньори и физиотерапевти, за да не стигнете до услугите на лекарите.

Разтежение на задно бедро

Разтеженията на задното бедро са изключително често срещани и доста болезнени. Най-често се проявяват при спортове свързани с бягане и скачане, особено, когато спортът е свързан и с голямо усилие при тези дейности, като при спринт.

Задно бедро

Задното бедро не представлява един мускул, всъщност това е една доста сериозна като размер и сила група от мускули и всеки един от тях може да бъде преразтегнат. Най-често това се случва на m. biceps femoris.

Преразтягането се усеща различно, според размера и степента. „Леко“ и дори „средно“ преразтягане могат да бъдат игнорирани и заради незначителна болка, но ако преразтягането е с по-сериозен характер, болката е внушителна и дори може да се стигне до невъзможност за движение на крака. Други симптоми са:

  • Внезапна остра болка по време на упражнение (може дори да има изпукващ звук)
  • Болка в задната част на бедрото или ниско под дупето при ходене
  • Повишена чувствителност в зоната
  • Кръвонасядане (синини и оток)

Защо и как се получава?

Има няколко основни причини за появата на тази травма, която, освен всичко останало, често рецидивира (особено в рамките на първите две седмици след първоначалната поява).

Неадекватната силна и моторен контрол на задното бедро е една от основните причини за появата на тази травма. Изследвания показват, че при разлика от 20% в силата на ексцентричното усилие на задното бедро, спрямо концетричното на предното, шансът за поява на разтежение на задното бедро се увеличава четири пъти.

Ексцентрично, концентрично, за какво говори този човек?

На кратко, по време на ходене/бягане, по време на маховата фаза, бедрото се свива в тазобедрената става и разгъва в коленната. Това движение се спира от противоположната, на четириглавия бедрен мускул, група от мускули, а именно, тези на задното бедро. Ако те нямат достатъчно сила за да спрат движението или закъснеят (при лош моторен контрол), шансът да стигнат до преразтягане нараства значително (както вече казахме), това важи особено, ако е налице втората причина за разтеженията на задното бедро:

Намалена гъвкавост на мускулите на задното бедро. Когато се опитаме да разтегнем нещо, повече, отколкото е възможно, резултатът обикновено е, че това нещо се къса. С мускулите на задното бедро е същото, ако не са достатъчно „гъвкави“, шансът да бъдат наранени при упражнения със спринтов характер, е значително по-голям.

Намалена гъвкавост на сгъвачите в тазобедрена става. Ок, това звучи абстрактно, тези мускули извършват противоположно действие на мускулите на задното бедро. Логично е, че ако са по-силни могат да преразтегнат задното бедро, но как това ще стане, в случай, че са с намалена подвижност (гъвкавост)? Отговорът е – контралатерално. Представете си крайната махова фаза при бягане, десният (да речем) крак е във въздуха, а левият на земята, но там някъде на левия крак има мускул, който е скъсен и ротира целия таз, като го накланя напред. Този наклон създава допълнително изискване към „гъвкавостта“ на задното бедро в тази крайна фаза, която, ако липсва (или не е достатъчна за да компенсира)… е, сещате се, разтежение!

Слаб глутеус – никога няма да ми омръзне да повтарям, че ключът, към добрата форма на бягане и по-малкия риск от травми е адекватната сила и контрол на глутеалните мускули. Ако те не функционират правилно, тялото търси компенсации, но няма как други по-малки мускули да компенсират и това да се случи без появата на травми.

Как се лекува?

Вече появило се разтежение се лекува първо чрез намаляване на болката с лед и противовъзпалителни, а след това с упражнения за разтягане и увеличаване на силата и контрола на задната група мускули на бедрото. Всъщност в това се крие и профилактиката, добър стречинг и силова тренировка, могат да спестят няколко седмици в бокса. Част от превенцията разбира се явява и постепенното натоварване (не прекалявайте с бягането, ако не сте готови, особено със скоростното) и добра подготовка на тялото преди тренировка. Друг важен момент е да прекратите тренировката, ако усетите болка или надвесващ се проблем.

В случаи, на разкъсвания на мускула (или откъсване на залавното място, което също е възможно), се налага оперативна намеса, затова не бъдете безотговорни и се предпазвайте.

Следващата седмица ще разгледаме и проблемите с вътрешната част на бедрото.

 

Бягането и пириформис синдром

Пириформис синдром

Чували сте изразът „боли ме ишиаса“ нали? А някой, някога, казвал ли ви е, че този „ишиас“ може да е причинен от бягането и да няма нищо общо с кръста? Ако подобна информация не е стигала до ушите ви, следващите редове са за вас.

Ишиас

Изразът (просто сърце не ми дава да го нарека термин) „ишиас“ е символ за болки в кръста, като най-често се свързва с възпаление на седалищния нерв. Симптомите са:

  • Болки в кръста
  • Болки по крака
  • Мравучкане или изтръпване по хода на нерва (седалище, задна част на бедрото)
  • Чувство за парене 

m. Piriformis (крушовиден мускул)

Може би за първи път ще отделя толкова внимание на мускул, но това малко крушовидно чудовище го заслужава напълно.

m. Piriformis представлява малко крушовидно мускулче, намиращо се дълбоко под седалищните мускули и свързва сакрума (долната част на гръбначния стълб) с горната част на бедрената кост, а функцията му е свързана с въртене на тазобедрената става навън. Друг важен момент за анатомията и функцията на този мускул е, че в голям процент от случаите седалищният нерв минава точно под него.

Сега си представете, че мускулът изпадне в едно състояние на непрекъснато повишен тонус (нещо, като лек вариант на крампа) и „случайно“ започне да притиска нерва, това което се получава е, че започва да ни „боли ишиасът“. Симптомите са буквално идентични за незнаещия човек, а и за голяма част от специалистите. Следва започване на симптоматично лечение и употреба на лекарствени препарати, когато всичко може да се реши по много по-прост начин.

Бягането и пириформис синдром

Ще си кажете, болката в кръста не е чисто бегаческа травма и ще сте прави. Пириформис синдромът обаче може да е пряко свързан с бягането и други спортни активности, всъщност има единични случаи на хора с този проблем, които се занимават с йога.

Как влияе бягането?

Самото бягане не е виновно за появата на проблеми с m. Piriformis, виновни са два аспекта на бягането, първият и по-важен е:

ПРЕТОВАРВАНЕТО

Основен виновник за всички травми, претоварването е чист проблем на тренировъчния процес, казвал съм го не веднъж, ако имате проблем, първо погледнете тренировъчния си цикъл, ако смятате че там всичко е наред, нещата, които трябва да погледнете в случая са още:

  • Упражнения на твърда повърхност (бетон, асфалт) – бягането и упражняването на по-твърди повърхности води до допълнителен стрес върху мускулно-скелетната система
  • Упражняване на неравна повърхност – тук често може да има изненадващи моменти по време на изпълнението на дадено движение и ако тези моменти не са търсеният ефект, значи е добре да се замислите за смяна на „терена“
  • Започване на нова тренировъчна програма след дълго прекъсване – особено опасно е, ако се опитате да започнете от нивото, на което сте били преди прекъсването. В спорта, най-важното нещо е постепенното увеличаване на натоварването и разбира се постоянството
  • „Прекалено много, прекалено рано“ – това до някъде влиза в горната точка, ако започнете прекалено голямо натоварване, когато тялото не е готово, то ще получите интересен (а според Тери Пратчет, интересен, означава всичко друго, но не и добър) отговор от тялото си
  • Използване на износени или неудобни маратонки – мисля, че не е нужно да обяснявам, колко не е добре да се използват износени маратонки за бягане, особено, когато бягаме по асфалт
  • Продължително седене – излага на голям стрес това малко мускулче, а ако го комбинирате с последвало неочаквано натоварване, резултатът може да бъде… интересен

Второто важно нещо след тренировъчния процес е:

БИОМЕХАНИКАТА

Стойката и позицията на тялото ни по време на бягане могат да бъдат предпоставки за много и разнообразни травми, сред тях е и пириформис синдромът, особено, ако бягате със силно отведени навън пръсти.

Лечение

В случа, че „ишиасът“ се дължи на пириформис синдром, лечението включва изхвърляне на всички лекарства и третиране на конкретното мускулче с физиотерапевтични методи и средства, включващи основно, физиотерапия, масаж и най-важното – стречинг. Целта на лечението е мускулът да се релаксира, ако е наранен, да премине по-бързо през възпалителния процес, а след това да се подобри силата, издръжливостта и контролът му. Съветването със специалист може да ви спести значителен брой бъдещи проблеми с този тип „ишиас“.

Превенция

За да се предпазите от тази травма, е нужно да следвате няколко прости правила:

  • Добро вработване (загряване, разгряване, наречете го както искате) преди тренировка. Топлият и подготвен за работа мускул има далеч по-малки шансове да бъде наранен по време на тренировка.
  • Почивка и възстановяване – „почивката прави шампиона“ е популярен израз и лично аз го свързвам с това, че шампионите са хората, които тренират най-много, а за да тренираш най-много, трябва да го правиш без травми, които да те вадят от играта. Това може да се случи само, когато даваш на тялото си адекватна почивка за да може то да се възстанови и подготви за следващото натоварване.
  • Силова и кондиционна тренировка за всички мускули на таза (както под и над него) – не става само с тичане (трябва и акъл).
  • Добре разтегнати мускули и като цяло добра подвижност в цялото тяло – разбира се добрата подвижност трябва да е съпроводена с отличен контрол, защото едното без другото няма да помогне за нищо, даже обратното, може да навреди.

Следващата седмица ще се насочим към травма по-характерна за спринтьори и ще разберем как да се предпазим по най-ефикасния начин.

Болки по предната повърхност на тазобедрената област

 

Зима, студ, киша, лед, болки в тазобедрената става, на пръв поглед неща, които нямат нищо общо, но ако тази болка е по предната повърхност, там където кракът се съединява с тялото, първият поглед може да се окаже доста подвеждащ.

 

Произход на болката

 

Има няколко основни структури, които могат да причиняват болка в тази област и те се разграничават сравнително лесно и без значителна употреба на образна диагностика (ЯМР, рентген и т.н.).

 

Първата от тях, разбира се, е ставата, в която може да са налице артрозни изменения. Втората е самата бедрена кост, говорили сме за стрес фрактурите, е и тук е възможно да се получи такава. Третата структура, която ще разгледаме днес, са мускулите, при които се наблюдават два основни проблема: разтежения и тендинити (възпаления на залавните места).

 

Разтежение на сгъвачите на тазобедрената става

 

Споменах ли, че е зима? А, че навсякъде има лед и киша? Сгъвачите в тазобедрената става имат една много важна функция, а именно, да свиват бедрото към ставата и така да го придвижват напред по време на ходене и бягане. След като свиват бедрото, това значи, че те се разтягат, когато разгъваме крака. По време на движение тази фаза на разгъване започва, когато стъпалото се намери под тежестта на тялото и продължава, докато кракът се оттласне от земята. Сега си представете как бягате по лед и някъде в тази фаза се подхлъзвате. Случващото се в този момент на подхлъзване назад, с все още опорния крак, засяга и натоварва значително сгъвачите не бедрото, а когато те са в предварително разтегната позиция, разтежението им е в кърпа вързано, било то от еднократно, но грандиозно подхлъзване или от множество, повтарящи се, малки такива.

 

Вече знаем, как влияят кишата и ледът, сега нека добавим към зимната обстановка и студа. Излизате да тичате рано сутрин, преди работа, студ сковава земята и въздуха, а Вие, за да се стоплите, тръгвате още от входа с темпо, което ако задържите в следващите 2:59 минути, ще завършите маратон. Мислите, че не е бързо? В летните месеци, може и да сте прави, но зимата, зимата е студено, а при по-ниски температури мускулите „губят“ част от еластичността си, което никога не е добре при по-сериозни натоварвания и може да доведе до травми. 

 

Тендинити

 

Когато говорим за възпаление на залавни места, почти винаги механизмът с който свързваме възпалението е претоварването с една и съща двигателна активност (в конкретния случай – бягане, скачане, колоездене). Зимата е период, който най-често се използва за повишаване обема на тренировките и намаляване на тяхната интензивност или, на кратко казано, увеличаване на беговия километраж. Това увеличаване крие риск от хронично претоварване на структури и възпаления на различни места, едно от тези места е предната повърхност на тазобедрената област, където са сгъвачите на тазобедрената става. В комбинация на увеличения обем и леда и студа, за които писахме по-горе, рискът за възпаление в тази област се увеличава значително.

 

Как да се предпазим?

 

  • На първо място е използването на добри и стабилни обувки за бягане, които да минимизират приплъзването.
  • Добра подготовка преди бягане, особено, ако бягането е от типа „от вход, до вход“
  • Постепенно увеличаване на обема на натоварването
  • Избягване на скоростни бягания или такива под наклон на открито, особено при наличието на лед и киша
  • Силова тренировка за засилване на мускулите на кръста, таза и долния крайник. Сгъвчите в тазобедрената става, могат да изземат функцията на други по-слаби мускули при ходене и бягане, което да доведе до тяхното претоварване.
  • Подобряване на гъвкавостта в зоната. Добрата подвижност и добрия контрол в областта на таза и тазобедрената става е винаги добър вариант за предпазване от контузии.

 

Лечение

 

Разтеженията и тендинитите на сгъвачите в тазобедрена става са мекотъканни увреди, като такива, при появата им и до 72-ия час (когато борбата е с възпалителния процес), те се лекуват с почивка и лед(възможна е и употребата на нестероидни противовъзпалителни средства). Следващата фаза е свързана с намаляването на болката и ускоряването на възстановителния процес с някои методи на физиотерапията, а когато болката намалее значително, тогава е време за упражнения, които да подготвят мускулите за връщането на атлета към тренировъчния процес.

 


 

Следващата седмица ще продължим с проблемите около задната част на тазобедрената област и ще разгледаме увреда, която първоначално може да сбъркате с проблем идващ от кръста.

 

Защо се контузваме?


Защо ме боли коляното? Защо ме боли глезенът? Ами кръстът, той защо ме боли? – Въпроси, които всеки един си е задавал, или хайде, 80% от хората, занимаващи се със спорт.

Преди време попаднах на статия, която твърдеше, че ако бягате със сигурност ще се контузите, но ако тренирате в зала с треньор, това няма как да се случи. Особено ако треньорът е човекът или някой от екипа на човека, който бе написал статията. Маркетинг, какво да правиш. Днес ще ви кажа истината, а тя е, че без значение с какъв спорт се занимавате и на какво ниво (професионално или аматьорско), рискът от контузия съществува.

Надолу в статията ще посочим основните причини за контузии, наблягайки на контузиите при бягане, но те в голямата си част важат и за останалите спортове, и ще дадем пример, как да отстраним причината или намалим риска от контузия.

Причина номер 1 – самостоятелната подготовка

Слагам тази причина на първо място, защото е нещо наистина основно и много важно. Самостоятелната подготовка е нещо много хубаво, но и много трудно. Ако не сте чували думата „периодизация“, горещо ви препоръчвам да не се захващате да изграждате сами тренировките си. Интернет е пълен със статии и видеоклипове, обясняващи: кога, как и по колко да тренираме. Навсякъде можем да видим упражнения, техники и начини за подобряване на физиката ни, включително и готови тренировки. Всичко това е чудесно, но информацията там е не само непълна, но и разхвърляна. Обикновено самостоятелната подготовка води по два пътя. Единият, ако имате необходимото време да изучавате теорията на спортната тренировка, може да Ви превърне в треньор, а другият – в пациент.

Как да намалим риска при самостоятелна подготовка?

Много е просто, консултирайте се с треньор, доверете му се! Не е нужно всяка тренировка да е плътно до вас и да не правите нищо без него, просто използвайте неговите компетенции, за да контролирате тренировъчния си процес по-качествено и правилно. Това ще ви гарантира по-малък риск от контузии и по-добри резултати, без да отделяте години в изучаване на теорията на спорта.

Причина втора – самолечението

Искате да си докарате хронична болка? Лекувайте се сами! Не казвам, че за най-малката болежка трябва да ходите на лекар, но когато дадена болка е налице вече няколко седмици и промените в тренировъчния процес не помагат, не е лошо да го направите.

Представете си, че колата ви издава странен шум, най-логичното нещо е да опитате да разберете откъде идва този шум и да се опитате да го отстраните сами, стига компетенциите ви да го позволяват, а ако не позволяват? Ако и хал-хабер си нямате от двигатели с вътрешно горене, а сте стигнали до извода, че е от мотора? Отивате при автомонтьор, нали? Защо с тялото ви да е различно? Или по-точно с онази част на тялото, която е извън устата, защото когато ни заболи зъб не го лекуваме сами.

Как да избегнем?

При болка или неприятно усещане при спорт, първо трябва да потърсите причината сами или с вашия треньор, тя най-вероятно се крие някъде в тренировъчния процес, ако не успеете има други специалисти, които могат да помогнат!

Причина трета – „too much, too soon”

Това е причина, засягаща основно хората, които тренират сами. Те са основният контингент, застрашен в резултат на прекомерно трениране. Всяка структура от човешкото тяло се адаптира различно към поставените натоварвания. Сърдечно съдовата система е силно приспособима, скелетно-мускулната за сметка на това се приспособява по-бавно, а изискванията към нея при бягане за значителни.

Как да избегнем?

Всеки тренировъчен план е изграден със заложени в него почивки или възстановителни елементи, както в самите тренировки, така в седмичния и месечния цикъл. Следвайте тренировъчния си план! Ако се готвите с треньор, консултирайте се, преди да решите да се натоварвате допълнително на своя глава, просто защото се чувствате добре.

В случаите, когато не се чувствате добре, напасвайте нещата, разменяйте тежките тренировки с по-лек, съобразявайте се с тялото си.

Тук е моментът и да вметна две препоръки за самостоятелно трениращите. Първата е да следват правилото за 10-те процента. Правилото на 10% гласи, че трябва да увеличавате седмичното натоварване (километраж) с 10% на седмица. С други думи, ако тази седмица сте бягали 40 километра, то другата може да увеличите на 44. Разбира се, нещата са далеч по-сложни от това и има начини това правило да бъде избегнато, без увеличаване риска от контузия, но за това някой друг път.

Втората препоръка е правилото 80/20, което най-вероятно ще срещнете под лозунга „бягай бавно, стани по-бърз“. В случая разглеждаме правилото под друг ъгъл, а именно, че разпределението на 80% от тренировъчното време да е с ниска интензивност, а 20% с висока, може да ви спести известни ядове по отношение на травмите. Ако не вярвате, пробвайте да правите всекидневно високо интензивни интервални тренировки.

Причина четвърта – обемът на движение в ставите Ви е като краката на Фики – няма го

Намаленият обем на движение е изключителен проблем. Наличието на намален обем на движение в една става води до разпределяне на натоварването върху другите, прилежащи такива. Най-хубавият пример е ограничената екстензия в тазобедрена става, когато е налице такава, тялото ни се принуждава да извърши движението от друго място, а именно от таза и кръста, което сами се досещате води до проблеми.

Как да избегнем?

Разтягане му е майката. От стречинг в домашни условия до йога и пилатес, като мога с две ръце да препоръчам йогата, като най-добрия вариант.

Причина пета – контрол в обема на движение

Обемът на движение е хубаво нещо, самолетите също, но без контрол и двете са опасни. Също както намаления обем на движение, така и невъзможността да контролираме движението, може да дове до неправилно натоварване в определени зони и съответно до контузии.

Как да избегнем?

Причината да подкрепя йогата пред стречинга в домашни условия е факта, че чрез йогата освен обема на движение, подобряваме и контрола върху вече придобития нов обем. Разбира се, йогата е групово занимание, а в някои ситуации се налага индивидуален подход, тогава вариантът е консултация със специалист.

Причина шеста – градим качества, вместо техника

Почти не познавам бегач, който да има специфични тренировки за техника в програмата си. В повечето случаи се набляга на качества – повишаване на скоростта, на издръжливостта, на скоростната издръжливост, специфични тренировки за темпо и т.н. Хайде сега, хванете всички тези качества и влезте в басейна, как се чувствате? Бавни? Време е да потренирате техника на плуване за да станете по-бързи? Защо тогава избягвате да тренирате техника на бягане или я неглижирате, като част от загрявката?

Как да избегнем?

Имате почивен ден, какво ви пречи да се разходите до пистата и да направите малко бегови упражнения, без натоварване и за предпочитане в присъствието на треньор? Повярвайте може да Ви спести доста ядове и дори да подобри резултатите Ви.

Причина седем – облеклото

Дългата тема за облеклото и в частност обувките. На пазара има толкова много обувки за бягане, че човек трябва да изкара магистърска програма за да може да си избере „правилните за него“. Навсякъде ще получим различни съвети за това коя марка, кой модел, за какво бягане да си вземе. Какъв дроп да е обувката, с какъв съпорт и т.н. и т.н. Истината е, че обувката трябва да ви е удобна и да ви харесва на цвят, а и запомнете едно, новата обувка е по-добра от онзи чифт маратонки, които ползвате за тренировки, въпреки че вече са на 3000 километра.

Как да изберем?

Харесайте си модел, който е удобен, не създава проблеми и мазоли и си купувайте от него. Не носете прекалено износени маратонки, а когато сменяте модела, внимавайте за новопоявили се болки, които не отшумяват в рамките на няколко седмици. При наличие на проблеми, първо прегледайте тренировъчния процес, а след това се обърнете към обувката.

Причина осма – „почивка“ за Вас е просто дума

Лозунгът на спортната академия е „почивката прави шампиона“. Разнася се като анекдот, но е самата истина, ако не даваме възможност на тялото ни да се възстанови от натоварването, което сме приложили върху него, няма да стигнем до момента, в който то ще се адаптира. Вместо това ще изчерпаме адаптационните му възможности и ще си докараме неприятности на главата и краката.

Как да избегнем?

Дори да се чувствате отлично, а денят да е почивен по програма, не излизайте да тренирате или ако имате толкова голямо желание, излезте и наблегнете на техниката, работете за нещо с много ниска интензивност, което ще ви свърши работа в дългосрочен план (техника, обем на движение, баланс).


В следващите статии ще разглеждаме тазобедрената става и травмите, които може да получим в тази област, при бягане.

Някои неща, които трябва да знаем за тендинопатиите

Преди да започнем да говорим за тендинопатиите, не е лошо да дадем определение на тендинопатия.

Най-общо казано, това е термин свързан с увреда и болки в сухожилията от хроничен характер и с неясна причина, въпреки че за такава най-често се сочи прекомерното натоварване върху сухожилната тъкан.

Да се върнем към нещата, които всеки един човек занимаващ се със спорт трябва да знае:

  1. Тендинопатиите не се подобряват с почивка!

Почивката е хубаво нещо и може значително да облекчи болките, но почивката по никакъв начин не повишава толеранса на сухожилието към натоварване, а в края на деня, това е най-важното!

  1. Противовъзпалителните не винаги помагат!

Макар и да има налице някакъв възпалителен процес и клетки на възпалението, тендинопатията не се счита за класическо възпаление. Противовъзпалителните могат да помогнат при високи нива на болка, но техният ефект върху клетките и патологията е неясен.

  1. Има много рискови фактори водещи до тендинопатия.

Основният фактор е внезапната промяна при определени активности свързани със съхранение на енергия (ходене, бягане, скачане) и натоварвания, които водят до компресия на сухожилието. При някои хора се наблюдава биомеханично предразположение (слаби мускули или по-малка издръжливост), а при други – системни (на вътрешната среда) фактори (менопауза, повишен холестерол, повишена чувствителност към болка и др.). При хора, които са предразположени, болка може да се появи и при съвсем малки изменения в техните активности.

  1. Упражненията са доказано най-доброто лечение на тендинопатии.

Сухожилията трябва да бъдат натоварвани прогресивно за да бъде увеличен техният толеранс към натоварване, така че, отделният човек да може да извършва важните за него неща през деня. В по-голямата част от случаите, тендинопатиите не се подобряват без върху тях да бъде приложено необходимото натоварване.

  1. Модифицирането на натоварването е от огромно значение за контролирането на болката.

Модифицирането обикновено се свързва с намаляване на натоварвания свързани със съхранението на енергия в сухожилието и компресията му.

  1. Открита при изследване патология НЕ Е равно на болка!

Всъщност, патология се открива и при хора без болки, а ако имате сериозна патология, това не значи задължително, че не можете да намалите болката си! Повечето лечения са насочени не толкова към лекуването на тъканите, колкото към подобряване на функцията и намаляване на болката при пациента.

  1. Тендинопатиите не се подобряват с пасивно лечение, поне не и в дългосрочен план!

Масаж, ултразвук, Shock – Wave, навярно ви звучат познато. Тези неща могат да са чудесно допълнение към лечението, но сами по себе си няма да ви доведат до никъде, просто защото са пасивни, а подобряването на активност може да се случи само по активен начин – с упражнения.

  1. Упражненията при тендинопатия трябва да са персонализирани.

Програмата с упражнения трябва да е изградена на база презентацията на болка и нарушената функция при човека. Тя трябва да бъде с прогресиращо натоварване и отговаряща на всички нужди на пациента според моментното му състояние.

  1. Отговорът на тендинопатиите към упражненията е бавен процес!

Трябва да сте търпеливи и сигурни, че упражненията и натоварването, които прилагате са правилни и правилно дозирани. Пряк път към успеха не винаги има и инжекциите и операциите трябва да са последната стъпка.


Следващата седмица ще поговорим за основните причини поради които се контузваме.

REFERENCES

Abate M, Gravare-Silbernagel K, Siljeholm C, et al.: Pathogenesis of tendinopathies: inflammation or degeneration? Arthritis Research and Therapy. 2009, 11:235.

Cook J, Purdam C: Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? British Journal of Sports Medicine. 2012, 46:163-168.

Littlewood C, Malliaras P, Bateman M, et al.: The central nervous system–An additional consideration in ‘rotator cuff tendinopathy’and a potential basis for understanding response to loaded therapeutic exercise. Manual therapy. 2013.

Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H: Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes. Sports Medicine. 2013:1-20.

Илиотибиален синдром – какво представлява тази травма на коляното

Бягате редовно? Имате болка от външната страна на коляното, появяваща се при бягане? Честито! Много е вероятно да се сдобивате с илиотибиален синдром. Всъщност другата опция е по-лоша и е свързана с увреда на менискус, но за тези неща, когато му дойде времето.

Какво представлява илиотибиалният синдром

Както повечето „бегачески травми“, илиотибиалният синдром е свързан с възпаление на тъкан и по-точно на илиотибиалния тракт в областта над ставната цепка на коляното (ако болката е в цепката и има припуквания, нещата вървят към съвсем различен тип увреда – на мениск).

Самият илиотибиален тракт представлява дълга и дебела лента от фиброзна тъкан, свързваща таза и коляното, която се обтяга при действието на мускулите отвеждащи крака ни в страни и в частност – Tensor fasciae latae. Последните три сложни думи, както споменах, са основната сила действаща върху илиотибиалния тракт. За съжаление нито позицията на тракта, нито силата на мускула са Tensor fasciae latae достатъчни за движение в пространството, а изискване за такова, към тях, се появява при няколко условия:

  • Слаби екстензори на тазобедрена става (мускулите на дупето не работят, както трябва)
  • Изменена позиция на крака в следствие на завъртането му вата навътре.

Когато едно от тези условия е изпълнено, Tensor fasciae latae се превръща от стабилизатор на коляното в двигател в тазобедрена става. При това положение се повишава тонусът на мускула, а илиотибиалният тракт започва да намалява дължината си и да става все по-стегнат и се появява триене на част от него в бедрената кост, точно там, където Ви боли.

Симптомите

Всичко започва с лека и пренебрежима болка в коляното, както казахме, точно над ставната цепка. Обикновено се появява малко след започване на бягането. Отток в повечето случаи – няма.

Причини за появата

Вече споменахме за генералната причина – завъртането на крака навътре. Такова завъртане най-често се получава при слаби глутеални мускули (тези на дупето), но може да се дължи и на проблеми с ходилото (спаднал свод, завъртане навътре идващо от глезена) или дори на „скъсени“ аддуктури в тазобедрена става и износени обувки. Конкретната причина е сравнително лесна за разпознаване от специалист, който да даде конкретни насоки за лечението, но в начален етап всичко може да премине с просто следване на няколко генерални съвета.

Лечение

Знам, че вече в няколко статии се повтарям, но е важно, силата на мускулите на „бегаческите дупета“ е от огромно значение, тренирайте ги, тренирайте цялата задна кинетична верига, ще ви спести огромен брой неприятности, както разбира се и намаляването на натоварването.

Друг добър приятел е фоам ролерът, който в конкретния случай може да реши проблема почти сам. Релаксирането на илиотибиалния тракт е от огромно значение при лечението и профилактиката на този синдром.

Това можете да правите вкъщи, ако искате по-бързи резултати, кортизоновите инжекции са една от опциите, която не препоръчвам, но съм длъжен да спомена. Личните ми предпочитания при по-тежки случаи са физиотерапията и евентуалното приемане на ибупрофен или друго противовъзпалително.

Понякога носенето на стелки също може да облекчи значително положението, а в краен случай, се подхожда оперативно.

Профилактика

След като се преборим с тази дразнеща болка е много важно да не допускаме да се появява пак. В основата на профилактиката, както при лечението, лежат упражненията за сила на дупето и т.нар. мускулен корсет и разтягане, и релаксиране чрез масаж и стречинг на илиотибиалния тракт.

Други начини добри препоръки за превенция са:

  • Внимателно увеличаване на километража и обема на тренировките
  • Добра подготвителна част на тренировката
  • Хубави обувки
  • Избягване на бягане по наклонени повърхности
  • Смяна на посоката, ако бягате често на пистa.

В следващата статия ще поговорим за възпаленията на сухожилията и какво трябва да знаем за тях, за да можем да си помогнем бързо и успешно.

Runner’s Knee или пателофеморален синдром

“Runner’s Knee”

или казано на медицински език – Пателофемурален синдром е нещо, което е много важно да различаваме от възпалението на пателарното сухожилие (“Jumper’s Knee”), не за друго, просто двете се третират по различен начин.

Пателофемурален синдром

Една от най-често срещаните травми при хора, занимаващи се с бягане, характеризираща се с тъпа болка зад или около горната страна на капачето на коляното. Движенията, които провокират болката са: клякане, бягане (особено при спускане), слизане по стълби, продължително седене, скачане и почти всичко, което е свързано с използване на голяма сила от страна на четириглавия бедрен мускул. Болката при тази травма се получава вследствие на триенето на капачето в бедрената кост.

Какви са причините за появата на болка

Виновниците за боката под капачката могат да са няколко. Първо е важно да споменем, че това е травма, по-характерна при женския пол, като една от сочените причини е по-големият Q-ъгъл, получен вследствие на по-широкия женски таз (теория, която се опровергава в последно време).

Като друг причинител на пателофеморален синдром, е сочена активацията на медиалната глава на четириглавия бедрен мускул (VMO). Има един куп изследвания, които показват разлики в активацията на VMO при здрави хора и такива с болка в областта на капачето. Също така има и един куп изследвания, които показват добри резултати при лечението на тази травма, чрез упражнения, концентрирани върху активацията на този мускул. За финал, ще кажа, че има и един куп изследвания, показващи, че тези добри резултати се дължат не толкова на подобрената активация на VMO, колкото на подобрената сила на целия четириглав бедрен мускул.

Третият механизъм, на който лично аз искам да наблегна, е нарушената биомеханика при бягане вследствие на по-слаби екзтензори в тазобедрените стави. Казано на по-прост език, това означава – слаби са Ви дупетата и затова Ви болят коленете.

Как се лекува

Лечението на тази травма варира според специалиста, при когото отидете. При личния лекар ще бъдете лекувани като от артрит, а диагнозата ще бъде хондромалация пателе, заболяване, свързано с изтъняването на ставния хрущял на пателата. При колега, кинезитерапевт, освен препоръките за добавки (ставни протектори) и ортопедични средства (наколенки) ще получите и широк набор от упражнения, които ще трябва да вкарате в ежедневието си, в случай че искате да бягате пак… без болки.

Упражненията сами по себе си са сравнително прости и имат няколко цели:

  • Подобряване на силата на мускулите около тазобедрената става
  • Подобряване на силата на мускулите, около коляното
  • Нормализиране на мускулния „дисбаланс“
  • Коригиране на техниката на бягане и баланса на тялото в пространството

Конкретни упражнения, полезни при пателофемурален синдром, ще дам по-нататък във времето, като идеята е това да стане на няколко порции, според причинителя на болките. Засега ще препоръчам консултацията със специалист, защото нещата са силно индивидуални и без да знаете точния причинител си е чиста стрелба на сляпо.

Освен упражненията, друго нещо, помагащо при тази травма е тейпингът, онези прекрасни цветни ленти, с които се лекува всяка травма в последните 10 години. В този случай те наистина могат да помогнат и могат да бъдат използвани по-успешно от твърдия адхезивен тейп. Как се поставя, може да видите в YouTube.

[youtube height=“350″ width=“700″]PLACE_LINK_HERE[/youtube]

Имате ли нужда от него, може да разберете при посещение при колега. Искате ли да бъде поставен правилно (а вие искате, защото не само може да не помогнете, но можете и да навредите на коляното си) е задължително да се обърнете към колега.

Масажът и самомасажът (с фоам ролер включително) също са част от успешното лечение и профилактика на пателофемурален синдром.

А добри резултати търсете, само, ако сте си дали почивка от бягането за няколко седмици и сте следвали стриктно, добре поставен и правилен план.


Следващата седмица ще затворим темата за коленете с чудото, наречено „синдром на илиотибиалния тракт“, контузия, отново характерна за хора, които обичат да бягат.

Възпаление на пателарното сухожилие (“Jumper’s Knee”)

“Jumper’s Knee”

“Jumper’s Knee” – популярното име на възпалението на пателарното сухожилие.

Пателарното сухожилие 15239154_10157777677090641_1892140472_n

Навярно всички сте чували за четириглавия бедрен мускул (който в последните години се оказа, че има пет, а не четири глави) и знаете, каква функция извършва, но… това е един доста голям и силен мускул, намиращ се на предната повърхност на крака и спомагащ за движението наречено екстензия в колянна става, което използваме всеки път, когато ставаме от стол, изправяме се след като сме се навели за да вземем нещо или… ходим. Сам по себе си, мускулът е достатъчно силен, но за да е абсолютно пълноценен, той участва в един комплекс с пателата (капачката), който е може би най-добрият пример в човешкото тяло за лостова система. Четириглавият бедрен мускул, се захваща за капачката на коляното, а през нея посредством пателарното сухожилие достига до голямата кост на подбедрицата. Получава се изключително силен комплекс и лост, с който дори Архимед би се гордял. Този комплекс освен изключително силен има и друга особеност и тя е свързана с наличието на слаби места и едно от тях може да се каже, че е пателарното сухожилие.

Рискови за възпалението на пателарното сухожилие

Не ме разбирайте погрешно, самата структура е достатъчно здрава за да понесе доста сериозни натоварвания, но има няколко фактора, които могат да направят положението ѝ малко по-деликатно. Два от основните фактора са:

  • Грешки в тренировъчния процес – може би най-важното нещо, що се отнася до хронични спортни травми. Правилното дозиране на натоварването е от изключително голямо значение за превенцията на подобен род травми.
  • Биомеханични особености – биомеханиката и позицията на тялото са от огромно значение за дистрибуцията на вложената сила по време на упражнения в залата или при бягане. Навярно ще прозвучи абстрактно, но позицията на главата може да доведе до грешно разпределение на силите и до болки в коляното. Но да не отиваме толкова далеч, ще спомена само три позиции и то на по-близки до коляното места: прекомерна пронация на ходилото (overpronation), голям Q ъгъл в коляното, повишена поясна лордоза и инклинация на таза. Разбира се има още много биомеханични фактори, които могат да увеличат риска от контузия, надявам се в следващи статии да обхванем една част от тях.

Причини за възпалението

Възпалението на пателарното сухожилие е в групата на контузиите получаващи се при пренапрежение в следствие на повтарящи се еднотипни движения, като клякане, бягане и скачане, а популярното му име “Jumper’s knee” идва точно от последното, защото тази травма е характера за скачачи. След всяка тежка тренировка тялото се нуждае от време за възстановяване, което, ако не му се предостави може да доведе до съответна ответна реакция изразяваща се с болки и възпалителни процеси в различни части на тялото (обикновено местоположението им е свързано с вида спорт и индивидуалните биомеханични особености). В случая с пателарното сухожилие, възпаление може да се получи и при по-резки и силни движения в коляното (клякане с голяма тежест, спринт, силен скок или приземяване от високо).

Превенция и лечение

Превенцията (а и до голяма степен лечението) е свързана с отстраняването на рисковите фактори – правилно дозиране на натоварването и подобряване на индивидуалната биомеханика и спортна техника, за което консултацията със специалист в съответните област никога не е излишна.

При вече налично възпаление, лечението се състои в борба с него. За лечението е най-важно да се започне навреме. Най-добрият съвет, който мога да дам е: не бягайте с болката. Бягането с налична болка може единствено да влоши нещата и от възпалителен процес, нещата да станат хронични. Веднъж хронифицирало, възпалението на пателарното сухожилие става изключително трудно и бавно за лечение. Веднъж след като се пребори възпалителния процес, започва трудната част, а именно подобряване функцията на сухожилието и целия коленен комплекс, чрез упражнения.

Симптоми15207781_10157777677470641_945455204_n

Обясни, която структура и защо се възпалява, но пропуснах най-важното, какво е усещането, а то е различно, според степента на нараняването.

Първоначално болка се появява само след тренировка, в последствие болка има преди и след тренировка, но изчезва по време на нея, когато тъканта е „загрята“. Следващата степен е свързана с това, че болката започва да пречи на тренировъчния процес, а накрая започва да се наблюдава болка и по време на дейности, като ходене и сядане. Ако сте стигнали до третия или четвъртия етап не се колебайте да се консултирате със специалист. Ако все още сте на първите два етапа, също не се колебайте, възпалението на пателарното сухожилие може да изглежда, като нещо, което ще премине, но оставено да се развие (както вече споменах) става изключително трудно за лечение и може да докара човек и „до под ножа“.


В следващата статия ще разгледаме същия проблем, но от гледна точка на детския организъм и какъв е рискът там, а след това ще преминем на може би най-интересната тема за всички (заради името) – “runner’s knee”.